Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Altres seccions

Una bona rutina per anar a dormir és important per al vostre benestar físic i emocional. La mala qualitat o la manca de son poden provocar fatiga durant el dia i augmentar les sensacions d’estrès i ansietat. Hi ha diverses maneres de treballar per establir una rutina d’hora d’anar a dormir de qualitat.

Passos

Mètode 1 de 3: desenvolupar un horari de son

1. 

   Anar a dormir i despertar-se a la mateixa hora cada dia. La coherència és clau per establir una bona rutina d’anar a dormir. Heu d’establir un horari habitual d’anar a dormir i procurar-vos despertar cada dia a la mateixa hora.
   • El vostre ritme circadià prospera amb la rutina. S’adapta a l’hora de dormir i de despertar regularment. Després d’una setmana d’anar a dormir a les 11:00 de cada nit i, per exemple, de despertar-se a les 8:00 del matí, el cos començarà a cansar-se quan arribi l’hora de dormir i els matins us sentireu més descansats.
   • Intenteu seguir aquesta rutina, fins i tot els caps de setmana. Procureu no dormir més d’un parell d’hores després de l’hora de despertar habitual els dissabtes i diumenges.

2. 

   
   
   Calmar-lo gradualment en un horari. Si no teniu un horari de son habitual en aquest moment, haureu de canviar el vostre horari nou. No passis de ser fins a les 2 de la nit a tenir una hora de dormir ferma a les 10 de la nit. Això us ajudarà a fallar i només provocareu que torneu i gireu cada nit.
   • Feu petits canvis lentament. Per exemple, si normalment us adormiu a la 1:00 del matí i voleu anar al llit a les 23:00, feu ajustos en petits increments. Durant les tres primeres nits, proveu d’anar a dormir a les 12:45. A continuació, torneu-ho a les 12:20. Seguiu movent l’hora d’anar a dormir en intervals de 10 a 20 minuts fins que arribeu al moment adequat.

3. 

   
   
   Utilitzeu la il·luminació per al vostre avantatge. La il·luminació us pot ajudar a despertar-vos o adormir-vos. Intenteu exposar-vos a la llum del dia al matí i atenuar els llums cap a l’hora d’anar a dormir.
   • El vostre cos té un rellotge intern de son / vigília que respon a la llum. Estàs connectat amb energia per respondre a la llum brillant, preferiblement natural. Tan bon punt us lleveu al matí, traieu les persianes i deixeu passar la llum del sol. Si no teniu accés a la llum solar natural o no us lleveu abans que surti el sol, podeu provar d’encendre els llums de casa o incorporar un petit passeig per la quadra a la vostra rutina habitual del matí.
   • Massa llum a la nit indica al cervell que ha de romandre despert. Apagueu o apagueu els llums del vostre apartament o casa a prop de l'hora de dormir. També heu d’evitar productes electrònics com ara tauletes, ordinadors i telèfons intel·ligents.La llum d’aquests dispositius estimula el cervell i pot fer-vos més alerta abans d’anar a dormir.
   • Si teniu problemes per mantenir-vos allunyats del telèfon o de l'ordinador, podeu descarregar una aplicació que pugui convertir el tipus de llum emesa per l'electrònica a una forma més calmant i amb menys probabilitats d'interrompre el son.

4. 

   
   
   Eviteu el botó de posposar. Per aconseguir un son de més qualitat, que us pot ajudar a establir una rutina d’anar a dormir, eviteu arribar al botó de repetició al matí.
   • El son que es manté durant els 7 o 9 minuts entre que sona l'alarma de nou no és d'alta qualitat. Si premeu el botó de repetició diverses vegades, acabareu més cansat del que hauríeu estat si us despertés, ja que es necessita molta energia per entrar i sortir del son profund ràpidament.
   • En lloc de configurar l'alarma perquè soni d'hora perquè pugueu agafar uns minuts addicionals de temps de repetició, configureu l'alarma per al moment en què necessiteu aixecar-vos. Us sentireu més descansats sense dormir més, tot i que pot ser difícil durant els primers dies.

5. 

   Menja llum abans de dormir. Sovint, els mals de fam poden evitar que us adormiu ràpidament. Tanmateix, un àpat abundant abans d’anar a dormir us pot mantenir alerta, a causa de molèsties o pot augmentar la vostra energia. Enganxeu-vos a aperitius saludables i lleugers mitja hora abans d’anar a dormir.
   • Trieu verdures i aliments rics en carbohidrats saludables i proteïnes. Eviteu els aliments processats, els sucres o els carbohidrats refinats a prop d’anar a dormir.
   • Proveu d’estendre formatge crema i alvocat a rodanxes de gall d’indi i enrotlleu-les en petits embolcalls sense pa. Un batut de fruites amb espinacs, cireres congelades i suc de fruita sense sucre afegit pot ser satisfactori abans d’anar a dormir. Les galetes senzilles i els formatges o cereals sencers també fan aperitius nocturns saludables.

Mètode 2 de 3: configuració del vostre dormitori

1. 

   Trieu coixins, matalassos i llençols adequats. Si el vostre llit o la vostra roba de llit són incòmodes, això pot contribuir a que us adormiu.
   • Els matalassos de bona qualitat tenen una durada de 9 a 10 anys. Si el vostre és més antic, és possible que hàgiu d’aconseguir un matalàs nou. Assegureu-vos que trieu un matalàs on us sentiu còmode i que no sigui ni ferm ni suau per recolzar-vos l’esquena. Si us heu despertat amb mal d’esquena, és possible que necessiteu un matalàs nou.
   • Assegureu-vos que no hi hagi irritants al coixí. Molts coixins contenen teles o materials a què algunes persones són al·lèrgiques. Llegiu la llista de materials de l’etiqueta abans de comprar cap coixí per assegurar-vos que no contingui res que molesti el vostre sistema.
   • Quan es tracta de llençols, fer una ruta tot cotó és el millor per al vostre horari de son. Aquests afavoreixen el flux d’aire i la transpiració perquè no acabi massa calor durant la nit. Si és estiu, podeu treure l’edredó del llit i guardar-lo fins que torni a fer fred.

2. 

   Seleccioneu colors freds. El tipus d’esquema de colors que teniu al vostre dormitori pot afectar el cicle del son. Heu de seleccionar colors més freds, com ara blaus, marrons i grisos, en comptes de tons més càlids com els vermells i les taronges. Els colors més càlids augmenten la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la temperatura. Els colors freds poden ajudar-vos a calmar-vos i afavorir la relaxació, cosa que és útil per dormir.

3. 

   No tapeteu el vostre dormitori. La moqueta és en realitat una mala idea al vostre dormitori a causa de les puntes de niló sintètiques que es troben a moltes catifes comercials. Malauradament, quan llogueu o teniu un pressupost econòmic, no sempre podeu substituir les catifes per terres de fusta al dormitori. Si aquest és el cas, busqueu totes les catifes de fibra natural i esteneu-les pel vostre dormitori. Això us pot ajudar a dormir millor a la nit.

4. 

   Tingueu llums dèbils només al dormitori. Com ja es va assenyalar, la il·luminació té un efecte dramàtic en el cicle de son / vigília. Intenteu limitar l'ús de llums brillants al dormitori.
   • Mantingueu les làmpades tenues a l’habitació i eviteu encendre llums fluorescents si hi ha a la vostra habitació.
   • No guardeu un aparell de televisió al vostre dormitori. Eviteu utilitzar el portàtil o altres aparells electrònics al dormitori. Proveu d’apagar el portàtil i el telèfon intel·ligent mitja hora abans d’anar a dormir.

Mètode 3 de 3: Preparació del son

1. 

   Consumeix cafeïna només a primera hora del dia. Tot i que no haureu de tallar el cafè completament per millorar el vostre horari de son, tingueu en compte quan beveu cafeïna i en quina quantitat.
   • La ingesta moderada de cafeïna, que ronda les tres tasses de cafè de 8 unces al dia, no s’associa a cap risc per a la salut. No obstant això, consumir fins i tot una quantitat moderada de cafeïna al final del dia afecta el son. Com que la cafeïna és un estimulant, pot augmentar la vigilància i fins i tot induir ansietat. Això pot provocar problemes per dormir fàcilment.
   • Intenteu mantenir el consum de cafeïna a primera hora del dia. Eviteu beure begudes amb cafeïna després de les 14:00. Tot i que el cafè és el principal responsable de la cafeïna, tingueu en compte alguns tes i moltes begudes gasoses també contenen cafeïna.

2. 

   Gestioneu la vostra rutina d’entrenament d’acord amb el son. L’activitat física regular és molt beneficiosa per formar un bon horari de son. No obstant això, fer exercici massa tard al dia pot dificultar el son.
   • Intenteu fer una activitat aeròbica física vigorosa, com córrer, 3 o 4 vegades a la setmana. Això us pot ajudar a la vostra salut general i també a regular el ritme circadià. Tanmateix, no practiqueu exercici vigorós dins de 2 a 3 hores abans d’anar a dormir.
   • Si l'activitat física us ajuda a relaxar-vos després d'un llarg dia, proveu una activitat moderada, com ara un breu passeig per la quadra a prop d'anar a dormir.

3. 

   Establir una rutina per acabar abans de dormir. Tenir un ritual establert que associeu a l’hora d’anar a dormir us pot ajudar a indicar al vostre cos que és hora de relaxar-vos i descansar. Trieu una activitat relaxant i discreta per dedicar-vos a prop d’anar a dormir.
   • Moltes persones gaudeixen del te sense cafeïna, ja que té efectes calmants per a alguns. Proveu te de camamilla o tes SleepyTime que es venen als supermercats.
   • La lectura és una gran activitat per frenar la ment en la preparació del son. Tanmateix, tingueu en compte el material que heu llegit. Qualsevol cosa massa pesada us pot angoixar i dificultar el son.
   • Veure la televisió pot interferir amb el son, a causa de la llum que produeix. Tot i això, si hi ha un programa en particular que us ajudi a calmar-vos, potser estarà bé veure una petita quantitat de televisió. Mireu programes alegres sobre notícies o espectacles dramàtics. No voleu veure res que us causi angoixa i interfereixi en el son.

4. 

   Gestiona l’estrès. Sovint, l'estrès i l'ansietat poden provocar dificultats per dormir. Si aquest és el cas, trobar maneres de controlar l’estrès de manera més eficaç durant tot el dia us pot ajudar a regular el vostre horari de son.
   • Practicar la meditació és una bona manera d’ajudar a tancar la ment a prop d’anar a dormir. Hi ha una varietat de meditacions guiades disponibles a wikiHow, en línia i als llibres; fins i tot n’hi ha que s’ofereixen a través d’aplicacions per a telèfons intel·ligents. Podeu comprar llibres de meditació en línia o des d’una llibreria o demanar-ne préstecs a la biblioteca local.
   • El diari pot ajudar-vos a plantejar problemes. Proveu d’anotar les vostres preocupacions en una llibreta mitja hora abans d’anar a dormir i després deixeu-les de banda. Escriure-ho pot ajudar-vos a treure pensaments negatius del vostre sistema perquè no us molestin mentre intenteu dormir.
   • Si teniu problemes habituals de depressió i ansietat, pot ser una bona idea trobar un terapeuta o un conseller. Podeu trobar-ne cercant en línia, passant pel vostre proveïdor d’assegurances o demanant una derivació al vostre metge d’atenció primària. Si sou estudiant, és possible que tingueu accés a la teràpia gratuïta a través de la vostra universitat o universitat.

Preguntes i respostes de la comunitat

Què passa si desactivo l'alarma i torno a dormir?

No mantingueu el despertador al costat del llit, poseu-lo a l’habitació de manera que haureu d’aixecar-vos per apagar-lo. Tan bon punt us lleveu, obriu les cortines i / o salteu a la dutxa per despertar-vos.

Quina quantitat de son necessita la meva filla de 13 anys?

Els adolescents solen necessitar unes 9-11 hores de son segons la National Sleep Foundation.

Està bé si consumeixo cafeïna a la tarda si em fa son?

Sí, està bé sempre que la cafeïna no afecti negativament el son.

Sóc un nen, però necessito una rutina d’hora d’anar a dormir millor i més tranquil·la. Com ho he de configurar?

Parleu amb els vostres pares sobre alguns canvis que creieu que us poden ajudar. Poden ajudar-vos a establir una hora per dormir regularment i proposar-vos una llista d’activitats relaxants, com prendre un bany o una dutxa i llegir un llibre, que podeu fer abans de pujar al llit.

El blanc és fresc?

Sí, el blanc és fresc.

Què passa si tinc una activitat / compromís que interfereix amb el meu horari de son?

Penseu en canviar les vostres activitats / compromisos o veure si podeu marxar aviat. Una altra possibilitat seria anar a dormir a una hora específica cada nit. Si la vostra activitat de vegades acaba cap a les 10-11, podríeu anar a dormir constantment cap a les 11:30 o les 12.

Quan m’he d’aixecar si vaig a dormir a les 13:00?

Algunes persones dormen fins a 10 hores, mentre que d’altres poden dormir fins a sis hores. Aixecar-se en diferents moments per veure què us funciona o simplement despertar-se quan calgui. La majoria d’adults necessiten dormir de set a nou hores, de manera que també depèn de l’edat que tingueu.

Què passa si estic escolaritzat a casa?

Potser podríeu demanar als vostres pares o professors un bon moment per anar a dormir i despertar-se al matí.

Què passa si no sento la meva alarma?

Si us preocupa que no escolteu l’alarma al matí, podeu plantejar-vos canviar el volum de l’alarma o configurar més d’una alarma perquè s’activi uns minuts després de l’altra.

Com puc establir una rutina nocturna amb què puc seguir?

Establir objectius assolibles. Penseu en què voleu aconseguir abans d’anar a dormir. Preneu-ho d'una a la vegada i tingueu el costum de fer aquesta part cada nit que necessiteu. Un cop tingueu això a baix, podeu començar a combinar-ho tot en una cadena d'accions.

Veure més respostes

Consells

• Escolta música relaxant. La música calmant o fins i tot les cintes d’autohipnosi us poden ajudar a calmar els vostres pensaments, desestressant-vos eficaçment i ajudant-vos a passar un somni agradable i tranquil.
• Deixa el cap cap avall i tanca els ulls. Encara que no dormis, almenys descanses.
• Imagineu-vos una gran goma d'esborrar de color rosa, que us esborra lentament el cos i la ment, compteu ovelles o imagineu-vos a vosaltres mateixos com Alicia d'Alícia al país de les meravelles, caient per un forat.
• Si vius amb companys de pis, amb la família o amb una altra persona significativa, explica a les persones de la teva llar que estiguis treballant en la teva rutina de son. Demaneu-los ajuda i no us distreguin amb música o converses fortes mentre intenteu dormir.
• Llegir un llibre uns minuts abans de dormir pot ajudar a canviar les ones cerebrals cap a un patró més lent. Això indueix el cos a un estat de son, cosa que facilita l’adormiment.
• Hi ha algunes ajudes per a dormir sense recepta disponibles a la majoria de farmàcies. Si teniu molts problemes per dormir, pregunteu al vostre metge quines ajudes per dormir us poden ser adequades. No prengueu mai cap medicament nou sense consultar primer amb el vostre metge.
• Proveu de beure una tassa de llet tèbia. Si us agraden les begudes dolces, poseu-hi un sucre i remeneu-ho. El sucre no té res a veure amb la hiperactivitat.

Advertiments

• Mantingueu-vos allunyats de la cafeïna i l’alcohol. És de sentit comú evitar estimulants com el cafè, el te i altres begudes amb cafeïna almenys de 4 a 6 hores abans d’anar a dormir. L’alcohol, tot i que és un depressor amb efectes immediats que poden induir el son, pot fer-vos despertar a mesura que els nivells d’alcohol a la sang comencen a caure poques hores després.