Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Altres seccions

Animar és molt dur i haureu d’utilitzar molts músculs diferents per aconseguir tots els moviments que us agraden. Per ser flexible i reduir les possibilitats de lesions, practiqueu regularment. Tanmateix, assegureu-vos que sempre escalfeu abans d’estirar, ja que estirar-vos amb músculs freds us pot ferir encara més ràpidament. Proveu de trotar o practicar saltar durant 3-5 minuts abans de passar per la vostra rutina d’estiraments. A més, independentment dels estiraments que feu, atureu-vos sempre si sentiu dolor i no dubteu a demanar ajuda al vostre entrenador o a un professional quan ho necessiteu.

Passos

Mètode 1 de 4: dominar la divisió

1. 

   Feu servir la granota per afluixar els malucs i l'engonal. Poseu-vos de genolls sobre una catifa d’exercici i separeu els genolls perquè siguin més amples que l’amplada de les espatlles. Traieu les mans i baixeu-vos als avantbraços. Premeu la pelvis cap a terra mentre moveu els peus cap a fora perquè siguin més amples que els genolls. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 20 segons i, a continuació, deixeu-la tornar a posicionar de genolls. Repetiu aquest tram de 5 a 6 vegades.
   • Aquest tram és ideal per afluixar la part inferior del cos, cosa que farà que la mudança a una divisió sigui una mica més fàcil.

2. 

   
   
   Feu la corba cap endavant asseguda per obrir els malucs i escalfar les cames. Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. Mantingueu les plantes dels peus units i doblegueu-vos lentament cap endavant. Esteneu els braços cap als dits dels peus i agafeu els peus si podeu. Mantingueu la posició de 15 a 20 segons i repetiu l’estirament de 5 a 6 vegades.
   • Respireu profundament des de l’estómac mentre es mou per aquests trams. Si us trobeu amb la respiració, preneu-vos un moment per ajustar-vos i respireu profundament, exhalant-lo lentament.

3. 

   
   
   Completeu uns quants jocs de llançaments baixos per estirar la zona de l'engonal. Enganxeu-vos cap endavant amb la cama dreta fins que la cuixa sigui paral·lela al terra. Mantingueu la cama posterior estesa el més recta possible. Estireu-vos cap endavant per acostar el pit a la cuixa dreta i aprofundiu el màxim possible. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 20 segons, deixeu anar la postura, canvieu les cames i repetiu. Intenteu fer un total de 5 a 6 estocades baixes a cada cama.
   • Recordeu que les fractures requereixen un alt nivell de flexibilitat als malucs i a l'engonal, de manera que qualsevol exercici que pugueu fer per enfortir i afluixar aquestes zones us ajudarà a obtenir un rendiment molt millor i també reduirà el risc de lesions.

4. 

   
   
   Treballeu a la postura de mitja divisió per començar a preparar-vos per a una divisió completa. Posar-se als dos genolls sobre una estora. Estireu la cama dreta davant vostre mantenint l'esquena i les espatlles el més rectes possible. Mantingueu la cama esquerra doblegada en un angle de 90 graus mentre us estireu cap endavant i baixeu el pit cap a la cama. Mantingueu l'estirament de 15 a 20 segons i repetiu aquest moviment de 5 a 6 vegades.
   • Eviteu arrodonir la columna vertebral durant aquest moviment. Si us sentiu triturat, preneu-vos un moment per respirar i redreçar l’esquena.

5. 

   Utilitzeu un bloc de ioga per provar una divisió completa sense fer-vos mal. Quan treballeu cap a la divisió completa, és possible que trobeu que hi sou gairebé però teniu por de comprometre’s completament. Quan toqueu això, utilitzeu un bloc de ioga per mantenir-vos una mica al terra. Col·loqueu el bloc sota el fons, sota la cuixa o sota les mans perquè pugueu mantenir-vos una mica fora de terra. Independentment de la posició que trieu, manteniu-la entre 15 i 20 segons abans de deixar-la anar. Repetiu aquest tram de 5 a 6 vegades.
   • Juga amb la col·locació del bloc de ioga per esbrinar quina posició t’ajuda més.

6. 

   Mantingueu el ple dividir durant 30 segons a la vegada per aclimatar el cos. Un cop hàgiu pogut fer una divisió, poseu-la en posició i mantingueu-la premuda entre 20 i 30 segons. Això ajudarà a estirar els músculs que sovint es tensen durant aquest moviment i podreu desplaçar-vos més fàcilment en una divisió durant les vostres rutines d’animadores sense cap problema.
   • No us mogueu directament cap a una divisió sense escalfar-vos abans. És probable que us faci mal i haureu de passar una setmana o més recuperant-vos abans de poder reprendre les activitats.

   Consell: Si teniu problemes per arribar fins a terra amb la vostra divisió, utilitzeu un bloc de ioga per ajudar-vos a mantenir les cuixes mentre treballeu cap al vostre objectiu. Això us permet fer el moviment amb un risc mínim de lesions.

Mètode 2 de 4: estirar la part inferior del cos

1. 

   Escalfeu les cames fent llúpols de banda a banda. Aquesta és una bona manera d’activar els malucs i les cames i escalfar-los. Simplement salteu de peu a peu i repetiu-ho de 5 a 6 vegades. Per a un escalfament més dur, salteu fins al costat possible sense perdre l’equilibri.
   • Aquest exercici us ajuda a la vostra mobilitat i equilibri, ja que heu de trobar el centre de gravetat a cada salt per no caure.

2. 

   Desperta les cuixes fent estocades cap enrere. Poseu-vos dret i feu un gran pas cap enrere amb el peu esquerre o dret. Baixeu els malucs fins que la cuixa oposada sigui paral·lela al terra i que el genoll estigui alineat sobre el turmell. Repetiu aquest moviment de 5 a 6 vegades a cada cama. Això no només funciona les cames, sinó que també ajuda a millorar l’equilibri, que és una part important de les animadores.
   • Per a un moviment més avançat, seguiu endavant i mantingueu la posició estocada durant 10 segons abans de tornar a posar-vos de peu. Això estirarà els isquiotibials encara més.

3. 

   Feu un tram estirat de la corba per a l'esquena, els glutis i els isquiotibials. Mentre estigueu de peu, agafeu un taló i col·loqueu-lo a terra, davant vostre, amb un angle de 45 graus. Inclineu-vos cap endavant i estireu-vos cap als dits dels peus amb el peu estès. Mantingueu l'esquena i les espatlles rectes i concentreu-vos en sentir l'estirament per la part posterior de les cames. Mantingueu la posició de 15 a 20 segons i, a continuació, canvieu de cama, repetint el moviment de 5 a 6 vegades per cama.
   • Està bé si encara no podeu arribar als dits dels peus. Si cal, mantingueu les mans sobre els genolls i concentreu-vos en mantenir la postura i mantenir l'esquena recta sense ajupir-vos a la cintura.

   Exercici alternatiu: Per un tram més profund, poseu el taló sobre una cadira o una altra superfície plana i segura que estigui al nivell del maluc o inferior. Arribeu als dits dels peus sense doblar l’altre genoll i mantenint l’esquena i les espatlles rectes.

4. 

   Completa un conjunt d'ascensors a cavall per ajudar a millorar els teus salts. Seieu a terra amb les cames en posició de cavall (les cames queden al costat en lloc de tenir-les al davant). Col·loqueu les mans a terra davant vostre i, a continuació, deixeu una cama cap amunt del terra d'uns 5 a 7,6 cm (2 a 3 polzades). Mantingueu la cama cap amunt durant 4 a 5 segons i, a continuació, torneu-la a baixar. Repetiu aquest moviment de 5 a 6 vegades a cada cama.
   • Intenteu augmentar el temps que pugueu mantenir la cama a l’aire 1 segon cada dia. Això augmentarà els músculs de les cames i us ajudarà a tenir més potència d’explosió quan feu els vostres salts.

5. 

   Estireu les cuixes interns fent cavallets en decúbit supí. Seure a terra i rodar suaument cap a l’esquena. Aixequeu les cames cap a l’aire i, a continuació, esteneu-les perquè quedin en posició de cavall. Poseu una mà a cada cuixa interior i empenyeu-les contra les cuixes mentre intenteu unir les cames alhora. Mantingueu cada estirament de 10 a 15 segons i repetiu aquest moviment de 5 a 6 vegades.
   • Mantingueu l'esquena, les espatlles i el cap pla de nou a terra durant aquest moviment. A més de treballar les cames i millorar les teves habilitats de salt, aquest moviment també funcionarà amb el teu nucli.

Mètode 3 de 4: augmentar la flexibilitat a la part superior del cos

1. 

   Completa 10 repeticions de inclinació del coll per evitar tensions musculars del coll. Per fer una inclinació del coll, doblegueu el cap cap a l'esquerra tant com pugueu i, a continuació, manteniu aquesta posició durant 5 segons. Repetiu això a la part dreta. Cada vegada, intenteu estirar una mica el cap pare. Eviteu ajupir-vos les espatlles: intenteu-les relaxar.
   • També podeu inclinar el cap cap endavant i cap enrere, també, si sentiu tensió en aquestes zones.

   Advertència: Si sentiu dolor, atureu-vos immediatament. El dolor pot indicar que us feriu.

2. 

   Afluixeu els braços amb els braços laterals elevats i les rotacions del braç. Els vostres braços són una part enorme de les animadores, ja que tot el que feu requereix que us ajudin a impulsar i equilibrar el vostre cos. Feu 10 repeticions d’aixecaments del braç lateral aixecant els braços perquè estiguin al nivell de l’espatlla; Mantingueu la postura durant 5 segons abans de deixar-la anar. Feu 10 repeticions de rotacions del braç cap endavant i cap enrere per afluixar els braços i les espatlles. Simplement poseu els braços cap al costat i moveu-los en un cercle gran, girant les espatlles.
   • Com més flexible sigui, més amplis podreu fer els vostres cercles. Si al principi només podeu fer cercles petits còmodament, no està malament. Seguiu treballant-hi i feu un seguiment del vostre progrés per veure com canvien les vostres capacitats amb el pas del temps.

3. 

   Feu l'estirament del braç en L per obrir les espatlles i afluixar els tríceps. Estant de peu o assegut, estireu-vos un braç pel pit. Col·loqueu la mà contrària contra el colze i estireu el braç cap al pit per obrir les espatlles. Hauríeu de sentir l’estirada per l’esquena, l’espatlla i el tríceps. Mantingueu l'estirament durant 10 segons i repetiu el moviment de 5 a 6 vegades a cada braç.
   • Aquest moviment també s’anomena estirament de l’espatlla del cos transversal.

4. 

   Treballeu sobre l'estirament del tríceps per afluixar l'esquena i les espatlles. Aixequeu un braç sobre el cap i doblegueu el braç cap enrere. Amb la mà oposada, premeu el colze cap enrere per obrir les espatlles i estirar els braços. Mantingueu l'estirament durant 10 segons i repeteix de 5 a 6 vegades a cada braç.
   • Recordeu respirar per cada tram. Eviteu mantenir la respiració i intenteu respirar profundament des del ventre.

5. 

   Utilitzeu la compressió asseguda per alleujar la tensió de l'esquena. Seieu a terra amb els peus plans contra el terra i els genolls doblegats davant vostre. Agafeu les mans darrere de l’esquena i estireu els braços. Premeu els omòplats mantenint els braços estesos i manteniu aquesta postura durant 10 segons abans de deixar anar les mans. Repetiu aquest moviment de 5 a 6 vegades.
   • Utilitzeu molt els músculs de l’esquena a les animadores, de manera que no és d’estranyar que s’estrenguin una mica. Aquesta tensió pot dificultar la realització dels moviments que heu de fer.

Mètode 4 de 4: maximitzar la flexibilitat amb un horari

1. 

   Comprometeu-vos a treballar en la vostra flexibilitat durant 30 minuts de 2 a 3 vegades a la setmana. Amb les animadores, probablement dediqueu molt a treballar rutines, moviments i entrenament de força, i l’entrenament en flexibilitat també ha de formar part del vostre horari habitual. Prepareu-vos un horari i planifiqueu quins dies de la setmana us comprometreu a entrenar en flexibilitat. Proveu de repartir els dies perquè no caiguin l'un al costat de l'altre per obtenir beneficis òptims.
   • Per exemple, si feu entrenaments de força els dilluns i els dimecres, planifiqueu els entrenaments de flexibilitat els dimarts, dijous i dissabtes.
   • No us oblideu de programar-lo en algun moment d’aturada per permetre que el vostre cos descansi i es recuperi.

2. 

   Escalfeu abans de cada entrenament per evitar el risc de lesions. Augmentar la freqüència cardíaca significa que hi haurà un millor flux sanguini als braços i a les cames. A més, les extremitats seran fluixes i flexibles, de manera que seran menys propenses a les tensions i lesions. Dediqueu de 3 a 5 minuts a córrer, anar amb bicicleta, fer saltarots, saltar a la corda o, fins i tot, caminar ràpidament per escalfar-vos.
   • Deixar d’escalfar pot dificultar la vostra recuperació després d’un entrenament i el vostre cos serà encara més sorollós del que seria.

3. 

   Mantingueu cada tram durant 10 a 20 segons i repetiu-lo de 5 a 6 vegades. Com que no intenteu construir músculs mentre treballeu per estirar-vos, no cal que feu tantes repeticions. Recordeu, si alguna cosa us fa mal i teniu dolor, deixeu de fer el moviment immediatament, encara que el vostre temps encara no hagi acabat.
   • Si t’avorreixes mentre estires, intenta escoltar música o un podcast perquè el temps passi més de pressa. No perdeu la pista dels representants.

4. 

   Actualitzeu els exercicis d’estirament quan ja no us sentiu reptats. Per obtenir els màxims beneficis, no voleu fer els mateixos exercicis tots els dies durant mesos. Us avorrireu i el vostre cos s’acostumarà als moviments. Proveu de canviar la vostra rutina cada 2 o 3 setmanes afegint-hi alguns trams nous i retirant-los que s’han tornat massa fàcils.

   Consell: Feu de 2 a 3 rutines que podeu canviar regularment, de manera que no haureu de passar molt de temps investigant nous moviments.

5. 

   Demaneu al vostre entrenador més moviments i estiraments per afegir a la vostra rutina. Si treballeu amb algú en les vostres habilitats d’animadors, feu-los saber que us interessen els moviments per augmentar la vostra flexibilitat. En funció de les vostres habilitats i necessitats, hi pot haver alguns exercicis específics que serien realment beneficiosos per al vostre creixement com a animadora.
   • Si no treballes amb un entrenador, pensa en els moviments amb què lluites a les animadores. Indiqueu on teniu problemes (tant si les cames no són prou flexibles com si les espatlles se senten massa estretes) i busqueu trams específics que pugueu fer per a aquestes zones.

Preguntes i respostes de la comunitat

Ho aconseguiré d'aquí a una setmana?

Depèn de l'estirament, però probablement serà més o menys un mes. Mantingueu-vos hidratat: us facilitarà la flexibilitat.

Quina és la manera més senzilla de fer divisions?

Consulteu l'article Com fer una divisió de wikiHow per obtenir consells.

Puc intentar ser una animadora si sóc jove?

Sí, però si encara esteu a l’escola, és possible que no se us permeti unir-vos a la plantilla d’animadores fins que no arribeu a un cert grau. Independentment de la vostra edat, encara heu de fer els estiraments tal com es mostra.

Tinc 14 anys. Vull ser una animadora, però no sóc flexible. Què he de fer per ser flexible abans de provar?

Aneu a un gimnàs per fer una caiguda. A més, estira i practica coses petites diàriament.

Ja fa un any que practico, però encara no sóc flexible. Què faig?

Algunes persones són més flexibles que d’altres; pot haver-hi certes coses que el vostre cos no pugui fer. Dit això, hauríeu de continuar intentant-ho. Hauríeu de sentir una lleugera sensació de cremor quan estigueu fent estiraments.

Què et poses per practicar?

Podeu portar una camisa i pantalons de ioga o només un sostenidor esportiu i uns pantalons de ioga.

Si tinc proves d’alegria en 5 mesos i encara no he aconseguit la meitat de la divisió, quantes vegades hauria de fer això cada dia fins al dia de les proves (per obtenir-ne la totalitat)?

No hi ha un nombre fix de vegades per a qualsevol tipus d’exercici, només cal treballar-hi lentament. No pressioneu massa per fer-vos mal, atureu-vos abans que arribi tan lluny.

Faré l'equip si només sóc flexible a l'esquena?

Això depèn de la competitivitat de l'equip que proveu. Parleu amb l’entrenador sobre les vostres preocupacions amb la vostra flexibilitat. A les proves, podeu mostrar la flexibilitat de l’esquena fent flexions posteriors, retrocessos posteriors, recorreguts frontals, etc. No obstant això, continueu estirant-vos per millorar altres parts del cos.

Puc ser una animadora si no puc fer una roda perfecta?

Les animacions no giren només al voltant de les rodes, així que hauríeu d’estar bé. Mentrestant, seguiu practicant i les vostres rodes milloraran probablement.

Puc animar si tinc una mida més gran?

Sí. Cal que les animadores més grans siguin les bases que aixequin les animadores més petites. Haureu de ser capaços de fer salts, rodes de cartró i totes les altres coses que fan les animadores, però sempre que sigueu capaços, la vostra mida no hauria de ser un problema.

Consells

• Utilitzeu un corró d’escuma per massatges automàticament els isquiotibials, els quads, els lats, l’engonal i els vedells. Això els ajudarà a afluixar-se i reduir el dolor muscular.
• Utilitzeu pilates o ioga per complementar els vostres entrenaments de flexibilitat. Són excel·lents opcions que se centren a enfortir el cos i augmentar la flexibilitat.

Advertiments

• No continueu mai fent estiraments ni exercicis si us causa dolor. Escolta el teu cos i no l’apartis massa.