Content

• Passos
• Consells
• Advertències
• Materials necessaris

La flexibilitat és el rang de moviment de les articulacions. Està influenciat per músculs, tendons i lligaments. El fet de ser més flexible ajuda a prevenir lesions i redueix la pèrdua de mobilitat, millorant la postura i alleujant el mal d’esquena. Moltes persones només es preocupen per tonificar i augmentar la musculatura sense adonar-se que han de ser flexibles per poder realitzar exercicis que necessitin elasticitat, com ara esquat o augment de pes. És possible flexibilitzar-se ràpidament fent trams dinàmics i estàtics de forma regular, mantenint-se actiu i fent altres canvis en l'estil de vida.

Passos

Mètode 1 de 3: Tècniques d’estirament

1. 

   Feu els moviments correctament. Seguiu recomanacions amb bases científiques, com les del Consell Federal d’Educació Física (CONFEF), quan feu estiraments. Si és possible, consulteu un professional qualificat: pot ser un fisioterapeuta, un professor d’educació física o un entrenador personal - per preparar sèries a la vostra mida (necessitats i tipus físic). Hauria d’ensenyar a estirar correctament i assegurar-se que el seu rendiment desenvolupi la flexibilitat el més ràpidament possible.

2. 

   
   
   Escolta el teu cos. Fixeu-vos en els signes que dóna, com ara dolor i rigidesa. La flexibilitat ideal varia entre les persones i la vostra és específica per al vostre tipus de cos. Tenir una musculatura curta i un rang limitat de mobilitat indica la necessitat d’incloure exercicis d’estirament a la rutina. Una musculatura flàcida, amb articulacions inestables i soltes, són signes que cal centrar-se més en exercicis per enfortir les articulacions i els músculs.
   • Els moviments que realitzes diàriament al treball i durant els exercicis t’ajudaran a descobrir el millor nivell de flexibilitat per a tu. El càntir de beisbol, per exemple, necessita més elasticitat a les espatlles, mentre que un metge d’arts marcials necessita elasticitat a les cames. Fins i tot les tasques quotidianes com guardar queviures o empenyir un polidor requereixen una mica de flexibilitat.
   • Cal estirar els músculs més enllà del normal per condicionar-los, però això no ha de causar dolor. Sentir dolor durant una sessió d’estiraments pot indicar que estàs pressionant els límits. Ningú vol patir esquinços musculars, lesions de lligaments o luxacions articulars, així que fixeu-vos en els senyals del cos i atureu-vos quan fa mal. Es necessita temps per recuperar-se d’aquest tipus de lesions, reduint molt els avenços.

3. 

   
   
   Crea una rutina. Els professionals de l'educació física recomanen estirar de dues a tres vegades a la setmana després d'un escalfament adequat, com caminar, per exemple. Hauríeu de fer diversos estiraments per a cadascun dels grups musculars principals, incloses les espatlles, pit, braços, abdomen, natges, cuixes i vedells. Recordeu que les habilitats, els objectius i també el nivell de flexibilitat són personals, així que intenteu no comparar-vos amb els altres.
   • Per ser més flexible ràpidament, inclou activitats dinàmiques i trams estàtics i isomètrics en la teva rutina d’exercicis.
   • És possible modificar els trams segons la vostra realitat, com ara estirar més o menys les juntes, incloent o excloent els trams que requereixen equilibri i augmentar o reduir el temps de la posició.

4. 

   
   
   Escalfar. La millor manera d’escalfar els músculs és fer moviments dinàmics de baix impacte que imiten l’activitat que es practicarà. Això augmentarà gradualment la freqüència cardíaca, el flux sanguini dels músculs i la temperatura corporal, donant millors resultats. Haureu de suar una mica per flexibilitzar-vos més ràpidament.
   • Practiqueu exercicis calistènics abans de l’entrenament amb pes, exercici aeròbic o estiraments; poden ser agat, enfonsat, impulsors, pica lateral i preses de salt. Feu tres conjunts de cada moviment amb 20 a 30 repeticions cadascun.
   • Per fer premsa de banc, aixequeu pesos entre un 50% i un 70% més lleugers que els que s'utilitzen per construir massa muscular. Feu dos o tres jocs amb pesos més lleugers i de 10 a 15 repeticions per joc.
   • Abans de córrer o fer trotar, camineu cinc minuts, augmentant progressivament la velocitat.

5. 

   Feu trams dinàmics. Fan servir impuls per estirar els músculs sense haver de romandre en la mateixa posició, augmentant la força, la flexibilitat i el rang de moviment. A més, estirar abans de començar a treballar contribueix a millorar els exercicis estàtics, accelerant encara més el procés.
   • Per a les cames, és interessant començar caminant amb el genoll alt o fer una caminada profunda per escalfar els músculs a estirar. Aixeca el braç esquerre i pica amb la cama dreta cap a la mà alçada. Torna a la posició original i repeteix amb els membres oposats. Pica 10 cops a cada costat.
   • Per estirar els vedells, mantingueu els peus a uns 10 cm de distància, manteniu-vos als peus i baixeu; alça els talons al màxim i baixa lentament.
   • Per estirar la part posterior de les cuixes i l’esquena, estigueu i doblegueu fins que toqueu el terra (o el més a prop possible). Donar suport a les mans al terra i avançar amb elles fins que estiguis en una posició flexionada recolzant-se en les mans i els peus horitzontalment. A continuació, comenceu a caminar amb els peus cap a les mans i acosteu-vos el més a prop possible. Aixecar-se lentament i repetir cinc vegades.
   • Per estirar els braços, gireu-los directament cap enrere i endavant de forma continuada de sis a 10 vegades. A continuació, gireu els braços cap als costats, creuant-los davant del pit de sis a deu vegades.

Mètode 2 de 3: Estiraments

1. 

   Feu trams estàtics. Després d’escalfar-vos i fer exercici, feu estiraments estàtics, és a dir, estireu lentament el múscul fins al límit i manteniu-lo mantingut durant 10 a 30 segons. Aquest estil és ideal per ampliar músculs tensos, augmentar la flexibilitat i la circulació i curar les soques, reduint el dolor muscular. Quan estigueu en posició, sentireu una sensació de cremada a la zona implicada.
   • L’ideal és dedicar entre 10 i 20 minuts a estirar, fent quatre repeticions per grup muscular i mantenint les posicions estàtiques de 10 i 30 segons per repetició. Estireu cada dia i veureu resultats ràpidament.
   • Recordeu respirar profundament quan s’estira. Exhaleu mentre estireu el múscul per relaxar-vos i augmentar l’estirament.
   • Un simple exercici estàtic és l'estirament de genolls dels flexors del maluc. Genollar-se a la posició d’enfonsament, relaxar-se les natges i inclinar-se cap endavant fins que els malucs quedin rectes. Mantingueu-la durant 30 segons i repeteixi amb la cama contrària.

2. 

   Feu trams isomètrics. Aquest tipus d’exercicis utilitzen resistència muscular i contraccions isomètriques (tensió) dels músculs contractats per estirar encara més les fibres. Per tant, és una de les formes més ràpides d’augmentar la flexibilitat i desenvolupar la força, reduint les molèsties posteriors a l’exercici. Podeu utilitzar el vostre propi cos, un amic, una paret o fins i tot el terra per aplicar la resistència necessària.
   • Feu un estàtic normal, però coleu el múscul durant set a 15 segons contra alguna cosa que ofereixi resistència sense cedir. Després, relaxeu-vos durant 20 segons.
   • Per crear la vostra pròpia resistència al vedell, mantingueu la sola del peu mentre intenteu estirar els dits dels peus. Un amic pot ajudar-vos mantenint la cama amunt mentre intenteu posar-la cap avall; pressionar la paret amb els peus també és útil.
   • No feu estiraments isomètrics sobre el mateix grup muscular més d’una vegada al dia.

3. 

   Matricula’t a classes de ioga o practica pel teu compte. El ioga utilitza una combinació de postures dinàmiques i estàtiques per millorar la flexibilitat, l'equilibri, la força i afavorir la relaxació. És extremadament interessant per a les persones que no tenen temps per fer exercici complet, ja que crema calories i augmenta la flexibilitat. mitjançant moviments dinàmics i estiraments estàtics. Feu classes dues i tres vegades a la setmana per tornar-vos més flexibles.

4. 

   Feu classes de ball. La dansa utilitza moviments precisos, que requereixen moviments dinàmics i trams estàtics. Potser preferiu estirar-vos en una barra de ballet, ballar al so de la salsa, divertir-vos amb el ritme agitat de la zumba o qualsevol altre ball que mogui repetidament la majoria de grups musculars. Ballar no només és divertit, sinó que també és una manera de desenvolupar la flexibilitat en poc temps.

5. 

   Utilitzeu un corró d’escuma. Es poden trobar a les botigues d'articles esportius o a Internet i costen entre 40,00 $ i 100,00 $. Trieu un model amb nucli de PVC per obtenir millors resultats. L’ús d’aquests rodets ajuda a relaxar els músculs contractats, redueix la inflamació i millora la circulació i la flexibilitat sanguínia. Com en tots els exercicis d’estiraments, centra’t en els principals grups musculars i on estàs rígid.
   • Decidiu el grup muscular que voleu fer exercici i, a continuació, moveu el corró lentament d’un extrem a l’altre, de 20 a 30 segons. Recordeu respirar profundament i eviteu passar el corró per les articulacions.
   • Per exemple, podeu asseure’s sobre el corró d’escuma amb les cames rectes i, amb les mans planes al terra, moure-la cap endavant fins arribar als extrems de cada múscul.
   • Quan trobeu una part dolorosa, manteu el rodet i premeu-ho durant 30 segons o fins que el dolor desapareixi.
   • Per fer exercici amb el corró, comenceu a utilitzar-lo cada dos o tres setmanes següents, una o dues vegades al dia, després de l'escalfament o exercici físic.

Mètode 3 de 3: Millorar la flexibilitat

1. 

   Obteniu un massatge profund. Els músculs rígids i adolorits poden limitar el moviment. Un massatge eficient pot fer miracles i sentirà efectes immediats sobre la flexibilitat, especialment si el professional és capaç d’alliberar punts de tensió i nusos. Sens dubte podràs moure’t millor. Feu un massatge aproximadament tres vegades al mes o més.

2. 

   Relaxa’t. L’estrès pot fer que els músculs estiguin molt tensos i rígids. Fer esforços, aixecar peses o fer altres activitats físiques també poden fer que el teu cos sigui rígid. Per això, és necessari trobar temps per relaxar-se per millorar la flexibilitat i evitar l'estrès de la mobilitat. Alguns exemples d’activitats relaxants són: caminar, meditació, natació o qualsevol cosa que us agradi.

3. 

   Aprendre a respirar adequadament. Moltes persones respiren pel ventre en lloc dels pulmons. Durant els exercicis, és extremadament important utilitzar el diafragma per respirar correctament. Passa cinc minuts al dia respirant lentament i profundament fins que el melic es mou cap endavant i cap endavant amb cada respiració. Això us ajudarà a relaxar-vos i millorar la vostra postura, que al seu torn augmentarà el vostre rang de moviment.

4. 

   Beu molts líquids. Els músculs tenen molta aigua en la seva constitució i, per funcionar correctament, cal mantenir-se hidratat. La caiguda del rendiment o la flexibilitat pot ser motivada per la deshidratació, ja que els músculs deshidratats no arriben al màxim. Beu molta aigua, sobretot durant i després de fer exercici.
   • La recomanació diària de vuit gots d’aigua és un bon punt de partida, però el vostre cos pot necessitar més o menys. Per exemple, es poden necessitar altres tipus de líquids per a persones més actives, en climes secs o malalts.
   • Comproveu l’orina per veure si heu begut prou aigua, hauria de ser de color groc clar o incolor. Sentir set també ha de ser rar.

Consells

• Porteu roba lleugera, còmoda i porteu sempre sabatilles.
• Trieu un lloc ampli per fer els exercicis. És més fàcil equilibrar-se en superfícies més dures que en matalassos.

Advertències

• Alguns trams, com ara estiraments isomètrics, no haurien de ser realitzats per nens o adolescents, ja que els ossos continuen creixent i això pot danyar tendons i teixits connectius.
• No feu estiraments balístics, on el múscul es contrau i es relaxa en posició estàtica.

Materials necessaris

• Sabatilles esportives
• Matalàs
• Rodet d’escuma
• Roba còmoda