Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

Els músculs del tronc són els primers a venir al cap quan la gent pensa en exercici físic. Els bíceps que sobresurten, el pit fort i els tríceps tonificats no només són atractius, sinó que també són fàcils de desenvolupar amb una dieta i moviments adequats. Tot i que l’ideal és entrenar tot el cos, hi ha opcions i programes específics per al tors.

Passos

Mètode 1 de 6: Creació d’un pla de construcció muscular

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Entrenador personal i instructor de fitness

   El nostre expert accepta: la flexió és un dels millors exercicis per augmentar la força, ja que es pot fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Un altre punt positiu és que hi ha moltes variacions. Si sou principiant, podeu començar fent flexions a la paret.

2. 

   Feu la pressió del banc. Com les flexions, la premsa a la banqueta és un dels exercicis més habituals en qualsevol gimnàs. Aquest moviment funciona al pit i als tríceps, però també activa les espatlles i l’esquena, cosa que el fa essencial en qualsevol programa que enforteixi el tors. Per fer-ho, estireu-vos al banc, sota la barra (que ha de ser llarga i subjectar pesos als dos extrems). Poseu-hi les mans, paral·leles a les espatlles, i baixeu amb calma l’objecte fins que us toqui el pit. Després, aixequeu-lo de nou, estenent el braç, per completar una repetició. Feu 3-5 sèries de 10-12 repeticions.
   • No esteneu el braç fins al punt de bloquejar els colzes.
   • Mantingueu els canells ferms i rectes, com si estiguéssiu copejant l’aire amb les dues mans.
   • Demaneu sempre a algú que us quedi a prop del cap per poder agafar la barra si perdeu la força.

3. 

   
   
   Si no teniu cap màquina disponible, utilitzeu manuelles per fer premsa. Estira’t d’esquena amb una manuella a cada mà i aixeca els pesos, estenent els braços. Baixeu-los fins que els colzes estiguin a 90 graus; després repeteix el moviment.
   • Centreu-vos a mantenir els braços estables. No han de tremolar ni balancejar-se. L’ideal seria que facin un moviment suau.
   • Feu que el puny sigui constant. Les peses haurien de ser perpendiculars al vostre cos; no obstant això, no torceu ni "afluixeu" els canells si us canseu.

4. 

   
   
   Feu el crucifix. Acuéstese sobre la seva esquena sobre un banc o en una cadira reclinable. Agafeu una manuella a cada mà i esteneu els braços cap als costats, com si forméssiu una creu. Doblegueu lleugerament els colzes i acosteu els braços al cos, de manera que els pesos quedin a l’aire, uns 30 cm per sobre del pit. Feu 3-5 sèries de 10-12 repeticions.
   • No gireu el cos per intentar facilitar el moviment. Centreu-vos a utilitzar els braços i el pit per apropar les manuelles.

5. 

   Feu flexions de tríceps amb un banc. Aquests exercicis no només treballen el pit i els tríceps, sinó que també utilitzen els músculs de les espatlles i els bíceps per equilibrar el cos. Recolzeu-vos en dos bancs, de manera que la part posterior es trobi a 30-60 cm del terra. Els peus haurien d’estar a la punta d’un objecte i les mans haurien d’estar a prop de la cintura per l’altre. Amb els braços, baixeu la part inferior fins que els braços estiguin en un angle de 90 graus. Poseu-vos lleugerament fins que les extremitats siguin rectes. Feu 3-5 sèries de 10-15 repeticions.
   • Per dificultar l'exercici, poseu pesos a la falda.

6. 

   Matxet politja amb barra recta. Per a això, hi ha una màquina específica al gimnàs: una barra connectada a un cable que, al seu torn, està connectada a peses. Porteu-lo al pit i agafeu els extrems amb les dues mans. Si moveu només l'avantbraç, tireu del pes cap avall i esteneu completament els braços. Feu 3-5 sèries de 15-20 repeticions.

7. 

   Feu el bunyol francès. Utilitzeu una politja o una manuella. Comenceu pel pes al coll. Estireu-lo cap amunt, estenent les mans a l’aire. Mou només les extremitats, deixant els colzes immòbils. Imagineu-vos agafar una camisa pel coll; posa les mans darrere del cap i tira fort.

Mètode 4 de 6: Enfortiment dels músculs de l'avantbraç i dels bíceps

1. 

   Conèixer els músculs principals dels braços. Sovint són les parts més desitjades del cos, ja que els braços forts es consideren atractius. A més, és necessari tenir extremitats robustes per realitzar gairebé tots els aixecaments del tors.
   • Bíceps: els músculs clàssics de "flexió" es troben entre el colze i l'espatlla, a l'interior del braç. S'utilitzen per flexionar l'extremitat cap a l'interior.
   • Avantbraç: es troben entre el canell i el colze. Sovint s’ignoren, tot i que són una part important de l’enfortiment de les mans i els canells.

2. 

   Feu que el fil estigui concentrat. Recolzeu el colze a la cuixa, amb l'avantbraç entre les cames. Deixeu el braç a 90 graus. Trieu una manuella còmoda i subjecteu-la de manera que el palmell estigui cap amunt i el colze es pugui flexionar lliurement. Aixequi amb calma el pes cap a les espatlles. A continuació, baixeu-lo fins que el braç torni a 90 graus. Feu tres sèries de 10-15 repeticions.
   • Podeu utilitzar una barra per fer rínxols rectes i, per tant, treballar els dos bíceps alhora. Poseu-vos amb els peus paral·lels a les espatlles i els colzes doblegats a 90 graus. Doblegueu l’objecte amb calma cap amunt, portant-lo al pit amb els dos braços. A continuació, torneu a la posició inicial. Repetiu el moviment 10-15 vegades.

3. 

   Feu el fil de la nansa. Recolzeu els avantbraços en un banc, a la falda, amb els canells estesos i "fluixos" i els palmells cap amunt. Agafeu una manuella petita, de 2 a 4 quilos (o una barra). Feu servir només el canell, gireu el pes cap al cos i, a continuació, torneu-lo lentament a la posició original. Feu 15-20 repeticions amb cada braç.
   • Proveu aquest exercici amb el palmell cap avall per treballar altres músculs de l'avantbraç.

4. 

   Recordeu que molts altres exercicis treballen els braços. Els avantbraços, que controlen gran part de la capacitat humana per recollir objectes, fan que es pugui aixecar el màxim possible (ja que cal sostenir pesats peses i peses). El bíceps funciona en diversos exercicis, especialment durant flexions i peses.

Mètode 5 de 6: Enfortiment dels músculs de l’espatlla i de l’esquena

1. 

   Conèixer els músculs principals de les espatlles i de l’esquena. Donen suport al tors, ajudant el cos a mantenir la postura i l’estabilitat durant l’exercici. Aquests músculs inclouen:
   • Deltoides: formen un triangle invertit a les espatlles i ens ajuden a girar i aixecar els braços.
   • Trapezis: baixen a la regió del coll i formen un punt al mig de la columna vertebral. Són imprescindibles per contraure, girar les espatlles i arrossegar objectes cap al cos.
   • Músculs laterals del tronc: es queden a les costelles i a l’esquena i ajuden a mantenir el cos estable i la columna vertebral alineada.

2. 

   Fer elevacions frontals. Amb el braç al costat, agafa una manuella amb un pes còmode. Mantingueu les extremitats rectes i el colze bloquejat i aixequeu el pes de manera que el braç estigui davant vostre. No aixequi massa la manuella: hauria de ser davant del cos. Semblaràs un robot de dibuixos animats, amb els braços flexionats i l’esquena recta. Proveu de fer 3-5 sèries de 10-15 repeticions.
   • Variacions: fer elevacions laterals. Doble els colzes a 90 graus de manera que els pesos es trobin davant del cos, al nivell de l’estómac. Aixequeu-los cap als costats, com ales. A continuació, torneu a la posició inicial.

3. 

   Fer desenvolupament militar. Poseu-vos amb els peus i les mans paral·lels a les espatlles. Mantingueu una barra al nivell del coll. Aixequeu-lo cap amunt fins que les extremitats estiguin completament esteses. Finalment, torneu a la posició inicial. Feu 3-4 sèries de 8 repeticions.
   • Mantingueu l'esquena recta i els peus a terra per no perdre l'equilibri.
   • No doblegueu mai l’esquena, no torceu els braços ni inclineu-vos en cap direcció per intentar aixecar el pes. Aixequeu la barra amb un moviment fluid.
   • Si us canseu, atureu-vos. Aquest exercici pot ser perillós si es deixa caure el pes al cap.
   • El desenvolupament militar també és un gran exercici per a l’esquena i els tríceps.

4. 

   Redueix amb una barra per enfortir els músculs de l’espatlla i l’esquena alhora. Mantingueu una barra a prop de les cuixes, amb els braços estesos cap avall. Aixequeu les espatlles per aixecar el pes de 5-7,5 centímetres. A continuació, baixeu-lo tranquil·lament. Feu 3-4 sèries de 20-30 repeticions; aquest exercici genera millors resultats quan es fa en grans quantitats.

5. 

   Estira amb peses per enfortir els músculs de l’esquena. Estireu-vos boca avall en un banc, amb els braços lliures davant vostre. Agafeu dues peses i intenteu aixecar-les fins que els braços estiguin flexionats 90 graus, com si remés una barca amb les dues extremitats. Molts gimnasos disposen de màquines específiques per a aquest exercici (el nanses), que permeten realitzar-lo assegut i amb una politja ponderada.
   • Per fer el moviment, manteniu l'esquena recta i doblegueu-vos a la cintura, no a la columna vertebral.

6. 

   Feu flexions a la barra fixa per enfortir l’esquena i els braços. Aquestes són excel·lents opcions per treballar tot el cos, tot i que és necessari tenir unes esquenes robustes per dur-les a terme. Com més avanci les mans, més intens serà l’exercici. Agafeu la barra alta i suspeneu el vostre cos. Aixequeu-lo fins que la barbeta passi per sobre de la barra i, a continuació, baixeu-vos fins que els braços estenguin. Repetiu el moviment tantes vegades com pugueu.
   • Molts gimnasos tenen màquines de barra fixa que ajuden a reduir el pes corporal per facilitar l’exercici.
   • També hi ha màquines de barres fixes inverses, on cal tirar de la barra cap al pit en lloc d’aixecar el cos. Aquesta és una bona manera de fer-se més fort. Tanmateix, com més s’acosten les mans, més treballarà l’exercici al tríceps.

Mètode 6 de 6: Enfortiment dels músculs abdominals

1. 

   Contreu l’estómac quan feu altres exercicis per treballar l’abdomen passivament. Concentreu-vos a flexionar el ventre en aixecar. D’aquesta manera, fins i tot podeu accelerar els efectes. Sempre que feu abdominals, intenteu desenvolupar un nucli fort: fer moviments fluids en qualsevol exercici.
   • EL abdomen inclou músculs que es troben davant de l’estómac i són importants per proporcionar equilibri, estabilitat i força en general.
   • Vostè oblic estan als costats de l’estómac, per sota de les costelles i donen equilibri al nucli.

2. 

   Feu abdominals tradicional. Acuéstese amb els peus a terra, els genolls cap amunt i les mans en forma de "X" al pit. Mantingueu l’esquena recta i acosteu les espatlles als genolls quan us poseu de peu. Baixeu-vos lentament, sense aixecar el fons del terra. Feu 3-5 sèries de 20-30 repeticions.
   • Tot i que és una estratègia popular, no demaneu a algú que us trepitgi; això acabarà treballant més els malucs que el propi abdomen.

3. 

   Feu abdominals parcial. Comenceu a la mateixa posició que s’utilitza per fer abdominals tradicionals, amb l’esquena, els peus i les espatlles a terra i els genolls doblegats. Deixeu l’esquena a terra, tanqueu-vos el coll i mireu el sostre. Expireu i manteniu les espatlles a 15-20 cm del terra durant un segon. Després torneu tranquil·lament a la posició inicial, però no intenteu tocar la superfície amb el cap. Feu 3-5 sèries de 15-20 repeticions.
   • Posades a la bicicleta: aixequeu les cames del terra i doblegueu els genolls perquè els vedells siguin paral·lels a la superfície. Mentre feu els abdominals, acosteu una cama al pit alhora, com si pedalegés una bicicleta.

4. 

   Fer pujades de cames. Acuéstese d'esquena a terra, amb les mans als costats. Ajunta els peus i aixeca les cames de la cintura, intentant formar una "L" amb el cos. Baixeu-los lentament, aturant-vos a 5-7,5 cm de la superfície, abans de repetir el moviment 19 vegades més.
   • Mantingueu les cames rectes mentre feu exercici.
   • Per augmentar la dificultat, proveu de fer pujades de cames suspès. Pengeu-vos de la barra fixa i aixequeu els peus del terra. A continuació, aixequeu les cames per formar una "L". Afegiu coixinets, una pilota de gimnàs o un cinturó abdominal per dificultar encara més l’exercici.

5. 

   Intenta fer girs. Poseu-vos amb els peus paral·lels a les espatlles i l'esquena recta. Gireu el cos des de la cintura i encareu l’espatlla i el braç a banda i banda, com si remés amb una canoa. Durant el moviment, aixequeu el genoll pel costat oposat cap al pit.Treballeu els laterals alternativament amb 3-5 sèries de 20 repeticions.

6. 

   Feu taulons. Adopteu la posició de flexió, amb els dits del peu a terra i cap per avall. No obstant això, en lloc de forçar les mans, doblegueu els braços davant vostre i doneu força als colzes i als avantbraços. Estigueu així almenys un minut. Després, descansa i repeteix el moviment dues vegades més. Per optimitzar els resultats, recordeu mantenir la columna vertebral recta i l’esquena a la mateixa alçada que les espatlles.
   • Quan us sentiu còmode, afegiu una variació de "carrera estacionària" al programa. Aixequeu un peu aproximadament 6 polzades i torneu-lo a posar a terra. Repetiu el moviment 20 vegades amb cada peu.

7. 

   Intenteu fer taulons laterals per treballar tot el nucli. Des de la posició del tauler tradicional, gireu el cos de manera que el pit estigui girat cap al costat i recolzeu-vos sobre un braç. Descanseu el pes a l’exterior del peu i de l’avantbraç. Forma una línia a terra amb les espatlles per no perdre la postura. Deixeu l'altre braç relaxat i romangueu-hi un minut abans de donar la volta.

Consells

• "Crear" músculs visibles no és un procés instantani. Preneu-vos-ho amb calma i compliu-vos amb el vostre pla durant almenys 2-3 mesos.

Advertiments

• Eviteu la temptació d’utilitzar peses i barres massa pesades per semblar “fresques”. Preneu-vos-ho amb calma i utilitzeu els pesos que més us convinguin.
• Si sentiu dolor, deixeu d’entrenar immediatament i descanseu el múscul afectat. Si cal, utilitzeu gel.