Content

• Passos
• Consells

Cal començar amb molta cura a l’hora de començar a practicar determinats exercicis físics, i desenvolupar gradualment la força i la resistència dels músculs és el mètode més segur de prevenir lesions. Molts accidents relacionats amb l'entrenament es produeixen perquè la gent busca resultats instantanis i acaba engreixant grups musculars, articulacions i similars. Si és així, hauríeu d’avançar progressivament, entre setmanes o mesos, per evitar problemes i optimitzar els vostres resultats.

Passos

Part 1 de 3: Elecció dels exercicis adequats

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Entrenador personal

   L’entrenador personal Michele Dolan recomana: "Feu 5 a 6 dues setmanes. Feu un augment de pes, estireu i remeu per crear força".
   

2. 

   Incloure exercicis de tors a la rutina. Alguns moviments enforteixen els grups musculars i les articulacions del cos superior, com ara els braços (bíceps, tríceps, etc.), les espatlles i el pit (deltoides, pectoral major, etc.) i l’esquena (erector de la columna vertebral, romboides o trapezi). Per avançar gradualment, comenceu amb un o dos jocs (8-12 repeticions) dels exercicis següents: tot en màquines:
   • El bíceps s’enrotlla
   • Premsa del banc
   • Volant
   • Mànec del darrere
   • Extensió del tríceps
   • Premsa d’espatlla

3. 

   
   
   Practiqueu exercicis del cos inferior. Practiqueu alguns dels diversos moviments que treballen els principals grups musculars d’aquesta regió, com ara glutis, isquiotibials, quàdriceps i vedells. Feu un o dos jocs (de 8-12 repeticions) dels exercicis següents:
   • Premsa de cames
   • Extensió de la cama
   • Flexió de cama asseguda

4. 

   
   
   Entrena el centre del cos. Aquesta regió també inclou grups musculars importants, com l’abdomen i els oblics, que faciliten l’estabilització a mesura que avança a través de l’exercici. Feu una o dues sèries (8-12 repeticions) de les opcions següents:
   • Abdominals
   • Superman
   • Bicicleta abdominal

5. 

   Practiqueu exercicis que treballin tot el cos. Molts d’aquests moviments exerceixen tensió i pateixen diferents grups musculars i es poden fer a qualsevol lloc, alguns fins i tot sense dispositius. Feu una o dues sèries (8-12 repeticions) de les opcions següents:
   • Flexions
   • Abdominals
   • Squats
   • Aigüeres
   • Juntes

Part 2 de 3: Evitar lesions dignes de principiants

1. 

   Escalfeu-vos abans de l’entrenament. Preparar el cos per a l’activitat física és un altre aspecte essencial per a l’entrenament segur, ja que redueix el risc de lesions. Estendre totes les articulacions (al màxim, sense sentir dolor), fent que la sang circuli entre els teixits connectius i portant el líquid sinovial a la regió.
   • Les passejades lleugeres i ràpides són un bon exemple d’escalfament, ja que no deixa de ser un exercici de baixa intensitat.
   • Aquests exercicis de menor intensitat ajuden a accelerar la freqüència cardíaca, aportar més sang als músculs i augmentar la temperatura corporal.
   • Si voleu escalfar-vos ja entrenant els músculs, feu exercici aeròbic i aixequeu una mica de pes Llum.

2. 

   Descansa després de l’entrenament. Deixar que el cos torni a les condicions normals és tan important com escalfar-se. Només cal que separeu uns quants minuts després de la sessió.
   • Aquest descans pot ajudar al cos a regular la circulació i a poc a poc tornar a normalitzar la freqüència cardíaca i el sistema cardiovascular.
   • Quan voleu descansar, reduïu gradualment la intensitat dels exercicis. Finalment, feu cinc o deu minuts sobre la cinta rodant, per exemple.
   • L’estirament, una altra part important del procés post-entrenament, que pot ajudar a millorar la vostra gamma de moviment i flexibilitat.

3. 

   Tingueu cura de músculs o articulacions adolorides. Sempre que adopteu un nou règim d’exercici, podeu experimentar algun dolor. Tingueu en compte el límit entre molèsties lleus i més greus que necessiten atenció mèdica.
   • Tot i que és normal que pateixin molèsties generals, consulti un metge si pateix un dolor intens i no torni a la normalitat en pocs dies.
   • Si experimenteu dolor localitzat, poseu un paquet de gel o bossa de pèsols congelats a l’articulació o al múscul en qüestió de tres a quatre vegades al dia.
   • Porteu mitjons, roba o altres accessoris de compressió per controlar la inflor i suportar el múscul o l’articulació lesionats. Si és possible, deixeu la zona elevada per recuperar la velocitat.

Part 3 de 3: Creació d’una nova rutina d’exercicis

1. 

   Estableix els teus objectius. Si voleu desenvolupar múscul, haureu de mantenir-vos (o adaptar-vos a) una rutina d’exercicis. Si ho saps què i Per què vol millorar, serà més fàcil pensar en un pla d’activitats més específic i concret.
   • Fixar aquests objectius serà encara més útil si mai no heu practicat abans o voleu intensificar el vostre entrenament per primera vegada.
   • Penseu en què voleu ser més forts. Només per al físic? Voleu tenir guanys de força importants? Guanyeu més massa magra? Tonificar el cos una mica més?
   • A l’hora de decidir què vols, registra els teus objectius en paper, intentant ser específics i realistes: aconseguir-los amb més facilitat. Penseu en una data límit, així com en una manera de mesurar el vostre progrés per veure fins on arribeu.
   • A continuació, es mostra un exemple d’objectiu ben dissenyat: "Vull reforçar el tors en els pròxims tres mesos per tonificar els braços i obtenir més massa magra. També vull augmentar / disminuir la circumferència del meu bíceps en 1,3 cm".

2. 

   Després d’haver enregistrat els objectius en paper, elabora un pla d’exercicis. Aquesta estratègia us ajudarà a mantenir-vos disciplinats.
   • Podeu crear un pla d’exercicis detallat o vagi. És possible que vulgueu incloure els tipus de moviments que practicareu, la freqüència, els dies de la setmana i la ubicació, per exemple.
   • Comenceu a utilitzar pesos lliures, amb una càrrega adequada, per ajudar a reforçar les estructures estabilitzadores del cos necessàries per al vostre progrés.
   • Molta gent no està d’acord en la millor manera de començar: pesos o màquines gratuïtes. Aquests poden facilitar el moviment, però d’altra banda, la seva inflexibilitat els fa inadequats per a determinats tipus de cos. Proveu els dos i trobeu la millor opció per a vosaltres.
   • Considereu també la possibilitat d’anotar la vostra rutina d’exercicis en un calendari o un calendari, tal com ho faríeu amb altres cites.
   • Incloure almenys un dia o dos de descans cada setmana. Són tan importants com els propis dies d’entrenament. Descansa entre entrenaments intensos i no treballis els mateixos grups musculars en sessions consecutives. Els músculs només es recuperen en 24-72 hores.

3. 

   Recordeu la forma correcta de practicar els exercicis. Si mai no heu fet aquest tipus d’entrenament o no esteu habituats, atureu-vos i penseu en les maneres adequades de realitzar cada moviment. Tingueu en compte els següents punts:
   • Feu cada repetició de moviments amb calma. Si aneu massa ràpid, no obtindreu els avantatges i només sereu més susceptibles a lesions.
   • No balancegeu el cos ni utilitzeu l’impuls de les extremitats per acabar amb una repetició. Això pot indicar que la càrrega és massa pesada, a més de fer-vos més propensos a fer-vos mal.
   • Reposeu els músculs entre 60 i 90 segons entre cada conjunt. No us quedeu més o menys durant això.

4. 

   Beu molts líquids i menja bé per optimitzar el teu entrenament. És fonamental mantenir una bona dieta per a qualsevol tipus d’exercici, ja que deixa el cos energitzat i proporciona una millor recuperació.
   • Les persones habituals han de beure almenys 2 L d’aigua al dia, mentre que aquesta quantitat fins i tot pot augmentar per als que fan exercici. Si voleu, proveu altres líquids, com ara sucs naturals i te i cafè descafeïnat. Si també feu exercici aeròbic, considereu prendre isotònics per mantenir-vos hidratats.
   • Prendre un petit àpat o refrigeri abans de l’entrenament. El cos digereix hidrats de carboni senzills ràpidament, cosa que pot donar al cos el combustible que necessita per fer exercici. Menja una fruita petita o té un iogurt o un bol petit de civada.
   • Recargueu i recupereu l’energia després de l’entrenament amb proteïnes i hidrats de carboni. Les proteïnes, en especial, ajuden a reparar els músculs que s’utilitzen durant l’exercici. Proveu el iogurt grec amb fruita, batut de proteïnes, llet de xocolata o 50 g de fruita seca, fruits secs i similars.

Consells

• Consulteu sempre un metge abans d’adoptar un règim d’exercici o d’entrenament de força.
• Si experimenteu dolor o molèsties durant l’exercici, atureu-vos immediatament i busqueu atenció mèdica.
• Si esteu ferit o en procés de recuperació, consulteu un professional per saber quins tipus d’exercicis podeu fer.