Content

• Passos
• Consells

Quan es tracta d’enfortir el cos, l’entrenament de força o resistència és la forma més eficaç d’aconseguir aquest objectiu. Iniciar una rutina d’entrenament del pes us permetrà augmentar la vostra força gradualment amb el pas del temps. Tot i això, cal tenir cura de garantir un rendiment estable i de seguretat personal. Apreneu a fer exercici com un expert i recolzeu els vostres esforços amb canvis de l’estil de vida per començar a ser forts avui en dia.

Passos

Part 1 de 2: Fer entrenament amb pes per ser més fort

1. 

   Planificar un programa d’enfortiment. Per assolir aquest objectiu, gairebé tots els recursos recomanen alguna forma d’entrenament de resistència o d’entrenament amb “pes”. Aquests exercicis consisteixen a empènyer, tirar o aixecar algun tipus de força resistent, normalment per gravetat. Hi ha molts exercicis diferents que us poden ser útils. A continuació, en detallem alguns:
   • Els exercicis de “pes lliure”, com ara la premsa de banc, el desenvolupament de les espatlles, el pes mortal, la gatzoneta i el rínxol de barbell són excel·lents per augmentar la força i la densitat muscular. Les versions automàtiques d’aquests exercicis també són bones, però no entrenen l’equilibri i la postura.
   • Els exercicis de pes corporal són també una manera excel·lent d’augmentar la força i són la millor manera d’iniciar una nova rutina d’activitat física. No utilitzeu les màquines fins que no hàgiu realitzat exercicis de pes corporal. Podeu fer flexions, situacions, barres i immersions per enfortir les extremitats inferiors i l’abdomen. Els esquats i les xafarderies també reforcen les cames.

2. 

   
   
   Comença lentament amb el programa d’entrenament del pes. Segons l’entrenador Dan Trink, com a principiant, cal començar amb pesos més lleugers i fer de dos a tres sèries de 10 a 12 repeticions (és a dir, un moviment complet de l’exercici), estalviant l’energia que encara es podria utilitzar. de dues a cinc repeticions. En aquesta primera etapa, no heu d’esforçar-vos massa, ja que és important acostar-vos la ment i el cos als moviments.
   • Es poden observar els resultats amb quantitats d’exercici fins i tot molt modestes. Dues o quatre rutines de mitja hora a la setmana són suficients per obtenir bons guanys.
   • Descansar un minut o dos entre cada joc per recuperar-se. Però no espereu massa, ja que acabareu aconseguint els màxims beneficis de l’exercici.

3. 

   
   
   Té una bona postura. Feu sempre exercicis d’entrenament del pes de la manera que s’han de fer, ja que això és essencial per a la força i la seguretat. Una bona regla general és treballar sempre en postura mitjançant nivells de pes “fàcils”. Només augmenteu el pes quan ja hagueu perfeccionat la posició correcta de l’exercici. No feu moviments sobtats, doveu l’esquena ni canvieu la postura per completar una repetició. Això només augmenta les possibilitats de ferir-se, cosa que acaba eliminant els guanys.
   • Si podeu, feu exercici davant d’un mirall - no fora de la vanitat, sinó per veure si teniu la postura adequada.
   • Tingueu cura de no respirar quan feu exercici de pes: respireu quan augmenteu el pes i inhaleu quan el baixeu. Mantenir la respiració pot causar fatiga, marejos i pressió arterial alta, cosa que pot fer que passis.
   • Si un exercici és massa difícil de fer amb la postura correcta, mireu si podeu fer una versió més fàcil. Per exemple, si no podeu fer una barra fixa, utilitzeu una cadira o demaneu a un amic que aguanti les cames.
   • Si ets un principiant, treballa amb un fisioterapeuta o un preparador personal per desenvolupar la tècnica correcta.

4. 

   
   
   Atureu-vos a prop del punt de fatiga. L’entrenament amb pes com a entrenament de força (i per no guanyar massa muscular ni aparences) requereix apropar-se al punt de fatiga, que és quan ja no és possible realitzar un exercici amb la postura correcta. Per exemple, si esteu fent rínxols simples de barbell (tirant la manuella cap a l’espatlla), el punt de fatiga és quan ja no podeu fer cap repetició. Tot i que alguns culturistes sempre recomanen intentar arribar a aquest punt, d’altres defensen que posa molt estrès al sistema nerviós central i també requereix un temps de recuperació més llarg a curt i llarg termini. En canvi, recomanen mantenir una o dues repeticions des del punt de fatiga.

5. 

   Trieu entre la mida i el to muscular. El culturisme coherent amb una bona postura augmentarà la força amb el pas del temps. Tot i això, els resultats exactes varien segons l'enfocament de l'exercici. Hi ha dues opcions principals:
   • L’entrenament amb més pes i menys repeticions augmenta la força i la mida muscular. Així és com els culturistes olímpics aconsegueixen músculs enormes i poderosos.
   • L’entrenament amb menys pes i més repeticions augmenta la força i la resistència alhora que “tonifica” els músculs. És a dir, pot ser que la musculatura no sigui enorme, però serà més forta, més dura i més definida.

6. 

   Intensificar la rutina en el temps. Veureu grans resultats en els dos primers mesos. Resisteix la voluntat de saltar els passos i enganxar-se al programa d’exercicis. Després d’aproximadament vuit setmanes, començareu a veure menys resultats i haureu d’utilitzar més pes. A la següent fase d’entrenament, intenteu fer menys repeticions i més conjunts - Trink diu que tres o quatre conjunts de vuit a deu repeticions per a cada exercici és un bon objectiu. Cada setmana, disminuïu les repeticions i augmenteu els conjunts, deixant-ne aproximadament una repetició. Recordeu també actualitzar la vostra rutina per obtenir guanys consistents. Si t’estances, és el moment d’augmentar el pes i reduir els conjunts.
   • Val la pena repetir: els avenços lents i coherents són la millor manera d’enfortir el cos. Intentar fer exercicis molt difícils ràpidament pot causar lesions greus. També és important mantenir una bona postura.

7. 

   Fer exercici amb seguretat. Utilitzar molt de pes és una bona manera d’enfortir-se, però també pot ser perillós si es fa descuidat. Molts exercicis fan molta pressió a les articulacions: els esquats complets, per exemple, poden posar molta tensió als genolls i els exercicis de barbell poden fer molta pressió a l’esquena. No intenteu fer un exercici nou sense aprendre la postura correcta: en aquest moment és útil la supervisió d’un entrenador personal. També és important mai intentar arribar fins al punt de fatiga a la premsa de banc sense que algú us ajudi. Aquesta persona pot agafar el llistó abans de caure sobre el cos, en cas que jutgeu amb força quant encara podeu aixecar.

Part 2 de 2: Efectuar canvis en l'estil de vida

1. 

   Tenir una dieta saludable amb proteïnes. L’antiga dita “Ets el que menges” és molt important a l’hora d’enfortir el teu cos. Una dieta amb aquest objectiu inclou molta proteïna magra, com peixos, pollastre i talls magres de vedella, que ajuden a guanyar massa muscular. Els hidrats de carboni sencers (com el pa, l’arròs i la pasta) també són bones fonts d’energia, però no s’han d’utilitzar en excés. Les verdures saludables, com el bròquil, els espinacs i altres, contenen molts nutrients; les fruites són unes excel·lents postres i proporcionen energia ràpidament. Eviteu menjar brossa, simplement alenteu el progrés.
   • Necessitareu proteïna, però no gaire, ja que el cos humà només pot processar una quantitat limitada de nutrients en cada àpat. Proveu de consumir cada dia 0,8 g de proteïna per lliura de pes corporal. Més que això es guardarà en forma de greix.

2. 

   Menja un excedent de calories al dia. Per guanyar força i massa muscular, cal consumir calories suficients per energitzar la vostra rutina d’exercicis; també cal consumir una mica més perquè el cos es pugui restaurar. L'excedent no ha de ser gaire gran: entre 300 i 500 calories per sobre del que normalment consumeixes. Quan s’entrena el pes, un augment de pes de dos a quatre lliures per setmana és normal. Menja sovint, preferentment cada tres hores. El vostre pla d’alimentació ha d’incloure l’esmorzar, el dinar, el sopar i diversos aperitius de mida raonable.
   • Cada àpat ha de contenir algun tipus de proteïna, com ara ous, talls magres de carn o peix, edamame, arròs, mongetes i llenties. Intenta evitar les carns processades, com la cansalada, la botifarra o el gall dindi o el pit de pollastre.

3. 

   Equilibri els exercicis amb un descans. Quan es treballa, les fibres microscòpiques dels músculs es degraden i es necessita temps perquè el cos les restableixi i les faci més fortes que abans. Pretén treballar tres a quatre vegades a la setmana si ets un principiant, deixant uns dies de descans. Elabora diferents grups musculars cada dia perquè cadascú pugui descansar. Una bona nit (entre set i nou hores, per a la majoria de les persones) també és essencial per obtenir guanys musculars, així que aneu a dormir a la bona hora cada dia.
   • Intenteu entrenar a primera hora del matí quan el nivell d’energia sigui més alt. Ho podeu provar fins i tot abans d’esmorzar.
   • Si voleu entrenar a la tarda, alimenteu adequadament el cos amb un dinar de proteïnes i hidrats de carboni saludable.

4. 

   Feu aeròbic per guanyar resistència. L’exercici aeròbic no reforça els músculs, però sí que permet fer exercici físic més temps. També són excel·lents per a la pèrdua de pes, sempre que no mengeu més per compensar les calories cremades. Vostè decideix com es divideix el temps: la majoria de culturistes no dediquen gaire temps a fer aeròbic, però la incorporació d’aquests exercicis no fa mal a ningú.
   • Aquests exercicis són una bona manera d’escalfar el cos abans de l’entrenament amb pes.
   • Llegiu els nostres articles sobre aeròbic per obtenir idees fantàstiques.

5. 

   No exagereu. A més de descansar, tingueu cura de no treballar-vos massa. L’exercici físic excessiu pot suposar un risc de fatiga o lesió i també pot revertir els beneficis que heu fet fins ara. Deixeu de treballar si sentiu dolor durant un exercici. Descansa durant un o dos dies o redueix el pes abans de tornar-ho a provar.

6. 

   Ser pacient i coherent quan es tracta d’objectius físics. Treballar molt en un dia i no tornar mai al gimnàs no et farà més fort. Només és possible reforçar el cos amb prou esforç. Seguiu fent el vostre pla d’exercicis: d’aquí a uns mesos, els resultats es parlaran per si mateixos.

Consells

• L’augment de la força i la flexibilitat abdominals és essencial per a qualsevol persona que faci entrenament amb pes. Aquests aspectes us ajudaran a treballar amb més freqüència i seguretat. Feu exercicis com abdominal, aixecament de cames i estiraments senzills durant cada sessió.
• Si necessiteu orientació, podeu trobar programes d'exercici gratuïts a Internet escrits per un entrenador professional. Hi ha diversos consells, rutines i programes i, fins i tot, en podeu trobar alguns interactius a YouTube si voleu aprendre amb un vídeo.
• És una bona idea treballar amb un amic. Si es pren la forma física tan seriosament com vosaltres, podeu motivar-vos i obligar-vos mútuament a anar al gimnàs els dies de mandra. A més, necessitareu ajuda durant els dies d’entrenament al pit.
• Abans d’utilitzar els pesos, intenteu perfeccionar primer els exercicis amb el pes corporal, que constitueixen la base de les màquines d’exercici. Perfectes ocupacions, immersions i flexions.