Content

• Passos
• Consells
• Advertències

Amb una transformació completa, podeu aconseguir la imatge corporal que vulgueu ser una versió millor de vosaltres mateixos. Per assolir el vostre objectiu principal, heu d’exercitar els músculs i menjar sans. Si voleu ressaltar la vostra silueta, podeu provar un aspecte nou. El secret per mantenir-se motivat és elaborar un pla amb objectius realistes, adoptar una rutina d’activitat física i portar un estil de vida saludable. D’aquesta manera, el vostre esforç es veurà recompensat a llarg termini.

Passos

Mètode 1 de 4: Organització d'objectius

1. 

   Establiu objectius que tinguin les següents característiques. Els vostres objectius han de ser específics, mesurables, assolibles, rellevants i amb data límit. Diguem que voleu perdre 5 kg per l’estiu. Tenir un objectiu de perdre 0,5 kg a la setmana. En aquest cas, la quantitat de pes és específica, l’objectiu setmanal és mesurable i, com que és un objectiu petit, es pot assolir. Es fa rellevant des del moment en què hi ha un motiu darrere de la pèrdua de pes i el seu termini és de deu setmanes.

2. 

   
   
   Redactar un pla d’acció. Anoteu tot el que heu de fer per assolir cada objectiu. Per exemple, per assolir l’objectiu de baixar de pes setmanalment, heu d’esbrinar quantes calories heu de cremar cada dia en funció del vostre pes i alçada. Si voleu millorar el vostre somriure, feu una cita amb el dentista per fer-ne una avaluació, per obtenir consells d’higiene bucal i per perfilar-vos un pla de tractament si s’escau.

3. 

   
   
   Voleu un sistema de recompenses. Sempre que arribeu a un objectiu de la vostra llista, feu alguna cosa realment fantàstic. Per exemple, després de perdre els primers 500 g, deixa de banda unes hores cada dia per veure la teva pel·lícula preferida. Quan perdreu 2,5 kg, què tal de passejar pel centre comercial i fer alguna cosa de compres? Aquest reforç positiu és el combustible que us manté interessats en el pla.

4. 

   
   
   Ves al metge. Aquest és el primer pas a realitzar abans de començar a treballar o canviar d’alimentació. Parla amb ell sobre els teus objectius i, si escau, mostra el teu pla d’acció per a una avaluació. Si necessiteu una dosi addicional de motivació, demaneu un entrenador personal.

Mètode 2 de 4: Fer exercici regular

1. 

   Feu un diari d’exercicis. Penseu en com us sentiu després de cada sessió i anoteu les millores que observeu. Cada vegada que et sentis millor després de l’entrenament i cada minut que pots córrer sense perdre l’alè és un motiu de celebració. Llegiu els vostres registres al final de la setmana per renovar la vostra motivació.

2. 

   Feu activitat física almenys cinc vegades per setmana. Comenceu amb un entrenament cardio moderat durant 30 minuts cada dia. Quan s’acostumi, feu tres dies d’exercici aeròbic intens i dos dies d’entrenament de força moderat o intens. Tan aviat com aquesta rutina comenci a ser fàcil, augmenta la intensitat fins que et tornis a cansar. El repte ha de ser creixent per evitar l'efecte plató.

3. 

   Feu entrenament cardiovascular. Aquest tipus d’entrenament, també conegut com a aeròbic, augmenta la resistència, crema greixos i reforça el cor. Si aneu a un gimnàs, podeu triar la cinta rodant, la bicicleta de muntanya o l’entrenador el·líptic. Aquest últim és el que més calories crema, té més opcions d’intensitat i no sobrecarrega tant els genolls. Si no us agrada el gimnàs, reserveu un moment al dia per passejar o córrer pel parc, el centre comercial o el barri.

4. 

   Feu exercici del vostre nucli (tors). El nucli és un conjunt de músculs del tronc que suporta la columna vertebral. Els principals són els abdominals, lumbars, glutis i oblics. Podeu fer publicacions completes, ubicacions obliqües i ubicacions a continuació, però, si voleu alguna cosa diferent, proveu:
   • El tauler, que reforça l’esquena i el ventre. Comença amb cinc jocs de 30 segons.
   • El tauler lateral, que treballa els músculs abdominals i oblics. Feu cinc jocs de 30 segons per cada costat.
   • El pont amb extensió unilateral de les cames, que treballa els músculs de l’abdomen, a més de les cames. Feu cinc jocs de 30 segons per cada cama.

5. 

   Enforteix les cames. Amb potes fortes, és possible caminar i córrer més. Els músculs principals de les extremitats inferiors són els quàdriceps (a la part davantera de la cuixa), els isquiotibials (a la part posterior de les cuixes) i els vedells. Molts exercicis que treballen el quàdriceps també treballen els glutis. Proveu el següent:
   • Squats: treballen els quàdriceps i els glutis. Comença amb dos o tres conjunts de 15 representacions. Per augmentar el repte, afegiu pes.
   • Els embornals, que també treballen la mateixa musculatura. Feu tres sèries amb 12 a 15 repeticions.
   • Burpees, un exercici típic de crossfit que reforça les cames en general i també crema calories. Comença amb dos a tres sèries de deu repeticions.

6. 

   Exercici els braços. Als braços, tenim els músculs següents: deltoides (espatlles), bíceps i tríceps (part posterior del braç). És bo que es mantinguin forts per a tasques quotidianes, com ara portar objectes. Alguns exercicis habituals inclouen flexions i augment de peses. Prova també:
   • Extensions tríceps, que ajuden a tonificar la part posterior dels braços. Una altra opció és fer squats laterals amb pes, entrenant les cames i els braços alhora. Feu tres conjunts amb deu repeticions.
   • Evolucions d’espatlles, que funcionen els deltoides. Feu tres conjunts amb deu repeticions.

Mètode 3 de 4: Canviar la mirada

1. 

   Canvia la rutina de cura de la pell. Fa anys que teniu la mateixa cura per la vostra cara? Potser és el moment d’un canvi. Pot ser que la pell propensa a l’acne ja no produeixi tanta quantitat d’oli com en el passat, o el coll hagi començat a envellir. Potser ara teniu més granges que abans. Tots aquests signes indiquen que el canvi de productes és més que benvingut. Aquí hi ha algunes idees fantàstiques:
   • Trateu les zones enfonsades i arrugades amb productes que continguin àcid hialurònic.
   • Tracteu l’acne amb productes d’oli d’arbre de te.
   • Rejuvenesc la pell sense vida amb un gel exfoliant.

2. 

   Descobriu la vostra carta de colors. Si sou capaços, feu una anàlisi del color amb un professional per saber quina és la vostra "estació". En aquesta anàlisi s’utilitza el mètode estacional, que determina els subtons de la pell (calent o fred). Amb aquesta informació, podeu saber quins colors del maquillatge i de la roba coincideixen més i millorar el vostre aspecte.

3. 

   Proveu nous trucs de maquillatge. Aprofita la renovació de la pell i el coneixement de la teva temporada per provar coses noves amb maquillatge. Utilitzeu colors que s'ajusten als vostres aspectes naturals. Si teniu acne, rosàcia o qualsevol altra condició que faci que la pell es vegi vermella, utilitzeu un dissimulador verd per neutralitzar aquest to. Si teniu línies fines, no exagereu el guix ja que no semblarà vell.

4. 

   Renova l’armari. Ara que ja sabeu quins colors tenen un aspecte bo i què podeu evitar, serà més fàcil comprar roba nova. Però tampoc cal estar en vermell: podeu anar a una botiga de prosperitat i passar una cinquena part del que gastaríeu en un centre comercial. Aprofiteu el temps per trobar roba digna de la vostra transformació. Compreu en botigues on podeu provar la peça abans de comprar.

5. 

   Renoveu el tall de cabell. Navegueu per una revista especialitzada o navegueu pels estils que hi ha a Internet. Feu fotos inspiradores al saló de bellesa. En cas de dubte, pregunteu l'opinió de la perruqueria.
   • Si no voleu fer un canvi radical, només heu de tallar els fils per desfer-vos dels extrems dividits i donar un aspecte renovat.

6. 

   Tinteu els cabells si voleu. És normal que vulgueu provar un nou color del cabell durant un canvi d'imatge. Comença per alguna cosa subtil que t’adapti. Per exemple, si sou morena i voleu alleugerir els fils, feu-hi ratlles de coure, il·luminant el to natural. Si teniu una mandíbula més quadrada, feu panys que cridin l’atenció sobre la zona dels ulls.

Mètode 4 de 4: Adopció d’hàbits saludables

1. 

   Tenir una dieta equilibrada. Menja cereals integrals, fruites, verdures i proteïnes vegetals. Les fonts de proteïnes aporten sacietat i contribueixen al creixement muscular. Els cereals integrals són rics en fibra. Les fruites i verdures redueixen el risc de diverses malalties. Si sou vegetarià, parleu amb el vostre metge i demaneu un suplement de vitamina B12, que només es troba en productes animals.
   • Sempre tingueu un esmorzar saludable per tenir energia pel matí, fins i tot si feu exercici a la tarda.
   • Menja aliments menys brossa i processats, rics en sodi i sucre. Són dolents per a la pell, per a la disposició i per a la salut en general.
   • Menja hidrats de carboni menys senzills, com ara pasta i arròs blanc. No s’apassionen i poden provocar augment de pes.

2. 

   Beu molta aigua. L’aigua pot mantenir la pell més bella i evitar la fam fora de temps. Quan feu exercici, heu de prendre més que els 2 litres recomanats al dia. La quantitat exacta depèn del pes, l'alçada i la intensitat de l'activitat. Parla amb el teu metge i demana una recomanació.

3. 

   No fumeu ni maltracteu l’alcohol. A més dels problemes respiratoris que provoca, el tabaquisme disminueix la resistència i provoca la formació d’arrugues prematures. L’abús d’alcohol pot comportar un envelliment prematur i dificultar la pèrdua de pes. Com els cigarrets, pot dificultar molt el progrés de la vostra transformació.

Consells

• No vull convertir-se en atleta olímpic en un mes. Preneu-lo fàcil i feu petits passos cap al vostre objectiu principal.
• Si no voleu anar al gimnàs, heu de comprar equip o ser creatiu. És possible tenir resultats mitjançant el vostre propi pes corporal en exercicis com flexions i esquat. També podeu utilitzar grans llibres de capçalera de pes si teniu alguns d’aquests a casa.

Advertències

• La vostra transformació corporal ha de millorar els punts positius que ja teniu. No intenteu convertir-vos en una persona totalment diferent.