Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

La posició a la gatzoneta de pistola, també coneguda com a gatzoneta d'una cama, és un exercici avançat de calistenia en què la persona es posa a la gatzoneta utilitzant només una cama. Aquest moviment no és complex, però pot ser difícil de realitzar inicialment. Si no teniu prou força i equilibri, intenteu progressar gradualment fins que pugueu realitzar tota la gamma de moviments: la pràctica es pot fer amb una barra o una caixa. Quan aprengueu la base bàsica de la pistola, podeu provar una varietat més difícil.

Passos

Mètode 1 de 3: Realització de la pistola a la gatzoneta

1. 

   Aixequeu un peu del terra. Poseu-vos d'esquena recta. Esteneu un braç davant vostre per obtenir equilibri i aixequeu un peu. La cama ha d’estar a 45 graus de distància del cos. Aquesta serà la posició inicial.
   • Mantingueu els dits dels peus a terra rectes. No els gireu cap a la dreta ni cap a l’esquerra.

2. 

   
   
   Baixeu el cos per fer una posició a la gatzoneta. Amb la cama a terra, baixeu-vos fins que estigueu a la posició de gatzoneta. Baixeu tot el que pugueu. Mentre baixeu, estireu la cama aixecada cap endavant. Quan arribeu a la posició a la gatzoneta, la cama aixecada hauria d’estar estirada davant vostre, sense tocar el terra. Mantingueu-vos en aquesta posició un segon.
   • El genoll de la cama al terra no s’ha d’estendre més enllà dels dits dels peus (d’aquesta mateixa cama).

3. 

   
   
   Torneu a pujar a la posició inicial. Torneu a aixecar-vos amb l'exercici de la cama. Mou lentament per no perdre l’equilibri. A mesura que ascendeix, moveu la cama aixecada cap enrere a un angle de 45 graus respecte a la resta del cos.
   • El taló ha de romandre a terra mentre es posa dret. Poseu-vos de peu amb la cama fent pressió amb el taló. Si no podeu mantenir el taló a terra mentre esteu de peu, suporteu-lo amb un pes. D’aquesta manera es podrà prémer amb el taló en lloc dels dits.

4. 

   
   
   Repetiu el procediment. Realitzeu dos o tres grups de cinc a deu repeticions de la posició a la gatzoneta de la pistola. Descanseu un o dos minuts entre sèries. Eviteu practicar excessivament aquest exercici per evitar lesions als genolls.
   • Al principi no us excedeixis. Eviteu el sobreesforç i el risc de lesions. Comenceu amb dos conjunts de cinc repeticions, progressivament cap als tres conjunts de deu repeticions.

Mètode 2 de 3: disminució de la dificultat

1. 

   Practiqueu el a la gatzoneta comú primer. Si teniu dificultats amb la posició a la gatzoneta comuna, segur que serà difícil practicar la posició a la gatzoneta de la pistola. Proveu de fer almenys 20 posicions a la gatzoneta comuns perfectes abans de passar a una posició a la gatzoneta.
   • Per fer la posició a la gatzoneta comuna, col·loqueu els peus a la mateixa distància entre les espatlles i baixeu el cos com si us asseguéssiu a una cadira.

2. 

   A la gatzoneta sobre una cadira. En lloc de ajupir-se a terra, col·loca una cadira darrere del cos. Quan baixeu, seieu a la cadira i torneu a aixecar-vos. Aquest moviment l’ajudarà a enfortir les cames sense arriscar-se a lesionar-se.
   • També és possible utilitzar un banc o una caixa si voleu ajupir-vos sobre alguna cosa superior o inferior. Disminueixi gradualment l’alçada de l’objecte fins que estigui prou còmode per practicar la posició a la gatzoneta completa.

3. 

   Recolzeu-vos en un objecte estable. Si no podeu mantenir l'equilibri durant la posició a la gatzoneta de la pistola, mantingueu una graella, una parada, una barra o qualsevol objecte estable perquè pugueu mantenir-vos recolzat durant l'exercici. Mireu cap a l'objecte i, al doblegar-vos, recolzeu-vos-hi per mantenir l'equilibri. Intenta fer la major part de l’esforç amb la cama.

4. 

   Utilitzeu un contrapès. Utilitzeu un pes amb peses aproximadament 5 kg. Mantingueu-lo amb els braços estirats davant vostre mentre baixeu. Quan pugueu realitzar el moviment còmodament, utilitzeu un contrapès més petit, progressant gradualment fins que pugueu executar el moviment sense aguantar cap pes.

5. 

   Enfortir el múscul medial vast. Si perdeu constantment l’equilibri mentre realitzeu l’exercici, és possible que hàgiu de reforçar els músculs de la cama a prop dels genolls. Alguns possibles exercicis inclouen:
   • Step-ups: enfrontar-se a un banc que sosté una manuella amb una mà. Pugeu al banc i baixeu, tornant a la posició inicial.
   • Squats unilaterals: col·loqueu un peu al davant i un al darrere. Aixequeu la cama posterior baixant fins a la posició a la gatzoneta. Alça el cos de nou i repeteix.
   • Extensions de cames: busqueu una màquina d’extensió de cames al gimnàs. Col·loqueu els peus per sota dels coixins, subjectant les barres de suport. Aixequeu les cames mantenint la resta del cos a la mateixa posició.
   • Pisses a la gatzoneta sense sabates: practiqueu la pistola a la gatzoneta sense sabates ni mitjons. Això ajudarà a fer ferms els peus a terra, enfortint les cames.

Mètode 3 de 3: Augmentar la dificultat

1. 

   Col·loqueu les mans a l’esquena. Si podeu practicar la pistola a la gatzoneta amb les mans al davant, comenceu a col·locar-les a l'esquena.

2. 

   Comenceu per la part inferior. Baixeu-vos amb les dues cames fins a la posició tradicional a la gatzoneta. A continuació, intenteu aixecar i estirar una cama davant vostre i aixecar-vos amb l'altra.

3. 

   Omet-la. Feu una pistola a la gatzoneta normalment. En aixecar-se, empeny amb la cama per saltar. Inicialment, intenteu fer un salt normal, mantenint-vos a la mateixa posició. També intenteu saltar de costat o sobre una caixa o un banc.
   • Tingueu molta cura amb aquest exercici. Eviteu saltar cap endavant o cap enrere, ja que el risc de lesions és major.

Consells

• Aquest és un exercici fantàstic per afegir a la rutina d’entrenament de cames. Comenceu amb les posicions a la gatzoneta regulars, passant a la posició a la gatzoneta de la pistola.
• Mantingueu el pit sempre recte quan feu exercicis com els okupes.
• Recordeu respirar mentre feu exercici.

Advertiments

• Eviteu fer massa sèries o repeticions d’aquest exercici. La pràctica excessiva d’aquest moviment pot provocar lesions al genoll. Es recomana practicar la pistola a la gatzoneta només unes quantes vegades al mes.
• Aixecar els talons mentre s’enfila pot provocar lesions al genoll. Mantingueu sempre el taló pressionat contra el terra.
• Si sentiu dolor mentre practiqueu aquest exercici, atureu-vos immediatament i consulteu un metge.