Content

• Passos
• Materials necessaris

La pràctica del ioga es va desenvolupar a l’Índia fa milers d’anys. Actualment, s’ha popularitzat cada vegada més, principalment a causa dels nombrosos beneficis per a la salut que pot aportar. Tot i que l'objectiu de la pràctica és desenvolupar "força, consciència i harmonia en la ment i el cos", diverses associacions d'osteòpates han assenyalat que el ioga també és capaç d'augmentar la flexibilitat i la força muscular, reduir el pes, protegir el cos de lesions, millorar l’activitat cardíaca i circulatòria, entre altres beneficis. Entre les diverses postures del ioga, la postura de la granota o "adho mukha mandukasana" va ser dissenyada per augmentar la flexibilitat dels malucs, l'engonal i les cuixes interiors.

Passos

Part 1 de 2: Començament

1. 

   
   
   Tingueu cura de no perjudicar-vos. Tot i que el ioga sembla un exercici exclusivament beneficiós, heu d’anar amb compte amb certes postures si teniu antecedents de lesions. La postura de la taula no ha de ser realitzada per persones amb problemes al canell o al genoll. La postura de la granota, en canvi, no ha de ser realitzada per persones amb problemes recents o crònics de genoll, maluc o cames.

2. 

   
   
   Comença amb alguns exercicis d’escalfament. Sempre és una bona idea començar la sessió de ioga amb uns quants trams per deixar anar els músculs i preparar el cos per a l’exercici que realitzeu a continuació. A mesura que penseu fer la postura de la granota, es recomana estirar els malucs, l’engonal i les cuixes. La postura de "papallona reclinable" és ideal per a aquest propòsit.
   • Per començar, exhaleu i aixequeu el tors cap a terra, inclinant les mans mentre baixeu.
   • Quan arribeu a terra i descanseu sobre l’avantbraç, utilitzeu les mans per eixamplar la zona pèlvica. Utilitzeu una manta per recolzar el cap, si és necessari.
   • Col·loqueu les mans sobre les cuixes i gireu-les externament, allunyant-les del tors. A continuació, amb les mans a les cuixes, estén els genolls lluny dels malucs. Finalment, recolzeu les mans a terra amb un angle de 45 graus amb el vostre cos.
   • D’entrada, haureu de mantenir aquesta posició durant un minut. Aquesta durada es pot allargar gradualment a cinc o deu minuts.

3. 

   
   
   Preneu la postura. Per fer la postura de la granota, primer heu d’estar a la taula. Aquesta és una postura bàsica de ioga, que serveix de punt de partida per a diverses altres que es realitzen al terra. Té els seus propis beneficis, com ara ajudar a allargar i alinear la columna vertebral.
   • Comença per posar les mans i els genolls al terra. Els genolls haurien d’estar a uns centímetres de distància, amb els peus posicionats directament darrere. Els palmells haurien d’estar directament a sota de les espatlles i els dits han d’anar cap endavant.
   • Inclineu el cap cap avall i centreu-vos en un lloc situat entre les mans. L’esquena hauria d’estar recta. Allunyeu els palmells de les mans de les orelles. Estireu la cola de fons cap a la paret que hi ha darrere i la part superior del cap cap a la paret que hi ha al davant. Això estirarà i estirarà la columna vertebral.
   • Respireu profundament i manteniu la posició aproximadament d’un a tres respiracions.

Part 2 de 2: Fent la Granota

1. 

   Comença des de la posició de la taula. Avança gradualment els genolls cap als costats. A continuació, alineeu els turmells i els peus amb els genolls perquè estiguin en la mateixa línia recta.
   • Mantingueu-vos còmode mentre moveu els genolls cap al costat. No empenys massa!

2. 

   Recolzeu els colzes i els avantbraços a terra. Mantingueu les palmes planes i estables al terra mentre llisqueu amb dificultat. A continuació, exhaure lentament i empènyer els malucs cap enrere. Continuar pressionant-los fins que sentis un estirament dins i dins de les cuixes. Finalment, respireu i manteniu aquesta posició durant tres a sis respiracions.

3. 

   Torneu a la posició de la taula. Comença per portar els malucs cap endavant en un moviment de balanceig. Després flexioneu els palmells i els avantbraços per tornar a la posició de la taula.
   • Alternativament, podeu deixar els malucs tal com eren i avançar els palmells endavant fins que tot el tors toqui el terra.

Materials necessaris

• Estora de ioga
• Manta o coixí (opcional)