Content

• Passos

La respiració abdominal, també coneguda com a diafragma, pot ajudar a enfortir els músculs del diafragma i augmentar l’efectivitat de la respiració en general. Aquests exercicis també es relaxen, ja que passareu uns deu minuts centrant-vos només en entrar i sortir de l’aire del cos. A continuació, aprendràs la pràctica tant asseguda com estirada. Vinga?

Passos

Mètode 1 de 2: Practicar-se estirat

1. 

   Observa la respiració normal. Abans de practicar respiració abdominal, heu d’identificar el patró actual del vostre cos. La idea és canviar la velocitat que respira el teu cos per afavorir la relaxació.
   • Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració. Bloqueu altres estímuls, com sorolls i olors. Si és possible, feu-ho en un entorn tancat i lluny de les distraccions.
   • Agafeu aire al pit o a l’abdomen? La respiració és lenta o ràpida? L’aire tira profund o curt? Mireu si alguna cosa sembla fora del comú. Els exercicis de respiració us poden ajudar a regular el vostre cos.

2. 

   
   
   Estigueu a l’esquena i relaxeu el cos. Trobeu un lloc pla per a descansar i recolzar l’esquena mantenint els genolls lleugerament doblegats i els peus plans contra la superfície. Si necessiteu més suport, poseu un coixí sota les cames, utilitzant-lo com a suport.
3. Col·loca una mà al pit i l’altra a l’abdomen. Al llit, poseu les mans sobre el tors per "seguir la respiració". Un ha d’estar a la part superior del pit i l’altre just a sota de la gàbia de les costelles. Relaxeu el màxim possible, recolzant els colzes a la superfície que esteu estirada.

4. 

   
   
   Inspira lentament pel nas. Ara que esteu còmodes, és el moment de començar l'exercici de respiració. Inhaleu l’aire cap a l’abdomen, de manera que la mà recolzada sobre el pit roman immòbil i la mà sobre el ventre cap a dalt. No cal que compti, sinó que tireu aire fins que no en pugueu obtenir més.
5. Sortiu per la boca o pel nas, contractant els músculs del ventre en el procés. Expulsar l’aire del cos mitjançant els músculs abdominals. De nou, no cal comptar: exhalar per una boca parcialment oberta, fins que ja no puguis respirar del cos.
   • Com a alternativa per exhalar per la boca, utilitzeu la tècnica de respiració Ujjayi. Tanqueu la boca i respireu pel nas, contractant els músculs a la part posterior de la gola per buidar el pit.
   • En acabar, repeteix l’exercici. Continuar durant cinc o deu minuts.

6. 

   
   
   Repetiu els exercicis durant la setmana. La respiració abdominal té diversos beneficis, com ara reforçar el diafragma, reduir la taxa de respiració, reduir la necessitat d’oxigen i augmentar l’efectivitat respiratòria general. Repetiu de tres a quatre vegades al dia, augmentant la durada amb el temps.
   • Tot i que només podeu fer l’exercici durant dos minuts, us ajudarà a relaxar-vos i centrar la vostra ment.
7. Prova a respirar en la postura de Savasana. Aquesta és una bona posició per a la respiració abdominal, ja que no cal que utilitzeu les mans per controlar la ingesta i la sortida d’aire. Estigueu a l’esquena sobre una estora de ioga i esteneu les cames. Estira els braços als costats, els palmells cap amunt. Inspira amb el diafragma comptant fins a cinc. A continuació, exhaureu al mateix recompte. Mantenir la postura i centrar-se sempre en respirar, analitzant totes les parts del cos per alliberar tensió en elles.
8. Experimentar amb diferents patrons de respiració. Quan et trobeu còmode amb la pràctica abdominal, juga i experimenta amb diferents patrons, velocitats i profunditats. Així, tens la tensió del sistema nerviós i estimula la resposta antiinflamatòria del sistema immune. Alguns suggeriments:
   • Exhaleu el doble que inhaleu. Per exemple, diguem que inhaleu cinc segons i que exhaleu durant deu segons. Alentireu el cor i posareu el sistema nerviós en mode de relaxació.
   • Practiqueu la tècnica de respiració d’incendis. La pràctica, força ràpida, implica inhalació i exhalació ràpida i forçada, dues o tres vegades per segon. Proveu-lo només després de dominar-lo en presència d’un professional de ioga experimentat.

Mètode 2 de 2: Practicant la sessió

1. 

   Seu. A algunes persones els resulta més fàcil començar la respiració abdominal estirada, però amb la pràctica serà millor fer-ho mentre estigueu asseguts. Si podeu fer exercici mentre esteu asseguts, podreu fer els exercicis a qualsevol lloc, la qual cosa és ideal per a aquells que voldrien fer pràctiques al treball o en altres entorns.
   • Seieu en una cadira ferma i còmoda, amb els genolls doblegats i les espatlles i el coll relaxats.

2. 

   Col·loca les mans al tors, una sobre l’abdomen i una sobre el pit. A mesura que domina la respiració abdominal, és bo posar les mans sobre el tors per sentir que passa l’aire. Una mà hauria d’estar al pit i l’altra a l’estómac. D’aquesta manera, podreu saber si ho feu tot bé.

3. 

   Inspira i exhala. Quan esteu asseguts en la posició adequada, és hora de començar. Inspira i exhala la focalització en el moviment de la mà.
   • Inhaleu-vos pel nas, de manera que la mà de l’abdomen s’aixequi i la mà del pit quedi. Inhaleu fins que ja no pugueu treure aire.
   • Contreu els músculs abdominals per exhalar, deixant sortir l’aire per la boca o el nas parcialment oberts.
   • Continuar l’exercici durant cinc o deu minuts.