Autora:
Bobbie Johnson
Data De La Creació:
6 Abril 2021
Data D’Actualització:
16 Ser Possible 2024
Content
- Flexioneu les articulacions durant tot el moviment.
- Relaxeu les articulacions durant el moviment per evitar fer-vos mal. No estireu massa els braços; flexioneu-los lleugerament i feu el mateix amb els genolls.
Repetiu tantes vegades com sigui necessari. No serveix de res fer un sol salt: utilitzeu l’exercici com a escalfament abans d’un entrenament més intens o com a aeròbic normal. Repetiu el moviment durant deu a 20 minuts (depenent de la vostra forma física).
- Escalfeu el cos amb gats de saltar fins a cinc minuts si no teniu experiència.
- Salteu més amunt per accelerar la freqüència cardíaca si teniu una mica d’experiència.
- L’escalfament amb saltadors pot ser tan intens com una sessió d’entrenament per a aquells que no hi estan acostumats. Cap problema: seguir entrenant cada dia.
Part 2 de 3: Canvi dels gats de salt
Feu un petit salt. Moltes persones pateixen lesions al manegot dels rotadors a causa de les preses de salt. Per evitar aquest tipus d’accident, podeu fer una versió adaptada de l’exercici, sense aixecar els braços sobre el cap, però fins a les espatlles.
Mantingueu manuelles. Amb els pesos, sentireu encara més els efectes dels saltadors. Utilitzeu manuelles de 2 a 5 kg, ja que les càrregues més grans són massa pesades. A més, trieu peses que dificultin una mica el moviment, però que no dificultin l'execució dels salts.
Augmenteu la velocitat per optimitzar l’exercici. Torneu a saltar quan toqueu a terra.
Part 3 de 3: Estiraments després de l'escalfament
Estira les espatlles. L’estirament és molt important per evitar lesions. Comenceu per les espatlles: estireu l’esquena i alceu un braç; flexioneu el colze i agafeu-lo amb l’altra mà; finalment, estireu-la en direcció contrària.
- Estireu-vos després de practicar salts per escalfar els músculs i evitar lesions.
Obriu els malucs. Els flexors de maluc es troben entre els principals músculs implicats en els salts. Per obrir-los abans de fer exercici, doblegueu-vos per tocar el terra amb les mans i els genolls. A poc a poc, esteneu els genolls i porteu les mans cap endavant.- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons en un lloc còmode.
- Si cal, poseu les mans sobre coixins o llibres.
Estira els quàdriceps. Els quaríceps, que es troben per sobre dels genolls, també són essencials per saltar. Poseu-vos i doblegueu un genoll cap enrere cap a les natges. Amb la mà en aquest costat del cos, agafeu el turmell o els dits dels peus i acosteu-los el més a prop possible dels malucs.
Consells
- Si els saltadors són els darrers exercicis de la sessió, estireu-vos després.
- Hidrateu bé el vostre cos abans de qualsevol sessió d’exercici intens.
- Si en el passat heu patit ferides, consulteu un metge abans de prendre els gats de salt.
- Intenteu saltar sobre una superfície encoixinada, com ara una catifa o una catifa. Eviteu els llocs durs, com el formigó, que us poden fer mal a les articulacions.
