Autora:
Helen Garcia
Data De La Creació:
15 Abril 2021
Data D’Actualització:
11 Ser Possible 2024
Content
- Quan el ioga es fa correctament, és molt fluid (i s’ha de sentir així). Voleu desafiar el vostre cos i la vostra ment a millorar constantment, encara que sigui quelcom tan mínim com doblegar-vos en una postura o dominar un asana.
- Si tot just comenceu, és aconsellable practicar l’ús de DVD o recursos en línia fins que us sentiu còmode amb la idea de crear la vostra pròpia rutina de manera sòlida i independent.
- Comprengui que es necessiten molts anys de pràctica i instruccions perquè un bon professor desenvolupi classes que incorporin tots els elements del ioga.
- Penseu en quins components del benestar voleu treballar, com ara la força, la flexibilitat, l’energia, l’ansietat i la depressió. També podeu practicar ioga per millorar el vostre benestar general.
- Penseu a escriure els vostres objectius per a la pràctica. Actualitzeu aquests objectius a mesura que els assoliu i afegiu-ne de nous per mantenir-vos desafiats. Per exemple, podeu definir l'objectiu "tocar el terra amb els talons a la postura cap avall del gos" o, encara, "vull dominar el suport sobre el cap".
Determineu la freqüència de la vostra pràctica. Programar sessions de ioga periòdiques us pot ajudar a mantenir la vostra pràctica i a acostumar els altres a respectar el temps i l’espai que s’hi assignen. A poc a poc, procureu practicar ioga cada cop més, aconseguint fer-ho diàriament.
- Comenceu la vostra rutina de ioga personal amb una o tres sessions a la setmana, sempre intensificant fins arribar a la pràctica diària. Establir objectius assolibles.
- Comenceu la pràctica amb uns curts exercicis de meditació i entonació, calmant la ment i centralitzant els pensaments.
- Estableix una intenció per a la teva pràctica fins i tot abans de començar.
- Després de meditar i establir la intenció de la vostra pràctica, escalfeu-vos amb les postures del terra.
- Passa de l’escalfament amb salutacions al sol a postures de peu, progressant cap a inversions, revoltes cap endavant i cap endavant i acabant amb la postura del cadàver o sabana.
- Acabeu sempre la vostra pràctica amb una postura de relaxació final.
Cant un mantra. Cantar un mantra és una bona manera d’aconseguir la mentalitat adequada per practicar ioga. Practicar el cant de mantres fins i tot en petites quantitats pot aportar beneficis significatius a la ment i al cos.
- Penseu en iniciar l’entonació amb un om, que representa el so més elemental.
- Durant l’entonació, haureu de sentir les vibracions del mantra a la part inferior de l’abdomen. Si no podeu veure aquesta sensació, intenteu situar-vos amb la columna vertebral més dreta.
- També podeu triar altres mantres. El mantra maha, també anomenat el gran mantra o Hare Krishna, pot ajudar a aconseguir la salvació i la tranquil·litat mental. Repetiu tot el mantra tantes vegades com vulgueu. Les seves paraules són: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
Escalfeu el cos amb salutacions al sol. El ioga és una pràctica activa i, per tant, és important escalfar el cos correctament. Fer algunes salutacions al sol, o Surya Namaskar, pot preparar els músculs i la ment de manera eficient per a la pràctica.
- Hi ha tres variacions diferents de salutacions al sol. Intenteu fer de dues a tres seqüències de Surya Namaskar A, B i C mentre escalfeu. Aquestes diferents salutacions al sol es contrauen i condicionen els músculs per tal de realitzar una bakasana més segura i flexible.
- Comenceu amb asanes més fàcils, passant a altres més difícils a mesura que domineu les bàsiques.
- Realitzeu asanes per a cada tipus de pose en l’ordre següent: postures de peu, inversions, doblegades cap enrere i capgirades cap endavant.
- Si ho desitgeu, incorporeu una asana de torsió per neutralitzar i allargar la columna vertebral entre les corbes cap enrere i cap endavant.
- Mantingueu cada asana entre tres i cinc respiracions.
- Mantingueu sempre l’equilibri de les asanes que afavoreixen un costat, realitzant-les també al costat oposat.
- Inicieu sempre totes les pràctiques de ioga en posades de tadasana o muntanya.
- Incorporeu altres postures bàsiques, com la vrksasana (pose d’arbre) o la sèrie guerrera, coneguda com virabhadrasana I, II i III.
- A mesura que evolucioni, es podran afegir altres postures de peu, com Utthita Trikonasana (pose de triangle estès) i Parivrtta Trikonasana (pose de triangle invertit).
- Si sou principiant, és important demanar ajuda a un professional abans de realitzar aquestes asanes. Això pot ajudar a realitzar correctament les postures i prevenir lesions.
- Podeu practicar l’equilibri a les mans, una actitud coneguda com a mukha vrksasana, amb l’ajut d’una paret, fins que tingueu la força suficient per mantenir-vos dret sense cap suport.
- A poc a poc, feu més suport als avantbraços i al salamba sirsasana (suport del cap) a mesura que avanci la pràctica.
- No comenceu mai amb cap inversió. Si l’excedeu, podríeu patir lesions innecessàries.
- Comenceu amb corbes simples, com ara salabhasana (posada de llagosta), bhujangasana (posada de serp) o setu bandha sarvangasana (postura de pont).
- Procediu a dhanurasana (posat de proa) i urdhva dhanurasana (roda completa o proa ascendent).
- Els girs poden ser força profunds. Comenceu, doncs, amb variacions simples com el bharadvajasana (gir Bharadvaja) abans de passar a les asanes més difícils, com l’ardha matsyendrasana (la meitat de la posició del senyor dels peixos).
- La majoria de la gent pot gaudir dels avantatges de diferents inclinacions cap endavant. Proveu de fer paschimottanasana (inclinació cap endavant), janu sirsasana (postura del genoll al cap) o tarasana (pose d’estrella) i manteniu aquestes asanes durant vuit a deu respiracions equilibrades.
- Una bona seqüència a seguir és començar amb la salamba sarvangasana (suport de les espatlles) i passar immediatament al mastyasana (posat de peix).
- Si no podeu realitzar la salamba sarvangasana, opteu per la viparita karani (potes esteses cap amunt a la paret).
- Si encara no heu fet el saldo general, però sou capaç de fer-ho, considereu incorporar aquesta asana com a postura activa final. Complementa el suport de les espatlles.
- Vigileu que no us adormiu en la postura del cadàver.És fàcil que això passi, però amb la pràctica podreu arribar a l’estat meditatiu de la savasana.
- Si vols, cobreix-te amb un llençol o posa un coixí sota les cames per estar còmode.
Mètode 4 de 4: aprofundir i intensificar la pràctica del ioga
Augmenteu la durada de la vostra pràctica. Quan us sentiu còmode amb la pràctica del ioga ja establerta, intenteu augmentar-ne la durada mantenint-vos en cada postura durant més temps i passant d’una asana a una altra amb fluïdesa i sense pauses. Afegiu postures noves i més desafiadores, si és possible.
- Diverses classes de ioga duren de 60 a 90 minuts. D’aquesta manera, podeu intentar realitzar una pràctica amb una durada propera a aquesta.
Augmenteu la intensitat de la pràctica. És possible que vulgueu intensificar la pràctica a mesura que us sentiu més còmode amb la rutina. Això es pot aconseguir fàcilment mantenint cada postura durant més temps i desafiant-vos a submergir-vos en asanes més desafiadores.
- Es poden intensificar les postures relacionades amb els okupes de qualsevol manera baixant el cos una mica més.
- Podeu augmentar la velocitat de les transicions entre asanes per generar més intensitat.
Augmenteu la freqüència de la pràctica. Una de les millors maneres d’aprofundir en la vostra pràctica de ioga és augmentar el nombre de dies que té lloc. Podeu arribar fàcilment de cinc a set dies a la setmana amb seguretat. Si el ioga passa a formar part de la vostra rutina diària, els efectes positius poden beneficiar considerablement la vostra salut física i mental.
Integrar nous objectius. Si vau començar a practicar ioga amb un propòsit únic: per ser més saludable o per trobar una manera conscient d’alliberar tensions, intenteu integrar altres propòsits a la vostra pràctica. Si fins ara us heu centrat en el vostre cos o ment, proveu de centrar-vos en tots dos alhora.
- Podeu posar entonacions o meditacions a la vostra pràctica per ajudar-vos a concentrar-vos més profundament.
Uniu-vos a una classe de ioga intermedi o avançat. Tenir contacte amb un instructor d’una classe, quan us sentiu preparat per passar d’un nivell d’iniciació a nivell intermedi a la vostra pràctica, pot ser la millor manera de saber que s’està realitzant correctament. Assegurar-se que cada postura es fa correctament pot ajudar a evitar tensions i estrès al cos.
Sigues pacient i mantingues fort. El ioga ofereix nombrosos beneficis i, amb la pràctica habitual, també els podeu collir. Recordeu que el ioga no consisteix en si podeu o no realitzar una postura específica, com la persona del vídeo o la imatge. Representa el viatge cap a la postura, la il·luminació o qualsevol que sigui el vostre objectiu personal. Mantingueu la ment i el cor oberts en tot moment.
Consells
- Cerqueu cursos de ioga en línia que podeu seguir des de casa. Potser són barats, o fins i tot gratuïts, i us poden animar a créixer com a iogui.
- El ioga consisteix en sentir la ment i el cos, no dominar aquestes postures exactament com ho són en una revista. No us preocupeu, fins i tot si sentiu que no us va bé, mantingueu-vos forts i hi arribareu.
- Avanceu lentament en les vostres postures. Domineu la variació més bàsica i aneu-hi.
