Content

• Passos
• Consells

La gimnàstica és un esport divertit i interessant que ajuda a augmentar la força, la flexibilitat, l’equilibri i la coordinació del cos.La majoria de gimnastes entrenen des de la infància, però mai és tard per començar! Per fer-ho, inscriviu-vos a un curs especialitzat (a la vostra escola, al gimnàs, etc.), a més de dominar algunes habilitats bàsiques abans de passar a altres més avançades. Recordeu prendre sempre mesures de precaució per evitar lesions i cansament extrem.

Passos

Mètode 1 de 3: Com començar

1. 

   Feu una revisió abans de començar. Abans de començar a practicar qualsevol esport, heu de consultar un metge i saber si esteu en bon estat de salut. La gimnàstica ofereix una sèrie de beneficis, però també exigeix ​​molt al cos, més encara als que tenen o han tingut un problema greu. Parla amb el metge i digues que vols començar a practicar aquest tipus d’activitats.
   • El metge probablement voldrà conèixer la seva història de salut: si vostè o algun familiar proper ha tingut problemes greus, si ha tingut cirurgia, si ha estat ferit, etc.
   • També farà un examen físic per determinar el vostre nivell de forma física, força, flexibilitat i postura.
   • En cas afirmatiu, parleu amb el vostre metge sobre els medicaments i suplements receptats.

2. 

   
   
   Matricula’t a classes de gimnàs al gimnàs. La gimnàstica és un esport difícil. Per tant, cal aprendre a practicar els seus moviments sota l’orientació d’un entrenador amb experiència per evitar lesions. El primer pas és trobar un gimnàs local que ofereixi classes de qualitat.
   • Molts gimnasos ofereixen classes de fitness per a públics de diferents grups d’edat i nivells d’experiència. En cas de dubte, aneu a un d’ells i demaneu fer una lliçó de proves amb un professor.

3. 

   
   
   Feu classes de gimnàs a l’escola (si encara esteu estudiant). Algunes escoles ofereixen classes de gimnàstica com a alternatives a l’educació física tradicional. Parla amb el professor per obtenir més informació. El mateix passa amb els col·legis i universitats, especialment en les activitats extraescolars.
   • Segons el cas, podeu participar en programes de fitness a la universitat local, fins i tot si no hi sou un estudiant.

4. 

   
   
   Familiaritzeu-vos amb els diferents tipus de gimnàstica. A mesura que dominis la part bàsica de la gimnàstica, començaràs a avançar cap a un camp més especialitzat. Per tant, familiaritzeu-vos amb els tres tipus principals per saber quin és el que més us sembla. Són ells:
   • Gimnàstica artística: Aquest tipus de gimnàstica implica moviments curts amb equips i al terra. Haureu de fer exercicis al cavall, amb les anelles i les barres.
   • Gimnàstica rítmica: aquest tipus de gimnàstica implica moviments més rendibles i assajats, sovint acompanyats d’una banda sonora i amb equipaments com ara cordes, cintes i hula hoops.
   • Gimnàstica acrobàtica: aquest tipus de gimnàstica és energètica i està "ben visualitzada" i implica salts, ball i coreografies en parelles o en grups.

5. 

   Contracteu un educador físic que us ajudi a practicar entrenament amb peses. La gimnàstica requereix molta força muscular. Per tant, haurà d’incorporar l’entrenament amb pes a la vostra rutina diària. Contracteu un entrenador personal o compteu amb un professor d’educació física amb experiència en gimnàstica, per guanyar força general i en regions específiques. A més, haurà de treballar més amb el guany muscular que amb la resistència en si (aixecament de peses).
   • Crea una rutina que alterna entre exercici empènyer i tirar. Exemples d’exercicis empènyer: flexió, premsa de banc, elevació lateral i extensió del tríceps. Quant als exercicis tirar: rem, rínxols bíceps i extensió posterior.

   Ho savies? L’objectiu de l’entrenament de la força del gimnàs és desenvolupar la màxima força, però amb els músculs mantenint una mida mínima.

6. 

   Augmenta el teu flexibilitat. La flexibilitat també és un component molt important de la gimnàstica. Per augmentar la seva longitud, combina sessions d’estiraments, massatges i exercicis de respiració.
   • Comença per fer trams estàtics (és a dir, estigueu parats durant 30 segons amb cada tram) per ampliar el vostre rang de moviment. Per exemple: gireu les espatlles lentament, estireu els bíceps i els isquiotibials i allargueu la part inferior de l’esquena.
   • Feu també estiraments dinàmics (és a dir, sense quedar-vos parats) per escalfar els músculs. Els exemples són l'enfonsament, els cops de peu i les voltes del tronc.
   • Fer ioga per guanyar flexibilitat i força.

Mètode 2 de 3: Aprenentatge de tècniques bàsiques de gimnàstica

1. 

   Apreneu a fer-ho suport de mà. El suport de mà és una de les habilitats més essencials de la gimnàstica. És la base de diverses altres tècniques, com invertir i saltar amb les mans darrere. Per començar, estigueu amb l’esquena a una paret, flexioneu el cos i recolzeu les mans al terra. A continuació, puja un peu a la paret alhora i acosta la resta del cos fins que el ventre estigui contra la paret. Mantingueu-vos en aquesta posició el màxim temps que pugueu.
   • Els peus han d’estar ben recolzats a la paret, amb els dits apuntats al sostre.
   • A mesura que us acostumeu al suport contra la paret, intenteu iniciar l'exercici des de l'aigüera per reduir el suport.

2. 

   Aprendre a suspendre el cos a la barra. Aquí hi ha una altra habilitat bàsica en gimnàstica. Comenceu amb els primers passos senzills, amb suspensió per la barra, abans de passar a moviments més complicats. Alça el cos amb els braços estesos i les cames i els peus junts. Mentrestant, contracteu l’abdomen i poseu-vos de peu fins que els malucs estiguin a l’altura de l’equip. A continuació, balancegeu-vos cap endavant amb les cames algunes vegades fins que estigueu paral·leles al terra durant un microsegon.
   • Pot ser que hagi de girar les cames cap endavant i cap endavant diverses vegades per fer el moviment. No oblideu aplanar els malucs a la barra, estendre les quatre extremitats i mantenir el tors recte.
   • Després d'aquest moviment, torneu els malucs a la barra i balancegeu les cames cap endavant.

3. 

   Apreneu a obrir el programa una mena de fractura és el part lateral. La divisió és un altre component bàsic de tot tipus de gimnàstica, inclosos salts i reversions. Per fer el lateral, baixa tot el cos fins a terra, amb una cama al davant i l’altra a la part posterior. Per a l’espai dividit, baixeu-vos al terra amb una cama a cada costat.
   • Feu trams que augmentin la flexibilitat dels isquiotibials i els malucs per preparar-se per a les fractures laterals.
   • Després de dominar la divisió, feu el salt dividit: salteu i esteneu les cames encara a l’aire.

   Consell: hi ha diverses postures de ioga que ajuden a preparar el cos per a les fractures. Per exemple: feu la postura d’estirar amb els peus separats fins que s’hi acostumeu. Altres opcions, com la postura de la lluna creixent, fan que les cames siguin més flexibles per a les escletxes laterals.

4. 

   Feu el soterrament. La cinta rodant és similar a la petita estrella i, com els moviments enumerats anteriorment, és un dels moviments bàsics de la gimnàstica. Per començar, adopteu la posició d’enfonsament, amb un genoll al davant i els braços estesos sobre el cap, amb els palmells també cap endavant. Inclina el tors cap endavant i empeny al terra amb la cama posterior. Heu de desembarcar amb els palmells cap a l’interior (cap a l’altre). Poseu les cames a l’aire i feu una empenta més cap a terra cap a la direcció inicial, és a dir, cap a on estaves abans.
   • Intenteu dominar l'estrella bàsica abans d'intentar rodar.

5. 

   Aprendre a girar el cos per un peu. Moltes persones associen aquest moviment senzill amb la dansa més que amb la gimnàstica, però la rotació també és freqüent en la coreografia i altres tècniques bàsiques amb els cavalls. Per iniciar una rotació completa (360 °), col·loca el peu que empraràs com a centre de gravetat en la posició del relevé (només amb l'avant-peu, ja que ha de ser paral·lel a la seva lluentor). Aixeca l’altra extremitat fins al turmell o el genoll, amb els malucs iguals. Contreu l’abdomen i tira les espatlles enrere mentre gira el cos amb el taló.
   • Gireu lleugerament l'espatlla en sentit contrari a la rotació per aturar el moviment.
   • Practiqueu la rotació de 90 ° fins que estigueu còmode abans de fer tot el moviment.
   • Aprendre a mantenir-se en la posició relevé amb un peu durant deu segons com a mínim fins que s’hi acostumi.

Mètode 3 de 3: Tenint cura de la vostra salut i seguretat

1. 

   Feu un bon escalfament abans de començar. L’escalfament ajuda a preparar els músculs i a millorar la circulació; així, evita lesions i redueix la tensió en el cos i el cor. Abans de començar l’entrenament, dediqueu almenys cinc minuts a alguns exercicis i moviments més lleugers.
   • Per exemple: podeu saltar corda, córrer o fer trams dinàmics (xutar, girar els braços i el tors i similars).

2. 

   Entreneu només sobre superfícies esmorteïdes. Arriscar lesions si cau sobre una superfície dura durant l’entrenament, ja sigui a casa o al gimnàs. Prepareu-vos bé per evitar accidents.
   • Si esteu entrenant amb equips, utilitzeu-lo només en una superfície estable i ben esmorteïda.

3. 

   Entrena amb un tècnic experimentat per evitar que es cometin errors en la tècnica. Si correu malament, tindreu un risc molt més gran d’accidents (com ara fractures d’estrès, soques i mal d’esquena). Per tant, només entreni amb l’ajuda d’un professional experimentat i atent, que pugui corregir els teus errors.
   • No intenteu realitzar acrobàcies avançades sense guia de l’entrenador.

4. 

   Seguiu a la carta les normes de seguretat de l’acadèmia. La majoria de gimnasos tenen algunes normes que ajuden a protegir els clients. Abans de començar a entrenar, familiaritzeu-vos amb ells. Aquests són alguns exemples habituals:
   • Limiteu l’ús d’equip a una persona alhora.
   • No utilitzeu joies i accessoris que es poden enredar en l'equip.
   • Colpegeu amb la tècnica de salt quan utilitzeu suports i respatllers d’escuma, a més d’aterrar amb els peus, l’esquena o el cul (i mai al cap o als genolls).
   • Entreneu sempre amb un company o entrenador.

5. 

   Utilitzeu tots els equips de protecció adequats. Segons el tipus de gimnàs que vulgueu practicar, potser heu de portar equip de protecció personal a les mans, peus i articulacions. Parleu amb el tècnic per obtenir més informació.
   • Per exemple: potser haureu d’executar una cinta o carbonat de magnesi (aquella pols que passen moltes gimnastes a les seves mans) per utilitzar les barres o els anells.
   • En determinats tipus de moviments, com els del cavall, és important portar calçat esmorteït per evitar lesions als dits durant el desembarcament.
   • Quan aprengueu moviments i tècniques més avançades amb risc de caiguda, utilitzeu un cinturó de suport (que es fixa al sostre mitjançant cables).

6. 

   Adoptar una dieta nutritiva i hidratar-se bé. L’adopció d’una alimentació adequada és fonamental per obtenir (i no perdre) la força necessària per a la gimnàstica. Demaneu ajuda al tècnic i consulteu un nutricionista professional, que pugui elaborar un pla d’alimentació que inclogui els següents articles:
   • Proteïnes magres, que ajuden a construir i reparar fibres musculars.
   • Hidrats de carboni complexos, que aporten energia.
   • Fruites i verdures, riques en fibra i vitamines i minerals essencials.
   • Greixos saludables, com els que es troben en els peixos, fruits secs i olis vegetals.
   • Hi ha molta aigua, a més d'isotònics rics en electròlits durant els entrenaments més difícils.

   Atenció: com la gimnàstica és un esport amb una demanda d’alt rendiment, molts esportistes professionals desenvolupen trastorns alimentaris. Si teniu por de passar per això, consulteu un metge o nutricionista.

7. 

   Regular el son. Tothom necessita dormir bé per tenir disposició, energia i, per descomptat, salut. Com a gimnasta, el somni és encara més essencial per a vosaltres, ja que ajuda a prevenir el cansament extrem i disminueix el risc de lesions. Organitzeu els horaris per no tenir mai dèficit.
   • Els nens de sis a 12 anys necessiten dormir entre nou i 12 hores a la nit.
   • Els adolescents de 13 a 18 anys han de dormir entre vuit i deu hores a la nit.
   • Els adults de més de 18 anys necessiten dormir de set a nou hores a la nit.

8. 

   Deixeu de formar-vos i aneu immediatament a la sala d’emergències si creieu que està ferit. No intenteu forçar la barra després de ferir-vos (o començar a sentir dolor més greu) durant l’entrenament. Acabaràs afectant la teva pròpia salut i el teu progrés. En aquest cas, consulteu el metge amb el tècnic per sotmetre’s a un tractament adequat i evitar que les coses empitjoren.
   • Si està ferit, demana al metge que faci referència a un fisioterapeuta que tingui experiència amb gimnastes.

Consells

• Parleu amb el vostre entrenador sobre la possibilitat de convertir-vos en gimnasta professional. Pot tenir consells i fins i tot contactes per facilitar el procés.
• No us desanimeu si no us moveu tan ràpid com vulgueu. Aprendre a practicar gimnàstica requereix molt de temps i dedicació.
• La majoria de gimnastes professionals entrenen des de la infància, però mai és tard per començar. Fins i tot si no podeu participar als Jocs Olímpics, com a mínim, obtindreu diverses habilitats noves.