Content

• Consells
• Advertències

Mètode 2 de 4: Execució de la variant bàsica

1. 

   
   
   Baixeu el tors cap al terra, fins que els colzes formin un angle de 90 graus. Mantingueu els colzes prop del vostre cos per crear més resistència. Seguiu mirant a terra. Intenta apuntar el nas cap endavant. Mantingueu el cos en posició de planxa: no abaixeu els malucs. Respira profundament mentre baixa el cos.
   • El seu nivell de proximitat amb el terra varia segons la força i el tipus de cos. Tot i això, és bo intentar deixar el pit al peu abans del peu.

2. 

   Alça’t de nou quan intentes empènyer el terra. Allibereu l’aire tot pressionant. La força de l’empenta vindrà de les espatlles i del pit. Els tríceps (músculs darrere del braç superior) també es contrauen, però no són el principal grup muscular afectat. No tingueu la temptació d’utilitzar el cul o l’estómac. Seguiu pressionant fins que els braços estiguin gairebé completament estirats.

3. 

   
   
   Repetiu el procés de tornar-vos a aixecar i baixar el cos a un ritme constant. Cada parella compta com a flexió. Feu-ho fins que finalitzeu la vostra seqüència o arribeu al límit.

Mètode 3 de 4: Pushups avançats

1. 

   Feu flexions amb els palmells. Empenyeu-vos prou fort per aplaudir a l’aire. Això es pot fer com un exercici pielomètric.

2. 

   Feu la doblega del diamant. En una posició de planxa, situeu les mans per crear un diamant unint les dues. Ara, feu el pressupost amb les mans en aquesta forma. Aquesta posició requereix més força als braços.

3. 

   
   
   Feu un impuls d'escorpí. Comença amb la variació bàsica de flexió. Quan acabeu de baixar, traieu una cama del terra i doblegueu el genoll cap al costat de l’esquena. Feu flexions individuals per a cada cama o alterneu-les entre elles.

4. 

   Feu el pressupost Spider-Man. Feu un push-up tradicional. Quan acabeu de baixar, alça una cama i llança el genoll a prop de l’espatlla. Feu seqüències individuals per a cada cama o alterneu-les entre elles. Si es fa correctament, aquesta flexió hauria de funcionar el nucli, a més del cos superior.

5. 

   Ganivet flexions d'un sol braç. Separeu les cames una mica més del normal (en nom de l’equilibri). Col·loqueu un braç a l’esquena i feu pressions amb una sola mà.

6. 

   Feu flexions de mà tancada En lloc d’utilitzar els palmells, col·loca els pesos al canell, fent servir les primeres articulacions. Aquests impulsors requereixen més força als braços i als canells i són ideals per condicionar les mans per a arts marcials o boxa.

7. 

   Flexiona amb els dits. Si sou molt forts, podeu intentar fer flexions amb els dits en lloc dels palmells.

8. 

   Feu flexions amb les cames elevades. Podeu augmentar la dificultat dels flexions enfilant una mica més els peus.

Mètode 4 de 4: Pushups simples

1. 

   Feu cruixits al genoll. Si encara teniu ganes que no tingueu la força de fer flexions, proveu de centrar el pes en els genolls, no en els dits dels peus. Feu el pressupost normalment. Quan et sentis còmode, intenta començar a fer pressions normals.

2. 

   Feu flexions inclinades. Podeu facilitar els impulsos fent-los situant les mans sobre una cosa que estigui a un nivell lleugerament superior al que teniu els peus. Busqueu un talús (com un turó) o utilitzeu un moble per començar la vostra formació.

Consells

• Al principi, és acceptable utilitzar una superfície suau (com un tapís o estora de ioga) per evitar que els impulsors puguin ferir els canells.
• És difícil fer flexions normals d’una bona manera i amb un control adequat, especialment per a principiants. Si sents petits tremolors mentre es fa una flexió lenta i adequada, aleshores, l’exercici és difícil per al primer moment (això també pot ser el resultat d’una falta d’escalfament!).
• Escalfeu-vos abans de començar. Feu alguns trams i moviments bàsics per afluixar. L’escalfament redueix el risc de lesions i prepara la musculatura per a més activitats. Podeu fer més exercici si feu una bona rutina d’escalfament. Braços i canells estirats: articulacions vitals per impulsar. En acabar, feu alguns moviments d’estiraments i refredament del cos.
• Un dels grans avantatges dels push-ups és que es poden fer pràcticament a qualsevol lloc. Cerqueu una àrea prou gran per al vostre cos que no tingui elements per obrir-vos. La superfície del sòl ha de ser ferma i antilliscant. Preferiblement, hauria de ser una superfície còmoda per a les mans, per exemple, sense granit.
• Centra’t a utilitzar els músculs del pit, contraient-los quan els braços són rectes. Això construeix el múscul molt més ràpidament. Feu flexions més fàcils mentre no podeu contraure els músculs del pit. Si teniu dubtes, feu flexions enfilades davant d’un mirall per veure si s’estan treballant els músculs del pit. Intenta menjar just abans de fer exercici.

Advertències

• Com en qualsevol exercici de força, deixeu de fer exercici immediatament si experimenteu dolor greu o sobtat al pit o a les espatlles. Si apareix el dolor, heu fet més empentes del que podríeu manejar o potser no esteu preparats per fer exercici. Si no esteu preparats, proveu exercicis lleugers que us funcionin al pit abans de tornar a provar pulsacions. Si el dolor es concentra en un altre lloc, estàs fent alguna cosa malament. Si el dolor persisteix, consulteu un metge.
• Deixeu de fer flexions quan la part baixa de l’esquena comenci a cansar-se. No doblegueu la columna vertebral, ja que això pot causar lesions.
• Unir les mans entre si per fer pressions més difícils no dóna resultats significatius. Quan vulgueu fer molt difícil l’exercici, intenteu ajuntar les mans perquè produeixin un triangle. No obstant això, ajuntar-los massa junts pot causar problemes al controlar el tors durant l’ascens, i posar una forta tensió (i innecessària) als ossos dels braços i les espatlles. Això pot provocar dolor ossi després del final de l’exercici o problemes a l’espatlla a llarg termini. La possibilitat de perill augmenta amb el físic de cada persona. Per evitar el perill, el correcte és: quan poseu les mans al terra, esteneu els polzes el màxim possible i toqueu les puntes de cadascuna de l’altra. Combinar molt més les mans pot ser arriscat, així que busqueu altres mètodes per fer pressions més difícils. Intentar aplaudir quan hagi acabat estirant els braços també és una bona variació de flexió. En fer això, però, situeu els braços correctament quan torneu a terra o podreu resultar ferit.