4 maneres d’alimentar-se durant la lactància materna - Consells

Com fer dieta durant la lactància materna - Consells

Content

Passos
Consells
Advertències

Després de nou llargs mesos d’embaràs i augment de pes, moltes noves mares comencen a pensar ràpidament en fer dieta amb l’esperança de perdre pes. Les mares que lacten solen considerar la idea de fer dieta molt abans que el nadó estigui preparat per deixar d’alletar. Tot i que no es recomana "seguir una dieta" durant la lactància, hi ha diverses maneres segures i saludables de canviar la dieta sense comprometre la qualitat i la quantitat de llet disponible per als nadons. Perdre pes durant la lactància no és tan difícil com sembla.

Passos

Mètode 1 de 4: mantenir-se saludable per a tu i el teu nadó

Deixa que el teu cos perdi pes naturalment primer. No haureu de forçar una dieta per perdre els quilos guanyats un cop nascut el nadó. La lactància natural natural crema calories (aproximadament 500 al dia) i gran part del pes desapareix de forma natural a mesura que el cos disminueix. Fins i tot els pits farcits de llet poden afegir uns quilos, de manera que no us preocupeu massa per la dieta. Perdre aquests 12 lliures serà més fàcil del que creieu. Aquest article tractarà sobre formes saludables de no augmentar el pes (i possiblement fins i tot perdre una petita quantitat), però, en general, heu d’esperar fins que deixeu d’alletar abans d’iniciar una dieta.
- Per exemple, diguem que normalment menjaves al voltant de 2000 calories al dia abans que naixés el vostre nadó. Durant l’embaràs, vau guanyar 15 lliures. Quan neixi el nadó, perdreu unes 4 lliures, només donant a llum. També perdreu uns quants quilos més a mesura que el cos s’encongeixi de forma natural i es posa de nou al seu lloc. Però què fer amb la resta de lliures? El vostre cos, quan produeix llet materna, consumeix unes 500 calories diàries, la qual cosa es redueix a la dieta. Per tant, n’hi ha prou amb menjar una dieta saludable i alletar al vostre nadó perquè perdreu tot el pes des de l’embaràs en pocs mesos.
- El fet és que en realitat menges més i et tornes una mica més rodó quan estàs embarassada i després d’un temps del naixement del nadó. Això és normal i saludable! Quan torneu a perdre pes immediatament després de néixer el nadó, us posareu en risc. També podeu estar posant en risc el vostre fill si les vostres opcions dietètiques porten a una alimentació no saludable.
No seguiu dietes “miraculoses”. Les dietes que normalment considereu quan penseu prendre una dieta us perjudicaran a vosaltres i al vostre nadó. Això és especialment cert per a les dietes que restringeixen els grups d’aliments. Necessiteu una dieta molt variada per obtenir els nutrients que necessita el vostre nadó i mantenir el vostre cos sa. Com a regla general, haureu de menjar sa i fer exercici físic durant aquest temps, no fent alguna cosa que promet reduir X lliures en Y dies.
- Qualsevol dieta que comporti una ingesta elevada de proteïnes o peixos pot ser perjudicial per a la salut.
Compteu les calories de la manera correcta. Trobareu llocs que us diran que no compteu calories, però aquest consell no s’ha de prendre massa seriosament. El que definitivament no hauríeu de fer és seguir una dieta que estipuli una quantitat específica de calories al dia. Tanmateix, certament no guanyaràs pes si personalitzeu el nombre de calories segons l’edat, les mesures i el nivell d’activitat física. Si ho feu amb cura i lentament, fins i tot podeu començar a perdre una mica de pes en menjar una mica menys de calories de les que necessiteu.
- Podeu trobar diverses calculadores de calories a Internet. El millor mètode, però, és parlar amb un professional registrat que us pugui ajudar a calcular el número adequat per al vostre cos.
- Tingueu en compte que la lactància materna crema 500 calories al dia. Si mengeu saludablement i de la mateixa manera que abans de l’embaràs, haureu de disminuir el vostre pes de manera natural amb el pas del temps.
Varia els grups alimentaris en la seva dieta. Tenir una dieta molt variada i saludable és el millor que podeu fer tant pel vostre propi cos com pel vostre nadó. El vostre nadó creixerà molt ràpidament durant aquest període (creixerà gairebé 3 centímetres al mes i guanyarà més del 50% del seu pes inicial cada setmana!), Així que necessitarà molts nutrients. Qualsevol cosa que no tingueu per menjar saludable, el vostre cos tirarà de les vostres botigues amb força (cosa que pot afectar la vostra salut).
- Heu d’assegurar-vos de cobrir tots els grups d’aliments, menjant la quantitat adequada de proteïnes, grans, fruites i verdures per al vostre cos. En general, el 50% de la seva dieta hauria de consistir en fruites i verdures (principalment verdures), amb la meitat restant dividida entre grans i proteïnes.
- El menjar canvia el gust de la seva llet materna, de manera que menjar diversos aliments també pot fer que el vostre bebè agradi tot en el futur.
Manteniu-vos lluny dels aliments perillosos per al vostre nadó. També hi ha, per descomptat, diverses coses que no hauríeu de menjar durant l’alletament. Els menys perillosos són el julivert i la menta, que només us impediran produir llet, i els més perillosos són l’alcohol i alguns medicaments, que poden danyar el cos del vostre nadó. També heu d'evitar la cafeïna, que inclou cafè, soda i xocolata i tes negres, ja que el cos del vostre nadó encara no la pot digerir.
- Després que el vostre nadó tingui 3 mesos, serà més fàcil digerir cafeïna i podreu ingerir petites quantitats.
- Algunes dones bomben la llet amb antelació perquè puguin passar una nit per beure o beure altres substàncies perilloses. Això pot ser bo sempre que ho faci de manera intel·ligent i poc freqüent, però tingueu en compte que algunes traces d’aquestes substàncies podrien romandre a la vostra llet durant un temps i encara podreu estar en risc del vostre fill.
Penseu en tallar aliments que causin al·lèrgia als nadons. Alguns aliments poden causar problemes a algunes persones. No és que aquests aliments siguin necessàriament perillosos (com l’alcohol), simplement poden ser difícils de digerir per al vostre bebè, provocant indigestió i mal humor en el nen. Aquests aliments poden ser:
- Cítrics, que poden molestar l'estómac dels nadons. Si heu d’evitar els cítrics, busqueu una altra manera d’obtenir vitamina C.
- Bròquil i alls que alteren el gust de la llet materna. Els seus sabors forts acabaran en la seva llet, cosa que pot fer que el nadó s’allunyi del pit. Tanmateix, quan tinguin gana, probablement s’enfilaran.
- Menjar picant. Dolorós per a tu, dolorós per a ells.
- Els aliments que més sovint provoquen al·lèrgia (llet, cacauets, etc.)

Mètode 2 de 4: Menjar eficaçment

Eviteu a tota costa les calories buides. Les calories buides són calories que contenen poc o cap nutrient significatiu. Les calories buides no aportaran res ni per al vostre nadó i només us portarà a guanyar més pes. Per això, si intenteu perdre el pes guanyat en l’embaràs, hauríeu d’evitar realment les calories buides.
- Les calories buides solen estar associades a sucres i greixos sòlids.
- Exemples de fonts comunes de calories buides són el gelat, les galetes, les begudes gasoses, els sucs barats, la coca, la pizza, el formatge i la mantega.
- Menjar aquests aliments de tant en tant, com en una festa d’aniversari, està bé. No poden ser regulars en menjar.
Controla les porcions d’aliments que menges. Molta gent menja molt menjar alhora. Menjar petites porcions d'aliments en cada àpat ajuda a controlar el nombre de calories. Per ajudar-vos a ajustar les porcions, acompanyeu el menjar amb una amanida o un suplement. Si al cap de 15 minuts encara teniu gana, podeu acabar el plat en qüestió.
- Una norma general és que si mengeu tant com ho faríeu en un restaurant, potser heu de menjar massa.
- També heu d’aprendre a reconèixer quan esteu realment satisfets.
Espereu que es digereixi el vostre menjar. Esperar que el vostre menjar sigui digerit us pot ajudar a veure quan esteu realment plens. Això és excel·lent per evitar un excés de pes i augmentar encara més el pes del bebè postpart. Doneu al vostre cos un descans de 15 minuts després de menjar un petit menjar i després torneu-ne un segon (en una porció més petita), si encara teniu gana.
Menja micro menjars sovint. Una altra tècnica és menjar micro àpats o aperitius saludables i ignorar completament el patró de "dos grans menjars" al dia. Si mengeu petites quantitats d'aliments durant tot el dia, podeu sentir-vos més complet i ple d'energia. Fer-ho pot ser beneficiós per a una nova mare, ja que trobar un temps difícil per cuinar i menjar després de néixer el nadó serà una tasca difícil.
- Per exemple, el menú d’un dia pot consistir en un bol de farina de civada, un plàtan i un batut proteic per esmorzar, tiges d’api en el camí cap a l’oficina, després un iogurt i dues llesques. de pa a les 10 del matí. Per dinar, podeu prendre un sandvitx de gall d'indi, amanides i tomàquet. A les 14 h, menja raïm i rodanxes de taronja. A l’hora de berenar, gaudeix de pals de pastanaga i un got de llet. Finalment, al sopar mengeu una amanida gran i una porció de quinoa. Si teniu gana entre cadascun d’aquests “àpats”, mengeu mongetes de soja!
Fixeu-vos en els missatges del vostre cos quan ja no doneu la lactància al vostre nadó. A causa del final de la lactància, el cos cremarà menys calories. Això vol dir que et dirà que té menys gana. Això no és malament! Heu d’escoltar el vostre cos i disminuir la ingesta de calories. Aquests missatges també indiquen que és hora de seguir una dieta real i començar a fer exercici, sobretot si ja no necessiteu alletar al vostre nadó.

Mètode 3 de 4: Obtenir els nutrients adequats

Prepareu-vos per a alguns consells de por, però adoneu-vos que alguns són simplement culturals. Podeu trobar consells molt diferents pel que fa a les mares que alleten i no han de menjar. Això es deu a les diferències culturals. El més important és que heu de tenir una dieta variada, rica en nutrients. Científicament, això és tot el que necessiteu i el vostre nadó.
- Per exemple, a les mares nord-americanes se’ls diu que mai no mengin all, ja que això farà que el bebè es negui a prendre llet materna, mentre que les mares de l’Índia s’animen a menjar alls, de manera que el bebè estarà acostumat als sabors adults, a més de els alls contenen molts nutrients excel·lents.
- Certament, si un tipus determinat d’aliments sembla que el vostre nadó es mantingui allunyat del pit durant molt de temps o causa problemes d’estómac, deixeu de menjar aquest menjar. Però no deixeu que els vostres amics, que també són mares, us espantin dient-vos que us allunyeu de la meitat dels menjars existents. Els bebès sovint s’acostumaran a tenir sabors forts o inusuals amb el pas del temps, així que no us preocupeu si es neguen a alletar una estona.
Menja molt calci. L’únic que la biologia diu que necessites és més calci. Al final, estàs produint llet. Si no obteniu prou calci per a vosaltres i per al vostre nadó, el vostre cos començarà a descompondre qualsevol calci que trobe. Això vol dir que les mares amb quantitats baixes de calci al cos han acabat amb ossos més dèbils i esgotats, que certament no voldreu. Feu un suplement i proveu de posar aliments més rics en calci a la vostra dieta.
- Les fonts de calci més saludables en realitat no són la llet o els lactis, rics en greixos poc saludables. Les bones fonts de calci per a les mares que alleten són la mongeta blanca, la kale i la xina.
- Es recomana a les mares que alletin uns 1000-1300 mg de calci al dia.
Compte amb els tipus de greix que consumeixes. És cert que el tipus de greix que mengeu a la vostra dieta també acabarà en la vostra llet materna. Tot i que aquesta no és la major preocupació, per descomptat no costa res per assegurar-se que el vostre bebè aconsegueixi els greixos i el colesterol més saludables possibles. Això vol dir que voldreu menjar aliments rics en greixos saludables, com sardines, alvocats, oli d’oliva i soja.
- Les fonts greixos de greixos són la mantega, el formatge, la carn de porc i la majoria de les “brossa” habituals (patates fregides, galetes, etc.).
Beu molta aigua. Beure molta aigua és important, independentment de la situació. A més, heu de tenir en compte que, a causa de la lactància, produireu diversos mil·lilitres de líquids addicionals cada dia. Això vol dir que haurà de beure més aigua, més del que estàs acostumat. Assegureu-vos que estigueu prou hidratats per estimular que la llet flueixi i tingui cura del vostre cos.
- Es recomana que les mares que alletin prenguin 16 gots de líquids al dia, tot i que el seu cos pot necessitar més o menys que això.
- Ara, la quantitat de “suficient” depèn realment del teu cos. No hi ha un bon nombre que indiqui. La vostra millor aposta és beure aigua fins que l’orina no quedi clara, ja que normalment és un indicador d’aportació de líquids saludable.
- Tècnicament podeu obtenir aigua bevent sucs, llet, refresc i altres líquids, però són rics en calories buides, com el sucre (que us evitarà perdre pes).
Cerqueu altres fonts de nutrients si teniu restriccions dietètiques. Si teniu restriccions dietètiques (vegana / vegetariana, celíaca, etc.), heu de complementar la vostra dieta per assegurar-vos que vosaltres i el vostre nadó obteniu la quantitat adequada de nutrients. La preocupació principal pels vegans (i, en menor mesura, pels vegetarians) és l’obtenció de B12, calci i zinc. Les persones amb malaltia celíaca hauran d’assegurar-se de compensar els nutrients que normalment falten a la dieta.
- Els cereals per esmorzar fortificats són la vostra millor aposta per obtenir B12.
- El calci també és fàcil d’adquirir de les verdures. La col, els naps i els alls són bones fonts.
- Parleu amb un nutricionista si teniu altres restriccions dietètiques per determinar quins nutrients poden faltar i quines alternatives són segures per a que estigueu sans.
Aposta per aliments amb alt valor nutritiu. Maximitzar el contingut nutritiu dels aliments que menge et mantindrà saludable i el teu bebè. A més, us sentireu atrapats amb més rapidesa i desenvolupareu hàbits que us faran perdre pes en un parpelleig d’ull. Per treure el màxim partit al vostre menjar, proveu:
- Kiwis (més vitamina C que taronja!), Plàtans i magranes.
- Calç, bròquil, espinacs, brots de Brussel·les i bolets.
- Salmó, sardines, anxoves, carn de pollastre, mongetes blanques i soja.
- Quinoa, ordi, civada i arròs integral.
Obteniu ajuda professional amb l’alimentació mentre aludeu. Si realment voleu prendre seriosament la vostra dieta i salut durant la lactància, convé parlar amb un professional, que us donarà consells segons el vostre perfil de salut i les vostres necessitats nutricionals. Podeu dirigir-vos a tres professionals sanitaris diferents que puguin proporcionar bons consells:
- Consultora en lactància.
- Nutricionista.
- Metge general.

Mètode 4 de 4: trobar maneres de mantenir-se actiu

Cerqueu maneres petites per ser més actiu. Hi ha moltes maneres petites per mantenir-se actiu durant el dia. Aquestes petites activitats poden cremar calories i us ajudaran en el vostre camí per vessar quilos des de l’embaràs. Proveu de trobar temps entre les vostres activitats normals perquè s’adapti almenys deu minuts d’exercici. Això és el que cal! Deu minuts, tres vegades al dia, i podeu estar segur que manteniu un pes saludable i el vostre cos en forma. Podeu fer coses com:
- Afegeix-te a la cuina mentre esperes a sopar.
- La cursa al voltant de l’aparcament al dinar.
- Una pujada extra o dos abans de la feina.
- Uns exemples de maneres més petites d’estar més actius són utilitzar les escales en lloc de l’ascensor, treballar sobre una taula amb una estora integrada o asseure’s en una bola d’exercici en lloc d’una cadira.
Feu exercicis que impliquin al vostre nadó. Si teniu problemes per trobar temps per fer exercici, cerqueu la manera d’incorporar exercicis amb el vostre nadó a la vostra rutina. El temps de joc es pot convertir en temps per entrenar! Hi ha rutines d’entrenament especials que incorporen al vostre nadó, però també podeu utilitzar altres mitjans menys estructurats.
- Utilitzeu un embolcall per subjectar al vostre fill i, a continuació, fer esquat, menjars i altres exercicis similars. Això tindrà el benefici afegit de ser divertit i relaxant per al vostre nadó.
- També podeu utilitzar el vostre nadó com a pes i aixecar-lo amunt i avall per reforçar els braços. Haureu de fer els braços més forts, ja que el nadó creixerà molt més ràpid del que creieu!
Proveu un exercici suau. Si el vostre cos té problemes per recuperar-se del part o si heu tingut una cesària, haureu de començar amb un exercici suau fins que es tornin a reforçar els músculs.
- La natació, a peu i el tai-chi són bones opcions. També podeu passejar el vostre bebè! Poseu-lo sobre un transportador enganxat al pit (que el deixarà de cara a vosaltres) per cremar encara més calories.
- Parleu amb el vostre metge sobre quines activitats són una bona idea si heu tingut una cesària. Cada cas és diferent, per la qual cosa buscar un metge és el més recomanable.
Aposta per exercicis efectius. Si no teniu temps per fer exercici, realitzeu-ne les que tindran més impacte, de manera que obteniu el millor resultat possible en poc temps. Heu de practicar tres sessions de 10 minuts al dia.
- Consulteu aquesta guia per conèixer alguns bons exemples d’exercicis.
Dóna-li temps al teu cos. El més important que heu de saber és que per baixar de pes d’una manera saludable, l’heu de perdre gradualment. De tota manera, el cos necessitarà temps per desinflar-se naturalment i reduir-se després de l’embaràs. Aprofiteu el període de lactància materna per fer plans per mantenir el vostre pes i canviar l’estil de vida i els mals hàbits. Després que el vostre nadó deixi de donar el pit, podeu mantenir la vostra empenta per perdre pes durant el mes o l'any següent.
- La majoria de les mares recuperen el pes original en un període de tres mesos a un any. Per a alguns, aquest període pot ser una mica més llarg, mentre que d’altres no podran perdre tot el pes des de l’embaràs.
- Recordeu que el vostre pes no importa tant. El que importa és que et sentis sa i preparat per portar una vida activa i meravellosa amb el teu nadó.