Content

• Consells
• Advertències

Part 2 de 3: Fer abdominal

1. 

   
   
   Apropa els genolls al cap. Aprofiteu els músculs del ventre inferior i apropeu els genolls doblegats a la vostra cara, però sense aixecar els malucs i el cul del terra. Aquestes regions seran una espècie de frontissa per al seu cos.
   • No oblideu respirar: inhaleu al aixecar els genolls i exhaleu al baixar les cames.

2. 

   Aixecar els genolls quan les cames estiguin suspeses. Quan els genolls estiguin al nivell dels ulls, pugeu-los fins al sostre per elevar la part inferior de l’esquena i les natges d’uns 3 centímetres.
   • Aquesta propulsió addicional augmenta el vostre rang de moviment i fa que l’exercici sigui més eficaç.
   • No veieu el cos ni esteneu massa l’esquena. Heu de contractar la regió i fer moviments precisos per treballar el ventre.

3. 

   
   
   Baixeu els genolls fins al nivell dels malucs. Feu un moviment lent i controlat i atureu-vos quan les cuixes tornin a ser perpendiculars. Inverteix la direcció de les cames i torna a aixecar els genolls per fer la següent repetició. A punt Acabeu de fer la primera presentació invertida.

4. 

   Proveu de fer vuit a 12 situacions per set. Podeu moderar el nombre de repeticions dels primers conjunts, mentre no acostumeu a fer exercici. Controleu el moviment i no veieu el cos, per no ser contraproduent!
   • Podeu fer més o menys repeticions segons la vostra forma física.
   • No fa mal no poder fer el mateix nombre de repeticions a tots els conjunts. És possible que en pugueu fer 12 en un, però només vuit en el darrer. És normal.

Part 3 de 3: Augmentar el moviment

1. 

   
   
   Incorpora l’abdomen normal a l’entrenament. Col·loca les mans sobre el cap, als costats de les orelles. Contreu l’abdomen i aixeca el cap i les espatlles del terra. Podeu mantenir aquesta posició mentre feu els abdominals invertits o aixecant el tors i les cames simultàniament per treballar més regions alhora.
   • Aprofiteu bé l’abdomen durant tot el moviment per estabilitzar-vos i sincronitzar el tors i les cames.

2. 

   Intenta fer l’abdomen invertit en un banc inclinat. Posar-se en un banc inclinat o una altra estructura estable - de manera que el cap estigui més alt que les cames - i mantingueu-vos en algun lloc per recolzar-vos. Després, alça els genolls i l’esquena, com en l’abdomen invertit, per treballar l’abdomen d’una altra manera.
   • Podeu utilitzar un banc inclinat amb diverses altures per facilitar el moviment si us canseu o us resulta difícil fer exercici. A més, una cadira normal també trenca una sucursal per a aquells que no puguin invertir en equips.
   • Realitzant la situació inversa en un banc inclinat, treballareu encara més els músculs inferiors de l’abdomen.

Consells

• L’abdomen invertit és una alternativa a l’abdomen normal. Té més efecte per a aquells que tenen un mal d’esquena o no tenen ganes de fer aquesta versió més habitual de l’exercici.
• Entrena a un ritme consistent. Heu de fer l’aixecament i baixada de cames i tors en tres a cinc segons.
• Si teniu problemes per mantenir les espatlles a terra, esteneu els braços sobre el cap i mantingueu-vos a una superfície estable, com ara un banc o una manuella, per crear un contrapès.

Advertències

• Tingueu cura de no arquejar l’esquena quan aneu a baixar les cames. Aquest moviment pot generar molta tensió a la part baixa de l’esquena i causar dolor, lesions i molèsties.