Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells

Altres seccions

Les dificultats per dormir solen acompanyar l’autisme. Si sou d’aquesta gent, no us preocupeu: hi ha tècniques que us poden ajudar a adormir-vos. Aquest article està escrit per a persones autistes, però també pot ser útil per a pares de nens autistes, persones amb altres discapacitats o qualsevol persona que de vegades tingui dificultats per adormir-se.

Passos

Mètode 1 de 3: Preparació abans d’anar a dormir

1. 

   Estigueu actius durant el dia. Això us ajudarà a sentir-vos cansat al final del dia. Passegeu, aneu amb bicicleta, utilitzeu un llit elàstic, passegeu per una ruta de senderisme o exploreu el barri.
   • Només sortir de casa us pot ajudar a dormir més a la nit. Proveu de fer recàrrecs, de sortir amb els éssers estimats, de visitar la biblioteca o d’explorar atraccions locals. Si preferiu la rutina, potser us ajudaria unir-vos a una classe, club o activitat programada.

2. 

   
   
   Doneu-vos una estona tranquil·la per pensar abans d’anar a dormir. Si passeu tot el temps davant d’una pantalla, potser us acabareu distreient dels pensaments importants i, després, els pensareu fins que estigueu al llit.Doneu-vos temps per processar prenent un temps tranquil cada dia, sense cap pantalla al davant.
   • Eviteu treure el telèfon cada vegada que espereu alguna cosa, utilitzeu el bany o feu una altra tasca mundana. En el seu lloc, processeu algunes de les coses que han passat avui. Pensar-ho bé és bo per a tu.

3. 

   
   
   Comenceu a fer activitats tranquil·les per relaxar-vos. Xatejar amb un membre de la família, fer ganxet, fer un dibuix, menjar un aperitiu, llegir un llibre, acolorir, treballar en un trencaclosques, escoltar música suau, acollir-se o fer una altra cosa que us agradi.
   • Els interessos especials poden ser relaxants, però també poden dificultar la parada. Penseu en la possibilitat d’utilitzar un temporitzador per recordar-vos que heu d’anar a dormir o que un membre de la família us indiqui quan heu d’aturar-vos. Cerqueu el que millor us funcioni. És possible que vulgueu fer alguna cosa relacionada amb el vostre interès especial, com ara llegir-ne.

4. 

   
   
   Cuida les teves necessitats físiques. Menja prou menjar i fes servir el bany. Si teniu gana o teniu ganes de fer servir el bany, us pot resultar difícil adormir-vos.
   • Si la cuina de la vostra família presenta moltes barreres sensorials que us dificulten l’obtenció d’aliments, mantingueu al vostre dormitori aliments no peribles, com ara galetes o mixs de rastre.
   • Eviteu els aliments i les begudes amb cafeïna al vespre, com ara te, cola, xocolata, cafè i begudes energètiques. Probablement us mantindrà despert.

5. 

   Apagueu les pantalles com a mínim 30 minuts abans de dormir. Les llums brillants (sobretot llums blavoses) de la pantalla de l’ordinador poden enganyar el cervell perquè pensi que encara és de dia i, per tant, fa que sigui més difícil dormir.
   • Utilitzeu un filtre de llum blava a tots els vostres dispositius. Alguns dispositius inclouen filtres de llum blava integrats que podeu activar i altres poden descarregar aplicacions. Proveu de configurar el filtre perquè s'activi automàticament unes hores abans d'anar a dormir i desactiveu-lo automàticament abans de despertar-vos.

6. 

   Recollir eines sensorials que ajuden a la relaxació. Gronxadors, sabons amb olor dolç i altres eines us poden ajudar a relaxar-vos.
   • Obteniu una pressió profunda amb una manta ponderada, roba ajustada, una abraçada a l'ós o un massatge. Oferiu-vos l'intercanvi d'esquena amb algú de la vostra llar.
   • Per sentir calor, beure una beguda càlida i lletosa, portar roba d’abric, acollir-se amb algú o prendre un bany / dutxa calent.

7. 

   Estimuleu tot el que necessiteu. L’estimulació és una acció natural i saludable que us ajuda a sentir-vos equilibrat. A l’hora d’anar a dormir, podeu utilitzar-lo per calmar-vos o alliberar energia acumulada.
   • Bascular-se, fer ecolàlia, apretar i tararear són exemples d’estímuls que us poden calmar i preparar-vos per dormir bé.

8. 

   Centreu la vostra atenció en coses que us tranquil·litzen, no en coses que us estressen. Eviteu dedicar-vos a les coses estressants o preocupar-vos abans d’anar a dormir, perquè pot ser més difícil adormir-vos. En el seu lloc, feu coses que us facin sentir millor, com parlar amb un ésser estimat, fer una activitat preferida o veure vídeos d’animals bonics.
   • Si teniu problemes per deixar de pensar en un problema, proveu de parlar amb un bon oient sobre el que teniu al cap. Si no està disponible, proveu una aplicació d’autoajuda com Wysa durant uns minuts. Si encara continua sent un problema greu, tingueu en compte la medicació antiansietat.

9. 

   Preneu els medicaments i suplements necessaris. Mantingueu-vos al dia amb qualsevol règim de medicació. Molts cossos autistes no produeixen prou melatonina de forma natural i la investigació demostra que els suplements de melatonina poden ajudar els autistes a dormir millor. Aquesta és una manera de baix risc de corregir els desequilibris naturals del cervell.
   • Tingueu en compte els medicaments antiansietat prescrits pel metge. Si l’ansietat fa que no us adormiu fins i tot després de mitja hora d’intentar-ho, una dosi molt petita de medicaments amb recepta com Xanax us pot permetre adormir-vos. Tingueu cura, però, perquè aquestes drogues poden ser addictives. Seguiu sempre els consells del vostre metge.
   CONSELL D’EXPERT

   

   Lluna Rosa

   L’experta en comunitat Luna Rose és un membre de la comunitat autista que s’especialitza en escriptura i autisme. És llicenciada en informàtica i ha parlat en esdeveniments universitaris per millorar la comprensió de les discapacitats. Luna Rose lidera el Projecte Autisme de wikiHow.

   

   Lluna Rosa
   Expert en comunitat

   Proveu un suplement de melatonina. Luna Rose, membre de la comunitat autista i escriptora, ens diu: "El cervell autista produeix naturalment menys melatonina. Els suplements nocturns de melatonina solen ser una bona idea. Van canviar la vida per a mi. Van reduir a la meitat el temps que trigava a adormir-se d’una hora a 30 minuts. Solia estar només una hora estant despert, esperant. Va ser molt de temps. I ara, de vegades fins i tot fins a 15 minuts, estic adormit ".

Mètode 2 de 3: crear el vostre entorn per dormir

1. 

   Crea un ambient tranquil. Enfosqueu la vostra habitació el màxim possible i engegueu música tranquil·la o un CD amb sons de natura tranquil·litzants. Això us ajudarà a dir al vostre cervell que és de nit i que és hora d’anar a dormir.
   • Si la foscor total us molesta, obteniu una llum nocturna, de manera que pugueu veure si us lleveu a mitja nit.

2. 

   Mantén les coses en silenci. Alguns autistes tenen problemes per dormir a causa de problemes de processament sensorial. A continuació, es mostren maneres de minimitzar el soroll:
   • Reproduir soroll blanc. Podeu reproduir-lo des d’un lloc web o trobar una aplicació gratuïta per al vostre telèfon o ordinador.
   • Porteu taps d’orelles al llit. En pocs dies, hauríeu d’estar acostumats a tenir taps d’orelles a les orelles.
   • Farciu un tros de tela sota la porta per bloquejar el soroll exterior. Proveu una catifa, una manta o una tovallola.
   • Si el soroll prové de l’altra banda d’una paret, col·loqueu un coixí entre la paret i el cap. Això bloquejarà una mica de so.
   • Com a darrer recurs, porteu uns coixinets al llit. És possible que us faci suar, però bloquejarà el so.

3. 

   Envolta’t de textures còmodes. Porteu un pijama còmode, utilitzeu llençols que no se sentin accidentats ni rígids i col·loqueu coixins suaus al llit.
   • Si no us agrada la sensació que les cames del pijama canvien la cama, proveu de portar pantalons curts o sense fons o de portar mitjons gruixuts al llit. A l’hivern, moltes botigues generals venen mitjons difusos. Les camises de nit o els vestits de nit són una altra opció.
   • Retalla les etiquetes del pijama i dels peluixos.

4. 

   Mantingueu un bloc de notes al costat del llit. Si la vostra ment perd les preocupacions o els pensaments creatius, podeu utilitzar el quadern per gravar-los. Escriviu els pensaments importants per deixar de preocupar-vos per ells i relaxar-vos.
   • Quan us preocupeu, pregunteu-vos: "Què puc fer al respecte? aquesta nit?"Responeu honestament. La vostra resposta pot ser" deixeu de preocupar-vos-hi i dormiu bé ". Si és el cas, deixeu de rumiar-hi i concentreu-vos en una altra cosa que sigui agradable.
   • Imagineu coses relaxants: la natura, la vostra ubicació preferida o els vostres éssers estimats. Penseu en tots els aspectes que us agraden.

5. 

   Penseu en com gestionareu la necessitat d’estimular al llit. Si tendeix a estar despert durant un temps, és possible que tingueu ganes d’estimular.
   • Per a mans errants, intenteu col·locar una cosa amb textura al llit. Per exemple, agafeu un peluix o joguina favorit per acariciar-lo i fregar-lo.
   • Si us balancegeu o sacsegeu al llit, proveu de comprar un peluix que vibri. Mantenir-lo permetrà sentir-se aportat sense necessitat de moviment, de manera que no dificultarà la seva capacitat per adormir-se.

6. 

   No jugueu al telèfon ni a l'ordinador mentre intenteu adormir-vos. La llum blavosa de la pantalla us farà sentir menys cansat i les distraccions d’Internet us poden mantenir alerta més tard del que volíeu. En lloc d’això, guardeu els llibres a la vora del llit. Proveu històries pacífiques o no ficció que us ajudaran a adormir-vos més ràpidament.

Mètode 3 de 3: Ajustar rutines i estil de vida

1. 

   Consulteu un metge si seguiu aquest consell, però encara teniu problemes per adormir-vos o dormir. Tothom necessita dormir bé a la nit, de manera que, si no ho aconsegueix, és un greu problema. Les persones autistes presenten un risc més elevat d'alguns trastorns que poden interferir amb el son, i les coses poden millorar amb un tractament adequat. Demaneu consell al vostre metge. Potser tingueu ...
   • Un trastorn del son
   • Epilèpsia
   • Problemes de salut mental com l’ansietat i la depressió
   CONSELL D’EXPERT

   

   Lluna Rosa

   L’experta en comunitat Luna Rose és un membre de la comunitat autista que s’especialitza en escriptura i autisme. És llicenciada en informàtica i ha parlat en esdeveniments universitaris per millorar la comprensió de les discapacitats. Luna Rose lidera el Projecte Autisme de wikiHow.

   

   Lluna Rosa
   Expert en comunitat

   Un metge pot fer front a la complexitat de la seva situació. Luna Rose, fundadora del projecte Autisme de wikiHow, afegeix: "Les persones autistes tenen més risc de patir trastorns del son i, si teniu molts problemes amb el son, hauríeu d'anar a un metge per comprovar si hi ha trastorns del son. Crec que és possible que moltes persones autistes no sàpiguen que tenen condicions concurrents —Com el PTSD complex o el TDAH. El cervell TDAH produeix melatonina més tard. Per tant, les persones amb TDAH poden ser mussols nocturns. I si no volen ser mussols nocturns, poden provar la melatonina ".

2. 

   Seguiu un calendari constant. Aneu al llit cada nit a la mateixa hora i configureu el despertador a la mateixa hora del matí. Obtenir un horari de son coherent ajudarà el cos a caure en una rutina natural.

3. 

   Preneu mesures per reduir l’estrès a la vostra vida. L’estrès pot dificultar l’adormiment i l’adormiment. Penseu en el que us estressa més a la vostra vida i intenteu reduir-lo. Penseu en què us fa feliç i dediqueu més temps a fer aquestes coses.
   • Passa temps amb els éssers estimats en entorns tranquils i pacífics.
   • Dediqueu temps per gaudir dels vostres interessos especials. Els vostres interessos especials són importants i participar en ells us ajudarà a la salut mental.
   • Penseu si us estigueu pressionant massa o us preocupeu massa. Escolteu la vostra xerrada personal i busqueu millorar la vostra autoestima.
   • Permeteu-vos ser autista en públic. Un autocontrol excessiu eliminarà l’energia d’altres coses més importants. Ser visiblement autista pot ser espantós, però també és alliberador.

4. 

   Vine amb una rutina a seguir abans d’anar a dormir cada nit. Quan comenceu a seguir la rutina, us indicarà que és hora de relaxar-vos a la nit i preparar-vos per anar a dormir.

5. 

   Utilitzeu el temps tranquil al llit com a oportunitat per practicar exercicis de relaxació. Això us ajudarà a ser bons en els exercicis d’ús diürn i us farà sentir cansat a la nit.
   • Practiqueu una relaxació progressiva al llit.
   • Respireu profundament, originant-vos del ventre. Escolta la teva respiració i imagina que és el so de les ones oceàniques que cauen sobre el teu cos i retrocedeixen.
   • Imagineu-vos que sou a un dels vostres llocs preferits. Penseu en què veieu, què sentiu, oloreu, toqueu, etc. Imagineu-ho amb molt de detall.

Preguntes i respostes de la comunitat

Per a les tècniques de relaxació que implica tocar música, hi ha alternatives per a les persones sordes?

Mireu coses relaxants, com ara colors suaus que us encanten, o un vídeo d’algunes coses que us agraden. També podeu tenir alguna cosa a tocar que sigui relaxant.

Què passa si sempre he tingut problemes per dormir?

Els problemes per dormir no són infreqüents en persones autistes. Torneu a revisar aquest article i escriviu tot el que encara no heu provat. Què podríeu provar? Canviar hàbits és difícil, però pel que fa a la vostra salut, sovint val la pena. En el meu cas, vaig començar a adormir-me el doble de ràpid quan vaig començar a prendre suplements nocturns de melatonina. Si el vostre cas resulta més complicat, consulteu definitivament un metge. És possible que tingueu un trastorn del son diagnosticable i tractable. Em sap greu saber que aquests problemes han estat tan duradors i espero que trobeu alguna cosa que us ajudi.

Funcionarà si no sóc autista?

Alguns d’aquests consells (com la reducció de la temperatura i la reflexió sobre les textures) són més rellevants per a persones autistes i amb neurodivergències similars. Però bona part d’aquest consell és aplicable als humans en general, de manera que podeu seguir la majoria d’aquests passos independentment. També podeu trobar ajudes a Dormir quan no esteu cansat.

M’agrada somiar amb el meu especial interès (un animal determinat) fer una cosa determinada; em fa sentir bé per dins, de vegades obsessionat i hiper. És normal per a un autista?

Emocionar-se pel vostre interès especial és totalment normal. Podeu relaxar-vos i concentrar-vos en gaudir dels vostres bons somnis.

I si no puc dormir perquè el meu germà es queda despert tard jugant a videojocs? La consola fa soroll i em fa picar al llit. També de vegades té so.

Li podríeu demanar molt bé que parés i us respectés a vosaltres i al vostre son. si no ho fa, podríeu parlar amb els vostres pares sobre el vostre problema amb ell i demanar-los que parlin amb el vostre germà i l’aturin. i si continua, hauríeu de pensar a separar les habitacions.

Quins són els signes de l'autisme?

Els signes d’autisme inclouen retards i peculiaritats en el desenvolupament, confusió social, interessos apassionats, desorganització, sinceritat, moviments repetitius, necessitat d’experiències sensorials inusuals de rutina i molt més. Diferents autistes experimentaran trets diferents en quantitats diferents, cosa que fa que cada persona autista sigui única. L’autisme és innat i de tota la vida i presenta punts forts i febles. Si sospiteu que podreu estar a l’abast, consulteu el nostre article sobre com reconèixer els símptomes de l’autisme.

Què passa si no puc sortir al carrer i estar actiu perquè plou?

Trobeu alguna cosa activa per fer a l'interior, com ara ioga, aeròbic o fins i tot tasques domèstiques.

No puc dormir sense escoltar alguna cosa (música, soroll blanc, etc.), però els auriculars fan que sigui incòmode dormir. Què puc fer?

Tens la teva pròpia habitació? Si és així, reproduïu música o soroll blanc des dels altaveus del telèfon o de l'ordinador portàtil i no us preocupeu. Si no, expliqueu el vostre problema als vostres companys de pis. Proveu de dir alguna cosa com "Tinc dificultats per dormir sense escoltar alguna cosa, i portar uns auriculars al llit em fa incòmode. Estaria bé que tocés música tranquil·la o soroll blanc? Potser podríem escollir alguna cosa que funcioni per a tots dos nosaltres." La comunicació assertiva pot ser un repte. Tingueu en compte que el vostre company d’habitació pot estar encantat d’acollir-lo, sobretot si en teniu educació.

Què passa si no puc dormir perquè em pica el cabell quan el froto sobre el coixí?

Potser us podríeu tallar els cabells més curts? O què passa amb la compra de llapis de coixí més suaus, per exemple, setí, cotó egipci o bambú? Eviteu la roba de llit de polièster perquè causa electricitat estàtica.

Consells

• Si utilitzeu moltes tècniques de bloqueig de so, és possible que no pugueu sentir un despertador habitual. Proveu de col·locar un despertador vibrant a la butxaca d’un pijama, una funda de coixí o al lateral d’un mitjó de tub.
• Modifiqueu la temperatura de l’habitació segons calgui. Si acostumeu a fer calor a la nit, feu que l’aire condicionat comenci a funcionar 30 minuts abans d’anar a dormir.
• Consulteu el vostre metge si teniu problemes de son duradors. És possible que tingueu un trastorn del son del ritme circadià, ansietat o un altre problema.