Content

• Passos

El traç corbat és un dels exercicis més eficaços per treballar l’esquena i guanyar més músculs a la regió. El moviment normal fa funcionar els avantbraços i la part superior de l’esquena, però hi ha variacions que també tenen un efecte sobre el bíceps i el dorsal. Com passa amb qualsevol exercici d’entrenament amb peses, cal anar amb compte i adoptar la postura adequada per evitar lesions.

Passos

Mètode 1 de 3: Fer el traç normal

1. 

   Pren la posició correcta. Col·loqueu la barra al terra i poseu-vos darrere, amb les espinyes (no els dits dels peus) separades entre 15 i 25 cm i els peus alineats amb les espatlles. Doblega lleugerament els genolls mantenint les espinyes perpendiculars al terra. A continuació, flexioneu el cos des de la cintura fins que el tors sigui més o menys paral·lel a la superfície.
   • Projecte el pit cap endavant en flexionar el cos a la cintura, deixant sempre l’esquena paral·lela.

2. 

   
   
   Prepareu-vos per pujar el llistó. Agafeu-lo fins que les mans toquin la barra. Mantingueu-lo amb els palmells cap avall i esteneu els braços una mica més enllà de les línies de les espatlles. Després, redreçar els malucs i els genolls i aixecar la barra amb les cames fins a tornar a la posició inicial.
   • Esteneu els braços en aixecar-vos.

3. 

   
   
   Feu el traç corbat. En primer lloc, inspireu. A continuació, expireu i estireu la barra amb els avantbraços fins al melic, sense moure les cames ni canviar el tors. Projecteu els colzes cap amunt i cap enrere, no cap als costats. Quan la barra assoleixi l’altura màxima, utilitzeu els omòplats per acabar el moviment.

4. 

   
   
   Acabeu el traç. Continueu mantenint la barra al nivell del melic durant un segon o dos quan arribi al màxim. En aquest moment, tireu de l’aire i invertiu la direcció baixant lentament la càrrega fins a la posició inicial (no pas a terra). Controla el moviment i no cedis a la gravetat.

Mètode 2 de 3: Fer variacions d’exercici

1. 

   Feu el traç Pendlay. Per fer aquesta variació de l’exercici, comenceu per la barra al terra i col·loqueu les mans just més enllà de la línia de les espatlles. Com que no faràs servir tant els braços ni l'esquena, compensa amb un moviment més explosiu per treballar més en els músculs de la columna vertebral.
   • Col·loqueu la barra al terra després de cada repetició. Si continueu mantenint l'equip entre les enquestes, acabareu fent el traç normal.

2. 

   Feu el traç corbat en decúbit supí. Estirar l’esquena i ajupir-se per agafar la barra. Col·loqueu els palmells cap amunt i cap a fora, amb les mans just més enllà de la línia de les espatlles. Esteneu les cames fins que sigueu molt rectes, amb els braços cap al terra i els genolls lleugerament doblegats. A continuació, flexioneu el cos per la cintura, però fins que el tors estigui en un angle de 70 ° respecte a la superfície.
   • Aixequeu la barra fins al punt on els malucs i el tronc inferior formen un angle.
   • Aquesta tècnica fa servir el bíceps més que l’exercici normal.

3. 

   Canvieu la petjada. Tot i que el traç corbat normal es fa amb els palmells cap avall, podeu variar lleugerament. Agafeu la barra amb els palmells cap amunt per utilitzar més l’esquena i els bíceps quan feu la fila clàssica o Pendlay. A més, aquesta adherència ajuda a reduir les molèsties a la zona de les espatlles.

Mètode 3 de 3: Practicar exercici amb la cura adequada

1. 

   Utilitzeu una barra hexagonal en lloc de la normal. La barra normal és recta, mentre que la hexagonal té altres formes i és ideal per a aquells que no tenen experiència. Poseu-vos just darrere dels pesos de l'equip perquè estiguin alineats amb el cos i intenteu aixecar la càrrega.

2. 

   Col·loqueu les mans a la barra. La manera d’agafar la barra és tan important com la força que tens per aixecar la càrrega. Els traços Pendlay i decúbit supin cansen molt més que la versió normal de l’exercici. Per tant, estigueu molt atents i col·loqueu agafes manuals a la barra perquè no s’escapin els pesos.
   • Recordeu: no és perquè l'esquena i els braços poden fer més repeticions de les que les mans estan preparades.

3. 

   Pareu atenció a l’esquena. Relaxeu la columna vertebral i el coll abans, durant i després de cada ictus, tot prestant atenció a la vostra postura perquè no tingueu geperut. Mentre feu les repeticions, ignoreu els braços i concentreu-vos en la reacció de l'esquena. Finalment, ni tan sols intenteu fer l’exercici si sentiu dolor a la zona.

4. 

   Contractar un entrenador personal. Apreneu a fer exercicis de musculació correctament amb un professional d’educació física. Aquesta persona té experiència i sabrà guiar el vostre progrés, des de la postura fins a la respiració. Fins i tot si un amic o conegut vostre té consells interessants, sempre és millor comptar amb l’ajut d’algú que tingui la qualificació adequada.
   • El personal (o professor d’educació física) pot fins i tot configurar una formació específica per al vostre cas, encara més si creieu que necessiteu treballar més determinades àrees del cos.
   • Si preferiu no contractar un personal, almenys demaneu ajuda al professor de l’acadèmia en cas de dubte.

5. 

   Comenceu lentament. Mai intenteu aixecar càrregues més pesades que còmodes. Comenceu amb peses tranquil·les o fins i tot res a la barra fins que apreneu a aguantar l'equip per fer el traç corbat (o qualsevol altre moviment).

6. 

   Feu primer un bon escalfament. Camineu, correu o feu exercici calistènic durant cinc a deu minuts per millorar la circulació a la zona i preparar-vos millor. Quan hàgiu acabat, comenceu l'entrenament normal amb càrregues més lleugeres i augmenteu molt lentament.
   • També haureu de relaxar-vos quan hàgiu acabat. Per fer-ho, feu cinc a deu minuts d’estiraments després de l’entrenament.

7. 

   Feu un examen físic. Consulteu un metge abans d’adoptar un nou programa de formació. Sabrà quins consells us donarà, a més d’esbrinar si el vostre cos està en bones condicions per suportar càrregues més pesades.