Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

La idea de posar-se en forma pot semblar descoratjadora, però la recompensa val la pena. Aquest article presenta els passos bàsics que cal seguir per avançar cap a una versió més sana i ajustada.

Passos

Mètode 1 de 3: desenvolupar la mentalitat adequada

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Entrenador de fitness

   Exerciteu tot el cos. Quan comenceu a fer exercici, feu-ho de manera equilibrada. Feu exercicis de tirar i empènyer, feu exercici nucli i intenta utilitzar peses per augmentar la teva força.
   

2. 

   Exercicis de commutació. Qualsevol activitat física que requereixi un esforç serà de gran ajuda en la vostra tasca per posar-vos en forma, però és important recordar quina varietat és la espècia de la vida, i també l’activitat física. Més essencialment, a mesura que el cos s’acostuma a fer una determinada activitat, aprèn a fer-ho amb més eficiència, facilitant l’aparició d’altiplans als entrenaments. Mantingueu la ment i el cos inconscients del que us espera, realitzant diverses activitats i divertint-vos amb ells.
   • La dansa com a forma d’exercici. Modalitats com el ballet, el breakdance o fins i tot l’estil de salt, augmentaran la vostra capacitat física si us manteniu fidels a la rutina. Inscriviu-vos a una classe de Zumba o hip-hop i us sorprendrà la quantitat de calories cremades durant la diversió.
   • Saltar a la piscina. No importa si voleu surar, practicar la natació amb “gos cadell” o nedar amb papallona, ​​la natació és una gran forma d’exercici que també pot ser divertit.
   • Practica ioga. El ioga és un exercici saludable que manté la ment i el cos en plena forma. Trieu un dia a la setmana perquè el vostre cos pugui gaudir d’un gran estirament, en lloc de realitzar el vostre entrenament normal. El ioga us ajudarà a mantenir la flexibilitat i també és una excel·lent manera de tonificar els músculs.

3. 

   
   
   Proveu de registrar-vos a activitats extraescolars, com ara practicar esports. Estar amb altres persones et motiva per continuar. Per exemple, suposem que esteu en una carrera. Els vostres companys us motivaran a continuar (a més del factor "competició"; ningú vol estar al darrer lloc), cosa que no passarà si esteu sol a la cinta i podeu acabar amb només prémer un botó.

Mètode 3 de 3: Menjar i beure correctament

1. 

   
   
   Doneu al vostre cos el combustible que necessita. A mesura que us feu més actius, necessitareu més menjar, però no qualsevol aliment; necessitareu aliments sans i plens d’energia que impulsin el vostre següent pas del dia en lloc de dificultar-los. Apreneu a menjar bé i a beure més aigua cada dia.
   • Optar per cereals integrals, més saludables i saborosos. Potser no us hi heu acostumat, però gaudireu del gust més ric i agradable. Si no voleu migrar completament a cereals integrals, intenteu que siguin la composició de la meitat dels cereals consumits diàriament. Qui sap, és possible que trobeu que cada dia us encanten els cereals integrals una mica més.
   • Elimineu els aperitius poc saludables i substituïu-los per fruites i verdures. El contingut ric en fibra i aigua us deixarà ple i la riquesa de vitamines i minerals nodrirà el vostre cos de manera natural. Intenteu fer menjars que consisteixin en meitat de fruites i meitat de verdures.
   • Menja aliments amb proteïnes magres. Compreu carns magres (amb un percentatge baix de greixos) i mengeu mongetes, ous i llavors per augmentar la ingesta de proteïnes sense el greix que acompanya les carns en general. Mengeu marisc almenys un cop per setmana, que conté proteïnes i àcids grassos omega-3 (el tipus de greix saludable per al cor).
   • Reduïu la ingesta de greixos sòlids, que inclouen articles fets amb mantega o greixos, com ara galetes, pastissos i altres postres. També es troben en carns processades com embotits i cansalada, a més de gelats i pizza. El greix sòlid és el que augmenta encara més la vostra necessitat d’exercici.
   • Menja aliments amb un índex glucèmic baix. Són els que triguen més temps a ser digerits pel cos, cosa que els converteix en energia, de manera que us sentireu saciats durant tot el dia amb una quantitat menor de calories. A més, evitarà el "pic" de sucre que es produeix com a conseqüència de menjar aliments amb un índex glucèmic elevat i obtindrà un gran impuls d'energia constant durant tot el dia. Això us mantindrà actiu, ja sigui a la feina o al gimnàs.

2. 

   Mantingueu el brou ple d’aliments saludables. Compreu fruites, verdures, cereals integrals i sopes que us agradin menjar i mantingueu fora de la vista productes poc saludables per evitar la temptació. Està bé deixar-se la dieta de tant en tant, però és molt fàcil fer-ho amb freqüència si la casa està plena de coses. En canvi, la millor manera de limitar el vostre desig és obligar-vos sempre a anar al forn o al mercat per comprar articles nous (o, encara millor, fer-ho a peu o amb bicicleta).
   • Abans de deixar-vos caure per la temptació, beureu dos gots d’aigua de 240 ml. Si encara voleu la delícia després d’això, endavant. De vegades, el nostre cervell confon la fam amb la set i l’aigua és una de les millors cures per satisfer els desitjos.

3. 

   Beu 1,5 a 2 litres d’aigua al dia. L’aigua manté el cos hidratat i afavoreix una activitat metabòlica òptima. A més, l’aigua ocupa un volum més gran a l’estómac, de manera que us sentireu més satisfets sense haver de consumir molts aperitius ni àpats. Aquesta és una gran eina per evitar una ingesta excessiva de calories a causa de la fam psicològica o el desconeixement dels nivells de sacietat.
   • Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres. Us pot sorprendre la facilitat de consumir d’1,5 a 2 litres d’aigua diaris. També és una solució més econòmica que comprar begudes sempre que tingueu set, a més de ser millor per al medi ambient.
   • Beu aigua en lloc de begudes ensucrades, com ara refrescos. Si us sentiu menys obligat a beure aigua per la manca de sabor, intenteu infondre-la amb les vostres fruites preferides, com ara maduixes, nabius, llimones, taronges i llimes.

4. 

   Deixa reposar el teu cos. Quan estigueu exercitant el vostre cos amb diverses activitats físiques, també haureu de deixar-lo reposar amb una quantitat suficient de son. Determineu quantes hores de son necessiteu per descansar, de manera que us sentiu refrescats al matí i disciplineu-vos per despertar-vos i anar a dormir a les mateixes hores del dia.
   • No dormir prou també suposa una càrrega pesada sobre el sistema immunitari. És molt més probable que emmalalteu si no doneu al vostre cos l’energia ni el temps per combatre diversos virus i bacteris i trigareu molt més a recuperar-vos de problemes comuns, com ara la grip.
   • Dormir massa poc també està relacionat amb l’hàbit de menjar en excés. Assegureu-vos de no privar el vostre cos d’energia per dormir, sinó que la compensareu amb calories.

5. 

   Feu un examen rutinari. Per mantenir-vos en forma a la llarga, heu de tenir cura del cos amb regularitat, tal com ho faríeu amb un cotxe. Consulteu regularment un metge i un dentista per assegurar-vos que tot funciona bé i per evitar problemes que es puguin desenvolupar en el futur.

Consells

• Comenceu amb alguna cosa senzilla, com córrer 5 minuts diaris. La setmana vinent, passeu a 10 minuts diaris. Continueu augmentant aquest valor fins que hàgiu establert una rutina constant.
• Un cop arribeu a la forma que desitgeu, continueu fent els passos que us han portat on sou. El benestar és un estil de vida, no un premi.
• Mantingueu un diari alimentari i mengeu petites porcions.
• Penseu en la possibilitat de limitar la quantitat d'aliments processats i aperitius que mengeu, com ara menjar ràpid, refrescos i altres aliments rics en greixos, sodi i sucres.
• Inscriviu-vos a un esdeveniment en cursa o convideu un amic a caminar durant almenys 30 minuts.
• Menja aliments frescos i ecològics. Penseu en la possibilitat de comprar productes locals.
• Sortiu amb un amic o un familiar. Per tant, tot serà més divertit i divertit.
• Quan transformeu la vostra dieta, no elimineu les opcions, sinó substituïu-les per aliments millors. Si la vostra dieta conté, per exemple, nuggets de poma, llet i pollastre, no cal eliminar-los: substituïu-los per una amanida de pollastre.

Advertiments

• Consulteu un metge abans d’iniciar el règim d’exercici. Assegureu-vos que el vostre cos sigui capaç de suportar un esgotament físic prolongat. Tingueu molta cura si teniu problemes de salut com malalties cardiovasculars, trastorns de la pressió arterial o asma.
• Conegueu els vostres límits quan es tracta de peses i exercicis de resistència. En fer entrenament de força, tingueu sempre a prop una persona auxiliar i eviteu portar els músculs amb càrregues excessivament pesades. Quan feu exercici aeròbic, reduïu la velocitat si comenceu a sentir dolor al pit o a les articulacions.