Content

• Passos

L’estat alfa és un estat d’ànima extremadament relaxat que l’ésser humà és capaç d’aconseguir conscientment. En aquestes condicions, el cervell comença a emetre ones alfa en lloc de beta, que són les ones emeses quan estem desperts. Per entrar en l’estat alfa, relaxa’t i prova algunes tècniques de condicionament mental, com ara respiració profunda, compte enrere i visualitzacions. Després de la relaxació, el mètode escollit depèn només de tu, però l’ideal és sempre incorporar una mica de respiració profunda a la tècnica.

Passos

Mètode 1 de 4: Relaxar el Cos i la Ment

1. 

   Trieu un bon moment per relaxar-vos. Començar-se amb l’alfa no és una cosa que hauríeu de fer de pressa, sobretot si sou un primer cronometrador. Trieu un moment en què no tingueu un milió de coses per fer. Si les vostres responsabilitats continuen entorpint la meditació, proveu de fer una breu llista de tot el que heu de fer per poder enfocar-vos millor.

2. 

   
   
   Manteniu-vos en una posició còmoda. Per entrar en l'estat alfa, cal estar relaxat, cosa que significa que cal estar relativament còmode. Una bona posició per meditar està estirada, preferiblement sobre un llit o sofà molt suau.
   • També podeu meditar mentre esteu asseguts en una posició amb la qual us sentiu a gust. Això és fantàstic per a aquells que sempre acaben dormint al seure.

3. 

   
   
   Eliminar les distraccions. Per entrar a l’estat alfa, cal estar centrat en la meditació. Tanqueu la porta perquè ningú no us molesti i intenteu bloquejar o apagar sorolls repetitius.
   • Poseu una cançó relaxant, si ho preferiu.
   • Tancar els ulls pot ser una bona idea.

4. 

   
   
   Organitza la ment. En obrir el cap per a la meditació, no intenteu silenciar cap pensament. Això és completament inútil, ja que el cervell sempre resisteix a aquest desig. En el seu lloc, intenteu observar els pensaments de la vostra ment. D’aquesta manera, podeu analitzar-les sense que siguin empassades per ells.
   • Centra’t en el silenci de la teva ment i intenta deixar de banda els teus pensaments.

Mètode 2 de 4: Respirar profundament

1. 

   Inspira pel nas i exhala per la boca. Respira profundament, molt lentament, tirant l’aire pel nas. A continuació, exhalem lentament per la boca. Si cal, respirar només pel nas o la boca.

2. 

   Respiren pel diafragma. Quan respirem pel diafragma, podem inhalar molt més aire que quan omplim el pit. Si no esteu segurs on respireu, poseu una mà al pit i l’altra al diafragma, al nivell de l’estómac i respireu profundament. La mà del diafragma ha de moure més que la mà sobre el pit.
   • Si el diafragma no es mou, torna a inspirar-te, tan profundament com puguis, intentant omplir l’abdomen.

3. 

   Alternar entre respiració profunda i regular en els primers intents. Respira normalment una o dues vegades i passa cap a una respiració més lenta i profunda. Compareu els dos i sentiu-ne les diferències.

4. 

   Comptes a mesura que inspires i exhalas. Per assegurar-vos que respireu profundament, proveu de comptar fins a set en silenci mentre inhaleu. Durant el venciment, compteu fins a vuit. Això l'ajudarà a respirar més lentament i de manera uniforme.

5. 

   Mediteu durant períodes curts. Comenceu amb una sessió de deu minuts i proveu de configurar un temporitzador perquè no mireu el rellotge. Tanca els ulls i practica la respiració profunda, inhalant-se en set segons i exhalant en vuit.

Mètode 3 de 4: utilitzar la tècnica de compte enrere

1. 

   Comença el recompte preliminar. Aquest primer compte enrere només serveix per preparar la vostra ment per entrar a l’estat meditatiu. Comença per imaginar el número tres. Digues el seu nom tres vegades. A continuació, feu el mateix amb el número dos i un.

2. 

   Comptar de deu a una. Ara toca començar el compte enrere real. Imagineu el número deu i penseu "Estic començant a relaxar-me". Al cap d’uns segons, imagina’t el número nou i pensa “estic més tranquil”.
   • Seguiu comptant. Amb cada número, digueu una frase cada cop més relaxant, com ara "estic molt relaxat", fins arribar a un. Quan això passi, digueu "estic completament tranquil i relaxat, completament alfa".

3. 

   Compteu enrere des del número 100. Un altre mètode possible és comptar de 100 a un. Feu-ho lentament, aturant-se durant dos segons entre cada número, per entrar més fàcilment a l’estat alfa.
   • Intenta coordinar els números amb la respiració. Cada número ha de correspondre a una inhalació i una exhalació.
   • També podeu comptar d’un al 100.

4. 

   Torna-ho a provar. No tothom entra immediatament a l'estat alfa. Podeu provar més d'una vegada a la mateixa sessió o esperar un altre moment quan tingueu l'oportunitat de practicar tècniques de relaxació.
   • Si comenceu a sentir-vos irritat, feu una pausa abans de començar.

Mètode 4 de 4: Visualització

1. 

   Relaxeu-vos abans de provar la visualització. Pren una respiració profunda abans de passar a la visualització de manera que estigui completament relaxat quan intentes entrar en alfa. Feu una sessió de respiració profunda de deu minuts abans d’iniciar l’exercici.
   • La visualització et deixa fora del teu cos i de la teva ment. La vostra atenció s'ha de centrar completament en la imatge en qüestió. Per tant, no podeu pensar en les vostres inquietuds mundanes. La visualització també serveix per augmentar la intensitat de les ones alfa.

2. 

   Utilitzeu una guia. No cal estar en un estudi de meditació per comptar amb l’ajuda d’un guia. Hi ha diverses aplicacions gratuïtes que poden guiar la seva visualització. També podeu trobar guies en llocs com YouTube.

3. 

   Apropa't a un lloc tranquil. En certa manera, la visualització és només una manera de somniar el dia. Comença amb una petita sessió de cinc minuts. Trieu un lloc que us faci sentir tranquil o feliç o que trobeu relaxant i imagineu-vos apropar-vos. No saltis cap allà alhora. Haureu de fer tot el viatge a la vostra ment.
   • Suposem que heu triat una cabana al bosc. Tanqueu els ulls i imagineu-vos que camineu per un sender a la cabina.
   • Proveu d’utilitzar tots els vostres sentits a peu. Què veus? Què sents? Quines olors hi ha a l’aire? Què sentiu? Què pots tocar?
   • Sent el terra sota els peus i el vent fred sobre la pell. Inhaleu l’aroma dels arbres i fixeu-vos en el so dels peus al rastre i els ocells cantant i volant per les fulles. Observeu el marró fosc de la fusta a mesura que us apropeu a la cabina.

4. 

   Travessa l’escenari. Ara és hora d’entrar a la vostra destinació. Segueix aproximant-te a ell i, a mesura que passes per altres zones, imagina l’ambient amb tots els teus sentits. Penseu en els canvis que hi ha entre els diferents espais, com ara l’interior i l’exterior o la sensació dins de cada habitació.
   • Obriu la porta de la casa, per exemple, i entreu al rebedor. Imagineu-vos la llum que parpelleja sobre el vostre cap i l’olor de la fusta que s’utilitza per construir la cabina. Sent i escolta la calma i la calor que hi ha dins. Imagineu-vos de girar un passadís i entrar a una petita habitació amb un incendi.
   • Trieu una destinació final, com ara la petita habitació amb la xemeneia o la cuina, i poseu-la en compte amb tots els vostres sentits.