Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

Durant l’adolescència, és normal que el cos creixi i canviï. Per tant, en aquest moment de la vida, és important mantenir-se físicament actiu i crear hàbits saludables, tant pel que fa a l'alimentació com a l'exercici. Si voleu millorar la vostra forma física, podeu començar millorant la vostra dieta. Intenteu passar menys temps davant del televisor o de braços plegats i estigueu actius almenys una hora al dia. Finalment, si voleu prendre el tema amb més serietat, inscriviu-vos a un gimnàs o configureu un pla d’exercicis per fer-ho sense sortir de casa.

Passos

Mètode 1 de 3: millorar la vostra dieta

1. 

   Consumeix aliments que us ajudin a mantenir una dieta sana i equilibrada. La primera part (i la més important) del procés és la cura dels aliments. Eviteu productes poc saludables, com ara processats i menjar ràpid. Preferiu productes lactis i proteïnes que ajudin el cos a créixer, com ara llet, iogurt, pollastre, vedella, peix, mongetes o tofu.
   • Si, com la majoria dels adolescents, encara viu amb la seva família, demani ajuda per menjar. Demaneu als vostres pares que comprin aperitius saludables i que serveixin productes sencers i no elaborats durant els àpats, per exemple.

2. 

   
   
   Menja més fruites i verdures. Aquests productes haurien de constituir una gran part de la dieta d’un adolescent. Menja quatre racions de fruites i cinc de verdures cada dia. Per exemple: prendre un got de suc de taronja i menjar algunes baies per esmorzar; menjar una amanida i una poma per dinar; al sopar, mengeu una ració de verdures i verdures cuites.
   • Les fruites, verdures i llegums contenen fibres i sucres saludables (molt més que els sucres dels aliments processats), que el cos necessita per estar sans.

3. 

   
   
   Menja aliments rics en calci i ferro. Aquests dos minerals són essencials per al desenvolupament dels adolescents. Intenteu consumir almenys 1.300 mg de calci al dia, és a dir, beure molta llet i iogurt i menjar productes lactis com formatges durs.
   • El ferro és encara més important per a les dones joves. És present en diversos aliments, com ara mongetes, fruits secs, vedella, porc i pollastre i ous.

4. 

   
   
   Menja aliments rics en vitamines, minerals i fibra. Els adolescents també necessiten vitamines, que estimulin el bon desenvolupament del cos, a més de ser essencials per al condicionament físic general. Les fibres, al seu torn, mantenen el sistema digestiu en ple funcionament, a més de crear una sensació de sacietat (ja que els aliments que les contenen ocupen espai a l’estómac i es desintegren gradualment). Es troben en aliments com l’api i les mongetes.
   • Els aliments com ous, productes lactis i verdures de color fosc són rics en vitamina A; la vitamina B, al seu torn, es troba en productes com la carn i el peix; finalment, la vitamina C és present en els cítrics, les baies i els tomàquets.
   • Productes com el bròquil, les patates i els cítrics (també tenen potassi), la carn vermella, el pollastre i els mariscs (zinc i fòsfor) i els cereals integrals i les nous (magnesi) contenen minerals saludables.
   • A més de trobar vitamines importants dels aliments que consumeix, podeu prendre pastilles multivitamíniques. Complementen la dieta i ajuden a la ingesta de nutrients.

5. 

   Preneu-vos de sis a vuit gots de líquids cada dia per mantenir-vos hidratats. El cos necessita molta aigua i altres líquids per funcionar bé, especialment quan es volen practicar més activitats diàries o quan s’adopta un programa d’exercicis. Hidrateu-vos amb aigua, sucs de fruita, tes i similars. Eviteu els refrescos i les begudes energètiques.

6. 

   Feu aperitius saludables entre els àpats. L’adolescència és el moment de la vida en què el cos es desenvolupa més. Per tant, quan vagi la fam, no mengeu ni una llesca de pastís ni un paquet de patates fregides: opteu per aperitius com iogurt, fruita o vitamines.
   • No es preocupi si es viu amb gana; com més exercicis practiqui, més gran serà la gana.

Mètode 2 de 3: Mantenir-se actiu cada dia

1. 

   Practiqueu almenys una hora d’activitat física al dia. D’aquesta manera, podeu estar més preparats i combatre els efectes negatius de la inactivitat física. No necessàriament heu d’anar a un gimnàs ni practicar algun esport: caminar o anar en bicicleta quan hàgiu de sortir de casa o anar a nedar a un club després de classe, per exemple.
   • Practicar més activitats físiques al dia té diversos beneficis per a la salut. Una hora d’exercici entre setmana redueix l’estrès, augmenta els nivells d’energia i disminueix el risc de desenvolupar certes malalties.

2. 

   Participar en activitats físiques o esports després de classe. Aquestes són excel·lents maneres de mantenir-se actiu i millorar la seva forma física durant l’adolescència. Intenteu participar en tot el que estigui disponible, com ara equips de natació per a estudiants de l'escola.
   • L’activitat no ha de ser un esport convencional, com el futbol o el bàsquet. Si us interessa, proveu opcions com la gimnàstica, el karate, etc.

3. 

   Inscriviu-vos a un gimnàs o alguna cosa així. Aquestes opcions us poden ajudar a mantenir-vos actius mitjançant exercicis regulars i períodes d'activitat i interacció social. Cerqueu gimnasos locals que ofereixen esports populars a la tarda o al vespre (perquè pugueu participar després de classe).
   • Si no us interessen formes d’exercici més tradicionals, investigueu sobre altres tipus com Zumba, Pilates i arts marcials.

4. 

   Aneu a l’escola caminant o amb bicicleta. Si visqueu a prop de l’escola fins al punt que podeu anar-hi sols amb seguretat i en poc temps (menys de mitja hora), feu senderisme o bicicleta. Fins i tot aquests breus períodes de marxa poden contribuir al vostre condicionament i salut, ja que acceleren els batecs i treballen els músculs de les cames.
   • Si teniu una feina a temps parcial després de classe o els caps de setmana, també aneu a peu o amb bicicleta.

5. 

   Feu un petit passeig entre classes. Si teniu intervals de 15 o més minuts, aprofiteu per caminar una mica i millorar la vostra forma física i el nivell d’activitats que practiqueu. Feu el mateix a la nit mentre feu els deures: feu un o dos descansos de 15 minuts per caminar, saltar a la corda o córrer una estona.
   • No cal esperar fins que tingui temps lliure per començar a estar actiu.

6. 

   Limiteu el vostre temps davant de les pantalles a dues hores al dia. Molts adolescents perden hores i hores davant del televisor, veient pel·lícules o jugant a videojocs. Aquestes activitats perjudiquen el desenvolupament físic de qualsevol persona, a més de provocar un augment de pes. Limiteu aquest temps a dues hores (o menys) al dia i canvieu el període a opcions més actives.
   • Fins i tot podeu incorporar activitats al període de visualització de TV. Si els vostres pares tenen una el·líptica o alguna cosa a casa, utilitzeu-la mentre mireu una pel·lícula o us agafeu les pauses durant les pauses comercials de la vostra sèrie preferida.

Mètode 3 de 3: Configuració d’un programa d’exercicis

1. 

   Comenceu a seguir un programa d’exercicis a casa. Configureu una rutina bàsica per millorar la vostra forma física, encara que no tingueu accés al gimnàs. Feu flexions, peses, abdominals i, si teniu accés a peses lliures, gatzonetes, rínxols i premsa de banc.
   • Si no sabeu per on començar: quins exercicis heu d’incloure al programa, quins pesos heu d’elevar, etc. -, parleu amb un professor de gimnàs o cerqueu a Internet.

2. 

   Escalfeu-vos abans i relaxeu-vos després de fer exercici. Comenceu amb deu minuts de trams senzills. L’escalfament ajuda a prevenir lesions i pot optimitzar la crema de calories durant l’entrenament.
   • També intenteu dedicar temps a tornar a estirar-vos després d’acabar l’entrenament. Per tant, estaràs menys cansat.
   • Amb el pas del temps, si comences a gaudir corrent, pots intentar unir-te a un equip esportiu local.

3. 

   Fer exercici amb un amic. Busqueu un amic que també vulgui ser més actiu durant la setmana i convideu-lo a entrenar. També podeu ampliar la invitació a familiars (germans, cosins i fins i tot als vostres pares). És més fàcil mantenir-se motivat quan es té un conegut a prop.
   • Si teniu el suport d’un amic, us enganxareu més al programa d’exercicis.

Consells

• Sigues creatiu i diverteix-te amb els tipus d’activitats que fas diàriament. Fins i tot podeu jugar a videojocs que impliquen moviment, com ara Només balla és el Wii Fit, a més de nedar, muntar a cavall, ballar o similars!

Advertiments

• Assegureu-vos de menjar un menjar i no passar mai sense menjar a propòsit. Fins i tot pot ser temptador reduir la ingesta de calories alhora, però això no és gens saludable.
• Si teniu por de fer els exercicis de manera equivocada, parleu amb un professor d’educació física o cerqueu un tutorial a Internet per saber què cal corregir.
• Per tenir cura de la vostra forma física durant l’adolescència, no fumeu ni consumiu alcohol. Els cigarrets són molt nocius, mentre que l’alcohol té els seus propis efectes secundaris.
• Atureu-vos immediatament si sentiu dolor mentre feu exercici. Si passa alguna cosa (ja sigui per la intensitat o la repetició dels moviments), consulteu un metge.