Content

• Passos

Per molt que pugui suposar l’esforç per perdre pes, pot ser fàcil oblidar que moltes persones lluiten diàriament amb la situació contrària. El fet de tenir menys pes pot causar problemes de salut i autoestima, a més de tenir un sobrepès i les persones que no són capaces de posar-se en pes pateixen tant com les que lluiten per perdre pes. La genètica té, certament, un paper important en la relació entre el metabolisme i el pes d’una persona, però qualsevol pot fer mesures per superar aquests problemes.

Passos

Part 1 de 3: Menjar prou

1. 

   Menja menjars més petits amb més freqüència. El fet de tenir un pes inferior significa que tens menys necessitats energètiques i un estómac més reduït, de manera que quedarà satisfet més ràpidament. Tractar de menjar cinc o sis menjars menors però plens durant tot el dia us pot ajudar a obtenir els nutrients que necessiteu més sovint, evitant que tingueu problemes per acabar els àpats més grans. A més, com en qualsevol altre objectiu, desglossar-lo en parts més petites augmenta la sensació de tractar alguna cosa possible.
   • "Hara hachi bu" és una afirmació confuciana que ens diu menjar fins que estiguem satisfets al 80%. Tot i que es considera un mantra per a aquells que intenten evitar el menjar excessiu, pot ser útil mantenir el problema sota control: la idea és ser saludable i estar bé, no menjar fins al malestar.
   • Potser ja sabeu que menjar més sovint també és un consell per a les persones que vulguin perdre pesar i mantenir el metabolisme. Llavors, quina és la correcta? De fet, tots dos! Només depèn del que mengeu en els àpats més freqüents. És possible intentar alentir el metabolisme per guanyar pes, però aquest no és un mètode saludable i molt recomanable.

2. 

   
   
   Menja de 250 a 500 calories extra al dia. Aquesta és una bona base per seguir endavant quan intenteu guanyar uns quilos. Cerqueu a Internet una calculadora de calories i vegeu els resultats diferents, ja que es pot utilitzar qualsevol d’ells per determinar quantes calories es necessiten per mantenir el vostre pes actual. A continuació, afegiu 250 a 500 calories.

3. 

   
   
   Trieu aliments rics en calories i proteïnes. Les carns nutritives i rics en carboni, els formatges i els cereals integrals són excel·lents opcions. Tot i que només menjar grans quantitats de pràcticament qualsevol cosa us farà guanyar pes, cal tenir cura per assolir les deficiències nutricionals que comporten una persona amb un pes baix.
   • Les opcions d’esmorzar inclouen: ous remenats, iogurt amb fruita i granola i un burrito.
   • Les opcions de dinar inclouen: sandvitx de pit de pollastre amb alvocat, amanida de tonyina i pa integral crema de formatge.
   • Les opcions del sopar inclouen: bistec amb verdures bullides, patates bullides amb mantega i crema agra i salmó a la planxa amb arròs.

4. 

   
   
   Beu llet sencera en lloc de desnatada. Sempre que sigui possible, s'han de triar les opcions amb més greixos. Els aliments lleugers o sense greixos solen deixar el cos satisfet de la mateixa manera, però amb menys nutrients.
   • Aquesta regla no s'aplica als talls de carn. Les carns amb més greix no sempre són una mala elecció, a més de ser més barates, però la carn més magra significa més proteïna, cosa que en aquest cas és bona.

5. 

   Consumiu més hidrats de carboni. És necessari un consum regular d’hidrats de carboni per augmentar i mantenir el pes. El nutriente es desglossa generalment en glucosa (sucre), funcionant com a font d'energia del cos. A falta d’hidrats de carboni, el cos utilitzarà una altra font d’energia: greixos i proteïnes, dues coses que cal treballar per no perdre’s.

6. 

   Incloure prou fibra a la dieta. És molt important per a la digestió, cosa que cal millorar per començar a menjar més del que estàs acostumat. Es pot trobar a: mongetes, civada, grans, fruites i verdures.

7. 

   Pessigar molt. Mengeu mantega de cacauet abans de dormir o un grapat de castanyes quan sortiu de casa. Aquests aperitius durant tot el dia us poden ajudar molt.
   • Fins i tot podeu esmorzar amb aliments saludables o no, sempre que aquesta no sigui la vostra principal font d’energia.

8. 

   Eviteu les begudes amb cafeïna. La cafeïna suprimeix la gana i, quan vols guanyar pes, necessites la màxima gana possible. No necessàriament et fa perdre pes, però has de ser conscient dels efectes generals que té en els aliments. Alguns exemples de begudes amb cafeïna són:
   • Cafè.
   • Té.
   • Soda.
   • Begudes energètiques (Red Bull, Monster, etc.).

9. 

   Preneu-lo amb calma. Beure molts líquids abans dels àpats significa que hi haurà menys espai per als aliments rics en nutrients. Assegureu-vos de consumir líquids, però eviteu-los abans dels àpats.
   • Si beure amb el menjar no us funciona gaire bé, espereu mitja hora després d’acabar de menjar.
   • No deshidrateu-vos! La quantitat de líquid requerida és diferent per a cada persona, però una dieta sana requereix un cos hidratat. Beu diversos gots d’aigua durant tot el dia.

Part 2 de 3: Exercici dret

1. 

   Aixecar pes. Un entrenament de força és important per augmentar pes i mantenir la salut del cos. L’augment del consum d’aliments i guanyar múscul al gimnàs és un enfocament molt eficaç.
   • Si voleu augmentar el pes, feu menys repeticions amb més pesos en lloc de la inversa. Cada exercici és diferent, però la quantitat normal per a la majoria de les persones és de 10 a 12 repeticions. Proveu de sis a vuit repeticions.
   • Tot i que l'augment de pes es centra en la construcció de músculs, aquesta no és una activitat només per als culturistes. No us preocupeu si no voleu fer múscul, controleu els entrenaments.

2. 

   Limita l'exercici cardiovascular. Aquest tipus d’exercicis és important per a la salut en general i per reforçar el sistema circulatori, però cremarà més greix del necessari. Preneu-lo amb calma a la fita, o incrementeu la vostra aportació calòrica per compensar aquestes pèrdues.
   • 3500 calories equival a 450 g de greix pel que fa a augment i pes. Tingueu-ho en compte a l’hora de pensar en la quantitat de calories necessàries per compensar els exercicis. Molts dispositius mostren la quantitat estimada de calories cremades.

3. 

   Remeneu el cos adequadament. L’exercici crema les energies alimentades, però també pot estimular la gana. Això us ajudarà a establir i implementar hàbits alimentaris millors i regulars, reaccionant a les necessitats energètiques del vostre cos.
   • Preneu les precaucions adequades per assegurar-vos que esteu rebent la quantitat de proteïna necessària per a la reconstrucció muscular després d’un dia d’entrenament al gimnàs. La carn, l’ou i el formatge són opcions efectives en aquest cas, així com suplements i vitamines posteriors a l’entrenament.

Part 3 de 3: Mantenir el pes mitjançant nous hàbits

1. 

   Modera la quantitat d’activitat física prolongada. L’activitat física és essencial per a un estil de vida saludable i per guanyar pes de forma responsable, però no s’excedeixi. Sobretot si treballes o tens una afició que et requereix estar durant tot el dia, el moviment constant pot cremar l’excés de calories consumides abans que fins i tot notis el guany esperat.

2. 

   Comprendre l’ús de medicaments. Els medicaments i tractaments amb recepta poden tenir efectes secundaris que poden provocar pèrdua de pes. Les nàusees són força freqüents, i un cert problema per a qualsevol persona que intenti augmentar la gana cinc o sis àpats al dia.

3. 

   Mantenir-se saludable. La malaltia pot alterar el pla d’augment de pes, de manera que és important mantenir una dieta saludable (encara que mengeu més), fer exercici i descansar molt. Per sota del pes mitjà es pot debilitar el sistema immunitari, per la qual cosa caldrà una certa diligència per part seva.
   • L’anèmia, causada per una deficiència de ferro, àcid fòlic o vitamina B12, pot aparèixer en persones amb menys pes. Complementa la teva dieta amb aquests nutrients si tens marejos, fatiga o mal de cap.
   • La pèrdua de pes sobtada o substancial també pot ser un indici de malaltia. El tema pot ser digestiu, relacionat amb la tiroides, la diabetis o fins i tot el càncer. Només un professional mèdic pot determinar amb seguretat, així que demaneu una cita si pateix pèrdua de pes atípica.

4. 

   Busqueu benestar general. L’estrès, l’ansietat i la depressió poden tenir efectes indesitjats sobre la gana, cosa que dificulta l’assoliment d’objectius i dificulta els intents de cuidar-se. Quan tingueu aquests símptomes, consulteu un metge i vegeu com us pot ajudar a tenir cura del vostre benestar mental.
   • La dismorphia corporal i els trastorns alimentaris són problemes greus relacionats amb l’autopercepció i el pes, i han de ser diagnosticats i tractats per un professional mèdic. Milions de persones a tot el món pateixen trastorns alimentaris. A més, aquests trastorns presenten la taxa de mortalitat més alta de tots els problemes de salut mental.