Content

• Passos
• Consells

Milions de persones pateixen dolor lumbar. Es poden provocar per la posició en el treball, l’exercici, la resta de peu o per afeccions cròniques. La vèrtebra lumbar és molt susceptible al dolor i a l’esgotament muscular. Tenir cura de la columna vertebral també significa saber dormir adequadament. Algunes d’aquestes posicions poden resultar incòmodes al principi, aprofitant-ne algunes; tanmateix, canviar de posició i recolzar l’esquena serà molt beneficiós a llarg termini. Invertiu en bons matalassos i coixins, a més d’aprendre a utilitzar les millors posicions de dormir, prenent algunes mesures per garantir que cada nit sigui un son agradable. El son també ajuda a relaxar els músculs i disminuir l'estimulació dels receptors del dolor, permetent despertar-se sense molèsties.

Passos

Mètode 1 de 4: Ajustar el llit

1. 

   
   
   Comproveu si el matalàs fa més de vuit anys que s’utilitza. Si és així, pot ser que arribi el moment de comprar-ne un de nou, ja que els materials de la seva composició es desintegren amb el pas del temps, proporcionant menys suport a la part posterior i del cos.
   • No hi ha cap tipus de matalàs especial per a persones que pateixen un mal d’esquena, per la qual cosa cal fer algunes proves abans de descobrir i comprar el model més adequat. Alguns prefereixen els matalassos més ferms i durs, mentre que d’altres prefereixen els més suaus.
   • Els matalassos d’escuma poden ser més còmodes per a algunes persones que els matalassos de molla.
   • Vés a una botiga de matalassos que accepta la devolució del producte. Per adaptar-nos a un nou matalàs, cal fer-lo servir durant diverses setmanes; si el mal d’esquena no millora al cap d’un mes, l’individu pot preferir provar un altre model i tornar-ne l’actual.

2. 

   
   
   Fer el llit més solidari amb el cos. Si actualment no és possible comprar un matalàs o llit nou, augmenteu la seva capacitat de suport mitjançant llistons de fusta. Col·loca’ls entre el matalàs i la caixa del llit. Una altra opció és situar el matalàs directament al terra.
   • Els matalassos de làtex o espuma viscoelàstica també milloren el suport del llit. Són opcions més barates que el canvi total del matalàs, si no és possible comprar-ne un de nou.

3. 

   
   
   Compra coixins que milloren el suport corporal. Compreu un model realitzat especialment per la manera de dormir, com ara un coixí dorsal o un suport posterior. Una bona opció és comprar un coixí corporal o "mida king", si dormiu al vostre costat.

Mètode 2 de 4: Aprenentatge dels mecanismes corporals

1. 

   Obteniu més informació sobre com entrar i sortir del llit correctament. La part inferior de l’esquena es pot ferir simplement al entrar o sortir del llit de manera inadequada. Utilitzeu el següent mètode sempre que aneu a dormir.
   • Seieu al costat del llit, més o menys on voleu que us quedin les natges mentre dormiu. Primer, abaixeu el tors per un sol costat mentre aixequeu les cames. Durant aquest moviment, cal mantenir-se dret, en posició de "planxa" (amb avantbraços i palmes al llit).
   • Per dormir a l’esquena, mantingueu-vos en la posició de “planxa”, estigueu al vostre costat i després a l’esquena. Per anar a l’altra banda, doblegueu la cama contrària al costat que vulgueu quedar-vos. Suporteu el peu i gireu cap al costat que vulgueu. Aprèn la posició del "tauler" per evitar la pressió posterior.

2. 

   Dormir en posició fetal. Estar al seu costat amb les cames inclinades cap amunt pot ajudar a alleujar el mal d’esquena permetent que les articulacions de la columna vertebral estiguin menys estressades. A més, col·loqueu un coixí de cos o "king size" entre les cames mentre esteu tombat.
   • Doblegueu els dos genolls i eleveu-los a una posició còmoda. No doblegueu la columna vertebral i poseu el coixí de manera que estigui ben fixat entre els turmells i els genolls alhora. Aquesta tècnica ajuda a mantenir els malucs, la pelvis i la columna vertebral, reduint la tensió.
   • Quan dormiu al vostre costat, utilitzeu un coixí més gruixut.
   • Canviar de costat. És una bona idea alternar els costats del son, ja que girar només a la dreta o a l’esquerra pot provocar desequilibri muscular i dolor.
   • Les dones embarassades han de dormir sempre de costat, no d'esquena. Estar a l’esquena pot restringir la quantitat de sang que arriba al fetus, provocant una falta d’oxigen i nutrients.

3. 

   Col·loqueu un coixí suau i de suport sota els genolls quan dormiu en la posició supina. Això deixa l’esquena recta, eliminant l’arc fet a la part inferior de l’esquena. El dolor es alleujarà en pocs minuts.
   • Si dormiu a les dues posicions, utilitzeu un coixí de suport i poseu-lo sota els genolls o entre les cames mentre canvieu la postura.
   • Una alternativa és col·locar una tovallola petita embolicada a la part inferior de l’esquena per proporcionar més suport.

4. 

   Intenteu no dormir a l’estómac si teniu dolor a l’esquena baixa. Aquesta posició pot augmentar la pressió sobre la regió, permetent el desenvolupament d’escoliosi, una deformació o una curvatura de la columna vertebral força incòmoda. Si només podeu dormir en aquesta posició, col·loca un coixí sota la pelvis i l’abdomen inferior, evitant els coixins del cap si fan el coll o l’esquena massa rígids.
   • Les persones que pateixen inflor a la part inferior del disc intervertebral poden dormir bé en una taula de massatges. Aquest tipus de taula es pot "simular" a casa eliminant el coixí normal i col·locant un coixí de viatge al voltant del cap. Així, la cara de l’individu es gira cap avall durant la nit, evitant que es torci el coll. Una altra opció és alçar les mans i unir-les, posant el front sobre elles.

Mètode 3 de 4: preparar la part baixa de l’esquena per dormir una nit

1. 

   Utilitzeu calor per reduir el mal d’esquena abans de dormir. La calor ajuda a la relaxació muscular, que al seu torn condueix a l’alleujament del malestar. L’aplicació de calor és molt més eficaç que el gel en el tractament del mal d’esquena crònic.
   • Preneu una dutxa ràpida i calenta (uns 10 minuts) abans d’anar a dormir. Permet que l'aigua calenta caigui a la part inferior de l'esquena. Una altra opció és entrar a la banyera d'hidromassatge just abans de dormir.
   • Amb una compressa o ampolla d’aigua (ambdues calentes), apliqueu calor a llocs dolorosos. No obstant això, eviteu aquest procés mentre dormiu, o podeu patir cremades o fins i tot provocar un incendi. Apliqueu calor durant uns 15 o 20 minuts abans de dormir.

2. 

   Ganivet exercicis de respiració profunda a l’hora d’anar a dormir. Inspira i exhala profundament, de manera audible, al principi. Penseu que tots els músculs del vostre cos es relaxen.
   • Comença per respirar profundament. Tanca els ulls i nota els ritmes de respiració.
   • Imagineu-vos que esteu en un lloc que transmet tranquil·litat i calma, com ara una platja, un bosc o fins i tot la vostra habitació.
   • Observeu tants detalls sensorials com pugueu des de la ubicació mentalitzada. Utilitzeu tots els sentits (vista, oïda, olor, gust i tacte) per imaginar com és estar en aquest lloc relaxant.
   • Passa uns minuts "vivint" al lloc abans de "dormir".
   • Si voleu, escolteu una meditació guiada a internet.

3. 

   Abans d’anar a dormir, eviteu els àpats massa grans, així com l’alcohol i la cafeïna. Menjar massa abans del llit pot provocar reflux àcid, deixant-lo despert. Un refrigeri lleuger, com les torrades, pot evitar que es desperti si hi ha tendència a despertar-se durant la nit.
   • Limiteu el consum global d’alcohol. Les dones no han de beure més d’un got al dia, mentre que els homes haurien d’evitar més de dos gots al dia. Beure alcohol abans d’anar a dormir pot ajudar a “agafar” el son, però interfereix amb R.E.M. (Moviment d’ulls ràpids), que és important despertar-se amb la sensació d’haver dormit bé i descansar.
   • Proveu també d’evitar el consum de cafeïna almenys sis hores abans d’anar a dormir. Pot pertorbar el son.

4. 

   Apliqueu un calmant per al dolor a l’esquena abans d’anar a dormir. Venuts a les farmàcies, aquests calmants en forma de crema poden crear una agradable sensació de relaxació i calidesa als músculs.

5. 

   No estigueu al llit massa temps. El descans en el llit prolongat pot fer que els músculs estiguin rígids i augmentin el mal d'esquena. Si no ho recomana el metge, no estigueu al llit més de tres dies després d’una lesió d’esquena lleu. L’activitat física ajudarà el cos a millorar de forma natural.
   • Sempre cal una cita amb un metge abans de tornar a fer exercici físic normal. Exagerar la "dosi" just després de la lesió pot fer que el mateix lloc pateixi una nova contusió.

Mètode 4 de 4: Cerqueu ajuda

1. 

   Proveu diferents combinacions de les tècniques anteriors. Pot ser que haureu de passar unes quantes setmanes provant-los a trobar la combinació ideal de tècniques que us resulti més còmoda.

2. 

   Proveu altres estratègies per alleujar el dolor. Si el malestar a l’esquena no millora, utilitzeu altres mètodes per reduir el dolor durant el dia.
   • Eviteu moviments que requereixin molta força o apliqueu pressió a l’esquena. Quan aixequeu qualsevol objecte, utilitzeu les cames i no l’esquena.
   • Utilitzeu un corró d’escuma per alleujar el dolor muscular. Semblant als espaguetis de piscina, només més gruixuts, s’utilitzen perquè la persona realitzi exercicis i massatges sobre els músculs de l’esquena i de les cames.
   • Creeu un lloc de treball correcte ergonòmicament.
   • Si esteu asseguts, comproveu que el suport lumbar sigui adequat. Una cadira amb un bon suport lumbar ajuda a evitar el mal d’esquena als individus que s’asseuen una bona estona. Aixecar-se i estirar cada hora o dues.

3. 

   Ves al metge. El dolor d’esquena aguda hauria de millorar després d’un tractament adequat a casa. Tanmateix, si això no passa i el malestar persisteix més de quatre setmanes, cita prèvia amb un metge. Es pot empitjorar la condició per un problema ocult que requereixi altres tipus de tractament.
   • Les causes habituals del mal d’esquena són: artritis, discopatia i altres problemes relacionats amb nervis o músculs.
   • L’apèndix, les malalties renals, infeccions pèlviques i trastorns de l’ovari també poden causar mal d’esquena.

4. 

   Identificar símptomes severs. El mal d’esquena és freqüent, afectant al voltant del 84% dels adults en algun moment de la vida. Tot i això, certes manifestacions indiquen problemes més greus. Quan tingueu algun dels símptomes següents, aneu immediatament a la sala d’urgències:
   • Dolor que s'estén per una cama i arriba fins a l'esquena
   • Dolor que empitjora quan es doblega l’esquena o les cames
   • Dolor que empitjora a la nit
   • Febre i mal d’esquena
   • Mal d'esquena amb problemes a l'intestí o a la bufeta
   • Adormiment o debilitat a les cames, juntament amb molèsties a l’esquena inferior

Consells

• Busqueu atenció mèdica immediata si pateix un mal d’esquena greu durant més de dos dies. No inicieu teràpia física ni cap altre tipus de tractament a menys que el metge ho hagi recomanat.