Content

• Passos

De vegades, totes les persones tenen dificultats per adormir-se. Si teniu problemes per dormir a la nit, podeu fer alguns canvis senzills. Practicar activitats relaxants i canviar l’estil de vida pot resultar en un millor cicle de son en general.

Passos

Primera part de 3: Adormir-se

1. 

   Practiqueu un ritual relaxant. Si teniu problemes per adormir-vos, proveu un ritual relaxant. Això us pot ajudar a buidar la ment, cosa que us permetrà adormir-vos.
   • Respira profundament cinc vegades. La inhalació i l'expiració poden relaxar el cos. Col·loqueu les mans a l’estómac i intenteu respirar perquè pugin i caiguin amb la respiració.
   • Centreu-vos en el moment. Això us ajudarà a netejar la ment de qualsevol pensament que us pugui impedir adormir-vos. Estigueu concentrats en coses com sentir el llençol contra les cames, la temperatura de l'habitació, els sorolls externs i l'olor del llençol i del llit. Concentrar-se intensament en el moment actual us pot ajudar a adormir-vos.
   • Estrenyir els dits dels peus pot alleujar molt la tensió. Si no podeu dormir, proveu d’estirar els dits dels peus durant 10 segons, després deixeu-los anar i torneu a comptar fins a 10. Repetiu el procediment 10 vegades.

2. 

   
   
   Sortiu de l'habitació i feu alguna cosa diferent. Si fa un temps que intenteu dormir, però sense èxit, potser és millor sortir de l’habitació i fer alguna cosa durant un temps. Activitats com llegir un llibre, escoltar música i altres activitats més tranquil·les us poden ajudar a tenir son. Primer hauríeu d’associar la vostra habitació amb el son, després anar a una altra habitació de la casa i tornar al llit només quan comenceu a adormir-vos. Recordeu mantenir la llum baixa o apagada i no fer cap activitat molt estimulant.

3. 

   
   
   Feu una llista de tasques. Si no podeu dormir perquè us preocupen les coses que heu de fer l'endemà, feu una llista de tasques. Això pot eliminar les distraccions del cap. Escriviu en un tros de paper o al mòbil totes les coses que heu de fer l’endemà. Acabar amb aquestes distraccions us pot fer adormir-vos més ràpidament.

4. 

   
   
   Feu els quatre més adequats per dormir. L’organització de l’habitació afecta molt la vostra capacitat per dormir. Si teniu problemes per dormir amb freqüència, és possible que en tingueu la culpa un entorn inhòspit.
   • Comproveu la temperatura ambient. La temperatura ideal per dormir és de 15 ° C a 18 ° C. Si l’habitació és més càlida o freda que això, invertiu en un escalfador o aire condicionat.
   • Les llums brillants poden inhibir el son. Abans d’anar a dormir, apagueu els llums dels rellotges o dispositius electrònics que tinguin llums brillants.
   • Eviteu les catifes si és possible. La catifa pot afectar el son, ja que alguns teixits sintètics poden contaminar l’aire. Si no és possible treure la catifa de l'habitació, intenteu cobrir-la amb teixits de fibra natural.
   • Mantingueu les rutines diürnes i nocturnes separades. Eviteu treballar al dormitori i utilitzeu-lo principalment per dormir. Quan treballem a l’habitació, el cervell aprèn a associar el son amb el servei. Quan us aneu al llit, potser us acabareu sentint energitzats i preocupats per la feina.

5. 

   Intenta fer una meditació d’exploració corporal. L’exploració corporal és una meditació en què intenteu ser conscients de les diferents regions del vostre cos. En centrar-se profundament en una part del cos, pot alleujar la ment i adormir-se.
   • Les tècniques d’exploració corporal varien en durada. Poden durar de deu a tres o cinc minuts. Comenceu per centrar-vos en una petita part del cos, com ara el dit petit, i passeu a tota una regió. Presteu atenció a les sensacions en aquesta part del cos, després en una regió específica i, finalment, procediu a la part següent. Comenceu pels dits dels peus, passant a tot el peu, després a la cama, etc.
   • Hi ha moltes guies de tècniques de meditació en línia sobre la meditació d’escaneig corporal. Si intenteu dormir, preferiu una rutina més curta, com ara tres o cinc minuts, en lloc d’una durada més llarga. Tanmateix, si la vostra ment està ocupada o distreta, us pot ajudar una meditació més llarga.

6. 

   Preneu te de camamilla o llet calenta. Quan teniu problemes per adormir-vos, begudes com el te de camamilla o la llet sovint us poden ajudar. Intenteu consumir-ne una les nits que tingueu son.
   • Encara hi ha algunes incerteses sobre l’efecte de la llet tèbia sobre el son. Es creu que, tot i que l’efecte físic de la llet és limitat, pot calmar algunes persones. L’efecte relaxant de la llet tèbia pot augmentar la sensació de somnolència, especialment si la persona va prendre llet com a inductor del son quan era petit.
   • De la mateixa manera, hi ha algunes incerteses sobre l’efecte del te de camamilla amb el son. És probable que els efectes siguin més psicològics que físics, però, com que molta gent ho troba calmant, una tassa abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir. Simplement intenteu evitar els tes que contenen cafeïna, ja que poden afectar els cicles del son.

7. 

   Preneu-vos un bany o una dutxa d'aigua calenta. La temperatura corporal baixa naturalment abans d’anar a dormir. Un bany calent pot augmentar la temperatura corporal momentàniament i disminuir-la quan surti de l’aigua. Aquesta tardor imita el procés natural de preparació del son del cos, que us pot ajudar a calmar-vos i crear sensacions de somnolència. Per obtenir els millors efectes, preneu-vos una dutxa unes dues hores abans d’anar a dormir.

8. 

   Utilitzeu una màquina de soroll blanc. Si la dificultat per dormir es deu al soroll exterior, penseu en utilitzar una màquina de soroll blanc. Aquesta màquina genera un soroll suau per ofegar els sons no desitjats. També podeu descarregar aplicacions de soroll blanc en molts telèfons intel·ligents.

9. 

   Proveu un suplement de melatonina. La melatonina és una hormona que influeix en el cicle del son. Els suplements de melatonina poden ajudar a dormir i servir com a solució a curt termini. Parleu amb el vostre metge o farmacèutic abans de prendre qualsevol tipus de suplement.
   • Comprar suplements de marques de confiança i comprovar l’etiqueta.

Part 2 de 3: Establir una rutina de son

1. 

   Mantingueu un horari de son. Si voleu millorar el son a la llarga, fixeu un horari estricte de son. El cos humà funciona a ritmes circadians que s’ajusten per definir les hores en què dormim i ens despertem.En fer un esforç per dormir i despertar-vos a les mateixes hores del dia, podreu dormir més fàcilment.
   • Feu ajustos graduals. Si normalment us adormiu cap a les dues del matí i teniu problemes per despertar-vos, no podreu canviar l'hora d'anar a dormir immediatament a les 11 de la nit, per exemple. Intenteu dormir 20 minuts abans cada nit fins que arribeu al temps de son desitjat.
   • Mantingueu l’horari de son fins i tot els caps de setmana. Tot i que pot ser temptador dormir tard els dissabtes, fer-ho confon els ritmes circadians del cos. Tindreu dificultats per adormir-vos el diumenge i despertar-vos el dilluns.

2. 

   Calma’t abans d’anar a dormir. El cos necessita almenys una hora per calmar-se i relaxar-se abans d’anar a dormir. Practiqueu activitats relaxants una hora abans d’anar a dormir.
   • Alguns exemples d’activitats que us poden ajudar a adormir-vos són la lectura, els mots encreuats, el bany calent i l’escolta de música.
   • Els dispositius electrònics, com ara portàtils i telèfons mòbils, estimulen l’activitat cerebral a causa de la brillantor de les seves pantalles. Intenteu evitar aquests dispositius per calmar-vos, ja que utilitzar-los pot provocar l’efecte contrari.
   • Molta gent veu la televisió per relaxar-se abans d’anar a dormir. Si decidiu fer-ho, mireu un programa breu per evitar exposar-vos a l’enlluernament del televisor durant molt de temps. Doneu preferència a un programa relaxant o alegre per sobre d’un contingut més intens. Els vídeos terrorífics poden dificultar el son.

3. 

   Eviteu els llums brillants a la nit. Com s’ha esmentat anteriorment, les llums brillants poden estimular l’activitat cerebral. Eviteu utilitzar portàtils i telèfons intel·ligents abans d’anar a dormir, ja que poden resultar en dificultats per adormir-vos. Hi ha alguns programes i aplicacions disponibles que atenuen la llum blava a la pantalla, responsables de mantenir-nos desperts. Si us agrada navegar per Internet abans d’anar a dormir, penseu en utilitzar-ne algun.

4. 

   Vigileu el menjar abans d’anar a dormir. Els aliments pesats abans d’anar a dormir poden irritar l’estómac i mantenir-vos desperts. Tanmateix, anar a dormir amb gana us pot distreure. Si teniu gana abans d’anar a dormir, preferiu els aliments sans en calories que siguin saludables en lloc d’alguns dolços o greixosos. Els aliments saludables us deixaran satisfets i us permetran dormir.

5. 

   Organitzeu el llit. Si teniu problemes crònics per dormir, és possible que en tingui la culpa el llit. Els llits o coixins incòmodes poden provocar nits inquietes.
   • Si és possible, utilitzeu un llit de cotó. Afavoreix un major flux d’aire i transpirabilitat, de manera que és menys probable que provoqui irritació.
   • Eviteu la irritació. Consulteu les etiquetes dels llençols, edredons, coixins i fundes de coixí. El seu teixit pot contenir alguna substància a la qual sigui al·lèrgic o sensible, cosa que provoca dificultats per adormir-se.
   • Els coixins perden consistència amb el pas del temps. Si el coixí és flexible, substituïu-lo.

Part 3 de 3: Canviar l'estil de vida

1. 

   Fer exercici. Tenir una rutina diària d’exercicis us pot ajudar a regular els cicles del son. Només 10 minuts d’exercici aeròbic al dia poden ser suficients per millorar la qualitat del son. També redueixen el risc de trastorns del son, com l’apnea del son i la síndrome de les cames inquietes.
   • L’exercici ajuda a dormir i millora la salut general del cos, a més d’ajudar a controlar l’estrès. Practicar activitats aeròbiques, com córrer i anar en bicicleta, diverses vegades a la setmana us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament.
   • El moment també és important quan es tracta dels efectes de l’exercici sobre el son. Fer exercici massa tard pot provocar un augment de l’energia, cosa que pot provocar dificultats per adormir-se o mantenir-se despert. Intenta fer exercici durant el matí o la tarda.

2. 

   Reduïu el consum de nicotina, alcohol i cafeïna. La nicotina i la cafeïna són dos estimulants que romanen al nostre sistema durant molt de temps. Fumar o beure cafè massa tard pot provocar dificultats per adormir-se. Intenteu evitar beure cafè a la nit i, si fumeu, intenteu aturar-vos. A més de la dificultat per adormir-se, el tabac pot causar altres efectes negatius sobre la salut. Tot i que l'alcohol pot fer-vos adormir, la seva qualitat quan està intoxicat és menor. Eviteu beure més d’una o dues begudes alcohòliques a la nit si voleu dormir millor. L’alcohol també atura els moviments oculars ràpids que es produeixen durant el son.

3. 

   Controlar l’estrès. Si teniu una vida molt estressant, us pot mantenir a la nit. Intenteu reduir els nivells generals d’estrès si voleu dormir millor.
   • Comenceu pels conceptes bàsics. Procureu ser més organitzats. Els petits canvis, com ara mantenir l’entorn laboral més organitzat, poden reduir considerablement l’estrès.
   • Fer pauses. No feu massa feina durant el dia. Quan necessiteu un descans, preneu-vos de 10 a 15 minuts per relaxar-vos.
   • Busqueu activitats per reduir l’estrès. Els exercicis de ioga, meditació i respiració profunda poden reduir dràsticament els nivells d’estrès.

4. 

   Saber quan s’ha de veure amb un metge. Si teniu problemes per dormir fins i tot després d’uns canvis, consulteu un metge. La dificultat per adormir-se pot indicar una varietat de problemes de salut subjacents. És necessària una avaluació mèdica per descartar qualsevol estat de salut greu. Un metge pot prescriure medicaments per tractar trastorns del son.