Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Les estocades inverses són una manera excel·lent de treballar els glutis, els isquiotibials, els quads i els vedells, cosa que proporciona un cos inferior fort. A més, les estocades inverses són una gran opció per a principiants perquè el moviment cap enrere és més fàcil de controlar. Quan comenceu a fer estocades inverses, podeu utilitzar el vostre propi pes corporal per obtenir resultats. Quan l'exercici deixi de ser un repte, podeu afegir peses per augmentar la intensitat.

Passos

Mètode 1 de 2: Realització d'un cop invers

1. 

   Poseu-vos drets amb les cames separades de l’amplada del maluc i els músculs del nucli compromesos. L'esquena ha d'estar recta durant tot l'exercici. Mantingueu el cap cap endavant, amb la barbeta inclinada cap amunt. A més, no tanca els genolls.

   Consell: Les estocades inverses treballen la cama estacionària, que serà la cama davantera. Això vol dir que treballareu la cama dreta quan feu un pas enrere amb l’esquerra.

   
   

2. 

   Col·loqueu les mans als malucs o darrere del cap. Tria la posició que et faci sentir més estable. Les estocades inverses requereixen que mantingueu l’equilibri i els braços us poden ajudar a fer-ho.
   • Si no esteu segur d’on heu de posar els braços, proveu les dues posicions per veure quina és la millor per a vosaltres.

3. 

   
   
   Feu un pas ample d’uns 0,61 m cap enrere amb la cama esquerra. Aixequeu la cama esquerra i moveu-la darrere vostre, mantenint les cames separades de l’amplada del maluc. Aterreu als dits del peu esquerre, amb el taló gairebé perpendicular al terra.
   • Feu un pas enrere el més còmode possible per evitar posar el genoll en un angle incòmode.
   • No intenteu caminar directament darrere de l’altra cama. Assegureu-vos que les cames estiguin separades de l’amplada del maluc durant tot l’exercici.

4. 

   
   
   Mou el genoll dret cap a un angle de 90 °. Abaixeu la cama davantera fins a un angle de 90 ° mentre baixeu cap al terra. Mantingueu el genoll en línia amb el turmell per assegurar-vos que no el treieu massa.
   • No passeu el genoll dret per sobre dels dits dels peus, ja que això pot causar lesions.

5. 

   Baixeu el genoll esquerre en un angle de 90 ° al mateix temps. Doblegueu els dos genolls mentre baixeu cap a terra. Deixeu caure el genoll fins que quedi de 5 a 7,6 cm (2 a 3 polzades) del terra. Mantingueu aquesta posició durant 1-2 segons.

   Variació: Si no podeu baixar tot el camí, està bé modificar la caiguda inversa perquè no baixeu tant el cos. Tanmateix, assegureu-vos que els dos genolls estiguin doblegats en el mateix angle. Si doblegueu la cama davantera en un angle de 90 °, però no doblegueu la cama de l’esquena tant, ja que això pot tensar els flexors del maluc i, eventualment, ferir l’esquena.

6. 

   Premeu la cama dreta per tornar a la vostra posició inicial. La cama dreta, que és la davantera, controlarà la major part del moviment. Tot i això, està bé fer servir la cama esquerra per mantenir-vos ferms mentre pugeu. Quan torneu a la posició de peu, porteu la cama esquerra cap endavant per tornar a la sortida.
   • Les estocades inverses treballen la cama estacionària, de manera que aquesta pot controlar sempre el vostre moviment.

7. 

   Feu 2-3 sèries de 8-12 repeticions a cada cama. Podeu alternar cames a mesura que realitzeu les repeticions, com ara fer la cama dreta i la cama esquerra. Com a alternativa, feu totes les repeticions per un costat i, a continuació, feu totes les repeticions a l’altre costat. Depèn de vosaltres com voleu treballar cada costat.
   • Podeu canviar el nombre de conjunts o repeticions que feu per adaptar-se al vostre pla d’entrenament.

Mètode 2 de 2: atac amb peses

1. 

   Mantingueu un parell de manuelles al vostre costat per obtenir una variació senzilla. Mantingueu-vos a la posició inicial amb les cames separades de l’amplada del maluc. Col·loqueu els braços als costats amb una manuella a cada mà. Després, retrocedeu cap a la vostra estocada inversa, mantenint els braços als costats. Doblega els genolls en un angle de 90 ° i, a continuació, empeny la cama davantera per pujar a la posició inicial.
   • Trieu un pes que no us faci trontollar ni utilitzar males formes. El millor és començar amb un pes més lleuger, com ara peses de 5 a 10 lliures (2,3 a 4,5 kg) i anar avançant a mesura que us acostumeu al moviment.

2. 

   Fer rínxols bíceps amb peses mentre es llança per treballar més músculs. Poseu-vos d'esquena recta i les cames separades de l'amplada dels malucs, mantenint les manuelles cap avall als costats. Retrocedeu cap a una estocada inversa, doblegant els genolls en un angle de 90 °.A continuació, feu un rínxol bíceps amb els dos braços mentre passeu per la cama davantera per pujar a la posició inicial. Un cop estigueu de peu, baixeu les manuelles als costats.
   • Trieu un pes que suposi un repte però que no us faci perdre la forma. Si teniu dubtes, aneu sempre amb el pes més lleuger i, a continuació, augmenteu-lo un cop l'exercici deixi de ser un repte.

3. 

   Utilitzeu una barra per fer que les estocades inverses siguin més difícils. Mantingueu-vos a la posició inicial amb les cames separades de l’amplada del maluc. Aixequeu una barra pesada i recolzeu-la a la part superior de l’esquena, mantenint-la ferma amb les mans en una subjecció per sobre de la mà. Torneu cap a la vostra estocada inversa, doblegant els genolls amb un angle de 90 °. Mantingueu l'esquena recta i el pes estable. Després, torneu a la vostra posició inicial.
   • Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta mentre completeu la caiguda inversa.
   • Si teniu problemes per mantenir la barra estable, reduïu la quantitat de pes que utilitzeu.

   Variació: Feu els llançaments inversos en un bastidor per a que pugueu arribar a la vostra posició inicial més fàcilment. A més, podreu utilitzar amb seguretat una barra més pesada per augmentar el repte del vostre entrenament.

4. 

   Afegiu un toc de pilota medicinal per augmentar l'entrenament. Poseu-vos a la vostra posició inicial, mantenint la pilota medicinal cap amunt amb les dues mans. Quan retrocedeixis amb el peu esquerre cap enrere, gira cap a la dreta, mantenint la pilota medicinal estesa davant teu. Després, torneu a la vostra posició inicial.
   • Podeu trobar boles medicinals ponderades en diversos pesos, que solen anar de 0,91 a 9,07 kg (2 a 20 lliures). Trieu un pes que us resulti còmode. El millor és començar amb un pes més lleuger i anar avançant a mesura que us acostumeu a treballar amb el pes.

Preguntes i respostes de la comunitat

Consells

• Per veure els resultats, feu els llançaments 2-3 dies a la setmana.
• Les estocades són una manera excel·lent de treballar els músculs en només una de les cames, cosa que us pot ajudar a corregir un desequilibri de força.
• Les estocades inverses augmenten la força i la flexibilitat dels glutis, isquiotibials, quads i vedells.
• Recordeu estirar els glutis i els quads després de fer estocades. Estirar-se regularment us pot ajudar a mantenir la flexibilitat i prevenir lesions.

Advertiments

• Si teniu els genolls febles o lesionats, és possible que les estocades inverses no siguin un exercici adequat per a vosaltres. Obteniu l’aprovació del vostre metge abans de provar aquest exercici.

Cada dia a wikiHow treballem molt per donar-vos accés a instruccions i informació que us ajudaran a viure una vida millor, ja sigui per mantenir-vos més segur, més saludable o millorar el vostre benestar. Enmig de les crisis econòmiques i de salut pública actuals, quan el món canvia dràsticament i tots aprenem i ens adaptem als canvis de la vida quotidiana, la gent necessita wikiHow més que mai. El vostre suport ajuda wikiHow a crear articles i vídeos il·lustrats més profunds i a compartir la nostra marca de contingut instructiu de confiança amb milions de persones a tot el món. Considereu fer una contribució a wikiHow avui.