Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments
• Coses que necessitareu

Altres seccions ARTICLE VIDEO

Tot i que molta gent creu que la quantitat de temps que passa determina la qualitat d’un programa d’exercicis, els estudis han demostrat que les ràfegues curtes i ràpides de córrer són més efectives que les jogging d’una hora. L’entrenament a l’esprint és una excel·lent manera de construir músculs, cremar greixos i calories i augmentar la taxa metabòlica, i va ser el mètode d’entrenament preferit de llegendes esportives com Jerry Rice i Walter Payton. Una de les millors coses és que podeu fer aquest entrenament en pocs minuts al dia, un parell de vegades a la setmana, cosa que us estalviarà temps respecte a les formes tradicionals d’exercici.

Passos

Mètode 1 de 2: Execució de Sprints plans

1. 

   Decidiu per on córrer. Córrer per una pista és el lloc més popular per a l’entrenament de velocitat, ja que les distàncies estan delimitades per línies a terra, cosa que facilita el seguiment de fins a quin punt corre. La superfície també és bona per absorbir els cops, cosa que és útil per mantenir les articulacions sanes i lliures de lesions.
   • Si no viviu a prop d’una escola, un gimnàs o un altre lloc amb una pista, encara podeu córrer sprints a qualsevol zona plana. Penseu a córrer al camp de futbol, ​​al camp de futbol o a qualsevol altre llarg tram d'herba o gespa que sigui relativament pla.
   • Depenent de la longitud i els patrons d’ús, és possible que també pugueu trobar un aparcament o una altra zona asfaltada a prop que sigui relativament plana i que funcioni bé per a l’esprint. Busqueu una àrea de 40 metres de longitud com a mínim. Tot i que el paviment no és ideal per córrer, molta gent corre maratons a la carretera, de manera que un grapat d’esprint és segurament una millor opció.

2. 

   
   
   Fer una o dues voltes al voltant de la pista. Això farà que el vostre cos s’escalfi i estigui preparat per a un treball més intens.
   • Si esteu treballant en un altre lloc que no sigui una pista, proveu de trotar durant 2-4 minuts com a escalfament.

3. 

   
   
   Feu estiraments dinàmics. S'ha demostrat que fer un nombre limitat d'estiraments dinàmics abans de l'esprint millora els temps d'esprint i ajuda el cos a evitar lesions. Els estiraments dinàmics són estiraments realitzats mentre es camina.
   • Massa d’aquest tipus d’estiraments intensos causarà fatiga i disminuirà el rendiment de l’esprint, així que pretén passar uns 10 minuts si estàs en forma mitjana i fins a 20 minuts si estàs en forma. L’estirament dinàmic requereix més esforç i, per tant, és més cansat que els estiraments suaus que la majoria de la gent coneix. No voleu passar vint minuts i gastar tota la vostra energia; aleshores ja no us quedarà per fer un sprint.
   • Proveu aquests diferents trams: Gluteals - Walking High Knees; Isquiotibials: "Soldats de joguina" o "Frankensteins"; Adductors - Hurdler’s Walk; Quàdriceps - "Butt-Kickers"; i Gastrocnemius: caminar de punta a punta.

4. 

   
   
   Determineu el temps / llargada de sprint desitjat. Trenta segons és un bon moment d’inici, sempre que tingueu un cronòmetre o un altre dispositiu que us pugui avisar quan s’acabi el temps. Un cop milloreu la resistència i la velocitat, podeu augmentar fins a períodes de temps més llargs.
   • Si no teniu un dispositiu de cronometratge adequat, proveu d’esprintar durant uns 200 m. Si no esteu corrent sobre una pista i no teniu cap manera de mesurar la distància amb exactitud, proveu de comptar els passos, amb l'objectiu d'entre 120 i 130. Això no us donarà exactament 200 m / 30 segons, però us acostarà raonablement .
   • També podeu fer un seguiment de la distància que hi ha entre punts de referència externs, com ara bústies de correu, rètols o arbres, per ajudar-vos a fer un seguiment de la velocitat i la distància que porteu.

5. 

   Feu el vostre primer esprint a aproximadament un 70% d’intensitat i després augmenteu-lo. No us esforceu al màxim de la vostra capacitat des del primer moment. Fer-ho pot provocar lesions, sobretot si no utilitzeu la forma adequada o si els músculs no estan prou escalfats.
   • Per al segon sprint, augmenta fins al 80% d’intensitat; després d’això, si no experimenta dolor articular o muscular (que són signes que s’ha de fer enrere), pot augmentar fins a la intensitat total o quasi total la resta de la sessió. El dolor durant l’esprint pot indicar que necessiteu més temps d’escalfament o que no utilitzeu la forma adequada.

6. 

   Descanseu 2-5 minuts entre esprints. Necessiteu descans entre esports perquè el cos es pugui recuperar i pugueu esprintar a la mateixa velocitat diverses vegades. Haureu de reposar 3 segons per cada 1 segon que hàgiu esprintat. Així, per exemple, si heu esprintat durant 30 segons, hauríeu de descansar 90 segons; si has corregut durant 60 segons, descansa 3 minuts.
   • Caminar hauria de ser la vostra forma de "descansar", no assegut ni de peu. D’aquesta manera, els músculs no s’enfonsaran. Torneu al lloc on vau començar el vostre sprint i ja podreu començar de nou.
   • L’esprint és un exercici intens que usarà tot l’oxigen dels músculs. Necessiteu un temps de descans adequat entre cada sprint per maximitzar la velocitat i permetre que l’oxigen torni als músculs. En cas contrari, us podeu sentir nàusees i / o desconcertants.

7. 

   Mantingueu la primera sessió curta. Quatre sprints són suficients per a la vostra primera sessió de sprint. Pot ser que no sembli molt, però quan aquest tipus de treball intens és nou per al vostre cos, començar amb massa aviat és una recepta segura per a lesions.
   • Després d'unes quantes sessions, podeu augmentar gradualment el nombre d'esprint, fins arribar a 8 o 9, en funció del vostre nivell de forma i objectius individuals.

8. 

   Refredar. Camineu o passegeu lentament per la pista durant uns 5 minuts per permetre que la vostra freqüència cardíaca s’estableixi i ajudeu a prevenir rampes a causa de l’acumulació d’àcid làctic als músculs.

9. 

   Realitzeu la vostra nova rutina de velocitat 2 o 3 vegades a la setmana. Com que es tracta d’un entrenament d’alt impacte i alta intensitat, s’hauria de limitar a algunes vegades a la setmana i hauríeu de deixar almenys 48 hores entremig.
   • Tot i que això pot no semblar molt, aviat començareu a veure millores en els temps de funcionament i en la freqüència respiratòria. Més enllà d’això, la forma i el to del vostre cos també començaran a millorar.

Mètode 2 de 2: Execució de Sprints de Hill

1. 

   Troba un bon turó. Un bon turó corrent serà força costerut i tindrà una longitud mínima de 40 iardes. Si no coneixeu un lloc així (i la seva longitud) des de la part superior del cap, probablement voldreu circular amb el vostre cotxe i veure alguns llocs propers.
   • Si no teniu cotxe, passegeu per la zona o aneu amb autobús si n’hi ha disponible.
   • Depenent del turó que trieu, és possible que hagueu de tenir en compte el flux de trànsit, la disponibilitat de voreres o bermes (si es circula per la carretera), la il·luminació, el fullatge i la seguretat general de la zona en què correreu. activitat, és important ser conscient de les condicions i planificar la vostra indumentària de manera adequada, incloses les sabates de córrer o els entrenadors.

2. 

   Escalfeu trotant. Feu trotar durant 2–4 minuts en una zona plana prop del turó. Tot i que si ho preferiu, podeu fer una mica de trot cap amunt i tornar cap avall per la muntanya per preparar el vostre cos per a l’entrenament d’esprint.

3. 

   Feu estiraments dinàmics en una zona plana. Tot i que aneu corrent al turó amunt, voldreu fer els vostres estiraments en un terreny pla per no cansar-vos massa. Els estiraments dinàmics es realitzen mentre camineu i podeu ajudar a prevenir lesions si en feu un nombre limitat abans d’iniciar el vostre entrenament de velocitat.
   • Proveu de passar uns 5-10 minuts estirant-vos abans de fer sprints de pujada. Alguns estiraments particularment bons per a aquest tipus d’entrenament són els genolls alts, les puntades de cul i els soldats de joguina. Estireu-vos fins que us sentiu energètics, no cansats.

4. 

   Executa el teu primer sprint amb una intensitat d'entre un 50-70%. Podeu augmentar amb cada sprint, però només al voltant d’un 10%. Si no esteu en cursa d’esprint o no esteu en bona forma, potser voldreu esperar a la tercera o quarta sessió per acabar amb qualsevol dels vostres esprint.

5. 

   Descansa entre esprint. Caminar pel turó us donarà temps al cos per recuperar-vos entre esports.
   • Si encara us sentiu massa fatigat després d'arribar al fons del turó, camineu per terreny pla durant 15-30 segons més abans de començar el següent sprint.

6. 

   Mireu el vostre formulari. Els turons més escarpats requereixen passos més curts i viceversa. És important prestar atenció a la forma de córrer per evitar lesions.
   • No us fixeu a terra! Mantingueu la barbeta al nivell normal i mantingueu els ulls mirant cap endavant.
   • Heu de mantenir el tors dret i les boles dels peus haurien d’aterrar directament sota el pit. No us inclineu cap endavant quan correu.
   • Els sprints de Hills tenen un bon rendiment físic, però són molt difícils; si no podeu mantenir la forma adequada, heu d’aturar-vos per evitar lesions i excés de treball.

7. 

   Preneu-vos-ho amb calma la primera vegada. Els sprints a la muntanya són més intensos que els sprint a terra plana, de manera que no us heu d’esforçar massa durant la primera sessió. Proveu de córrer 4 o 5 esprints amb una intensitat del 75%.

8. 

   Refredeu-vos en un terreny pla. Dediqueu entre 5 i 10 minuts baixant la freqüència cardíaca i mantenint a ratlla les rampes caminant o trotant lleugerament sobre un terreny pla.

9. 

   Feu 1-2 sessions a la setmana. Com que és un entrenament d’alta intensitat, hauríeu d’orientar-vos a unes dues sessions d’esprint de turó a la setmana, permetent dos o tres dies entre cada sessió per tal que els vostres músculs tinguin temps de recuperar-se.

Preguntes i respostes de la comunitat

Puc arribar molt bé a l'esprint en un termini de sis mesos?

Probablement. Depèn de la qualitat que vulguis i de la intensitat que vulguis provar.

Veuré una mena de resultats d'aquí a 90 dies?

És difícil predir resultats específics, però l’entrenament realment dur durant 90 dies hauria de produir resultats que us sorprendran.

10,66 segons és un bon moment per a un nen de 14 anys?

10.66 és un moment realment ràpid per a un nen de 14 anys.

Veure més respostes

Consells

• Es diu que l’entrenament Sprint millora la vostra capacitat aeròbica general i el vostre cor, de manera que també us hauria de millorar en carreres de llarga distància.
• Menjar 2 hores abans, beure 1 hora abans.
• Si no teniu alguna cosa per cronometrar-vos, compteu el nombre de passos que feu i, després d’un nombre determinat de passos, canvieu d’esprint a caminar o caminar a esprint.
• Recordeu estar relaxats mentre correu.
• Utilitzant els braços, tirant-los cap endavant amb el cos mentre es corre, es pot augmentar la velocitat a través de la inèrcia.
• Aneu amb compte en córrer per la carretera dura i plana. Pot posar tensió als genolls.
• Sempre augmenteu la velocitat màxima del vostre escalfament per tal que el vostre cos pugui acostumar-se a l'entrenament d'alta intensitat per evitar lesions.
• L’entrenament a l’esprint es fa millor a terra per motius de seguretat, però si no teniu accés a una zona adequada o el temps és massa difícil, podeu utilitzar una cinta de córrer. Intenteu fer-ho només, però, si esteu familiaritzat i còmode amb l’equip (inclòs el clip d’aturada d’emergència). Si decidiu utilitzar una cinta de córrer per a l’entrenament al sprint, és molt important començar lentament per estar segur que utilitzen l’equip de forma segura i adequada.
• Descanseu 2 dies a la setmana a l’entrenament. Ajuda a recuperar les cames de molta carrera.

Advertiments

• No deixeu mai de fer exercici, seguiu la vostra rutina
• No us asseieu mai just després de córrer. És possible que pugui fer mal al cos i que pugui llançar o tenir rampes.

Coses que necessitareu

• Cronòmetre
• Sabatilles d'esport
• Aigua