Content

• Passos

La CRP (proteïna c-reactiva) és una substància natural produïda pel fetge. Una quantitat elevada sol causar inflamació al cos, cosa que provoca un augment del risc de patir malalties del cor. Els vostres nivells de CRP estan influenciats per la genètica, els factors d’estil de vida, la dieta i les toxines ambientals, de manera que, per reduir-los, és necessari tractar el màxim d’aquests elements possible.

Passos

Part 1 de 3: Fer solucions per a la dieta

1. 

   Augmenteu el vostre consum de greixos saludables. Aquests greixos, com l’omega 3 i l’àcid alfa-linolènic, ajuden a reduir la inflamació responsable d’alts nivells de CRP.
   • Obteniu més àcid alfa-linolènic mitjançant el consum de llavors, fruits secs i olis vegetals sense processar. Cuinar amb oli d’oliva i oli de colza processats de manera natural. Menja fruits secs entre els àpats i afegeix llavors de lli a la teva dieta.
   • Consumeix tipus de peixos rics en omega 3, com ara salmó, truita i sardines. Intenta menjar-los tres vegades a la setmana.

2. 

   
   
   Menja més fruites i verdures. Igual que els greixos saludables, la majoria de les fruites i verdures són riques en vitamines i altres nutrients que tenen efectes antiinflamatoris sobre el cos.
   • Les fruites i verdures contenen polifenol, un tipus d’antioxidant que millora la salut cardiovascular general.
   • Augmenteu els beneficis per a la salut que proporcionen les fruites i verdures fresques deixant la pell, que conté més fibra dietètica que la polpa, cosa que ajuda a disminuir la PCR.

3. 

   
   
   Consumeix més fibra dietètica. Les persones que mengen una dieta rica en fibra tenen un 63% menys de probabilitats de tenir un PCR elevat que aquelles que consumeixen una quantitat inadequada de fibra.
   • Si no podeu consumir més fibra de forma natural, intenteu afegir una culleradeta (5 ml) de psyllium, un suplement de fibra eficaç, a un got d’aigua o suc de 250 ml cada matí.

4. 

   
   
   Utilitzeu espècies antiinflamatòries. Es creu que el gingebre i la cúrcuma ajuden a reduir la inflamació del cos i també disminueixen la PCR. Proveu de cuinar un plat que contingui aquestes espècies almenys una o dues vegades per setmana.
   • Si no us agrada el sabor de les espècies, podeu prendre suplements de curcumina. La curcumina s’extreu de la cúrcuma i es creu que aquest component s’associa directament a les propietats antiinflamatòries de les espècies.

5. 

   Menja xocolata negra. Les quantitats moderades poden reduir els nivells de CRP, però l’excés encara fa més mal que bé. Coma aproximadament 20 g de xocolata negra dues vegades per setmana per obtenir els millors resultats.
   • Quan seleccioneu el tipus de xocolata adequat, busqueu alguna cosa que contingui almenys un 70% de cacau. La xocolata negra o amb llet no proporciona els mateixos beneficis que l’amarg.
   • El consum moderat ajuda a reduir el CRP aproximadament un 20%.

6. 

   Complementa la teva dieta amb vitamines i altres nutrients. La dieta ha de satisfer la major part de la seva nutrició, però si les millores no són suficients, també es poden disminuir els nivells de proteïna c-reactiva prenent els suplements adequats.
   • La vitamina C és una de les opcions més beneficioses. El consum d’una dosi diària de 1000 mg redueix la PCR en un 25%.
   • 300 mg d’oli de krill al dia durant les vostres setmanes disminueixen la PCR fins a un 30%. De la mateixa manera, prendre dosis de 1000 mg d’oli de peix en càpsules dues vegades al dia durant un màxim de sis mesos pot disminuir de manera similar els nivells de proteïnes.
   • Altres suplements que poden tenir el mateix efecte inclouen magnesi, vitamina D i omega 7. Les multivitamines contenen diverses vitamines i minerals que poden beneficiar el cor.

7. 

   Eviteu productes que augmentin la inflamació. Els aliments refinats fets amb ingredients refinats poden ser força perjudicials, de manera que elimineu la major quantitat possible dels vostres aliments per reduir la PCR.
   • Mantingueu-vos allunyats dels aliments fets amb grans quantitats de farina i sucre refinats. També es recomana evitar olis vegetals refinats, com ara llavors de cotó, càrtam i oli de blat de moro. Els greixos hidrogenats també s’han d’eliminar completament de la dieta.
   • Beu també menys alcohol. El consum regular de begudes alcohòliques posa el cos en un estat d’inflamació crònica, que augmenta dràsticament els nivells de proteïna c-reactiva.

Part 2 de 3: fer canvis d'estil de vida

1. 

   Fer exercici regularment. Quantitats moderades d’exercici disminueixen la inflamació i la PCR. A més, també ajuden a perdre pes, cosa que estimula una disminució encara més gran de les proteïnes.
   • L’exercici excessiu estressa el cor i augmenta la inflamació i la manca d’exercici; per tant, feu-ho tot amb moderació. Intenta practicar a un ritme constant durant 30 a 45 minuts, cinc dies a la setmana. Proveu de passejar ràpidament, anar amb bicicleta o nedar.

2. 

   Fes-se prim. Tenir sobrepès o obesitat augmenta el risc de desenvolupar i mantenir alts nivells de PCR. Les cèl·lules grasses grans excreten més interleucina-6, un producte químic intern que estimula la producció de més proteïna c-reactiva al fetge.
   • El pes general és important, però cal prestar encara més atenció a la mida de la cintura. Les dones de més de 90 cm i els homes de més de 102 cm tenen un major risc de tenir nivells alts de PCR.

3. 

   Comprendre que la pèrdua de pes per si sola no és suficient. Tot i que és important perdre pes, també és essencial perdre pes adequadament. Algunes dietes poden disminuir el pes, però encara augmenten la PCR.
   • Les dietes baixes en carbohidrats i riques en greixos (com Atkins) tendeixen a augmentar la proteïna c-reactiva. De fet, mantenir aquestes dietes de manera constant durant diversos mesos pot augmentar els nivells de CRP en un 25%.
   • Les dietes baixes en greixos poc saludables i riques en carbohidrats complexos són molt més beneficioses. Quan es combina amb exercici moderat i regular, els beneficis són encara més grans.

4. 

   Deixa de fumar. El fum endureix les parets de les artèries, cosa que augmenta la inflamació i estimula l’augment de la PCR.
   • Deixa de fumar el més aviat possible per millorar els teus resultats. Pot passar fins a deu anys per revertir el dany arterial causat per l’hàbit i el procés només comença quan s’atura.

5. 

   Dormir prou. Intenta dormir entre set i vuit hores a la nit. Menys de sis hores de son poden augmentar la inflamació.
   • A més, dormir massa també pot augmentar la CRP. Les persones que dormen regularment més de vuit hores a la nit són més propenses a augmentar la inflamació del cos que les que dormen només set o vuit hores.

6. 

   Relaxeu-vos. La presència d'hormones de l'estrès en excés pot fer que el cos alliberi més productes químics inflamatoris, augmentant els nivells de CRP. Trobar temps per relaxar-se disminueix tant les hormones de l’estrès com la PCR.
   • Si és difícil trobar més temps per relaxar-se, intenteu reservar almenys 15 minuts per relaxar-vos cada dia. Medita, practica la respiració profunda, pren-te un bany de bombolles i escolta música relaxant. Qualsevol activitat que us ajudi a desconnectar serà beneficiosa.

Part 3 de 3: Obtenir tractaments mèdics

1. 

   Superviseu els números primerencament. Quan sigui possible, és una bona idea controlar la PCR als 30 anys, especialment si teniu un risc elevat de patir malalties del cor. El metge pot comprovar la quantitat de proteïna mitjançant una anàlisi de sang.
   • El valor de la PCR pot ser saludable mentre sou jove, però, si els feu un seguiment precoç, tindreu una base que es pot utilitzar per predir els riscos futurs.
   • Per a la majoria d’adults, els nivells de PCR per sota d’1,0 mg / L indiquen un baix risc de malalties del cor. La PCR entre 1,0 i 3,0 mg / L indica un risc mitjà i superior a 3,0 mg / L indica un risc alt.

2. 

   Seguiu supervisant els números. Si teniu un risc mitjà de patir malalties del cor, consulteu un metge per provar la vostra PCR regularment al llarg del temps. En funció de la vostra salut i circumstàncies, és recomanable fer-vos proves cada cinc anys.
   • Hi ha dues proves de sang per provar la PCR. Un mostra nivells no específics que es produeixen amb inflamació interna general, mentre que l’altre mostra nivells molt sensibles de PCR (hs-CRP). La mesura més sensible mesura la inflamació dels vasos sanguinis, de manera que aquesta és la prova que necessiteu per determinar el risc de patir malalties del cor.
   • Si teniu artritis, malalties inflamatòries intestinals o altres afeccions autoimmunes, el vostre metge haurà de tenir una forma alterada de proves de CRP, ja que aquestes afeccions poden augmentar els nivells més enllà del rang utilitzat per avaluar la salut cardíaca.

3. 

   Parleu amb el vostre metge sobre les estatines. Quan els canvis en la dieta i l'estil de vida no són suficients per disminuir els nivells de CRP, el metge pot recomanar aquests medicaments. Això és encara més freqüent en pacients que també tenen un colesterol LDL alt.
   • Les estatines tenen avantatges i desavantatges, de manera que tingueu en compte les vostres opcions abans d’escollir aquest tipus de medicaments. Alguns possibles efectes secundaris inclouen dolor muscular i danys, danys al fetge, problemes digestius, erupcions cutànies, augment del sucre en la sang i efectes neurològics.