Content

• Passos
• Consells

Un atac de pànic és una experiència extremadament sobtada i aterridora que pot fer pensar a una persona que està morint, que té un atac de cor o que perd el control de si mateixa. Molts adults només experimenten un o dos atacs d’aquest tipus a la vida, però d’altres experimenten atacs recurrents, que poden indicar una afecció subjacent: la síndrome de pànic. L’atac de pànic es caracteritza per l’aparició sobtada d’una intensa sensació de por, sense causa aparent, acompanyada de canvis físics molt reals, com taquicàrdia, sudoració i respiració ràpida. Hi ha mesures que es poden prendre per aturar un atac de pànic i també per ajudar-vos a prevenir nous atacs.

Passos

Primera part de 2: obtenir un alleujament immediat

1. 

   
   
   Reconèixer els símptomes físics. Durant un atac de pànic, el cos entra en un estat natural de supervivència, com si estigués en una situació realment terrible i perillosa. L’única diferència és que no hi ha cap perill real al voltant. Els símptomes més habituals d’un atac de pànic són:
   • Dolor o malestar al pit.
   • Marejos o desmais.
   • Por a morir.
   • Por a perdre el control o a una imminent catàstrofe.
   • Sensació d'ofec.
   • Sensació de desconnexió del món que l’envolta.
   • Sentir que la situació no és real.
   • Nàusees o mal d’estómac.
   • Adormiment o formigueig a les mans, als peus o a la cara.
   • Palpitacions, taquicàrdia, cor accelerat.
   • Suors, calfreds o sofocos.
   • Tremolades o sacsejades.

2. 

   
   
   Controleu la respiració. La majoria dels atacs de pànic fan que la respiració sigui ràpida i superficial, cosa que alimenta l’atac i perllonga els símptomes. Mitjançant el control de la respiració, podeu normalitzar la freqüència cardíaca, reduir la pressió arterial i la sudoració i restablir la sensació de control.
   • Un bon mètode per respirar més lentament és respirar profundament i mantenir l’aire als pulmons el màxim temps possible. Aquesta pràctica equilibra els nivells d'oxigen i diòxid de carboni al cos i redueix la sensació de falta d'alè.
   • Després de retenir la respiració, comenceu a respirar profundament pel diafragma. Respira lentament i profundament i expira encara més lentament.
   • Per practicar la respiració diafragmàtica, intenteu seure i col·locar una mà al pit i l’altra just a sota de la caixa toràcica. Seieu còmodament, amb els genolls doblegats i les espatlles i el coll relaxats.
   • A continuació, inspireu lentament pel nas i deixeu expandir l'estómac, mantenint la part superior del pit tan quieta com sigui possible. Exhale lentament, contraient els músculs de l'estómac i sense moure la part superior del pit. La mà sobre la zona de l’estómac s’ha de moure mentre inspireu i torneu a la posició inicial quan exhaleu. La mà al pit ha de romandre el més quieta possible.
   • Una altra tècnica és el mètode 5-2-5. Inhaleu amb el diafragma durant cinc segons. Aguanteu la respiració durant dos segons. A continuació, exhala cinc segons més. Repetiu el procés cinc vegades.
   • Respirar en una bossa de paper ja no és una recomanació habitual. Pel que sembla, la tècnica és menys beneficiosa del que es creia anteriorment i fins i tot pot ser perjudicial.

3. 

   
   
   Prendre medicaments amb recepta. Una de les maneres més efectives d’aturar un atac de pànic és prendre remeis orals classificats com a fàrmacs ansiolítics, generalment benzodiazepines.
   • Els medicaments més utilitzats per tractar atacs de pànic es classifiquen en benzodiazepines i inclouen alprazolam, lorazepam i diazepam. Aquests medicaments tenen un temps d’acció molt ràpid i poden ajudar a alleujar els símptomes en 10 a 30 minuts.
   • Altres medicaments amb recepta que pertanyen al grup de les benzodiazepines tenen un temps d’acció lleugerament més lent, però romanen al torrent sanguini durant més temps. Alguns exemples inclouen clonazepam, clordiazepòxid i oxazepam.
   • Normalment es prescriuen en dosis baixes que s’han de prendre regularment, fins que l’ús d’altres tipus de tractaments, com ara els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina o la teràpia cognitiu-conductual (TCC), facin que els atacs siguin més manejables.

4. 

   Intenta continuar el que estàs fent. En la mesura del possible, procediu amb normalitat amb la vostra activitat actual i la vostra rutina diària per evitar que el pànic us superi.
   • Seguiu parlant, movent-vos i mantenint els vostres pensaments centrats. D’aquesta manera, enviaràs missatges al cervell i entraràs en pànic, informant-te que no hi ha perill, ni alarma ni raó per entrar en mode de supervivència.

5. 

   Eviteu fugir. Si teniu un atac de pànic en un lloc concret, com ara el supermercat, és possible que vulgueu córrer i fugir el més ràpidament possible.
   • En romandre on es troba i controlar els símptomes, condiciona el cervell per reconèixer l’absència de perill real al supermercat.
   • Si us acabeu, el cervell associarà aquesta ubicació (i potser tots els altres supermercats) amb el perill, i pot acabar creant sensacions de pànic cada vegada que entreu en un supermercat.

6. 

   Centreu-vos en altres coses. Amb l'ajuda d'un terapeuta, podreu aprendre tècniques naturals per enfocar els pensaments i controlar el pànic.
   • Podeu beure alguna cosa freda o calenta, fer un petit passeig, cantar la vostra cançó preferida, xerrar amb un amic o mirar la televisió.
   • Altres coses que podeu fer per intentar centrar-vos en una altra cosa que no sigui la sensació de pànic inclouen la pràctica d’exercicis d’estirament, l’ajuntament de trencaclosques, el canvi de temperatura de l’aire, l’obertura de la finestra si esteu al cotxe, la sortida de casa per prendre aire fresc, o llegir alguna cosa interessant.

7. 

   Saber diferenciar una experiència estressant d’un atac de pànic. Tot i que els dos tipus d’experiències són similars i provoquen reaccions físiques reals, com la sudoració i l’augment de la pressió arterial i de la freqüència cardíaca, es tracta d’episodis diferents.
   • Tothom passa experiències estressants de tant en tant. L'instint de supervivència de l'organisme es pot activar en situacions que provoquen estrès o ansietat, igual que en un atac de pànic, però sempre hi ha un desencadenant, un esdeveniment o una experiència relacionats directament amb aquesta reacció.
   • Els atacs de pànic no estan relacionats amb un esdeveniment concret, són imprevisibles i poden ser extremadament greus i aterridors.

8. 

   Adoptar tècniques de relaxació. Preneu mesures per calmar-vos amb mètodes de relaxació de renom que us permetran controlar l'estrès o l'ansietat exagerada.
   • Si pateix atacs de pànic o síndrome de pànic, busqueu ajuda d’un terapeuta cognitiu-conductual per aprendre mètodes de relaxació que us ajudaran a controlar el pànic tan aviat com sorgeixi.

9. 

   Utilitzeu els vostres sentits per combatre l'atac. Si experimenta un atac de pànic o ansietat o es troba en una situació molt estressant, concentreu-vos en els vostres sentits, fins i tot durant només uns minuts, per endarrerir els símptomes físics no desitjats.
   • Utilitzeu la visió per observar coses agradables al voltant. Si esteu en un lloc segur, intenteu tancar els ulls i visualitzar la vostra flor, imatge o platja preferida o qualsevol altra cosa que us relaxi.
   • Parar i escoltar l’entorn que l’envolta. Intenteu escoltar música a la distància, cant dels ocells, el so del vent o la pluja, o fins i tot el trànsit per una carretera propera. Intenteu escoltar alguna cosa nova, que no sigui el soroll del vostre cor i els sons que formen part d’aquesta situació estressant.
   • Continueu utilitzant els sentits, identificant els olors que hi ha al voltant. Potser esteu a casa i algú cuina, o esteu al carrer i sentiu la pluja a l’aire.
   • Centreu-vos en el tacte. Potser no te n’adones, però sempre estàs jugant a alguna cosa. Si esteu asseguts, concentreu-vos en el toc de la cadira o vegeu si la taula sobre la qual sostingueu els braços és freda o calenta o si sentiu que us brolla una lleugera brisa a la cara.
   • En dedicar uns minuts a centrar-se en els sentits, allunyeu el focus del pànic, l’ansietat o l’estrès.
   • Viouslybviament, això no solucionarà la causa d’aquests problemes, però us ajudarà a fer front a possibles reaccions físiques no desitjades.

Part 2 de 2: Prevenir atacs futurs

1. 

   Parleu amb un metge sobre els atacs. Pot iniciar el tractament amb els medicaments recomanats o derivar-lo a un professional de la salut mental, que l’assessorarà i li prescriurà els medicaments adequats. Tant un metge de capçalera com un especialista en salut mental recomanaran una cita amb un terapeuta cognitiu-conductual.
   • Molts atacs de pànic sovint estan relacionats amb altres malalties subjacents, com ara algunes afeccions de salut mental i alguns problemes mèdics. Parleu amb un metge per descartar un problema subjacent.

2. 

   Busqueu ajuda professional el més aviat possible. Els estudis demostren que el tractament precoç dels atacs i la síndrome de pànic té millors resultats generals i menys complicacions.

3. 

   Prendre medicaments amb recepta. Els medicaments més utilitzats són les benzodiazepines, d’acció ràpida o intermèdies.
   • Les benzodiazepines es consideren addictives, de manera que seguiu estrictament les recomanacions mèdiques quan preneu aquests medicaments. Prendre dosis més grans de les recomanades és perillós. A més, el medicament pot causar efectes de retirada greus i potencialment mortals si es consumeixen aquestes dosis inadequades de manera crònica.

4. 

   Preneu medicaments d’acció ràpida només quan sigui necessari. Ajuden a controlar els símptomes en els primers moments de l’atac. Aquests medicaments sovint es prescriuen per estar sempre a mà quan calgui o per utilitzar-los just al començament d’un atac.
   • Preneu aquests remeis només quan sigui necessari perquè el cos no desenvolupi tolerància a la dosi prescrita.
   • Alguns exemples de medicaments prescrits només quan es necessiten, com ara al començament d’un atac, inclouen lorazepam, alprazolam i diazepam.

5. 

   Preneu medicaments d’acció prolongada de manera rutinària o segons el vostre metge. Els medicaments intermedis triguen una mica més a fer-se efectius, però tenen efectes més duradors.
   • Se solen prescriure amb una dosi rutinària per evitar atacs; aquest procés es mantindrà fins que es puguin adoptar altres mesures, com la teràpia cognitiu-conductual.
   • Alguns exemples de medicaments d’acció intermèdia són el clonazepam, l’oxazepam i el clordiazepòxid.

6. 

   Prengui un SSRI. Els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina, coneguts habitualment com a ISRS, són eficaços en el tractament d’atacs i síndrome de pànic.
   • Entre els ISRS aprovats per Anvisa per al tractament de símptomes de pànic s’inclouen la fluoxetina, la fluvoxamina, el citalopram, l’escitalopram, la paroxetina i la sertralina. La duloxetina és un medicament similar i també està aprovat per al tractament de símptomes de pànic.

7. 

   Treballar amb un terapeuta cognitiu-conductual. Aquest tipus de teràpia és essencial per ensenyar al cervell i al cos a superar els atacs i us ajudarà a acabar definitivament amb el problema.
   • Saber què cal esperar de la teràpia cognitiu-conductual. Els professionals especialitzats en aquest tipus de psicoteràpia utilitzen cinc principis quan treballen amb pacients que pateixen atacs de pànic. Els cinc principis inclouen:
   • Aprendre més sobre la malaltia ajuda a comprendre millor les causes dels símptomes esfereïdors experimentats durant un atac.
   • Registrar les dates i les hores dels atacs, en un diari o diari, ajudarà al terapeuta i a vostè a identificar els desencadenants dels atacs de pànic.
   • Les tècniques de respiració i relaxació formen part del conjunt de mètodes utilitzats per reduir la gravetat dels símptomes.
   • Repensar és una tècnica que s’utilitza per alterar la percepció d’un atac, cosa que fa que deixis de mirar les coses d’una manera catastròfica i les comences a veure amb realisme.
   • Exposar-se als llocs o esdeveniments que provoquen els atacs, d’una manera segura i controlada, ajuda a entrenar el cervell i el cos a reaccionar de manera diferent.

8. 

   Penseu en una avaluació per diagnosticar la síndrome de pànic. La síndrome de pànic es diagnostica quan el pacient presenta quatre o més dels símptomes esmentats al començament d’aquest article.
   • El tractament precoç de la síndrome de pànic millora els resultats generals i redueix el risc de possibles complicacions associades a atacs freqüents.

Consells

• Alguns problemes de tiroide i afeccions cardíaques greus poden ser similars a un atac de pànic.
• Consulteu un metge per descartar la possibilitat de problemes de salut.
• Obteniu tractament per atacs de pànic el més aviat possible.
• Confieu en un familiar o un amic íntim, especialment quan necessiteu suport immediat durant un atac.
• Cuida bé el teu cos i la teva ment. Mantingueu una dieta saludable, descanseu prou, eviteu begudes amb un alt contingut de cafeïna, mantingueu-vos físicament actius i practiqueu activitats agradables amb freqüència.
• Penseu en l’aprenentatge d’un nou mètode de relaxació, com ara el ioga, la meditació o la pràctica d’atenció plena.