Content

• Passos
• Consells
• Advertències

Voleu aconseguir el sis esperat pack per arribar a l'estiu? El primer pas crucial per aconseguir un abdomen definit és reduir la quantitat de greix a la secció mitjana del cos, permetent aparèixer els músculs. La combinació d’una dieta i un règim d’exercici concentrat reforçarà la vostra regió abdominal i us mantindrà mirats i ben definits. Passarà uns mesos seguint una dieta saludable i un exercici abdominal adequat, val la pena dedicar-s’hi. Consulteu el pas 1 per esbrinar com obtenir els abdominals que desitgeu sense anar mai al gimnàs.

Passos

Mètode 1 de 3: Cremar greixos abdominals

1. 

   Menja aliments sencers. Omplir la dieta amb aliments que no han estat processats i que no tinguin molts ingredients artificials et donarà la millor oportunitat d’èxit a l’hora de perdre pes abdominal. La manera més senzilla de fer-ho és cuinar des de zero en lloc de sortir a menjar o comprar aliments preparats. Si bé aquestes opcions semblen convenients, és difícil saber exactament què menges. En lloc d’aquestes opcions, compra ingredients sencers i frescos, cuinant el màxim de menjars pel teu compte.
   • Menja molt verdures - com més gran sigui la varietat, millor. Proveu de convertir-los en la base del major nombre possible d’àpats.
   • Buscar carn amb un processament mínim, preferentment etiquetat “lliure d’hormones”. Les hormones injectades als animals, per fer-los créixer ràpidament, poden causar problemes de salut en els humans.
   • Elecció cereals integrals com l’arròs integral, la quinoa i la civada en lloc de productes amb farina blanca.
   • Proveu de fer un gran pot de sopes de verdures al començament de la setmana, així no haureu de cuinar tots els dies.
   • No oblideu la importància de greixos saludables a l’hora de perdre pes: l’oli d’aliva, l’alvocat, els fruits secs i el peix són excel·lents fonts.
   • Menja regularment i no salteu els àpats; aquest hàbit només retardarà el vostre metabolisme i el vostre cos no cremarà l'excés de greix. Heu de cremar l'excés de greix perquè els músculs abdominals siguin visibles.

2. 

   
   
   Elimina els hidrats de carboni processats. Menjar sucres refinats i midó pot comportar un augment de pes i retenció de greixos. Sucre, farina, patates, arròs i altres menjars de midó processat eliminen nutrients i fibra de tot el producte. Les galetes, les coques, les patates fregides, el pa blanc, la pasta i altres hidrats de carboni processats provoquen una pujada de sucre en la sang i porten a la retenció de greixos.En moltes persones, la regió abdominal és el primer lloc on s’emmagatzema el greix. La bona notícia és que, de la mateixa manera, també és l’àrea en què molts veuen els resultats amb més rapidesa quan s’inicia un règim de pèrdua de pes; substituir els hidrats de carboni refinats per alternatives de gra integral us ajudarà molt a veure resultats ràpidament.
   • Eviteu les begudes ensucrades, com els refrescos. Fins i tot les begudes dietètiques poden comportar un augment de pes en lloc d’ajudar en la pèrdua de pes.
   • En lloc de beure suc de fruites, mengeu fruites senceres; d'aquesta manera, ingerireu la fibra sana, no només el seu sucre.
   • Feu un descans entre els aperitius envasats, com ara barres de proteïnes o granola, quan esteu intentant baixar de pes. Fins i tot els articles etiquetats com a “saludables” poden contenir molts sucres refinats i farines que dificultarà l’eliminació d’aquest excés de pes.

3. 

   
   
   Gestiona l’estrès. Pot ser que aquest consell no us sembli molt, però sentir-vos estressat pot tenir un efecte immens sobre la forma del vostre cos. Tens temps per desestressar-te diàriament? Si no és així, és probable que el vostre cos produeixi massa cortisol, l’hormona segregada en resposta a l’estrès extrem. Massa secreció de cortisol comporta una acumulació de greix al voltant del tronc - efecte acordió. Fer mesures per calmar el cos pot fer meravelles en el procés de perdre aquells quilos de més que amaguen els músculs abdominals.
   • Esbrineu quins estressors es poden eliminar de la vostra vida. Teniu un horari ocupat? Suprimeix algunes de la llista i permetrà més temps per relaxar-se. Donar-se de baixa dels esdeveniments als quals no haureu d’anar, mantenint-vos en pau i descansant de tant en tant. Probablement no t’adones d’això descans et podria ajudar a perdre pes abdominal, no?
   • Teniu rituals que us ajudin a relaxar-vos. Tant si es tracta de meditar, passar temps fora i respirar a l’aire fresc, passejar el gos o prendre una dutxa calenta a la nit, tingueu un ritual que us ajudi a calmar el cos i la ment sempre que us sentiu estressat.
   • Aprendre a respirar adequadament. Les respiracions poc profundes i poc profundes diuen al teu cervell que el teu cos està sota estrès. Poc després, les glàndules adrenèrgiques es sobrecarreguen i comencen a produir cortisol. És molt important respirar correctament, és a dir, amb el diafragma. Quan s’inhala, l’abdomen s’ha d’expandir i quan exhalis, es contraurà.

4. 

   
   
   Dormiu prou cada nit. Massa somni pot fer que les persones retinguin el greix abdominal de dues maneres. Primer, dormir poc estressa el cos, provocant una sobreproducció de cortisol. En segon lloc, fer-ho redueix la inhibició, fent que la gent tingui més probabilitats de menjar més del normal. Mentre que, quan dormiu prou, mengeu un esmorzar saludable i preneu bones decisions per dinar i sopar, havent dormit poc, és molt més probable que desperteu el cos amb molta sal, sucre refinat o farina. La solució és aconseguir sempre entre 7 i 8 hores de son sempre que sigui possible.
   • Tenir un horari de son pot ajudar molt. Intenteu anar al llit a la mateixa hora cada nit i aixecar-vos a la mateixa hora cada matí.
   • Dormir massa també pot tenir efectes negatius en la vostra salut. Així que intenteu aixecar-vos al cap de 8 hores, en comptes de deixar-vos dormir durant 9, 10 o més.

5. 

   Menja l’esmorzar cada dia. Començar el dia amb un esmorzar saludable és una manera important de baixar de pes. Això es deu al fet que menjar calories amb nutrients en matinals us permetrà sentir-vos ple i energitzat durant hores. Saltar aquest àpat us farà més propens a menjar molt per dinar i sopar, amb entrepans pel mig. Comença el dia lliure amb els següents aliments:
   • Civada. Té un índex glicèmic baix, el que significa que no augmentarà els nivells de sucre en sang, cosa que provocaria brots de fam. La civada us mantindrà satisfets durant molt de temps. Completar-lo amb ametlles i tallar fruita fresca per obtenir una opció esmorzar deliciosa i sana.
   • Ous remenats. Menjar proteïnes al matí és una altra bona manera de mantenir-vos ben alimentat i satisfet. Els estudis revelen que les persones que mengen proteïnes tan aviat com es desperten romanen satisfets durant llargs períodes de temps. Esperar fins més tard del dia per menjar proteïnes no té el mateix efecte.
   • Pomelo i pomes. Aquestes dues fruites extraordinàries tenen components que ajuden a suprimir la gana, mantenint el cos sempre ben nodrit.

6. 

   Beu molta aigua. S'ha demostrat que beure molta aigua augmenta fins a un 30% les taxes metabòliques humanes. Els resultats són millors quan beu 8 gots o més al dia, espaiant-los durant tot el dia i sempre mantenint-vos ben hidratat. Beure molta aigua t’ajudarà a cremar calories de forma més ràpida i a mantenir el cos en bona forma, a punt per tenir un abdomen definit a casa, i per construir aquests músculs.
   • Per altra banda, eviteu prendre begudes que aportin calories a la vostra dieta. No beu begudes refrescants, alcohol, begudes carbonatades o altres opcions d’alt contingut en calories.

Mètode 2 de 3: Construir músculs abdominals

1. 

   Fer situacions. Aquest és un dels millors exercicis per reforçar els músculs abdominals ara mateix, a casa, sense haver d’entrar mai al gimnàs. No necessiteu cap equipament especial, sinó un lloc còmode a terra. Obteniu informació sobre com fer-ho aquí:
   • Estigueu a terra amb els genolls doblegats i els peus plantats fermament a terra.
   • Creuem les mans sobre el pit.
   • Utilitzant els músculs abdominals, aixequeu el tors i el cap endavant perquè les espatlles quedin fora del terra. Fer una pausa a la part superior i baixar de nou lentament el cos.
   • No aixequeu l’esquena fora del terra, ja que us poden desgastar.
   • Feu 3 jocs de 20 situacions per començar.

2. 

   Feu situacions laterals. En la mateixa posició que s’utilitza per als exercicis abdominals tradicionals, amb els genolls doblegats i els braços creuats sobre el pit, puja lateralment, movent el cap i els braços cap a l’esquerra o la dreta dels genolls. Feu exercici d’un costat per a una sèrie sencera, passant a l’altre costat i realitzant una nova sèrie.

3. 

   Feu l’exercici de la planxa. Pot semblar fàcil, però creureu que esteu fent alguna cosa bona! És un bon exercici quan et preocupes per tenir situacions molt grans, ja que les manté primes i ben definides.
   • Estigueu al terra de cara cap avall, amb les cames estirades cap enrere.
   • Aixeca el cos i recolza't sobre els avantbraços. Els colzes haurien d’estar directament per sota de les espatlles i els braços, apuntats cap a l’exterior, com una esfinx.
   • Eleveu el tors i les cames perquè els braços i els dits dels peus suportin el pes de tot el vostre cos. Hauríeu de sentir que els músculs abdominals es contrauen.
   • Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Relaxeu-vos al terra i repetiu-ho durant 30 segons més.

4. 

   Feu exercici de la planxa lateral. A la mateixa posició que es va descriure a l’exercici anterior, puja ara el cos cap a un costat, recolzat sobre una mà (dreta o esquerra) i apuntant l’altra cap al cel. El cos i el cap també s’han de girar cap al costat. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, repetiu el procediment per l’altra banda. Aquest exercici enforteix els músculs oblics a banda i banda de l’abdomen.

5. 

   Fer pujada de cames. Estigueu a l’esquena amb els braços als costats i les cames rectes. Mantenint les cames juntes i l'esquena recta, aixequeu les cames fora del terra fins que arribin a un angle de 90 graus. Manteniu-los un moment i després torneu-los al terra. Feu 3 sèries de 15 enquestes.
   • També podeu realitzar aquest exercici de forma alternativa, aixecant una cama alhora.
   • Augmenta l'exercici amb peses de turmell o mantenint una bola suïssa entre els peus en aixecar.

6. 

   Proveu els abdominals de la bicicleta per treballar els músculs inferiors. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus paral·lels al terra. Estira la cama esquerra i porta el colze esquerre al genoll dret, flexionant el cos. A continuació, estireu la cama dreta i porteu el colze dret al genoll esquerre, repetint el procés.

7. 

   Feu l’elevació de la cama aïllada per treballar els músculs superiors. Estigueu a l’esquena al terra amb els genolls doblegats. Alça lleugerament el cap cap al pit. Empenteu la cama esquerra cap al pit i agafeu-la amb les mans. A continuació, alça la cama dreta a un angle de 45 graus, mantenint aquesta posició durant uns segons i canvia les cames.

8. 

   No us oblideu dels exercicis cardiovasculars. Els exercicis com córrer, anar en bicicleta i nedar s’han de practicar algunes vegades durant la setmana. Recordeu que heu de cremar greixos per fer visibles els músculs abdominals i l'exercici cardiovascular us ajudarà a cremar-lo a totes les regions del vostre cos.

Mètode 3 de 3: Aconseguir resultats concrets

1. 

   Entrena els músculs abdominals tres vegades per setmana. Elabora una rutina per permetre que el teu abdomen s’enforteixi i es mantingui constant amb el pas del temps. No entrenis cada dia 1 els músculs necessiten un dia entre entrenaments per descansar i fer reparacions, per obtenir més força. Objectiu entrenar els músculs cada dos dies o cada 3 dies.
   • En dies lliures d’exercicis abdominals, entreni altres grups musculars, com ara braços, esquena i cames. El desenvolupament de la força a tot el cos ajudarà definitivament a consolidar la zona abdominal.
   • Centreu-vos a assolir el vostre límit en tots els entrenaments. Quan trobeu que els exercicis abdominals són més fàcils, força l’entrenament una mica més. Afegiu repeticions, augmenteu la velocitat o afegiu pes a la barreja. Si no ho fa, possiblement arribaràs a l’altiplà, en comptes de donar compte dels resultats que tant desitges.

2. 

   Seguiu motivat amb un amic. Obtenir un abdomen definit no és fàcil i, sens dubte, hi haurà dies en què se sent cansat de treballar tant per aconseguir-ho. Tenir músculs abdominals forts i bonics sempre és un treball en marxa, sense cap problema per deixar-se relliscar de tant en tant. Dit això, és important tenir unes cartes a sobre de la màniga per mantenir-vos motivats i tornar a posar-vos en peu quan esteu a punt de renunciar. Fixar objectius amb una persona amable pot ser una gran ajuda: podeu divertir-vos, estar trist o jugar, entrenar-vos junts i intercanviar consells que funcionin per a tots dos.
   • Tingueu un dia programat a la setmana en què tu i el vostre amic feu un entrenament abdominal conjunt.

3. 

   Estableix un termini per a tu mateix. Digueu-vos que heu de seguir aquesta rutina: menjar saludablement, dormir bé, beure aigua i fer exercici físic durant 2 mesos. Si no us agrada el que veieu després d’aquest període, podreu parar-vos: dos mesos de concentració abdominal és suficient per veure els resultats i, esperem, no decidireu aturar-vos quan arribi el moment.

4. 

   Recompenseu-vos pel progrés. Quan comenceu a notar una reducció de la cintura, doneu-vos quelcom bo que us motivi per avançar. Podeu comprar un nou parell de pantalons, una caixa de te verd cara o una entrada de pel·lícula. Simplement no deixeu que aquesta indulgència sigui massa rica en calories, sinó que anul·larà tot el vostre treball dur.

Consells

• No feu massa exercicis abdominals, ja que l’excés no produeix els millors resultats. Per obtenir resultats ideals, feu-los lentament.
• Estira't a l'esquena i alça els braços i les cames cap al cel. Toqueu el peu esquerre amb la mà dreta, fent el mateix amb el costat oposat i repetiu el procés de 30 a 50 vegades.

Advertències

• Si teniu dolor mentre feu algun exercici, no ho feu.