Content

• Passos
• Advertències

La síndrome d’estrès tibial, també coneguda com a canelitis, és una lesió freqüent en corredors, ballarins i individus que augmenten de sobte la quantitat d’exercici que realitzen. És causada per l’excessiva força i la tensió exercida sobre els teixits connectius del shin, que normalment es poden evitar mitjançant mètodes d’entrenament gradual; tot i així, és important aprendre quins mètodes i remeis es poden utilitzar per tractar aquesta lesió.

Passos

Mètode 1 de 3: Ús de tractaments casolans

1. 

   Aposeu les cames. Deixeu de córrer o entreneu-vos durant uns dies, ja que la continuació de la rutina empitjora els símptomes, cosa que hauria de ser vista com un signe que cal descansar una estona.
   • La canelitis és causada per una tensió excessiva i per la sobrecàrrega dels músculs i tendons de les cames.
   • Caldrà uns dies de descans per començar a reduir el dolor i la tensió.
   • No coleu les cames massa durant l’activitat regular.

2. 

   
   
   Aplicar gel a la canyella durant 20 minuts tres a quatre vegades al dia. Prefereix el gel per calor per tractar la canelitis.
   • El gel redueix el dolor i la inflor associades a la canelitis.
   • No aplicar gel ni compreses fredes directament a la pell.
   • Col·locar una tovallola al voltant del gel o comprimir-la abans d’aplicar-la.

3. 

   
   
   Porteu un cordó de compressió o un embenat elàstic. Ajuden a augmentar la circulació a la zona, accelerant la recuperació.
   • Els embenats de compressió ajuden a reduir la inflor i donen més suport als llocs ferits.
   • Eviteu embolicar el embenat o el embenat massa fort. La compressió redueix la inflor, però l’excés de força pot interrompre la circulació al teixit.
   • Si sentiu adormiment o pessigolleig a la taca directament per sota de l'embenat, solteu-lo una mica.

4. 

   
   
   Aixeca els brillants. Seieu o ajusteu-vos amb les cames per sobre del nivell cardíac.
   • Proveu d'aixecar-les sempre que apliqueu gel.
   • Sempre que aneu a seure durant un període de temps més llarg, aixecar llurs ajuda amb la circulació.
   • La inflor disminuirà si el pacient manté els brillants per sobre del nivell cardíac, sobretot quan s’asseu.

5. 

   Consumiu antiinflamatoris de venda lliure. La inflamació en els brins i altres músculs és freqüent; prendre medicaments inflamatoris durant uns dies.
   • Alguns dels antiinflamatoris són: ibuprofè, naproxè i aspirina.
   • Prendre el medicament segons les instruccions de la plaqueta. Generalment, la dosificació serà d’un comprimit cada quatre a sis hores, mentre que el naproxè s’ha de prendre cada 12 hores.
   • No excedeixis la dosi màxima indicada a l’inserció del paquet durant un període de 24 hores.

Mètode 2 de 3: Estirar els Brins

1. 

   Feu extensions lentes pels vostres brillants. No es recomana tenir pressa per reprendre exercici pesat; en el seu lloc, proveu les activitats següents:
   • Estiraments lleugers que treballen els músculs brillants i alleuren la tensió.
   • Inicieu-les després de diversos dies de descans.
   • La majoria d’ells consisteixen a estirar els músculs del vedell i el turmell.

2. 

   Estireu la canyella mentre esteu de peu. Comença girant cap a una paret i posant les mans contra ella al nivell dels ulls.
   • Els colzes i els braços han de ser rectes i rectes.
   • Mantingui la cama ferida enrere, amb el taló al terra.
   • L’altre peu ha d’estar cap endavant i el genoll doblegat.
   • El peu posterior s’ha de girar lleugerament cap a l’interior.
   • Lentament recolzeu-vos contra la paret fins que sentiu la part del darrere de la vostra vedella.
   • Manteniu-vos entre la 15 i la 30 segona posició.
   • Torneu a la posició inicial i repetiu l’activitat tres vegades.
   • Feu aquest exercici diverses vegades al dia.

3. 

   Proveu altres trams dels compartiments anteriors. Aquestes activitats estenen els músculs i els tendons del brin.
   • Comença per posar-te al costat i al costat d’una paret o cadira. La cama ferida s’ha de situar més lluny de la paret o de la cadira.
   • Col·loqueu una mà a la paret o a la cadira per mantenir l’equilibri.
   • Doblega el genoll de la cama ferida i subjecta el peu darrere.
   • Doblegueu la part frontal del peu cap al taló.
   • El brinqui s’ha d’estirar en realitzar aquest moviment. Mantingueu la posició de 15 a 30 segons.
   • Repetiu l’exercici tres vegades.

4. 

   Aixeca els dits dels peus mentre està de peu. Aixeca't i posa dret amb els peus a terra.
   • Es recolza en els talons i aixeca els dits dels peus fins que surtin del terra.
   • Podreu sentir que s’estenen els músculs del turmell.
   • Mantingueu-lo premut durant cinc segons i trepitgeu el terra normalment.
   • Feu dos jocs de 15 trams.

Mètode 3 de 3: Evitar la canelitis

1. 

   Porteu sabates adequades. Els corredors haurien d’invertir en un parell de sabatilles de qualitat adequades per a l’esport, per exemple.
   • Trieu models que suportin el peu i amortiguin l’impacte de la cursa.
   • Els corredors han de canviar les sabates cada 800 km.
   • Ser instruït per un professional per assegurar la compra de sabates adequades per a l’esport o l’activitat que es tracti.

2. 

   Les plantilles ortopèdiques són bones alternatives. Són suports d’arc col·locats dins de la sabata.
   • Obteniu aquest tipus de plantilla en botigues especialitzades en productes ortopèdics o en farmàcia.
   • Les plantilles ajuden a disminuir i eviten el dolor causat per la canelitis.
   • Es poden posar a la majoria de sabates esportives.

3. 

   Feu exercicis de baix impacte. És perfectament possible entrenar-se a través d’activitats que redueixin l’impacte de l’estrès sobre els brins.
   • Algunes opcions són a peu, nedar i anar en bicicleta.
   • Qualsevol activitat s’ha d’iniciar lentament fins que el cos es desenvolupi amb una major adaptació.
   • Augmenta el temps i la intensitat gradualment.

4. 

   Feu formació sobre pes a l’entrenament. L’entrenament lleuger es pot incorporar a la rutina per enfortir els músculs de la vedella i el vedell.
   • Proveu aturar-vos en punta. Manteniu les manuelles a les dues mans i premeu el banc amb pesos més lleugers.
   • Poseu-vos en punta i després baixeu, tocant els talons al terra.
   • Repetir 10 vegades.
   • A mesura que l’exercici s’aconsegueixi, augmenta progressivament el pes.

Advertències

• Tingueu cura, ja que el dolor de lluentor pot indicar fractures d’estrès als peus, turmells o la pròpia tíbia. Dirigiu-vos a un ortopedista si el dolor persisteix més d’una setmana o creieu que la lesió no es va produir per l’excés de tensió aplicada al lloc.