Content

• Passos
• Consells
• Advertències
• Materials necessaris

EL camps a través pot ser un esport difícil de dominar, però no deixa de ser una experiència gratificant, ja que algú se sent complert després d’una carrera. Les competicions d’aquesta modalitat poden tenir lloc a terra amb herba, fang, terra, roques, aigua, turons etc. (és a dir, gairebé qualsevol terreny, tots dos Fora de pista com de tot terreny). Tot i que sembli dolorós, al final genera resultats i fins i tot ajuda a formar relacions amistoses entre persones que tenen objectius similars.

Passos

Part 1 de 4: Entrenament per a la pràctica camps a través

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Corredor de llarga distància

   Estira els músculs amb més força i menys temps abans de la cursa i durant més temps i amb menys força després. Cal preparar els músculs per al vostre entrenament, però no és suficient per estirar les fibres. Per tant, mantingueu-vos en cada posició entre cinc i deu segons. Després de l'activitat, mantingueu-la premuda cadascuna durant 20 a 30 segons relaxar-se per una vegada.

2. 

   Comença lentament. Tingueu paciència a mesura que desenvolupeu força, energia i emoció per l’esport. Qui comença a córrer ràpid acaba renunciant en menys temps. No serveix de res fer 12 km alhora! Familiaritzeu-vos amb diferents tipus de terreny i la reacció del vostre cos davant d’aquests i altres factors.
   • Cerqueu un lloc adequat per començar a entrenar camps a través. Anar a un parc local (evitar zones asfaltades), senders, turons i fins i tot jardins botànics amb molta herba i terra! Esbrineu quins són els punts estratègics per a aquesta fase de preparació i més tard estalviareu temps preciós.

3. 

   
   
   Gradualment desenvolupa les teves habilitats. Comença a córrer 1,5 km alhora. Així entra la majoria d’esportistes (amateurs o no) camps a través i en altres modalitats. Aquesta distància és aproximadament equivalent a quatre voltes en un recorregut normal, i ajuda a l’atleta aficionat a determinar factors com la velocitat, l’habilitat i l’energia.
   • Correu a un ritme relativament intens, però no us deixeu morir més tard. No us preocupeu si no podeu entrenar molt al començament, ja que és massa aviat per notar qualsevol millora real. Marqueu el rellotge quant trigueu a recórrer aquest 1,5 km i mireu com disminueix gradualment. Continua corrent a aquest ritme fins que sentis que estàs preparat per augmentar-lo.
   • A continuació, intenteu augmentar la distància fins a 3 o 4,5 km, etc. Les persones inexpertes lluiten per fer 15 km, mentre que les persones amb experiència no tenen dificultats per completar fins a 25 o més. En les primeres setmanes, realitzeu tres a cinc entrenaments de 3 a 4,5 km alhora.

4. 

   
   
   Intenta millorar a la llarga. No cobreix massa el cos pel que fa a força, energia i fins i tot interès per l’esport. No competiu directament amb ningú, tret que us inscriviu a una cursa. Fins que arribi aquell dia, gaudiu de cada pas del procés sense tenir por de fer algunes pauses. Els corredors experimentats alternen entre córrer i caminar per facilitar una mica més l’entrenament i generar resultats per a períodes més llargs (cosa essencial en camps a través).
   • Córrer a l’hora de dinar. Si teniu fàcil accés als parcs, a la platja, als turons, etc., aprofiteu per entrenar una mica en aquesta hora del dia.
   • Si és possible, convida a un amic a córrer. És més fàcil dedicar-s’hi camps a través quan esteu acompanyats, i fins i tot podeu competir lleugerament de tant en tant.
   • Aneu amb compte al correr per turons i pistes. No t’excedeixis, o podries ferir els músculs i les articulacions i fins i tot xocar-se si baixa massa ràpidament. Feu passos més curts i més lents en pujar i més llargs, però igualment lents a la baixada. El ritme és fonamental en aquests moments.

Part 2 de 4: Participació a competicions camps a través

1. 

   Inscripció per a una competició. Després d’entrenar dur i sentir que esteu preparats per competir, comenceu a buscar esdeveniments interessants a la zona. Paga les despeses adequades i prepara’t per endavant (encara més si la cursa va una mica més enllà). A més, adapta el teu estil d’entrenament en les dues setmanes anteriors al dia gran i centra’t en els teus objectius actuals. A continuació, es detallen alguns detalls importants:
   • Si és possible, prova de sortir al circuit on es realitzarà la cursa per familiaritzar-se amb el terreny i no deixar-se foragitar (o pitjor: patir una lesió greu).
   • Si la competició es troba en un lloc molt llunyà, corre en terreny o distàncies similars a la teva pròpia zona. De qualsevol manera, intenteu esbrinar tot el que es pot sobre el lloc en si mateix a través d’internet o amb els organitzadors.

2. 

   Feu els ajustaments necessaris al vostre entrenament abans de la competició. Com s'ha dit anteriorment, adapta el teu entrenament en les dues setmanes anteriors a la cursa. A la penúltima, només cal que s’ho prengui amb força dues vegades i es presti atenció a la qualitat, no a la quantitat; en el darrer, trigueu-lo dur només tres o quatre dies abans de la pròpia cursa.
   • É molt important que tingueu molt de descans els dies previs a la cursa.
   • Preneu-ho amb calma l'últim dia abans de l'esdeveniment (per no patir les cames adolorides) i dormiu com a mínim vuit hores seguides la nit anterior.

3. 

   Arribeu aviat al lloc de la competició. Us heu preparat i ara toca demostrar-vos alguna cosa. Recordeu que la competència és la culminació de tot el vostre esforç i feu el següent:
   • Prepareu un bon refrigeri i una ampolla o bossa d’aigua. Agafeu un plàtan per menjar després de la carrera. Aquesta fruita té sucre i potassi, que recuperen l’energia i eviten els rampes.
   • Arribeu amb almenys una hora d’antelació. Això és encara més important si no coneixeu bé la zona, ja que haureu de familiaritzar-vos amb el terreny i les regles de l’esdeveniment, a més de parlar amb els organitzadors.
   • Escalfem almenys deu o 30 minuts abans de la cursa. Cal arribar a la línia inicial ja estirada.

4. 

   Comença a un ritme adequat. Hi ha qui recomana fer els primers 1,5 km de la competició amb molta rapidesa. Si és així, aconseguireu avançar a la majoria d’altres i estar entre els millors classificats.
   • D'altra banda, altres partidaris de camps a través prefereixen córrer al seu ritme des del principi per evitar que es cansin de seguida.
   • Vostè necessitat coneixeu el vostre ritme i el mètode ideal per córrer molt abans del gran dia, tot i que això no és possible per a aquells que comencen a començar, com és el vostre cas. Feu algunes proves fins que no ho enteneu millor.

5. 

   Aprofiti al màxim totes les teves habilitats a la competició. Utilitzeu l’experiència que heu adquirit en l’entrenament i el coneixement del vostre cos. En el moment de la cursa, oblideu-vos del temps i els espectadors! Feu un ritme adequat per a la la seva cos i no t’ho pensis massa.
   • Si arribeu al primer lloc, allotgeu-vos de la resta de persones abans d’aconseguir els darrers 150 m de la cursa. És en aquests moments que el resultat es decideix per bo. Sempre que passis algú, apressa’t a desorientar el teu competidor.
   • No mireu els peus dels altres corredors, ja que podeu acabar adoptant el mateix ritme que accidentalment i caure enrere. Mireu sempre les espatlles dels que tenen al davant.
   • Estigueu orgullosos de la vostra actuació, no importa on acabeu la carrera. El simple fet de participar-hi ja diu molt!

Part 3 de 4: Optimitzar el teu rendiment físic

1. 

   Treballeu la vostra flexibilitat constantment. Abans de començar a entrenar per a competicions camps a través, torna als conceptes bàsics i treballa la flexibilitat dels músculs. No oblideu escalfar-vos abans i relaxar-vos després de l’entrenament. També podeu fer entrenaments amb pes lleuger i nedar, anar en bicicleta i a peu - modalitats que involucren altres parts del cos i també us permetran "descansar" des de la pròpia cursa.
   • A més, si mai no teniu l’hàbit de córrer, consulteu un metge per saber si físicament podeu fer front a l’activitat. No et rendeixis si estàs condicionant del previst; només estigues tranquil i no et pesis massa amb els exercicis. Tot canvia amb el temps.
   • Feu 15 empentes i 25 situacions al dia per obtenir més força al tors, que també és essencial per córrer. A continuació, augmenta aquesta quantitat gradualment.
   • Els seus vedells i els isquiotibials poden fer mal una mica si no teniu experiència en córrer. Això és bo, ja que indica que els músculs comencen a sentir la diferència. És el mateix amb els que comencen a assistir al gimnàs! D'altra banda, cal que sigui més fàcil si el dolor es fa massa fort.

2. 

   Adapta la teva dieta. El seu condicionament per a la camps a través també depèn del menjar. Mengeu aliments saludables i amb energia, i mengeu menjars més petits i més freqüents durant tot el dia (de sis a vuit cada dues o tres hores, per exemple).
   • Reduïu o elimineu bé tots els productes de menjar ràpid de la vostra dieta. Estan plens de calories buides, poc nutritives i no aporten molta energia a llarg termini. Menja hidrats de carboni complexos, fruites, verdures, cereals integrals i aigua. A més, busqueu proteïnes de qualitat.
   • Menja una mica lleuger abans de les curses. Menja l’últim àpat dues o tres hores abans de les competicions i una hora abans de l’entrenament. En cas contrari, el risc de rampes és més elevat.
   • Preneu de 230 a 260 ml d’aigua o una isotònica una hora abans de l’entrenament.
   • Estudieu la qüestió d’aliments i nutrició per a esportistes. El tema és complex, però només pots conèixer les teves pròpies necessitats i prendre les decisions correctes. Experimenteu una mica fins que trobeu menjar adequat.

3. 

   Fixar objectius. Un cop acostumat a córrer per diferents terrenys, comenceu a establir objectius més petits i més grans per ser més forts i més resistents.
   • Estableix un objectiu més ambiciós. Ara que t’has embrutat les mans, és hora de centrar-te en la primera competició camps a través. Què serà? Trieu un esdeveniment que estigui a prop i comenceu a preparar-vos.
   • Comença a entrenar dur com a mínim un cop per setmana. Feu el possible per poder executar sense parar durant molt de temps, com una hora o dues (o fins i tot més). Els millors dies per a això són els caps de setmana, però també podeu reservar una hora a la tarda, després de la feina i quan el sol es pon.
   • Mantingueu l’entrenament i presteu atenció a les diferències del vostre rendiment entre el dia i la nit. Sigui quin sigui el vostre nivell d'experiència de carrera, no té cap sentit que es faci massa pesat cada vegada. Aviat el teu cos sentirà el timó! És molt millor implementar un sistema d’entrenament amb uns dies més lleuger i d’altres més intensos, encara més al principi.
   • Grava tot en un diari. Seguiu de prop els vostres avenços i vegeu quan és el moment ideal per començar a cobrar-vos una mica més.

4. 

   Investiga diferents formes de formació. Busqueu idees d’entrenament configurades per corredors professionals i adapteu-les al vostre terreny i a les vostres condicions de fitness. Heu de desenvolupar totes aquestes variables per millorar gradualment, a més de tenir en compte factors com l’energia, l’habilitat i fins i tot el clima.

Part 4 de 4: Busca motivació per seguir funcionant

1. 

   Comprendre els beneficis físics de camps a través. Practiqueu camps a través aporta avantatges físics i mentals. Per començar, es convertirà en una persona més robusta i versàtil, capaç d’enfrontar-se a qualsevol clima i terreny a l’hora de córrer. Si acostuma a entrenar en terrenys com carreteres o senders, incorpora aquesta activitat al teu dia a dia per estar encara més preparat per a condicions adverses. A més, l'entrenament no només millora la velocitat en si mateixa, sinó que també resistència.
   • Fer camps a través requereix músculs, però acabaràs guanyant força i velocitat sense patir tant (com és habitual en altres tipus d’entrenaments, com ara córrer per carreteres o pistes). Els efectes beneficiosos són acumulatius i no pesen en el cos.
   • Hi ha molts altres beneficis, com mantenir un pes saludable, aconseguir que el teu cos en forma i generar més energia. Per descomptat, tot depèn de la dedicació i els objectius individuals de cadascú.

2. 

   Comprendre els beneficis mentals camps a través. Practiqueu camps a través ensenya a qualsevol persona a ser més disciplinada, ja que aquesta és una de les característiques essencials d’aquest i de molts altres esports. Tot i ser una activitat pesada, tindreu molt temps per aprendre a anar sempre més enllà del que pensàveu que era capaç.
   • Podeu crear un sistema de recompenses per realitzar un entrenament o una prova: un bany calent, un massatge, el vostre plat preferit, un descans nocturn, etc.

3. 

   Busqueu sempre més motivació. És inevitable afrontar alguns obstacles durant l’entrenament. En aquests moments, atureu-vos i reflexioneu sobre els vostres objectius. Penseu en allò que us inspira el vostre viatge, incloent-hi els esdeveniments als quals voleu assistir, els amics que animeu el vostre èxit, la reducció de l’estrès a la vostra vida diària, l’augment d’energia i així successivament.
   • Reduïu el ritme si esteu massa pesats. Preneu-vos el temps per recuperar-vos i recordeu que esteu apostant per vosaltres mateixos, no per altres persones. No s’adhereixi a la teva ubicació final, sinó al teu propi rendiment.
   • Igual que amb les maratons, les camps a través és un 90% d’activitat mental i un 10% d’activitat física. Feu un pas rere l’altre en la mesura que pugueu.

4. 

   Participa en esdeveniments camps a través en llocs exòtics i bonics. Quan us acostumeu més a l’activitat i pugueu viatjar (és a dir, probablement després d’acabar els estudis i establir-vos econòmicament), comenceu a buscar camps a través en diferents llocs. Tot i que aquest procés és una mica car, és l’oportunitat perfecta per explorar diferents ciutats, estats i països i practicar activitats alhora!
   • EL camps a través és molt popular a diversos països, com ara Estats Units, Canadà, Escòcia, Anglaterra, Austràlia, Nova Zelanda i diverses regions d'Àsia i Àfrica.
   • L'Associació Internacional de Federacions d'Atletisme (IAAF) sempre difon els detalls sobre camps a través i altres modalitats de diferents països del món. Seguiu el lloc web de l’associació i seguiu al capdamunt!

Consells

• Durant l’entrenament o la competició, busqueu una persona que corri una mica més de pressa que tu i intenteu igualar la vostra velocitat amb la seva.
• Al camps a través, el temps és més important que la velocitat en si. Tenir cura de la seva rendiment i oblidar-se de tota la resta.
• Proveu a córrer molt de pressa en els darrers 200 metres de la cursa i no reduïu la velocitat quan esteu gairebé creuant la meta.
• No escolteu ningú que es burli de la vostra suposada manca de forma física. Us donareu l’última rialla quan creueu la línia d’arribada completament i de bon grat!
• No us desanimeu. EL camps a través és un esport mental i el que pensa una persona influeix en tot el seu rendiment.
• El més important és ser coherent en la vostra formació, ja que això és el que augmenta els nivells d’energia.
• Porteu roba còmoda per córrer.
• Escolteu música mentre corre. Descarregueu una llista de reproducció animada, augmenteu el volum i sentiu que el vostre ritme ascendeix!
• Convida a un amic perquè corre amb tu. És molt millor que córrer sol!
• No et peguis. Pot ser un excel·lent corredor, però no tenir una gran velocitat d’entrada camps a través. És difícil trobar una persona que sigui bona en tot tipus de terreny i modalitat. De qualsevol manera, segueix intentant convertir-te en un esportista més versàtil. Pot afectar una mica, però podreu desenvolupar força de força i energia i divertir-se alhora.

Advertències

• Fer exercicis d’empenta, aparició i exercici d’entrenament de pes és bo per al teu cos, però recorda que no ets futbolista, i no has de ser tan pesat. Centra’t més en l’abdomen mateix i en les cames (com la premsa de gàbia i la banqueta). A més, disminueix la càrrega i augmenta el nombre de repeticions per obtenir massa magra i, en conseqüència, resistència.
• Sempre que circuli per carreteres o altres espais envoltats de vehicles, presta atenció i queda fora de la carretera. És molt millor evitar aquests llocs que patir un accident lleig.
• No tingueu pressa per augmentar la distància que recorreu. Per exemple: no té sentit fer 5 km en una setmana i 8 en la següent; això només augmenta el risc de lesions. Augmenteu la distància un 10% per setmana: 5 km a la primera setmana, 5,5 a la segona, 6 a la tercera, etc.

Materials necessaris

• Sabatilles d'esport.
• Roba corrent.
• Mitjons adequats.
• Botella d’aigua o bossa.
• Berenar lleuger.
• Mapa o itinerari de l’esdeveniment.
• Llocs adequats per entrenar.
• Paciència.