Content

• Passos
• Consells

El trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) es caracteritza per pensaments i pors obsessius, a més de les conductes compulsives que se’n deriven. Algunes persones només tenen pensaments obsessius o comportaments compulsius, però els dos solen aparèixer junts com una forma irracional de tractar pensaments aterridors. El trastorn es pot controlar mitjançant una combinació de teràpia, comprensió i autoajuda (inclosos canvis generals en l’estil de vida).

Passos

Part 1 de 4: Control del TOC amb teràpia

1. 

   Trieu un terapeuta amb experiència en TOC o trastorns similars. Demaneu una derivació a un metge general de confiança, amics, familiars o cerqueu a Internet. El lloc web de la Biblioteca virtual en salut psicològica del Brasil us pot ajudar a trobar un professional.
   • Us heu de sentir còmode amb el professional i ha de tenir les credencials necessàries per tractar-vos.

2. 

   
   
   Obteniu un diagnòstic. El professional és fonamental per a això, perquè els símptomes del TOC són similars als d'altres trastorns. Un metge de capçalera pot sospitar de TOC, però només un professional qualificat en salut mental hauria de completar el diagnòstic. Els símptomes es divideixen en dos grups: compulsions i obsessions. Els símptomes obsessius estan representats per pensaments, impulsos o imatges no desitjats i constants que desencadenen sentiments d'aprehensió o angoixa. Els pensaments i les imatges poden sorgir a la vostra ment independentment dels vostres esforços per ignorar-los. Els símptomes compulsius són els comportaments realitzats pel pacient per fer front a les preocupacions de les obsessions. La idea que hi ha darrere és evitar que la por es faci realitat; se solen caracteritzar com a regles o rituals. El conjunt d’obsessions i compulsions crea un patró característic com qualsevol dels exemples següents:
   • Por a la contaminació i a la propagació de brutícia, generalment amb obligacions de neteja i rentat de mans.
   • La necessitat de revisar repetidament coses (porta tancada, estufa il·luminada, etc.) que s’associen a possibles perills.
   • La por que les coses no estiguin bé i que passi alguna cosa terrible.
   • L’obsessió per l’ordre i la simetria, generalment acompanyada de supersticions.
   • També hi ha persones que temen que passin coses dolentes si llencen alguna cosa, cosa que els fa mantenir compulsivament coses que no necessiten (com ara objectes trencats i diaris antics). El comportament es coneix com a acumulació compulsiva.
   • Per obtenir el diagnòstic de TOC, heu de tenir obsessions i compulsions la majoria de dies durant almenys dues setmanes. El diagnòstic també es pot completar si el problema afecta significativament la vostra vida (per exemple, temeu els gèrmens tant que us renteu les mans amb una freqüència absurda, causant sagnat i evitant que toqueu coses fora de casa).

3. 

   
   
   Treballar amb un psicoterapeuta per controlar les conductes compulsives. La psicoteràpia se centra en la prevenció de l’exposició i la resposta (RPE), la qual cosa significa que el terapeuta us exposarà a les coses que temeu i obsessioneu, cosa que us ajudarà a afrontar l’ansietat d’una manera sana durant el procés.
   • Les sessions poden ser individuals, grupals o familiars.

4. 

   
   
   Parleu amb el vostre metge si esteu interessats en prendre medicaments. Trobar la medicina adequada és un procés d’assaig i error; en alguns casos, la combinació de dos fàrmacs és més eficaç que l’ús d’un sol medicament.
   • Les opcions més habituals inclouen un inhibidor selectiu de la recaptació de serotonina (ISRS), com ara citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) i escilatopram (Lexapro). Aquests fàrmacs augmenten l'activitat del neurotransmissor, cosa que ajuda a equilibrar l'estat d'ànim i reduir l'estrès (serotonina).
   • Els antidepressius tricíclics, com la clomipramina, també es prescriuen amb freqüència als pacients. Els ISRS solen ser més prescrits, ja que tenen menys efectes secundaris.
   • No deixeu mai de prendre medicaments sense consultar amb el metge que els va prescriure, ja que això pot provocar una recaiguda dels símptomes i efectes d'abstinència.

Part 2 de 4: Ús de la prevenció de l'exposició i la resposta (EPR)

1. 

   Conegueu millor el cicle viciós del TOC. El trastorn es produeix quan sorgeix a la ment un pensament desagradable (com transmetre una malaltia a un ésser estimat) i apareix una interpretació extrema (potser creieu que sou una persona dolenta que pot fer mal als altres per ser descuidada). El seu pensament i el seu significat crearan molta ansietat junts.
   • Com que és incòmode, l’ansietat fa que actuïs ràpidament per evitar que el pensament sigui una realitat.A l'exemple anterior, podeu rentar-vos les mans sempre que toqueu alguna cosa estranya i pregueu pels vostres éssers estimats durant el procés.
   • El ritual anterior alleuja l'ansietat ràpidament, però fa que els pensaments sorgeixin amb més freqüència i intensitat, ja que s'esforça massa per no pensar-hi. Aquest és el cicle viciós del TOC.
   • El punt principal de la tècnica EPR és exposar-se a situacions que causen obsessió sense utilitzeu els rituals que teniu (comportament compulsiu).
   • Si el TOC és molt fort, la tècnica s’ha de realitzar sota la instrucció d’un professional.

2. 

   Identifiqueu els desencadenants. Les coses que posen de manifest obsessions i compulsions (situacions, objectes, persones o altres pensaments) s’anomenen "desencadenants" perquè activen el cicle de TOC. Conèixer els factors desencadenants és crucial, ja que haureu d’exposar-vos a ells per practicar la resistència.
   • Feu clic aquí per imprimir un formulari que us ajudarà a controlar els activadors diàriament. El formulari està en anglès, però és bastant senzill.

3. 

   Establir una jerarquia de la por. Després de supervisar les vostres obsessions i compulsions durant una setmana, organitzeu-les en aquelles que menys temeu i que més temeu.
   • Per exemple, si temeu la contaminació, estar a casa dels vostres pares pot causar poca por. Anar-hi genera por de 1/10. L’ús d’un lavabo públic, en canvi, pot causar molta por, arribant a una por del 8/10 o del 9/10.
   • Creeu diferents jerarquies per a diferents grups d'activació. Totes les situacions en què temeu contraure una malaltia s’han d’avaluar conjuntament, però separades de les situacions en què temeu un desastre, per exemple.

4. 

   Afronta la por. Per exposar-vos al treball, heu de resistir les compulsions durant o després de la situació (tant com sigui possible). EPR us ensenyarà a afrontar la vostra por sense la compulsió que sol acompanyar-te.
   • A continuació, demaneu a una persona de confiança que us ensenyi a fer la tasca que afecta el TOC. Aprendre del comportament és útil, ja que és probable que estigueu tan acostumat a la compulsió que no recordeu com fer-ho sense TOC. Per exemple, aquells que tenen el costum de rentar-se les mans amb freqüència poden demanar a les persones properes sobre els seus hàbits de neteja que trobin una perspectiva "comuna" de com i quan rentar-se les mans.
   • Si és molt difícil resistir completament la compulsió (sobretot al principi), simplement intenteu posposar-la. Per exemple, després de sortir de casa (exposició), espereu cinc minuts abans de tornar a comprovar els articles de la llar i comproveu-ne només dos, no cinc. Amplieu gradualment el retard de manera que al cap d’un temps pugueu ignorar completament la compulsió.
   • Si no podeu resistir-vos, torneu a exposar-vos a la mateixa situació immediatament i repetiu la pràctica fins que la por es redueixi a la meitat. Sortiu de casa immediatament després del procés anterior i continueu la repetició fins que avalueu la por del 8/10 al 4/10.

5. 

   Augmenta l’exposiciódesprés d’haver experimentat només ansietat lleu en l’exercici actual. Si teniu poca ansietat quan espereu cinc minuts abans de tornar a casa per comprovar que heu deixat els fogons encarats, desafieu-vos a esperar vuit minuts.
   • Recordeu que, fins i tot si experimenta ansietat extrema, la por augmentarà i aviat s'estabilitzarà. Si no respon, amb el temps desapareixerà.
   • L’experiència pot resultar força cansativa; no dubteu a demanar ajuda si la necessiteu.

Part 3 de 4: Aprendre a tractar pensaments obsessius

1. 

   Superviseu els pensaments obsessius. Per desafiar les vostres interpretacions d’obsessions, les heu d’identificar, oi? La millor manera de fer-ho és controlar dues coses: les vostres obsessions i els significats (o interpretacions) que en teniu.
   • Feu clic aquí per imprimir una forma d’obsessions i interpretacions. Està en anglès, però és fàcil identificar les columnes; enregistrar tres obsessions (i interpretacions) al dia durant una setmana.
   • Registra la situació que desencadena obsessions i els pensaments obsessius que tenia. Quan va sorgir per primera vegada el pensament? Què passava en aquell moment? Recordeu també d’escriure en paper el que sentíeu. Avalueu la intensitat de les emocions en una escala de 0 (sense emoció) a 10 (l’emoció més intensa que es pugui imaginar).

2. 

   Superviseu les vostres interpretacions de pensaments obsessius. A més dels propis pensaments, analitzeu les interpretacions i els significats que els doneu. Per identificar les interpretacions (ja que pot ser força difícil), feu-vos les preguntes següents:
   • Què molesta l’obsessió?
   • Què diu de mi o de la meva personalitat?
   • Quin tipus de persona seria si no tingués aquesta obsessió?
   • Què pot passar si no actuo ara mateix?

3. 

   Desafia les interpretacions. Amb el pas del temps, trobareu que, per diversos motius, els vostres pensaments no són realistes. No només això, sinó que les vostres interpretacions no us ajuden a resoldre els problemes que presenten els pensaments. Per demostrar que us equivoqueu, feu-vos les preguntes següents:
   • Quines proves tinc a favor i en contra de la interpretació?
   • Quins avantatges i desavantatges té aquest tipus de pensament?
   • Confon un pensament amb un fet?
   • Les meves interpretacions de la situació són exactes o realistes?
   • Estic 100% segur que el meu pensament es farà realitat?
   • Veig una possibilitat com una certesa absoluta?
   • Les meves prediccions del que passarà es basen exclusivament en els meus sentiments?
   • Estaria d’acord un amic que l’escenari que jo imaginava té possibilitats reals de passar?
   • Hi ha una manera més racional de veure la situació?

4. 

   Aprendre mètodes de pensament realistes. Les interpretacions problemàtiques solen ser causades per confusió en els mètodes de pensament de les persones que pateixen TOC. Alguns exemples de "trampes" habituals inclouen:
   • EL catastròfic, quan és segur (sense proves) que el pitjor dels casos es farà realitat. Desafieu-lo dient-vos a vosaltres mateixos que és poc probable que la pitjor situació es faci realitat.
   • EL filtració, la trampa que fa veure només el dolent i ignorar el dolent. Per combatre-ho, pregunteu-vos sobre les parts de la situació que esteu ignorant, sobretot les positives.
   • EL generalització, l'exageració d'una situació per a tothom, com quan es pensa que el fet d'escriure alguna cosa malament el condemna a cometre sempre errors equivocats. Eviteu-ho pensant en proves contràries (recordeu els moments en què vau ser intel·ligents o quan vau observar un error i el vau corregir).
   • El pensament "negre o blanc", on només es poden veure extrems d’èxit o fracàs. Per exemple, si no es renta les mans quan estan brutes, és una persona dolenta i irresponsable. Descarteu aquest pensament visualitzant si realment ha tingut efectes negatius per no haver-vos rentat la mà i recordant que mai no és hora de fer judicis absoluts sobre la vostra personalitat.
   • Feu clic aquí per obtenir més informació sobre els pensaments negatius i les trampes.

5. 

   Resisteix la temptació de culpar-te. El TOC és una afecció crònica; els pensaments desagradables o no desitjats no estan sota el vostre control. Reconeix-los com a molèsties que no tenen cap efecte fora de la teva ment. Els vostres pensaments són simplement pensaments i no haurien d’afectar qui sou com a persona.

Part 4 de 4: Control del TOC amb canvis en la dieta i l'estil de vida

1. 

   Conegueu la connexió entre el TOC i el vostre estil de vida. Com que es tracta d’un trastorn d’ansietat, l’estrès pot desencadenar símptomes, cosa que dificulta el control i la superació. Qualsevol canvi en l’estil de vida que es pugui fer per controlar l’estrès i les preocupacions us ajudarà a acabar amb l’estrès.

2. 

   Menja aliments rics en àcids grassos omega-3. Augmenten els nivells de serotonina al cervell, el mateix neurotransmissor afectat pels medicaments que s’utilitzen per tractar el TOC, de manera que poden controlar l’ansietat. Preferiu consumir omega-3 a través dels aliments, no dels suplements. Les bones opcions inclouen:
   • Llavors i castanyes de lli.
   • Sardines, salmó i gambes.
   • Tofu i soja.
   • Coliflor i carbassa.

3. 

   Limiteu el consum de cafeïna, ja que suprimeix la producció de serotonina al cervell. A més del cafè, els aliments i begudes que contenen cafeïna inclouen:
   • Gelat de cafè.
   • Te negre, te verd i begudes energètiques.
   • Refrescos de cola.
   • Xocolata i altres productes del cacau.

4. 

   Feu exercici sovint. La pràctica d’activitats físiques augmenta la força muscular i la salut cardiovascular, a més de combatre l’ansietat i les tendències del TOC. Quan s’exerceix, la producció d’endorfines del cos creix, millorant l’estat d’ànim, reduint les ansietats i combatent la depressió.
   • Practiqueu almenys mitja hora d’exercici al dia, cinc vegades a la setmana. Alguns exemples d'activitats saludables i útils inclouen: córrer, anar en bicicleta, aixecar peses, nedar i escalar.

5. 

   Passa més temps a l’aire lliure. A més dels nombrosos beneficis, la llum solar augmenta la producció de serotonina al cervell evitant que les cèl·lules nervioses la reabsorbin. Fer exercici a la llum del sol matarà dos ocells d’una sola pedra.

6. 

   Controlar l’estrès. Els símptomes tendeixen a augmentar (o esdevenir més intensos) quan s’està estressant, així que tingueu en compte alguns mètodes físics i mentals per controlar l’estrès. Alguns exemples de tècniques que es poden utilitzar:
   • Establir canvis a llarg termini; menjar bé i fer exercici.
   • Feu llistes de tasques.
   • Controla la crítica que tens dins.
   • Practicar la relaxació muscular progressiva.
   • Descobriu les meditacions de mindfulness i visualització.
   • Aprendre a identificar les fonts d’estrès.
   • Apreneu a dir que no quan no us sentiu còmode amb alguna cosa.

7. 

   Uniu-vos a un grup de suport. Busqueu un grup especialitzat en problemes similars amb el vostre per discutir experiències i situacions amb les quals tothom s’identifica. Aquesta és una gran opció per reduir la sensació d’aïllament que sol acompanyar el TOC.
   • Parleu amb el vostre terapeuta per trobar grups de suport a la zona o feu una cerca a Internet.

Consells

• Els símptomes del TOC solen progressar lentament i varien de gravetat al llarg de la vida d’una persona. Solen trobar el seu punt màxim quan són provocats per l’estrès.
• Consulteu un especialista si les vostres obsessions o compulsions afecten el vostre benestar.
• El diagnòstic ell ha de provenen d’un professional de la salut mental, ja que altres afeccions tenen símptomes molt similars als del TOC. Per exemple, si sentiu una preocupació general i permanent sobre tot, és possible que pateixis un trastorn d’ansietat generalitzada. Si la por és intensa i se centra en una cosa, pot patir fòbia. Només un professional és capaç de fer un diagnòstic precís i proporcionar el tractament adequat.