Content

• Passos
• Consells

La descàrrega d’adrenalina o crisi adrenèrgica es produeix quan les glàndules suprarenals, en resposta a l’estrès o l’ansietat, introdueixen una quantitat excessiva d’adrenalina al cos, cosa que porta al pacient a experimentar diversos símptomes similars als d’un atac de pànic, com l’acceleració atac de pànic: pols o batec del cor, falta d'alè i marejos. Tot i ser incòmoda i terrorífica, l’adrenalina no és perillosa. Amb tècniques de relaxació i alguns canvis en el vostre estil de vida, podeu disminuir la freqüència i la intensitat d’aquests episodis.

Passos

Mètode 1 de 2: Pràctica de tècniques de relaxació

1. 

   Exerciteu una respiració profunda. També coneguts com pranayama, els exercicis de respiració profunda ajuden a alliberar tensions i relaxar-se. Feu aquests exercicis per descansar i recuperar la concentració, així com per alleujar altres símptomes d’adrenalina.
   • La respiració profunda ajuda a oxigenar el cos, reduint la freqüència dels batecs del cor i normalitzant el pols. També allibera la tensió muscular, un dels factors que contribueixen a l’aparició d’adrenalina.
   • Inspireu i exhaleu tot el que pugueu pel nas, amb un ritme uniforme. Per exemple, podeu inhalar quatre segons, mantenir l’aire durant dos segons i després exhalar tot l’aire en quatre segons més. Aquestes xifres poden variar segons les vostres capacitats.
   • Per tal de millorar l’efecte de la respiració profunda, seure dret i amb les espatlles cap enrere, sense doblar-se. Respireu lentament i uniformement, dirigint l’aire al ventre, cosa que ajuda a expandir els pulmons i la cavitat toràcica.

2. 

   
   
   Compta fins a 10 (o 20). Quan us sentiu estressat, ansiós o a punt de provar una pujada d’adrenalina, aparteu-vos de la situació i en compteu fins a 10. Això ajuda la ment a centrar-se en alguna cosa més enllà de la situació actual.
   • Quan la ment deixa de centrar-se en la situació estressant, el cos pot deixar de produir adrenalina.
   • Si cal, compteu fins a 20. Repetiu el procediment tantes vegades com calgui.

3. 

   
   
   Practiqueu el relaxació muscular progressiva. Si observeu que hi ha una relació entre estrès i episodis d’adrenalina, practiqueu la relaxació de tot el cos. Acuéstese a terra o seure i comenci a contraure i relaxar tots els músculs del cos. Comenceu pels peus:
   • Contracteu cada múscul del cos durant cinc segons, començant pels peus. Després, deixeu que els músculs es relaxin completament. Després de 10 segons, contracteu els músculs de les cames durant cinc segons més. Passat aquest temps, relaxeu-los de nou.
   • Seguiu aquest patró a les següents regions del cos fins arribar al cap.
   • Dediqueu-vos per igual a cada part del cos, sense tenir pressa per arribar al cap de seguida.

4. 

   
   
   Cultivar pensaments positius. La negativitat afavoreix l’exacerbació de l’estrès, la tensió i l’ansietat, agreujant l’adrenalina. Veure el bé en qualsevol situació us ajudarà a superar i controlar aquests episodis, així com els atacs de pànic.
   • El marc (o enquadrament) és una tècnica conductual en què la persona veu les situacions des d’una perspectiva positiva per afrontar-les amb més facilitat.
   • Suposem, per exemple, que esteu tractant amb un client enutjat a la vostra feina. Per superar millor aquesta situació i disminuir la probabilitat que pateixis un atac de pànic, concentra't en el millor resultat possible: resolució de problemes i satisfacció del client.
   • Una altra manera d’utilitzar la tècnica és imaginar-se en una situació pacífica i pacífica, com un camp de flors.

5. 

   Troba el còmic i el positiu de qualsevol situació. La majoria de les adversitats tenen un moment positiu o divertit. Tot i que no sempre ho tenen clar, reconèixer-los i riure-se’n ajuda a relaxar-se i prevé les descàrregues d’adrenalina.
   • Alguns estudis han demostrat que la positivitat contribueix significativament a la felicitat.
   • Si cau i es ratlla el colze, per exemple, no se centri en el dolor ni en els danys que la caiguda ha causat a la seva roba. En lloc d’això, riure’s de la seva incomoditat o d’altres elements còmics de la situació.
   • També podeu practicar la meditació completa. Es tracta del procés de reconeixement dels vostres pensaments i de com us fan sentir en aquell moment, sense jutjar-los.

Mètode 2 de 2: canviar el vostre estil de vida

1. 

   Factors de control que contribueixen a l'estrès. Prendre el control de situacions que provoquen estrès o ansietat us ajudarà a minimitzar o alleujar les descàrregues d’adrenalina.
   • Feu una llista de les causes de les descàrregues d’adrenalina. Llegeix-lo i determina quins elements estan sota el teu control.
   • Per exemple, les reunions d’equip poden ser una de les causes. Preneu mesures per canviar la vostra manera de reaccionar davant aquesta situació: assistiu a reunions més ben preparades, al costat de persones més positives, etc.
   • Si l'origen del problema és un amic incòmode, reduïu el temps que passeu amb ell.

2. 

   Feu exercici la majoria dels dies de la setmana. Hi ha proves que les activitats aeròbiques i cardiovasculars tenen un efecte positiu sobre l’estat d’ànim i afavoreixen la relaxació.
   • 10 minuts d’exercici són suficients per relaxar-se i recuperar la concentració. Caminar durant 10 minuts, per exemple, us ajudarà a relaxar-vos i veure les coses de la part més brillant.
   • L’activitat física estimula la producció d’endorfines i serotonines, que milloren l’estat d’ànim, augmenten la qualitat del son i poden minimitzar les crisis adrenèrgiques.
   • Qualsevol tipus d’exercici farà: caminar, fer senderisme, córrer, piragüisme, nedar, etc.

3. 

   Practicar exercicis lleugers de ioga. Estiren els músculs tensos, relaxant el cos. Simplement feu la postura del gos mirant cap avall durant 10 respiracions per relaxar-vos i recuperar la concentració, evitant l’ansietat i la possibilitat d’adrenalina.
   • Practiqueu tipus de ioga més suaus, els exercicis dels quals es dediquen a estirar els músculs i relaxar-vos. Entre les modalitats d’aquest tipus, les millors opcions per controlar les crisis adrenèrgiques són el ioga restaurador i el yin-yang.
   • Simplement feu la postura del gos mirant cap avall durant 10 inspiracions i 10 espiracions si no teniu temps per fer classes completes de ioga. Aquesta postura, una de les principals del ioga, calma i relaxa el cos, a més d’estirar els músculs que són font de tensió.
   • Abans de començar el ioga (independentment de la intensitat), parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que fer aquest exercici no suposi cap risc per a la vostra salut.

4. 

   Tenir una dieta sana i equilibrada. Una dieta deficient esgotarà la vostra energia, provocant estrès i ansietat, que poden contribuir a les descàrregues d’adrenalina. Menjar aliments i aperitius saludables no només millora la salut general del cos, sinó que també alleuja l’aprehensió i el nerviosisme, limitant la producció d’adrenalina.
   • Els espàrrecs, per exemple, tenen nutrients que milloren l’estat d’ànim i minimitzen l’estrès.
   • Els aliments rics en vitamina B també disminueixen l’estrès i l’ansietat. L’alvocat i les mongetes són bones fonts d’aquesta substància.
   • Un got de llet tèbia combat l’insomni i el nerviosisme, que potencien les crisis.

5. 

   Mantingueu-vos allunyats de la cafeïna, l’alcohol i les drogues. Es recomana abstenir-se de tot tipus de drogues recreatives i limitar o tallar l'alcohol i el cafè. Aquestes substàncies generen més ansietat, cosa que us deixa sotmès a una crisi adrenèrgica.
   • La majoria d’adults poden tolerar 400 mg de cafeïna al dia. És l’equivalent a quatre tasses de cafè, 10 llaunes de refresc o dues begudes energètiques. Si les convulsions són persistents, intenteu limitar la ingesta de la substància.
   • Les dones no haurien de consumir més de 20 a 30 ml d’alcohol al dia; homes, no més de 30 a 40 ml. Com a referència, una ampolla de vi és d'entre 9 ml i 10 ml.

6. 

   Programa pauses regulars per descansar i reestructurar la teva ment. Dividiu tasques, feines i situacions desagradables en petits passos més fàcils de gestionar. Les pauses ajuden a relaxar i refrescar el cos i la ment, a més de controlar (o fins i tot eliminar) les descàrregues d’adrenalina.
   • Llegir un llibre, veure una pel·lícula, prendre un bany de bombolles, portar el gos a passejar o parlar amb algú us ajudarà a aclarir les preocupacions del dia.
   • Realitzar activitats agradables durant els descansos. Un petit passeig és una manera fantàstica de descansar del treball: estimula la circulació sanguínia i oxigena el cervell, cosa que permet que la vostra ment es dispersi de la tasca estressant en què esteu involucrat i, en conseqüència, relaxar-vos.
   • També és important separar els moments de preocupació dels moments de relaxació. Descriu una part del dia en què la teva ment pot afrontar problemes i no permetre que envaeixi el temps lliure. Aquest tipus d’estructuració del temps és tan important com les pauses freqüents.
   • Igual que els descansos de dia, les vacances almenys un cop a l’any també són importants. Durant aquest temps, es pot relaxar i distreure’s.
7. Feu sessions regulars de massatge. La tensió, l’ansietat i els atacs de pànic creen canvis al cos. Gaudeix d’una sessió de massatges per relaxar-te i, qui sap, controlar les crisis. El massatgista professional s’adona de quins músculs estan tensos i allibera aquesta tensió.
   • Segons alguns estudis, els massatges alleugen la tensió muscular.
   • Hi ha diversos tipus de massatges. Trieu el que més us agradi. Durant els massatges, el cos allibera oxitocina, una substància que ajuda a relaxar-se i alliberar tensions.
   • Busqueu un massatgista ben qualificat a Internet o demaneu una recomanació al vostre metge.
   • Si no podeu visitar un professional, proveu de fer-vos un massatge. Fer massatges a les espatlles, a la cara i fins i tot als lòbuls ajuda a reduir l’estrès.

8. 

   Feu que el son sigui una prioritat. Per relaxar-se i preservar la salut mental i física, tothom necessita un son de qualitat. Procureu dormir de set a nou hores cada nit. Això us ajudarà a relaxar-vos i recarregar-vos, controlant les descàrregues d’adrenalina.
   • La mala qualitat del son pot provocar estrès, ansietat i atacs de pànic.
   • Siestes de 20 a 30 minuts al llarg del dia també us poden ajudar a sentir-vos millor.

9. 

   Uniu-vos a un grup de suport. En aquestes organitzacions, les víctimes d'ansietat i atacs de pànic intercanvien experiències i es donen suport mútuament, obtenint més recursos per fer front a aquests problemes, incloses les descàrregues d'adrenalina.
   • Si no hi ha cap grup de suport a la vostra zona, busqueu un amic o membre de la família amb qui pugueu obrir-vos els vostres problemes. Trobareu que parlar amb algú minimitza el nerviosisme i l’ansietat; això es deu al fet que, la majoria de les vegades, aquells que estan fora d’un conflicte poden veure-hi una solució més fàcilment.

10. 

    Consulteu un metge. Quan els atacs adrenèrgics són molt greus, els símptomes es tornen insuportables i la vida del pacient es veu afectada. El metge pot dissenyar un pla de tractament específic per al vostre cas, que pot incloure psicoteràpia, medicaments i canvis d’estil de vida.
    • Parleu amb el vostre metge de confiança o amb un psiquiatre.
    • Si no es tracta, les descàrregues d’adrenalina i els atacs de pànic poden deteriorar la qualitat de vida del pacient.

Consells

• No dubteu a demanar ajuda. Si teniu una situació que provoca molta tensió, parleu-ne amb algú.