Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Altres seccions

Córrer és una de les formes d’exercici més naturals que hi ha. Però aprendre a respirar correctament mentre corre no sempre és natural. Quan respireu de manera incorrecta, potser us desanimareu en comprovar que perdeu vapor massa ràpidament i que no podeu entrar en un bon ritme. Afortunadament, aprendre a controlar la respiració és senzill. Només requereix establir un ritme constant, respirar profundament i practicar la carrera per augmentar la resistència cardiovascular.

Passos

Part 1 de 3: fer coincidir la respiració amb el ritme de carrera

1. 

   Determineu la intensitat de la vostra carrera. Com que no funcionareu sempre a la mateixa velocitat, hauríeu d’implementar tècniques de respiració que s’adaptin a la intensitat del vostre entrenament. Penseu si esteu fent una carrera ràpida o entrenant per a una marató. La vostra respiració pot ser més lenta i més natural per a una sessió fàcil, mentre que haureu d’adoptar un enfocament més estructurat per fer carreres més dures per assegurar-vos que no us esgoteu massa ràpidament.
   • Serà especialment important mantenir la respiració sota control durant les curses més dures.
   • Per a carreres fàcils i trotar lleuger, és possible que us sentiu còmode seguint respirant amb normalitat.

2. 

   
   
   Desenvolupeu un tempo als vostres passos. Un cop estigueu en moviment, compteu els passos que feu i vegeu quin tipus de ritme es desenvolupa. El vostre objectiu ha de ser sincronitzar la respiració amb el tempo de carrera. Penseu en cada pas com un "batec" i, a continuació, decidiu quantes pulsacions haurien de tenir cada inhalació i espiració. D’aquesta manera, mentre segueixis corrent, continuaràs respirant.
   • Agrupa els teus passos en grups de quatre pulsacions per ajudar-te a fer un seguiment mental del teu ritme. 1-2-3-4 es tradueix a peu esquerre, peu dret, peu esquerre, peu dret.

3. 

   
   
   Mantingueu la respiració a temps amb els passos. Ara que heu assenyalat el ritme de carrera, utilitzeu els passos per mantenir el temps amb la respiració. Molts entrenadors de carreres suggereixen un ritme "2-2" per a carreres d'intensitat moderada, cosa que significa que inhalareu fins al compte de dos (un pas amb el peu esquerre, un pas amb el dret) i després expireu fins al compte de dos. Per a carreres més difícils, és possible que us sentiu millor provant un ritme de 3-2 (per prendre més oxigen) o accelerant tot el tempo de la respiració amb un patró ràpid de 2-1 (inhale a l'esquerra, dreta, exhala a l'esquerra).
   • De vegades, els experts no estan d’acord sobre si és millor inspirar o exhalar més temps. Feu el que us sembli més natural.
   • Temps més ràpids com el 2-1 poden funcionar millor per a ràfegues d’alta intensitat, com ara intervals de velocitat.

4. 

   
   
   Ajusta la respiració a mesura que canvia la intensitat. Canvieu la respiració per ser coherent amb el vostre ritme. A mesura que comenceu a cansar-vos i a disminuir la velocitat, també hauríeu de respirar, baixant cap a una cadència més profunda i controlada. De la mateixa manera, quan accelereu o sortiu a fer sessions d’entrenament més intenses, haureu d’adoptar un ritme respiratori que us permeti obtenir tant oxigen com necessiteu per seguir actuant a un nivell òptim.
   • No deixeu afluixar massa la respiració. És important mantenir l’aire nou entrant i sortint per mantenir la seva resistència.

Part 2 de 3: Respirar amb la tècnica correcta

1. 

   Respira per la boca. A diferència de quan respires amb normalitat, sempre has de respirar i sortir per la boca mentre estàs corrent. La raó d'això és que permet que més oxigen arribi als pulmons a un ritme més ràpid. Porteu lleugerament els llavis i mantingueu les respiracions ajustades i controlades. Intenteu no jafar ni deixar que la boca s’obri a mesura que us canseu.
   • Si us agafeu panteixant, haureu de frenar o canviar a un patró de respiració que pugueu regular més fàcilment. El panteix és un símptoma d’esgotament i sol ser un signe d’un mal control de la respiració.
   • Hauríeu de respirar amb la força suficient per poder sentir-vos a vosaltres mateixos mentre correu.

2. 

   Amplieu la panxa, no el pit. Quan la majoria de la gent respira, aixeca i baixa el pit mentre els pulmons s’expandeixen i es contrauen. La respiració toràcica restringeix la quantitat d’ompliments que poden omplir els pulmons, ja que estan encastats a les costelles i a l’estern. En lloc d’això, imagineu que respireu per l’estómac i deixeu que el ventre sobresurti a cada respiració. Això es coneix com a "respiració diafragmàtica", ja que flexiona el diafragma i l'ajuda a sortir del camí, cosa que permet respirar més completament.
   • Per aconseguir la respiració diafragmàtica, fes com si estiguessis empenyent el ventre per fer-te semblar gros.
   • La respiració diafragmàtica proporciona als pulmons més espai per expandir-se cap a fora i cap avall.

3. 

   Treu el màxim profit de cada respiració. La vostra respiració hauria de formar part de la vostra tècnica de carrera, no un subproducte de la fatiga. Concentreu-vos a treure oxigen bo i revitalitzant cada vegada que inhaleu. Força el diòxid de carboni gastat abans de respirar. L’oxigen alimenta el cos mentre corre, així que assegureu-vos que n’obtingueu el màxim possible.
   • Respirar amb poca profunditat pot provocar la pèrdua de vapor perquè, gradualment, aneu posant el cos en dèficit d’oxigen.

4. 

   No retingueu la respiració. És fàcil oblidar-se de respirar quan està gastat, però mantenir la respiració només us dificultarà les coses. Recordeu-vos de respirar constantment i intenteu trobar el ritme adequat per adaptar-lo al vostre ritme de carrera. Si ho necessiteu, reduïu la velocitat i doneu als pulmons la possibilitat de posar-vos al dia. El pitjor que podeu fer com a corredor és cremar oxigen sense reposar-lo.
   • Si respireu de manera audible, us pot recordar que no heu de respirar.
   • El control de la respiració és una habilitat més avançada per al corredor mitjà. Els corredors sense experiència solen contenir la respiració perquè es centren a córrer amb la tècnica adequada.

Part 3 de 3: Entrenar per respirar de manera més eficient

1. 

   Escalfeu bé. Com més calent estigui, més fàcilment l’oxigen serà capaç de transitar pel torrent sanguini. Feu sempre un escalfament satisfactori abans de sortir a córrer. Mou les cuixes, els malucs, els genolls i els turmells a través de tots els moviments, de manera continuada durant cinc minuts o més. Mou-te prou per fer que el cor bategui més ràpid i la sang bomba. Feu una respiració lenta i profunda mentre escalfeu per preparar els pulmons per satisfer les exigències de l'esforç.
   • L’escalfament afluixa els músculs i millora la circulació, cosa que significa que l’oxigen es pot transportar de manera més eficient a diferents parts del cos.
   • Un escalfament adequat també us ajudarà a alleujar el dolor i evitar lesions.

2. 

   Córrer amb més freqüència. Si sovint us trobeu sense respiració mentre esteu corrent, només pot significar que esteu fora de forma. Programa un parell de sessions de córrer més al llarg de la setmana i complementa aquestes sessions amb entrenament amb peses, estiraments o una altra forma d’exercici. No us empeny a fer massa massa aviat. Construeix el condicionament cardiovascular de manera gradual fins que estiguis preparat per a curses més llargues i intenses.
   • Si sou un corredor nou, comenceu poc i aneu avançant. Intenteu primer caminar i trotar i augmentar la velocitat a poc a poc fins que pugueu controlar l’estrès de córrer distàncies llargues.
   • Trobareu que a mesura que correu més, la vostra respiració millorarà de forma natural.

3. 

   Preste atenció a la respiració. Quan primer apreneu a respirar mentre correu, us pot ajudar a tenir present el tempo i la qualitat de la vostra respiració. Centreu-vos en respiracions profundes i regulars. Pensar conscientment sobre la vostra respiració pot distreure’s una mica al principi, però amb el temps esdevindrà una segona naturalesa i el vostre rendiment millorarà dramàticament. La respiració eficient és fonamental per convertir-se en un bon corredor.
   • Preneu nota de com us sentiu després de realitzar una carrera d’una determinada longitud o intensitat i de com afecten el vostre rendiment diferents mètodes respiratoris.

4. 

   Feu el que us sembli natural. Si una determinada tècnica de respiració o tempo no us funciona, proveu de trobar-ne un. Fer coincidir la respiració al ritme pot ser un truc útil, però el moment exacte dependrà sobretot dels vostres atributs específics com a corredor. Tingueu en compte les vostres capacitats, limitacions, estil de carrera i nivell físic individuals.
   • Escolta el teu cos. Si alguna cosa se sent particularment difícil o incòmode, probablement significa que hauríeu de trobar una manera millor.

Preguntes i respostes de la comunitat

És millor respirar pel nas o per la boca quan corre?

Shira Tsvi
Shira Tsvi és instructora d’entrenador personal i fitness amb més de 7 anys d’experiència en entrenament personal i més de 2 anys dirigint un departament de formació en grup. Shira està certificat pel Col·legi Nacional de Professionals de l'Exercici i l'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports a Israel. La seva pràctica es troba a la zona de la badia de San Francisco.

Entrenador personal i instructor de fitness És millor inhalar pel nas i espirar per la boca, si pot. Utilitzeu el diafragma quan respireu i deixeu que l’estómac s’infli quan inhaleu. Això mantindrà les espatlles alçades i farà que sigui molt més fàcil mantenir una bona postura i un patró de respiració mentre corre.

Tinc problemes respiratoris quan estic corrent una cursa de milles. Què puc fer per tenir un control rítmic sobre la respiració?

Michele Dolan
L’entrenador físic certificat Michele Dolan és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i instructora de fitness.

Preparador físic certificat Gran pregunta. Una cursa de milles es considera una distància curta. Us proposo centrar-vos en l'expiració i coordinar-la amb la caiguda del peu, potser cada segon pas. La inhalació es produirà, només exhaleu amb la màxima força possible. Es necessita molta pràctica per entrenar la respiració. Prova de practicar algunes curses més llargues per assegurar-te que estàs en bona forma de fer una milla. Com més corris, més la respiració caurà en un patró.

Com puc augmentar la meva capacitat pulmonar per córrer?

Michele Dolan
L’entrenador físic certificat Michele Dolan és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i instructora de fitness.

Entrenador de fitness certificat Córrer a les muntanyes i fer sprints són dues grans maneres de millorar la funció respiratòria a llarg termini.

Com puc controlar la respiració en córrer?

Michele Dolan
L’entrenador físic certificat Michele Dolan és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i instructora de fitness.

Preparador físic certificat Per controlar la respiració i evitar que es quedi sense alè, trobeu un ritme d’inhalacions / espiracions que sigui a temps amb les vostres petjades.

Com puc millorar la respiració mentre corre?

Michele Dolan
L’entrenador físic certificat Michele Dolan és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i instructora de fitness.

Entrenador físic certificat La pràctica regular de córrer ajudarà el vostre sistema cardiovascular a adaptar-se gradualment a les exigències cada vegada més difícils de córrer. En particular, córrer cap amunt, encara que sigui dur, millorarà la respiració la resta del temps.

Com puc córrer sense respirar?

Michele Dolan
L’entrenador físic certificat Michele Dolan és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i instructora de fitness.

Preparador físic certificat Tot i que respirar a un ritme mentre corre pot ajudar-vos, la pràctica continuada és l’única manera de millorar la vostra capacitat respiratòria. La bona notícia és que, com més corre, més fàcil serà la respiració.

Què és un exercici que pot ajudar a reduir els anhelos?

Centreu-vos en la respiració profunda i controlada durant la carrera. Quan et sentis cansat, redueix el ritme de carrera i ajusta la respiració en conseqüència. Intenta treure el màxim partit a cada respiració.

Per què em sento sense alè després de fer activitat física?

Això és totalment normal. Un esforç intens fa que el cos consumeixi oxigen a un ritme accelerat. Quan comenceu a respirar sense respiració, reduïu la velocitat i doneu als pulmons l'oportunitat de recuperar-vos. Després de l’entrenament, controleu la respiració per reposar l’oxigen del cos i assegureu-vos que estigueu hidratat.

Com puc córrer molt ràpid i controlar la respiració fins a la pista?

Practicar a casa. Correu al lloc i mireu la respiració. A la pràctica de pista, comença a córrer lent i després agafa la teva velocitat. Quan estigui còmode, córrer el més ràpid possible i respirar pel nas i sortir per la boca.

Com respiro per a una cursa de 200 metres?

Una carrera de 200 metres es considera un esprint i respirar amb l’estómac permet circular la màxima quantitat d’aire pel cos. A més, hauríeu de respirar amb la boca, en lloc d’entrar i sortir pel nas.

Veure més respostes

Consells

• En sincronitzar la respiració amb els passos, com més curts siguin els passos, més ràpida serà la respiració. Si sou velocista o, generalment, corre amb passos curts, això significa que el ritme de la respiració serà bastant ràpid.
• Estigueu relaxats. La tensió malgasta l’energia i pot fer que retingueu la respiració involuntàriament.
• No ho pensis massa. Això pot complicar tant la carrera com la respiració. Mantingueu tot el procés senzill i tingueu una idea intuïtiva del que se sent millor.
• Mantingueu la respiració el més uniforme i constant possible, fins i tot quan proveu diferents tempos.

Advertiments

• Si en algun moment us sentiu marejat, marejat o amb una falta d’alè extrema, deixeu de córrer immediatament. Podríeu estar a punt d’esgotar-vos. Intenteu seguir movent-vos caminant i movent els braços per mantenir la circulació i portar sang a la part superior del cos. Si no us sentiu recuperat al cap de 10 a 15 minuts, busqueu atenció mèdica immediata.
• No us empenyiu massa. Feu tot el que pugueu manejar còmodament i intenteu millorar amb el temps.