Content

• Passos
• Consells

Pot ser difícil equilibrar la vida personal i laboral, especialment per a aquells que passen bona part del temps ocupat, es queden atrapats al trànsit durant hores i hores, tenen càrregues de treball inusuals o es cansen molt al final del dia. Tot i això, per tenir una bona cura de la vostra salut, hauríeu d’intentar ser físicament actiu i trobar maneres de conciliar-ho, independentment de la vostra vida professional. Intenteu practicar uns quants exercicis diferents en diferents moments per obtenir bons resultats.

Passos

Part 1 de 3: Treure temps per fer exercicis

1. 

   Anoteu els horaris diaris en un paper. De vegades, podeu passar hores i hores pensant en els vostres compromisos quotidians i imaginant un moment en què podeu anar al gimnàs, fins i tot durant uns minuts. Per acabar amb aquest problema, registreu tot el que feu.
   • Escriviu detalladament l’horari de la vostra setmana: el temps que us despertareu, quant trigueu a preparar-vos, quina hora aneu a treballar, etc. Com més informació inclogueu, més fàcil serà establir un temps per als exercicis.
   • Després d’anotar el vostre horari, intenteu trobar un interval amb el qual podeu ajustar-vos o una visita al gimnàs. Penseu també en la possibilitat de reorganitzar determinades cites per tenir més temps lliure.
   • També els horaris de reserva separats. Si arribeu tard a la feina el dilluns, per exemple, com podeu fer temps per fer exercici el dimarts?
   • Si no podeu reservar horaris per fer exercici tots els dies de la setmana o no podeu passar molt de temps al gimnàs, no us desespereu: fins i tot les sessions curtes d’entrenament de 10 a 15 minuts són suficients.

2. 

   
   
   Feu una llista dels vostres exercicis preferits. Després d’organitzar els horaris en paper, notareu que és possible que hàgiu de practicar diferents tipus d’entrenaments en dies específics de la setmana, en funció del temps al vostre abast.
   • Feu una llista de diferents tipus d’activitats, amb durades variables, per tenir horaris més flexibles.
   • Si teniu almenys una hora lliure, aprofiteu per anar al gimnàs o practicar entrenament aeròbic o de força. 60 minuts són més que suficients per a aquestes opcions.
   • Si només teniu 30-45 minuts, feu aeròbic o bé entrenament de força. Fins i tot podeu provar de practicar totes dues coses, però pot ser més fàcil triar-ne una.
   • Si només teniu 15-20 minuts, practiqueu exercicis molt ràpid. Si cal, mireu vídeos d’instruccions a Internet o llegiu revistes de culturisme, que sovint ofereixen consells combinats d’aeròbic i entrenament de força que acceleren els batecs del cor.

3. 

   
   
   Crea un calendari per practicar els exercicis. Quan sigueu conscients de les vegades que podeu anar al gimnàs, comenceu a preparar el vostre programa d’entrenament.
   • Reuniu tot el calendari d’exercicis de la setmana, o fins i tot del mes, si creieu que és necessari. Així, tindreu una bona idea del temps que exercireu, així com d’on i quin tipus d’entrenament voleu fer.
   • També podeu escriure la vostra rutina d’exercicis en un calendari tradicional, tal com ho feu amb les cites i les cites mèdiques, perquè no ho oblideu.

4. 

   
   
   Prepareu la roba i els accessoris del gimnàs amb antelació. Això us pot ajudar a eliminar alguns dels obstacles que no us permeten anar a entrenar.
   • De vegades és difícil arribar a casa, canviar-se de roba i anar al gimnàs després d’un dia de feina. Per evitar-ho, feu l'intercanvi a l'oficina o prepareu la motxilla.
   • Si preferiu anar al gimnàs o practicar els exercicis pel vostre compte al matí, prepareu-vos i porteu roba i articles de tocador per anar directament a la feina.
   • A més de preparar els accessoris del gimnàs per endavant, podeu separar la roba d’entrenament per a les sessions d’exercici al matí o fins i tot dormir amb ells.

5. 

   Assegureu-vos de fer exercici, fins i tot durant deu minuts al dia. És possible que mai tingueu prou temps per entrenar. Per molt que no sigui ideal, trigar almenys uns minuts a fer activitats físiques és millor que res.
   • Els experts recomanen que la gent practiqui almenys deu minuts de diverses activitats físiques, especialment exercici aeròbic. Si és el millor que podeu fer, almenys seguiu les recomanacions.
   • Aquests experts també recomanen uns 150 minuts d’exercici a la setmana. Feu tres caminades diàries de deu minuts o entrenaments cinc vegades a la setmana.

Part 2 de 3: Descobrir els tipus d’exercicis adequats

1. 

   Proveu diferents màquines aeròbiques. Quan aneu al gimnàs, trobeu el tipus adequat per a vosaltres enmig de les nombroses opcions d’equipament.
   • Trobeu alguna cosa que sigui realment interessant, ja que l’aeròbic representarà una bona part del vostre règim d’exercicis setmanals (amb uns 150 minuts complets).
   • Proveu tots els dispositius del gimnàs. Si no sabeu com utilitzar-los, demaneu ajuda als professors locals o al vostre entrenador personal.
   • Si no us agrada fer exercici aeròbic al gimnàs, penseu en alguna cosa que pugueu fer a l’aire lliure, com caminar, córrer o anar en bicicleta.

2. 

   Inscriviu-vos a classes d’exercici en grup. Podeu estar més entusiasmats amb el gimnàs i l’entrenament si participeu en alguna cosa amb altres persones, a més de divertir-vos més.
   • Aquestes classes poden ser més interessants i motivadores, a causa de la presència d'altres persones.
   • Podeu fer nous amics i divertir-vos, independentment del moment (tard o d’hora). Tot és més fresc en un grup.
   • Molts gimnasos ofereixen diverses classes, cadascuna amb els seus propis objectius. Proveu els que us semblin més interessants, com ara: dansa aeròbica, aeròbic aquàtic, aixecament de peses, ioga, Pilates o fins i tot kickboxing.

3. 

   Convida un amic a entrenar amb tu. Els estudis demostren que anar al gimnàs en companyia d'algú fa que la gent estigui més motivada.
   • Convideu amics, familiars o companys de negocis, sobretot si aneu al gimnàs al matí o al vespre. És fantàstic tenir algú que també faci treballar els músculs.
   • Si és possible, estableix una relació competitiva sana i motivadora amb aquesta persona. Si us agrada aquest tipus d’interaccions, us mantindreu més en la rutina.

4. 

   Barreja diferents activitats cada setmana. Un dels motius pels quals la gent renuncia o falla al gimnàs és l’avorriment amb els seus entrenaments. Canvieu-los regularment per evitar aquest problema.
   • Pot ser avorrit haver de fer 45 minuts de cinta diària o fins i tot repetir els mateixos exercicis d’alçament de pes cada dia. Varia aquestes activitats al llarg de la setmana perquè no t’avorreixis.
   • A més de canviar el tipus d’exercici que practiqueu, podeu alternar activitats interiors i exteriors: caminar a prop de casa de vegades i, altres, anar al gimnàs per aixecar pes.
   • Incloeu també activitats més divertides i innovadores a la vostra rutina. Aneu amb bicicleta per la ciutat, feu piragüisme a la presa més propera, etc. - trobar noves maneres de moure’s.

Part 3 de 3: Mantenir-se motivat

1. 

   Feu una llista dels avantatges de fer exercici. De vegades, no ens sentim disposats a anar al gimnàs, encara que tinguem temps i preparació. Per evitar aquest problema i mantenir-vos motivat, escriviu els motius pels quals feu activitats físiques en un full.
   • Els exercicis aeròbics i d’entrenament de força sumen nombrosos beneficis, com ara: reducció del risc d’osteoporosi, augment del metabolisme i augment de la crema de calories, reducció del risc de diabetis i hipertensió arterial i millora de la qualitat del son, de l’estat d’ànim i del cos energètic.
   • Quan faci exercici, també estarà orgullós de si mateix, feliç, content i amb energia, a més de motivat per fer una dieta saludable.
   • Escriviu alguns dels avantatges que us afecten. Quan no tingueu ganes d’anar a entrenar, repasseu-los mentalment unes quantes vegades; potser us acabareu motivant a sortir de casa.

2. 

   Imagineu-vos entrenant. Alguns estudis indiquen que és més probable que els que fan aquest tipus de visualització es mantinguin emocionats.
   • Si entreneu al matí, preneu-vos 5-10 minuts de la nit anterior per imaginar-vos fent exercici. Penseu en sonar el despertador, el procés de canvi de roba i la conducció al gimnàs. Feu el mateix si entreneu a la tarda.
   • Imagineu-vos també com us sentiu després d’entrenar. Centreu-vos en els sentiments positius.

3. 

   Reserva els dies de descans. Són essencials en qualsevol règim de formació. En determinades situacions, la vida pot acabar obligant-vos a frenar; per tant, incloeu dies de calma a la rutina per no forçar el cos.
   • Està bé passar uns dies estressants a la feina, arribar tard a les reunions, quedar-se atrapat al trànsit, etc. Passa a tothom. Si no podeu anar a l’entrenament o no teniu temps, descanseu i repreneu la rutina el més aviat possible.
   • Penseu en els dies "perduts" com a oportunitats per descansar i deixar que el vostre cos es recuperi. Això és essencial perquè l’organisme torni al seu estat anterior.

4. 

   Premi el seu esforç. Res no és més motivador que rebre premis i similars. Doneu-vos alguna cosa per evitar el desànim del pla d’exercicis.
   • Penseu en què heu de fer per rebre aquesta recompensa, com anar al gimnàs 3-4 vegades a la setmana durant un mes, fer 150 minuts de cardio o córrer 24 km a la setmana, etc.
   • Trieu quina recompensa us donareu quan assoliu el vostre objectiu: comprar una peça de roba d’entrenament, comprar una sessió de massatge, etc.
   • Si intenteu aprimar-vos o seguir una dieta saludable, eviteu utilitzar aliments o activitats relacionades amb l’alimentació com a recompensa.

Consells

• Consulteu sempre un metge abans d’incorporar-vos a nous plans d’entrenament per veure si tot és ideal o segur per a vosaltres.
• Si experimenta dolor, molèsties o dificultat per respirar durant l'exercici o poc després d'acabar una sèrie, busqueu atenció mèdica el més aviat possible.
• Associeu el gimnàs amb pensaments positius. Abans d’anar a ella, tanca els ulls i imagina’t vivint el moment més feliç de la teva vida. Penseu en tots els detalls, centrant-vos en cada sensació.