Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

Les persones adopten una dieta vegetariana o semi-vegetariana per diversos motius. Podeu deixar de menjar carn, marisc, lactis i ous per millorar la salut, per motius ètics o religiosos, per reduir costos o simplement per experimentar. Seguir aquesta dieta disminueix el risc de desenvolupar malalties del cor, hipertensió, obesitat, diabetis i fins i tot certs càncers. Tanmateix, aquesta decisió no significa només treure la carn del plat i menjar el que queda. Canviar la dieta requereix un canvi en el seu estil de vida. Eliminar grups significatius d’aliments pot augmentar el risc de desenvolupar deficiències nutricionals, com ara ferro, vitamina B12, vitamina D, calci, zinc i riboflavina.

Passos

Primera part de 3: planeja convertir-se en vegetarià

1. 

   
   
   Reflexioneu sobre els motius del canvi. Què us atrau a una dieta vegetariana? Beneficis per a la salut, compassió pels animals o creences religioses i espirituals? El primer pas per fer un canvi d’estil de vida dràstic és entendre els motius pels quals voleu canviar, cosa que us ajudarà a mantenir-vos motivats durant la transició.

2. 

   
   
   Identifiqueu quin tipus de dieta vegetariana voleu seguir. Diferents vegetarians segueixen diferents graus de restriccions dietètiques. Seleccionar una variació que s’adapti als vostres motius i que sigui pràctica us facilitarà el canvi i el manteniment de la dieta. Les variacions per als vegetarians inclouen:
   • Vegans: eviteu tots els productes animals, inclosa la carn, el pollastre, el peix, els productes lactis, els ous i la gelatina. Molts tampoc mengen mel. Alguns poden evitar productes d’origen animal com la pell, la pell, la seda o determinats cosmètics.
   • Lactovegetari: consumeix productes lactis, però evita carn, pollastre, peix i ous.
   • Ovovegetari: consumeix ous, però evita carn, pollastre, peix i productes lactis.
   • Ovolactovegetariana: consumeix productes lactis i ous, però evita carn, pollastre i peix. Aquest és el tipus de vegetarià més comú.
   • Pescovegetari: consumeix peix, lactis i ous, però evita carn i pollastre.
   • Flexitari: eviteu els productes d’origen animal en la majoria dels àpats, però ocasionalment mengeu carn, pollastre o peix.

3. 

   
   
   Configureu un sistema de suport. Comenteu les vostres intencions i motivacions amb els vostres amics i familiars i demaneu-los suport. Una sòlida xarxa de suport farà que el procés de canvi d’hàbits sigui menys difícil i us pot ajudar a combatre la temptació de deixar la vostra dieta. Participar en una comunitat vegetariana participant en fòrums en línia i llegint revistes o blocs us pot ajudar a trobar consells, consells i recursos útils.

Part 2 de 3: Comprendre les seves necessitats nutricionals

1. 

   Cerqueu a el vostre necessitats nutricionals. Ja sigui parlant amb amics vegetarians o cercant a Internet, hi ha molts consells sobre com dissenyar una dieta vegetariana. Però, per menjar de forma saludable, heu d’entendre les vostres necessitats en termes de recomanacions diàries calòriques i nutricionals, que difereixen segons l’edat, el gènere (varien no només entre homes i dones, sinó també per a les embarassades) i l’estil de vida. Per exemple, les vostres necessitats seran diferents si gairebé no feu exercici o si esteu entrenant per a una marató.
   • Cerqueu i llegiu informació específica per al vostre grup d’edat, el vostre gènere, el vostre estat de salut i el vostre estil de vida.
   • Utilitzeu la piràmide alimentària vegetariana, que proporciona recomanacions sobre quantitats i tipus d’aliments que constitueixen una dieta vegetal diària ben equilibrada.
   • Consulteu un metge o nutricionista registrat. Estan acreditats pels Consells Federals de Medicina i Nutricionistes.

2. 

   Menja diversos aliments. Tant si sou vegetarià com omnívor, la varietat és la clau per a una dieta sana i equilibrada. Independentment del tipus de dieta vegetariana que escolliu, corre el risc de patir una deficiència nutricional si els aliments no gaudeixen dels beneficis nutricionals d’un determinat grup d’aliments. Els vegans, amb les dietes més limitades, són els més vulnerables.

3. 

   Consumeix molta proteïna. És el fonament del cos humà i està present a totes les cèl·lules. És essencial per al creixement i per mantenir òrgans, ossos i músculs sans.
   • Les dosis diàries recomanades de proteïna varien segons l’edat, el gènere i l’activitat física. Per exemple, una noia d'entre nou i 13 anys que faci menys de 30 minuts d'exercici moderat al dia hauria de consumir uns 140 g de proteïna diàriament, mentre que un home d'entre 19 i 30 anys que faci la mateixa quantitat d'exercici hauria de consumir 184 g al dia.
   • Les bones fonts de proteïna inclouen ous i productes lactis. Els aliments vegetals també en poden proporcionar prou si mengeu una varietat prou gran. Aquests aliments poden incloure substituts de carn i verdures com mongetes, llenties, llavors, fruits secs i cereals integrals.

4. 

   Preneu prou calci. És el mineral més abundant del cos humà i és necessari per construir i mantenir ossos i dents sans.
   • Els nens i adolescents tenen dosis diàries de calci recomanades més altes que els adults joves. Les dones envellides també han de tenir cura de consumir prou per prevenir l’osteoporosi, que debilita els ossos. Una calculadora de calci us pot ajudar a determinar si en teniu prou amb aquest mineral.
   • Els productes lactis són els aliments més rics en calci, però les verdures de fulla fosca, com la col arrissada, el bròquil i la col arrissada, també són bones fonts si es consumeixen en quantitats suficients. També podeu satisfer les vostres necessitats diàries de calci si mengeu aliments enriquits i enriquits, com ara llets i iogurts de verdures, sucs i cereals.

5. 

   Incloeu molta vitamina B12 a la vostra dieta. És necessari per a la producció de glòbuls vermells i la prevenció de l’anèmia.
   • Malauradament per als vegetarians, la vitamina B12 es troba gairebé exclusivament en productes vegetals. Podeu consumir productes lactis, ous, aliments enriquits amb vitamines, inclosos cereals per esmorzar, llevats nutricionals i derivats de soja, així com suplements vitamínics.
   • Els vegans han de tenir especial cura per controlar el seu consum, ja que la seva dieta és rica en folat, que pot emmascarar una deficiència de vitamina B12.

6. 

   Reposeu cada dia el subministrament de riboflavina del vostre cos. Aquesta vitamina, també coneguda com a B2, ajuda en el creixement i la producció de glòbuls vermells treballant amb les altres vitamines del cos B. L’organisme no el pot emmagatzemar, ja que és soluble en aigua i, per tant, s’ha d’ingerir cada dia.
   • Les quantitats diàries recomanades de riboflavina varien segons l'edat i el sexe de les persones, a més de ser diferents per a les dones embarassades i que donen lactància.
   • Les fonts de riboflavina per als vegetarians inclouen productes lactis, ous, verdures de fulla verda fosca, llegums, fruits secs i pans i cereals fortificats.

7. 

   Consumeix prou ferro. Aquest mineral es troba dins dels glòbuls vermells; es troba en la proteïna de l’hemoglobina, que transporta l’oxigen a la sang.
   • La deficiència de ferro es coneix com anèmia, una afecció en què el cos no obté prou oxigen de la sang. També és possible consumir aquest mineral en excés. Els valors diaris recomanats són diferents per a adults i nens.
   • Els vegetarians poden obtenir ferro menjant verdures, llenties, cereals enriquits per a l’esmorzar, cereals integrals, verdures de fulla verda fosca i fruites seques com raïm, prunes i albercocs.
   • És més difícil absorbir aquest mineral de fonts vegetals, de manera que el consum diari recomanat per als vegetarians és el doble que el recomanat per als omnívors. El consum d’aliments rics en vitamina C (com cítrics, maduixes i tomàquets) juntament amb els que contenen ferro ajuda a absorbir-lo.

8. 

   Obteniu la dosi diària recomanada de zinc. Aquest mineral dóna suport a un sistema immunitari saludable i és necessari per a la divisió cel·lular i la producció de proteïnes.
   • Com passa amb altres vitamines i minerals, la dosi diària recomanada de zinc es basa en la vostra edat i sexe.
   • Aquest mineral s’absorbeix millor de fonts animals, de manera que els productes lactis són una bona font per als vegetarians. També es pot trobar en cereals integrals, soja, verdures, fruits secs, germen de blat i cereals enriquits per a l’esmorzar, però el que hi ha als aliments d’origen vegetal no està disponible per a la seva digestió.

9. 

   Menja aliments rics en omega-3. Els àcids grassos omega-3 són essencials per al cos humà. Mantenen la salut del cor i poden ajudar a combatre les malalties del cor. A diferència d’altres greixos que el cos pot produir, s’ha d’obtenir a partir dels aliments.
   • Obtenir suficients omega-3 pot ajudar a combatre diverses malalties, des d’al·lèrgies a l’asma i des del càncer fins al trastorn bipolar.
   • El peix i els ous són bones fonts d’àcids grassos omega-3, igual que els olis de canola i de soja, els fruits secs, les llavors de lli en pols i els grans de soja. Si només confieu en fonts vegetals d’aquest greix, els suplements o productes enriquits us poden ajudar a aconseguir la ingesta diària recomanada.

10. 

    Recordeu obtenir una mica de iode. És necessari per a una regulació sana del metabolisme cel·lular i per a una funció tiroïdal normal. Les persones amb deficiència d’aquest mineral poden desenvolupar un boc.
    • La sal iodada, les mongetes de soja, les verdures crucíferes com les cols de Brussel·les i la coliflor, els moniatos i els mariscs contenen iode.
    • Necessitar iode no és una excusa per menjar tota la sal que desitgi. Les dietes brasileres solen ser riques en sodi, cosa que pot provocar hipertensió arterial, atacs cardíacs i problemes cardiovasculars. La major part de la sal que s’utilitza en els aliments processats no està iodat. Per al benestar general, és bo minimitzar la ingesta de sodi.

11. 

    Penseu en un suplement de vitamina D. Ajuda a l’absorció de calci i, per tant, és important per a la salut òssia. Es produeix de forma natural en alguns aliments, però el cos humà també el produeix a través de l’exposició al sol.
    • Les fonts alimentàries riques en vitamina D inclouen peixos de llavors oleaginoses com l'arengada i el verat. Els aliments enriquits amb aquesta vitamina per a vegetarians que eviten el marisc inclouen productes lactis, arròs i llet de soja, cereals per esmorzar i margarina. Els consumidors haurien de llegir les etiquetes dels aliments per conèixer les quantitats.
    • Aquells que estiguin poc exposats al sol o que no mengin prou aliments que contenen vitamina D poden necessitar un suplement vegetal.

12. 

    Presteu atenció a les mides de les porcions. Per obtenir prou necessitats nutricionals a partir d’una dieta vegetariana cal menjar prou d’un determinat aliment. Tot i això, només perquè no mengeu carn, no vol dir que pugueu menjar tantes patates fregides ni llesques de pizza de mozzarella com vulgueu.
    • La piràmide dels aliments vegetarians i les etiquetes dels aliments proporcionen informació útil sobre les racions recomanades per controlar la ingesta calòrica i els requisits nutricionals.
    • Pot ser útil veure mides de porció, com ara una pilota de tennis per a una tassa de macarrons o fruita.

Part 3 de 3: Viure una rutina vegetariana

1. 

   Comenceu petit i treballeu cap amunt. Triar no menjar determinats grups d’aliments significa canviar la manera de viure. Tot i que no podeu deixar de consumir aquest grup alhora, podeu tenir més èxit en mantenir el vostre nou estil de vida si comenceu incorporant un menjar sense carn al dia a la vostra rutina i augmentant el nombre d’aquests àpats a la setmana.

2. 

   Explorar i practicar substitucions. Si cuineu, intenteu fer algunes de les vostres receptes preferides, com ara salsa d’espaguetis, sense carn o amb un substitut, o bé una vitamina del matí amb llet d’ametlla o soja en lloc de llet de vaca. Al vostre restaurant preferit, proveu el vostre plat principal sense el grup d’aliments que evitarà: demaneu un burrito de mongetes amb verdures a la brasa en lloc del burrito de carn i formatge habitual. Les alternatives per a diversos grups poden ser els aliments vegetals sols o processats:
   • Les alternatives vegetals a la carn de vedella i pollastre inclouen mongetes, tofu, tempeh, proteïna de soja amb textura i productes quorn, que es fan a partir de micoproteïnes.
   • Les alternatives a la llet es poden fer a partir de soja, arròs, coco, llinosa, cànem, ametlla i gira-sol.
   • Les alternatives a altres productes lactis, com el formatge, es fan amb una combinació de materials vegetals.
   • Els substituts dels ous inclouen aliments processats comercialment i altres aliments com tofu cremós, llavors de lli, puré de fruites com plàtans o pomes, llet de mantega o iogurt, etc.

3. 

   Eviteu l’avorriment en la vostra dieta. Ser vegetarià no significa menjar amanida amb tots els àpats. La varietat no només fa que sigui més probable que obtingueu suficients nutrients, sinó que també us ajuda a seguir un canvi de rutina.
   • Subscriu-te a una revista o bloc vegetarià.
   • Consulteu un llibre de cuina vegetarià a una biblioteca.
   • Compreu a la fira local i demaneu als venedors recomanacions sobre receptes vegetarianes.
   • Visiteu un restaurant ètnic del vostre barri per primera vegada i proveu plats vegetarians.
   • Compreu menjars ja fets a una botiga d’aliments ecològics locals o simplement mireu-los per inspirar-vos.

4. 

   Seguiu les pautes científiques generals per a una bona salut. Els investigadors coincideixen que les dietes saludables, ja siguin centrades en verdures o no, consisteixen en una major preparació dels vostres propis àpats per tal de saber què hi passa; evitar aliments i begudes processades; beure molta aigua i parar atenció a la quantitat que menja i a com el menjar us fa sentir.

Consells

• En comprar verdures fresques, parar atenció a quant es pot menjar o preparar per emmagatzemar, reduint al mínim els residus.
• Penseu en la possibilitat de prendre un multivitamínic.
• Visiteu la fira local i compreu fruites i verdures de temporada. Els que provenen de fonts locals tenen més probabilitats de mantenir els seus valors nutricionals que els que han estat transportats a llargues distàncies.
• La gelatina està feta d’ossos d’animals. Llegiu detingudament les etiquetes del producte per evitar-ho.
• Comproveu els ingredients dels aliments.

Advertiments

• No penseu que una dieta vegetariana us fa immune a les malalties transmeses pels aliments. Un informe del Centre Americà de Control de Malalties publicat el 2013 informa que les plantes són gairebé tan propenses a causar malalties com la carn. Practicar la seguretat alimentària.