Content

• Passos
• Consells
• Advertències

Si voleu construir múscul, ja heu de saber que la dieta és tan important com l’entrenament en si. En aquest sentit, combina exercici amb menjar i menja com un culturista per desenvolupar músculs i perdre pes. Recordeu el vostre objectiu bàsic: menjar molta proteïna i fibra i pocs hidrats de carboni i greixos. Finalment, també intenta menjar més sovint.

Passos

Part 1 de 3: Alguns mètodes efectius

1. 

   Consumiu la quantitat adequada de proteïnes. Els culturistes ingereixen nivells elevats d’aquest nutrient per desenvolupar múscul. Tanmateix, recordeu que, si es consumeix fins a l’esgotament, comença a actuar com a calor i, per tant, és menys efectiu que els hidrats de carboni. En general, consumeix al voltant de 0,8 g de proteïna per cada 2 kg de pes cada dia.
   • Algunes opcions de menjar rics en proteïnes inclouen bunting a la planxa o rostit, salmó, pit de pollastre o llom de porc.
   • Fins i tot vegans o vegetarians poden adherir-se a la dieta en aquest article, i cada dia més persones amb aquests hàbits alimentaris restringits es converteixen en culturistes. Vegeu alguns exemples de productes substitutius: soja (i altres verdures), seitã, quinoa, blat sarraí i proteïnes de fongs.
   • Per esmorzar, menjar rovells d’ou i civada o cereals i vitamines proteïnes. Eviteu els cereals ensucrats.

2. 

   
   
   Tingueu begudes nutritives entre els àpats. Les vitamines són una gran font d’energia extra, especialment per a aquelles persones que volen evitar menjar la brutícia.
   • Si us agrada, preneu proteïnes del sèrum. El cos pot digerir i absorbir aquest producte ràpidament.

3. 

   Assegureu-vos de menjar àpats. No menjar és tan greu com no entrenar-se, ja que el cos necessita nutrients per desenvolupar més massa.
   • Si no podeu separar els horaris per menjar, agafeu sempre una o dues "caixes de menjar" amb qualsevol lloc.

4. 

   
   
   Menja menjars equilibrats. Si bé és fonamental menjar proteïnes, és important també mantenir l'equilibri. Les verdures, hortalisses i hidrats de carboni complexos, en particular, són indispensables.
   • Alguns culturistes recomanen espàrrecs, bròquils o espinacs, tot i que hi ha moltes altres opcions.

5. 

   
   
   Mantingueu-vos hidratat. Més del 60% del cos humà està format per aigua. Per tant, perquè funcioni bé, heu de tenir cura de vosaltres mateixos, sobretot si feu una intensa rutina d’entrenament.

6. 

   Regular el consum de greixos. Tenir un cert percentatge de massa greix és normal, però eviteu l’excés en aliments com sucre o productes fregits, per exemple.
   • Si és possible, talleu manters, olis i salses de la dieta. Intercanvieu aquests productes amb algun raig de cuina amb una composició més natural.

7. 

   Eviteu els aliments processats. Els culturistes intenten mantenir una dieta "neta", és a dir, sense menjar ràpid ni productes similars.
   • Els aliments del tipus es converteixen en greixos en lloc de massa magra. Recordeu: sou el que mengeu!

8. 

   No mengeu dolços. Sempre que sigui possible, eviteu els sucres refinats i altres hidrats de carboni simples. Aquests productes no són beneficiosos i poden acabar ofegant l’efecte d’opcions més saludables, que generen múscul.
   • El millor que podeu fer és eliminar el magatzem de dolços que hi ha dins de casa perquè no tingueu la temptació de fallar.
   • Mai consumiu hidrats de carboni abans d’anar a dormir. El cos emmagatzemarà aquests productes en forma de greix durant la nit, ja que no s’exercitarà.
   • Aquesta norma té una excepció: podeu consumir hidrats de carboni simples just després de l’entrenament fins a l’esgotament. Si voleu un bunyol després d’una sessió d’entrenament, per exemple, no dubteu a deixar-vos passar, sempre que no oblideu prendre una vitamina proteïna.

9. 

   Deixa de menjar tant lluny de casa. En qualsevol ocasió especial, perdem el control sobre el que mengem. Per empitjorar, els plats del restaurant solen tenir nivells de greix i sal més elevats que els que preparem nosaltres mateixos. Per tant, procura no sortir-ne tant.
   • Quan tenir menjar fora, prova de consumir només proteïnes, verdures i verdures senzilles. Llegiu atentament el menú per trobar alguna cosa adequada a la vostra dieta.

10. 

    No exagereu el menjar. Moltes persones s’equivoquen quan pensen que els culturistes poden menjar tant com vulguin; aquestes persones haurien de tenir cura del seu menjar com qualsevol altra.
    • El recompte és senzill: si consumeixes més calories de les que pots cremar amb l’exercici, el teu cos les emmagatzemarà en forma de greix. A més, encara que sigui el límit de calories acceptable d’un culturista sigui superior a les persones sedentàries, encara existeix.
    • Llegiu sempre les etiquetes per calcular el contingut de calories del vostre aliment i atengueu-vos a les quantitats adequades. A més, no us oblideu de fer-ne un excés.

Part 2 de 3: Altres mètodes possiblement eficaços

1. 

   Baixar de la dieta de tant en tant. Dóna’t la carta blanca sense sentir-te culpable. Si deixeu de banda un dinar "gratuït" un cop a la setmana (o més sovint), tindreu menys temptació de saltar-vos la dieta en altres ocasions.
   • Penseu en aquesta escapada com a recompensa per assolir els vostres objectius d'entrenament i per mantenir-vos motivats.

2. 

   Preneu un refrigeri amb caseïna micel·lar abans d’anar a dormir. Pot passar el vostre desig de menjar alguna cosa no saludable enmig de la nit. Alguns culturistes opten per la caseïna en forma de suplement o fins i tot per al formatge cottage, afirmant que la proteïna es digereix lentament i, per tant, s'utilitza millor pel metabolisme reduït de les primeres hores del matí.

3. 

   Si és possible, comenceu a consumir un altre tipus de greix. Els greixos són acumulacions calòriques de poc volum, que poden facilitar el desenvolupament muscular. De qualsevol forma, no oblideu que necessiteu una massa grassa sana. Pel que fa al tipus, els experts recomanen àcids grassos monoinsaturats i omega 3, que es troben en els peixos i l’alvocat. El greix saturat és sovint perjudicial, però alguns culturistes el recomanen en petites quantitats.
   • Com s’ha dit anteriorment, els àcids grassos monoinsaturats i l’omega 3 són importants per al creixement muscular i es poden trobar en peixos i alvocats.

4. 

   Penseu en prendre suplements. Si es consumeixen amb moderació, aquests productes us poden ajudar a omplir els "buits" de la dieta. Millora el progrés muscular amb suplements processats i pols de proteïnes. Simplement no s'excedeixi. Finalment, encara heu de menjar aliments frescos i saludables per avançar.
   • Moltes empreses que produeixen suplements posen a disposició dels consumidors informació errònia. A més, la majoria d’aquests productes ni tan sols milloren la dieta.

Part 3 de 3: Contestació de la informació errònia sobre dieta

1. 

   Establiu un pla d’àpats d’acord amb el que sigui adequat per al vostre cas. Molts diuen que els culturistes i similars necessiten menjar sis o més menjars al dia per estimular l’emmagatzemament del glicogen, reomplir aminoàcids o prevenir el catabolisme. Tanmateix, un examen detallat de l’evidència que no està d’acord amb aquesta afirmació és suficient per desafiar la seva efectivitat. L’important és quantitat de calories i nutrients que consumim, no de la forma en què es difonen al llarg del dia. Si us sentiu bé i entreneu més amb 3-4 àpats significatius al dia, felicitats!

2. 

   Esmorzar com si fos només un àpat. Molts culturistes insisteixen a destacar la importància de l’esmorzar, fins i tot exagerar. De fet, menjar alguna cosa a primera hora del dia no té un efecte tan fort sobre la massa muscular que altres menjars. Tingueu un cafè saludable i ric en proteïnes, però trieu les vostres mides i hores segons el que us faci alerta i llest per treballar.

Consells

• Prepareu els vostres propis àpats amb antelació. Així, serà més fàcil mantenir-se en la dieta.
• Compreu una proteïna del sèrum que tingui un contingut baix en greixos, hidrats de carboni i sucre (per exemple, 3 g o menys). Si és possible, demaneu mostres a les botigues de suplements per fer una prova i recordeu que hi ha algunes marques de molt mala qualitat al mercat.
• Consumiu aliments amb un índex glicèmic baix.

Advertències

• Si sou al·lèrgic a la llet, haureu d’evitar algunes vitamines proteïnes del sèrum. Cerqueu una alternativa sense aquest ingredient.
• La substitució de la majoria de grups d’aliments dietètics per proteïnes processades (pols o vitamines) augmenta el risc d’augmentar els nivells de colesterol dolent i desenvolupar pressió arterial alta, malalties, anèmia, problemes gastrointestinals o reflux i altres efectes secundaris desagradables.
• Els nens i dones embarassades, dones en lactància o dones que intenten concebre haurien d’evitar un consum excessiu de mercuri. Si us trobeu dins d’aquestes categories, seguiu les recomanacions d’experts sobre aliments com la tonyina, el salmó i algunes delícies del mar. En cas de dubte, consulteu un metge o nutricionista abans de menjar.
• Consulteu un metge abans d’adherir-se a qualsevol dieta.
• El consum de nivells extrems de proteïnes té una conseqüència: l'augment del colesterol. Si tens un colesterol alt o tens risc, no seguiu els consells d’aquest article.