Content

• Passos
• Consells

L’obesitat és un problema extremadament greu a tot el món i, per tractar-la, cal aprimar-se. Menjar menys és la principal manera de perdre pes, però és una tasca difícil, especialment per a aquells que estan acostumats a menjar àpats abundants o tenen dificultats per controlar la fam. Afortunadament, hi ha diverses maneres de menjar menys i de tenir menys gana al llarg del dia. Fer alguns canvis a la vostra rutina alimentària (que, quan la veieu i com la mengeu) us pot deixar molt millor.

Passos

Mètode 1 de 3: reduir les mides de les porcions

1. 

   Mesureu la mida de cada ració que mengeu. Una manera senzilla de menjar menys és començar a mesurar la mida de les porcions. Unir-se a porcions limitades us pot ajudar a menjar menys.
   • Penseu en la possibilitat de comprar una bàscula o menjar tasses. Utilitzeu-los diàriament per mesurar la mida de tots els àpats i aperitius o durant la preparació dels aliments.
   • Les mides típiques de porció dels cinc grups d’aliments són: 85-115 g de proteïna, 1/2 tassa de fruita picada, 1 tassa de verdures, 2 tasses de fulles verdes, 1/2 tassa de grans i 1 tassa de llet i iogurt o 60 g de formatge.
   • Consumeix una ració de proteïnes, una a dues racions de fruites o verdures i una ració de grans per a la majoria dels àpats.

2. 

   
   
   Utilitzeu plaques més petites. En mesurar porcions, pot semblar que hi hagi molt menys menjar al plat. Això us pot fer sentir privat al principi.
   • L’ús d’un plat més petit pot ajudar a enganyar el cervell perquè pensi que hi ha molt menjar. La mateixa porció ocuparà més espai en un plat més petit.
   • Utilitzeu plats d’amanides, aperitius o fins i tot un platet per reduir l’espai disponible al plat.
   • Comprar plats blaus. Alguns estudis demostren que la gent tendeix a deixar més menjar al plat si és blau.
   • Comprar tupperwares o altres olles petites per guardar els àpats. Si normalment guardeu els menjars a la nevera, utilitzeu també olles petites.

3. 

   
   
   Traieu les temptacions dels àpats. Quan mengeu, intenteu eliminar les temptacions addicionals de la taula per centrar-vos només en el menjar i reduir les possibilitats de menjar més del que hauríeu de menjar.
   • Eviteu col·locar bols o plats sobre la taula sempre que sigui possible. Poden temptar-vos a ajudar-vos una segona vegada.
   • Intenteu posar tots els aliments en recipients adequats després de servir-los. Embalar la resta de menjar i guardar-lo a la nevera.
   • També pot ser útil deixar només els aliments més saludables i baixos en calories en cas que tingueu la necessitat de menjar més. Deixeu les verdures o les fruites sobre la taula si decidiu servir-vos una segona vegada.

4. 

   
   
   Deixeu el menjar al plat. Intenteu deixar menjar al plat a cada menjar, per petita que sigui.
   • Molta gent aprèn des de petit a no malgastar els aliments i acabar de menjar tot i estar satisfets. Obligar-vos a deixar menjar al plat a cada menjar pot trencar aquest hàbit.
   • Comenceu deixant un bocí o dos. Al principi, pot ser difícil deixar una quantitat més gran.
   • Netegeu el plat immediatament després de decidir que heu acabat de menjar i deixeu-ne menjar al plat.
   • Si no voleu malgastar el vostre menjar, estalvieu la resta i mengeu al següent àpat o al dia següent.

5. 

   Demaneu menjars més petits als restaurants. Els restaurants són famosos per servir grans porcions. Tingueu cura a l’hora de menjar fora i enganxeu-vos a petites porcions.
   • És difícil decidir quant menjar fora de casa (sobretot si no teniu una bàscula a mà). Feu la vostra millor conjectura. Per exemple: una tassa té la mida del canell de la dona, entre 85 i 115 g té la mida d’una coberta i una mitja tassa té la mida d’un ratolí d’ordinador.
   • Intenteu demanar una guarnició o un aperitiu, de manera que tingueu un menjar més petit.
   • Intenteu visualitzar quant heu de menjar i deixeu de banda el menjar addicional. Demaneu que emporteu la resta del viatge.
   • Igual que a casa, deixeu sempre menjar al plat quan mengeu fora.
   • També podeu demanar al cambrer que estalvieu la meitat del menjar abans de servir-lo.

Mètode 2 de 3: controlar la fam

1. 

   Beure líquids abans dels àpats. Segons alguns estudis, el consum de begudes amb poques o nul·les calories pot ajudar a controlar la fam i menjar menys.
   • Si teniu molta gana abans d’un àpat, beveu un got d’aigua o preneu un bol de brou o sopa. El vostre estómac se sentirà físicament ple i el sabor pot enganyar el cervell pensant que heu menjat més.
   • També podeu consumir altres begudes, com ara te o cafè sense sucre, aigua aromatitzada o un got de llet descremada.
   • A més, consumeixi una quantitat suficient de líquids clars durant tot el dia. Si no substituïu els líquids perduts al llarg del dia, podríeu emmalaltir.

2. 

   Consumeix aliments que et facin ple i satisfet. Consumir els tipus d’aliments adequats també us pot ajudar a controlar la fam durant tot el dia.
   • Incloeu una font de proteïna magra a cada menjar. Les proteïnes magres són excel·lents per controlar la fam. El cos triga molt a digerir-lo i enviar senyals al cervell que esteu satisfets. Incloeu una o dues racions de proteïna magra amb cada menjar o berenar.
   • Menja fruites, verdures i cereals integrals rics en fibra. A més de les proteïnes, les fibres ajuden a satisfer el cos. Les fibres proporcionen volum i energia als aliments, cosa que us fa sentir satisfet amb una quantitat menor i us ajudarà a estar satisfet durant més temps.
   • Alguns exemples de menjars rics en proteïnes i fibra inclouen: amanida de salmó a la planxa, pollastre o tofu saltat amb arròs integral o iogurt grec amb fruites i fruits secs.

3. 

   Proveu alguna cosa amb sabor a menta. Molts estudis demostren que un sabor a menta a la boca pot ajudar a reduir la fam al llarg del dia.
   • Renteu-vos les dents després dels àpats! Quan la boca està neta, és menys probable que vulgueu menjar i espatllar aquesta neteja amb sabor a menta. Intenteu prendre un raspall de dents per treballar per ajudar-vos a evitar aperitius durant la tarda.
   • Xiclet! Molta gent només vol alguna cosa per mastegar. Xiclet us pot ajudar a mantenir la ment fora dels aliments i fer que el vostre cervell pensi que mengeu.
   • Proveu també de prendre te de menta o menjar una mica de menta sense sucre. De nou, aquest sabor pot ajudar a reduir la fam en general.

4. 

   Distreu-vos. Sovint, la sensació de gana o fissura ens ataca de cop. En aquest moment, és possible que sentiu la necessitat de satisfer aquest intens desig. Distreure’s us pot ajudar a controlar aquests sentiments.
   • Ja sigui golafreja o avorriment, utilitzeu tècniques de distracció per evitar pensar en els aliments.
   • Les esquerdes solen durar uns 10 minuts. Distracteu-vos durant almenys 10-20 minuts abans de cedir a l'esquerda (si cal).
   • Proveu d’organitzar un calaix, planxar, passejar, dutxar-vos, llegir un llibre, respondre uns quants correus electrònics o navegar per Internet.

Mètode 3 de 3: Mantenir-se satisfet amb menys menjar

1. 

   Menja entre 20 i 30 minuts per menjar. Molts professionals de la salut recomanen consumir un àpat en no menys de 20 minuts. Això proporciona al cos el temps suficient per estar satisfet, cosa que pot ajudar a evitar menjar una segona ració.
   • La regla dels 20 minuts prové del fet que el menjar triga de 20 a 30 minuts a viatjar des de l’estómac fins a l’intestí. És en aquest moment quan l'intestí envia diversos senyals químics al cervell dient que està satisfet i que ha menjat prou.
   • Quan mengeu més de 20 minuts, és més probable que mengeu més del que necessiteu, sentint-vos molt complets.
   • Proveu de configurar un despertador per ajudar-vos a menjar dins d’aquest període de temps.
   • Beu uns glops d’aigua entre mossegades, deixeu anar els coberts o parleu amb qui estigueu present per ajudar-vos a menjar més lentament.

2. 

   Preneu-vos el temps i mastegeu bé el menjar. Masticar bé el menjar i prendre el temps adequat amb cada mastegar és una part important de menjar conscientment i us pot ajudar a sentir-vos més satisfet amb una ració més petita.
   • Preneu-vos tot el temps que necessiteu amb cada bocabadat. Mentre mastegueu, penseu en els sabors, les textures i les aromes dels aliments. Utilitzeu tants sentits com pugueu per analitzar cada bocat del menjar.
   • Mantenir la concentració en els aliments i cada bocabadat pot augmentar la vostra satisfacció i permetre que el cervell gaudeixi del menjar.
   • Quan preneu un gran embotit sense mastegar correctament, el cervell no rep signes de plaer ni de satisfacció, cosa que us pot fer menjar més.

3. 

   No restringiu els vostres àpats ni aliments. Molta gent intenta restringir alguns aliments o limitar els aliments indulgents a causa d’una dieta o menjar més sa. No obstant això, les dietes amb massa restriccions poden tenir l’efecte contrari.
   • Recordeu que el cos humà no pot ni perdrà (ni augmentarà) de pes amb naturalitat ràpidament. Canviar la dieta dràsticament, consumir poques calories o limitar massa aliments no és una manera sana de menjar.
   • Si no us deixeu mai postres ni menjar indulgent, podreu fer que mengeu més d’aquests aliments de manera compulsiva en el futur.
   • Programa de tant en tant menjars especials o indulgents. Pot ser un cop per setmana, dos per setmana o tots els divendres. Trobeu un dia que us funcioni i que us pugui mantenir en el pes saludable que desitgeu.

Consells

• Menja lentament. El cervell triga uns 20 minuts a reconèixer que mengem prou i menjar més ràpid fa que mengi més del necessari.
• Utilitzeu plaques més petites. S'educa a la gent a no deixar menjar al plat, de manera que un plat més petit significa un menjar més petit.
• Deixeu de consumir begudes refrescants ensucrades i comenceu a beure aigua i altres begudes sense calories.
• Si teniu ganes d’alguna cosa, però no teniu gana, atureu-vos un minut i penseu en aquesta fissura. Normalment, pensant en "Necessito menjar això o és només una fissura?" ajuda a resistir els aperitius o bé a altres aliments que no hauríeu de menjar.
• Si és possible, practiqueu exercici físic. No hi ha millor manera de perdre pes que practicar activitats físiques, sobretot quan s’hi fa conjunt amb una dieta equilibrada.
• Eviteu ser "8 o 80" quan es tracta d'una alimentació saludable. Recordeu: cada peça que mengeu compta!
• Apreneu la diferència entre l’avorriment i la fam. Sovint és possible reduir la "fam" bevent aigua, és a dir, que no tenia gana.
• Quan es troba en un restaurant menjar ràpid, eviteu demanar una porció més gran només perquè sigui més econòmica. Reconeixeu que no necessiteu tot aquest menjar.
• No intenteu beure vuit gots d’aigua al dia! Això no millorarà la vostra salut. En lloc d’això, intenteu reposar només l’aigua que perdeu durant tot el dia.