Content

• Passos

És possible que no tingueu temps ni diners per anar a Crossfit regularment. Afortunadament, hi ha diversos circuits Crossfit que es poden fer a qualsevol lloc, fins i tot a casa. Per començar, centreu-vos en circuits de pes corporal amb exercicis que ja sabeu fer amb una bona postura. Com que Crossfit és un intens programa d’exercicis, consulteu un metge abans de començar, sobretot si teniu un problema de salut o heu patit recentment una lesió. El Crossfit sol ser de naturalesa competitiva, així que truqueu als vostres amics o a un company d’entrenament per mantenir-vos motivats. Conegueu la nomenclatura bàsica dels exercicis, que s’utilitzen sovint en anglès, i els programes que porten el nom de les dones.

Passos

Mètode 1 de 4: Aprenentatges de circuits bàsics de pes corporal

1. 

   
   
   Comença per Cindy. Els circuits crossfit que provoquen esgotament solen portar els noms de les dones. El complet Cindy és un programa d’exercicis de 20 minuts que consisteix en pull-ups (barra fixa), push-ups (flexió) i air squats (squats sense afegir càrrega). El mitjà circuit només té deu minuts i és un bon punt de partida si mai no heu practicat el Crossfit i voleu començar a casa. Comprèn els mateixos exercicis en la mateixa alternança que el Cindy complet, però amb menys repeticions.
   • Comença amb cinc pull-ups. Podeu utilitzar les cames i els malucs per recolzar el cos a la barra fixa. En fallar això, feu cinc burpees.
   • Immediatament després dels tiradors, aneu al terra i feu deu flexions (push-ups). A continuació, feu 15 bombes aèries per acabar la ronda.
   • Després dels okupes, torneu a les pistes. Feu tantes rondes com pugueu en 20 minuts o deu minuts si feu un mitjà circuit.

2. 

   
   
   Crea la resistència amb Helen. Helen és un entrenament molt difícil (a Crossfit, es diu “Entrenament del dia”, o “WOD”, que significa entrenament del dia), en què competiu amb el temps més ràpid. Per fer aquest entrenament a casa, necessitareu un espai de funcionament, una barra fixa i un bullidor.
   • Una ronda consisteix en un recorregut de 400 metres, 21 gronxadors estil nord-americà (aixecant el pes des de sota del maluc per alinear els braços amb la columna vertebral, aconseguint la seva extensió completa) i 12 estirats. Per completar Helen, heu de realitzar tres rondes, una darrere l’altra.
   • Tingueu cura de no fer els exercicis amb la màxima intensitat a la primera volta, ja que potser no podreu completar tres rondes.

3. 

   
   
   Proveu un circuit de pes corporal. Necessiteu un cronòmetre per completar aquest circuit, ja que les rondes es mesuraran per minut. Aquest WOD consta completament d’exercicis de pes corporal per poder fer-ho a casa, fins i tot si no teniu cap equipament.
   • Comença amb un minut d’atacs aeris. Tot seguit, feu un minut d’enfonsaments i, a continuació, un minut d’apuntaments.
   • Feu un minut de burpees, seguit d'un minut de salts i un minut de descans per acabar la ronda. L’entrenament complet consta de tres rondes.
   • Per cada minut de cada ronda, realitzeu tantes repeticions com pugueu amb una bona postura. A Crossfit, es diu "AMRAP", que significa "tantes representacions / rondes com sigui possible", o tantes repeticions / rondes com sigui possible.

4. 

   Esforçar-se per fer la base WOD. En aquest WOD, competiu en el millor moment. Els exercicis s’han de fer el més aviat possible i amb bona postura, però fer-ho tot a bon ritme per poder acabar l’entrenament.
   • La base comença amb un recorregut de 500 metres o un recorregut de 400 metres. Immediatament després de la cursa, realitzeu 40 equips aeris seguits de 30 situacions. A continuació, feu 20 empentes i 10 burpees més. Tingueu en compte que el nombre de repeticions disminueix per a cada exercici.
   • Anoteu el temps que heu de dur a terme, ja que quan torneu a fer aquest entrenament, tindreu un objectiu de completar-lo més ràpidament.

Mètode 2 de 4: familiaritzar-se amb Crossfit

1. 

   Visita el lloc web de Crossfit. Si voleu començar la formació a casa, el lloc web de Crossfit, disponible en anglès a https://www.CrossFit.com, us ajudarà a familiaritzar-vos amb el sistema i la formació disponible.
   • Si ja heu pres una classe Crossfit, potser ja coneixeu el lloc. Hi ha recursos que us poden ajudar a organitzar un gimnàs a casa.

2. 

   Feu servir exercicis i demostracions. El lloc web de Crossfit conté diversos vídeos perquè pugueu aprendre la postura correcta dels diversos moviments que haureu de realitzar a l’entrenament.
   • Si mai no heu realitzat Crossfit, recordeu que és molt important la postura. A causa de la velocitat amb la qual es realitzen els exercicis, una postura incorrecta augmenta enormement el risc de lesions.

3. 

   Comprova la teva postura. La postura i la tècnica són crucials en Crossfit. Podeu aprendre la postura adequada al lloc web, però sempre és bo que algú us observe quan faci les gestions per donar consells i critiqueu el vostre formulari.

4. 

   Busqueu circuits de pes corporal. Si no teniu cap equip a casa, aquests circuits són la manera més fàcil de començar a fer Crossfit. Es poden fer a qualsevol lloc i no necessiten res més que una mica d’espai al terra.
   • L’altre avantatge dels circuits de pes corporal, sobretot per a principiants, és que bàsicament consisteixen en exercicis que ja coneixeu, com burpeus, esquat i sit-ups.
   • La majoria es compon d’entrenaments entre intervals i cronometrats, en els quals es fan les repeticions possibles durant el temps indicat.

5. 

   Modifiqueu o augmenteu els entrenaments segons necessiteu. Tots els entrenaments Crossfit estan dissenyats per ser modificats i ajustats a la seva forma física. Per exemple, si voleu fer Cindy, que és un pes cronometrat WOD, però no podeu fer els 20 minuts complets, retallau-ho a deu minuts i feu un mitjà circuit.

6. 

   Vegeu entrenament del dia (WOD). El WOD està publicat al lloc web de Crossfit. Els instructors de caixa (gimnasos Crossfit) també poden publicar els seus propis WOD als seus llocs web, als quals sempre podeu fer referència si ho desitgeu.
   • Pot ser beneficiós utilitzar un WOD local si hi ha un quadre que s’ajusti més als teus objectius físics o si voldràs fer classes allà en el futur i vulguis familiaritzar-te amb l’estil de l’instructor.

Mètode 3 de 4: Construir un gimnàs a casa

1. 

   Deixa suficient espai. Quan fas el gimnàs a casa, la qualitat més important és potser l’espai per moure’t bé. Si colpegeu constantment amb equips o heu de moure les coses constantment, no podreu obtenir els beneficis de la vostra formació com haureu de fer.
   • Ja que molts dels entrenaments Crossfit estan programats, no podreu completar l’entrenament com heu de fer si heu d’aturar-vos constantment per moure les coses.
   • Reviseu les rutines bàsiques i separeu l’espai del sòl que haureu d’utilitzar. A continuació, afegiu l'equip al seu lloc.

2. 

   Consulteu els taulers de missatges Crossfit. Si teniu un espai limitat, les taules del lloc web oficial de Crossfit inclouen consells i imatges d'altres ajustament creuat que us poden ajudar a aprofitar al màxim l'espai que teniu disponible.
   • Algunes publicacions inclouen fotografies de gimnasos de la casa d’altres escriptors crossfit per inspirar-se, així com consells sobre com guardar equipament verticalment a les parets per no ocupar massa el preuat espai.

3. 

   Comença pels pesos. Ja que aproximadament el 80% dels WOD que no tenen pes corporal implica l’ús de pesos, una barra i alguns pesos han de ser el primer equip del gimnàs.
   • No us preocupeu per comprar un banc, ja que no s’utilitza molt a Crossfit. Només cal tenir un suport per a la barra: no ha de ser gens fantàstic, només alguna cosa que et permeti col·locar les rentadores sobre la barra a l'espatlla per fer pesades en cuca.
   • Tampoc és necessari preocupar-se dels pesos molt alts al principi, sobretot si ets un principiant. Compreu només dues mides més grans que les que podeu fer ara.

4. 

   Instal·leu una barra fixa. Els exercicis bàsics de molts WODs inclouen diversos estils de tracció, per la qual cosa la barra és imprescindible si voleu començar a fer Crossfit a casa. Si no teniu gaire espai, munteu-lo a la porta.

5. 

   Poseu-vos anells per realitzar moviments musculars i altres moviments. Els anells s’utilitzen en diferents WOD, però no s’utilitzen com els pesos i la barra fixa. Però val la pena adquirir-los ja que són barats i no ocupen gaire espai.

6. 

   Inclou les peses i les calderetes. Els Kettlebells s’utilitzen relativament freqüentment a Crossfit, i la majoria de gimnasos casolans tenen automàticament unes mancuernes. Si hi ha poc espai al terra, aquests dispositius es poden guardar en suports de paret.
   • Mantingueu sempre el gimnàs net i eficient, deixant tot visible i fàcilment accessible. No deixeu res al lloc que no estigui relacionat amb la formació, com ara accessoris d'automòbils o de bugaderia.

7. 

   Equipar el gimnàs amb eines d’entrenament i seguretat. El gimnàs no només ha de tenir l’equip adequat per a l’entrenament, sinó que també ha de ser funcional. Deixa en tot moment eines com un rellotge, cintes, guixos i un ventilador al gimnàs.
   • Feu un sòl de goma per protegir les articulacions i evitar lesions. No feu els vostres entrenaments a la planta de ciment del garatge.
   • Els rellotges o els rellotges són fonamentals per a l’entrenament cronometrat. Manteniu aquestes eines adequades correctament emmagatzemades en una caixa quan no la utilitzeu.
   • També pot ser bo comprar un tauler blanc per escriure el WOD a la paret com fan a les fosses Crossfit.

Mètode 4 de 4: Prendre una lliçó introductòria

1. 

   Localitza una parada a prop teu. Les sucursals crossfit existeixen a 142 països dels set continents. Depenent del lloc on resideix, pot ser fàcil trobar una caixa Crossfit relativament convenient per a vostè.
   • Si mai no heu estat a una paradeta, intenteu trobar-ne més que visitar i comparar-los. Els instructors Crossfit tenen diferents estils i les caixes varien tant en qualitat com en funció del tipus d’entorn. Si bé la parada ha de ser convenient, també és important sentir-se còmode a l’habitació.
   • Busqueu caixes a prop vostre al lloc web de Crossfit. Si el quadre té el seu propi lloc web, explora'l per obtenir més informació sobre la ubicació.

2. 

   Parla amb un entrenador. Igual que no totes les caixes són iguals, no tots els entrenadors Crossfit són iguals. Hauríeu de treballar amb algú que us motive i us inspire, però que també tingui una formació i experiència adequades que us beneficiïn.
   • Com que les qualificacions mínimes per convertir-se en entrenador Crossfit són relativament baixes, entrevista l’instructor que treballarà amb tu a cada caixa que visiti per obtenir més informació sobre l’experiència de l’altre.
   • Demaneu referències i parleu amb altres membres del quadre per conèixer la seva opinió sobre la qualitat de l’entrenador.
   • Esbrineu si cada instructor té certificacions i qualificacions específiques i demaneu veure les proves. També haureu de fer preguntes sobre l'estil de vida i els recursos nutricionals disponibles a cada lloc.

3. 

   Valorar críticament la qualitat de la caixa. Crossfit no té un sistema de control de qualitat per a les oficines: només cal pagar una quota a l'any. Per això, la qualitat varia àmpliament.
   • Visiteu diverses caselles de la vostra regió i compareu-les. Analitzeu la neteja, la mida del lloc i l’estructura i la calor de les persones. Començareu a veure aspectes en què algunes caixes són millors que d’altres.
   • El propietari i els empleats han d’estar formats en RCP i primers auxilis. El Crossfit pot ser força intens, així que assegureu-vos que hi hagi algú que pugui atendre emergències.

4. 

   Feu una classe experimental. La majoria de les caselles permeten una classe experimental introductòria gratuïta, de manera que podeu decidir si voleu comprometre's amb classes regulars. Aquesta és una bona manera de conèixer gent i fer-se una idea de la dinàmica de les classes.
   • Acosteu-vos a classe d’hora per acostumar-vos-hi una mica abans de començar i no haureu de fer-ho tot amb pressa. Hauríeu d’estar a punt quan comenci la classe.
   • Després de la classe, l’entrenador pot fer una sessió de preguntes i respostes, sobretot si la classe introductòria està formada exclusivament per membres potencials. Assisteix a tota la sessió i posa atenció: algú pot demanar-te alguna cosa que no pensava, però que és important per a tu.

5. 

   Feu un curs de nivell 1 per obtenir un certificat. Si voleu prendre seriosament l’entrenament de Crossfit, fins i tot si teniu previst fer la major part de l’entrenament a casa en lloc d’un box, el curs us ensenyarà els moviments fonamentals.
   • Us podeu inscriure al curs per separat, sense haver de comprometre's a sessions addicionals en una casella.
   • Després de cursar el nivell 1, podreu fer els moviments fonamentals amb la postura correcta i començar a fer Crossfit a casa amb seguretat.