Content

• Passos
• Consells

El cos femení menstrua cada mes des de la pubertat i continua fins a la menopausa. La menstruació provoca diversos símptomes i un d’ells és la fatiga, la intensitat de la qual varia d’una dona a l’altra. En general, aquesta fatiga s’atribueix a les fluctuacions hormonals, però no hi ha dades científiques que ho demostrin. Tot i això, hi ha mesures que poden ajudar a pal·liar aquest malestar, com ara adoptar un estil de vida més saludable, tenir una dieta equilibrada i resoldre altres problemes de salut.

Passos

Mètode 1 de 4: Nutrició adequada

1. 

   Menjar diversos menjars petits durant tot el dia. En lloc de menjar tres àpats abundants al dia, mengeu porcions més petites amb més freqüència, per mantenir l’energia. Passar massa temps sense menjar contribueix al cansament, així que prepareu aperitius saludables entre els menjars principals.
   • El cos necessita més energia per digerir un menjar abundant i pesat i provocar fatiga.

2. 

   
   
   Menja més proteïna per obtenir més energia. Les proteïnes creen enzims i hormones que impedeixen aquesta sensació, a més de mantenir un equilibri de sucre a la sang; un canvi en aquest nivell pot provocar un augment de l’energia, seguit d’una caiguda brusca, que provoca cansament. Les bones fonts de proteïna inclouen:
   • Aus com pollastre, gall dindi o ànec.
   • Talls magres de vedella i porc.
   • Marisc com salmó, tonyina i sardines.
   • Fesols, pèsols i productes de soja.
   • Castanyes en general i llavors, com la carbassa.

3. 

   
   
   Limiteu el consum d’hidrats de carboni i sucre. Moderar el consum d’aquests aliments pot evitar pics de sucre. Estudis recents han relacionat els símptomes del síndrome premenstrual amb un nivell baix de sucre en sang. Al contrari del que sembla, el consum de dolços no estabilitza els nivells de sucre, ja que tornen a caure després que la insulina metabolitzi la glucosa en sang, cosa que triga unes dues hores.
   • Com bé sabem, a moltes dones els agrada menjar tonteries durant la síndrome premenstrual. Una llesca de pastís o pizza pot semblar un paradís, però passen molt de pes ja que contribueixen al cansament. Quan tinguis ganes menjar ràpid, resisteix la temptació i menja alguna cosa sana.
   • L’ideal és alimentar-se de coses que tinguin greixos saludables, perquè a més d’estabilitzar el sucre en la sang, prevenen malalties del cor i fins i tot accidents cerebrovasculars.
   • El greix trans, en canvi, contingut en productes de forn al forn, és el pitjor que es pot consumir. A més dels greixos trans, aquests dolços també són rics en hidrats de carboni, que causen alteracions en la quantitat de sucre a la sang.
   • Quan surti l’afany de menjar merdes, preferiu hidrats de carboni complexos, com ara pa integral o patates al forn, mantega de cacauet, formatge baix en greixos, pomes, peres o un grapat de castanyes, per exemple.

4. 

   
   
   Eviteu l’anèmia. Combinada amb una dieta pobra en nutrients, la pèrdua de sang pot fer caure els nivells de ferro del cos, cosa que també provoca fatiga. A més, la presència de fibromes a l’úter pot causar un augment de la pèrdua de sang durant la menstruació. Les dones desnutrides, amb o sense fibromes, també poden esdevenir anèmiques.
   • Exemples d’aliments rics en ferro: carn vermella, verdures fosques, mongetes i llenties; són excel·lents per prevenir l’anèmia.
   • Acudeix al metge si aquests canvis no milloren i si creus que la menstruació s’ha tornat més intensa. S'estima que fins a un 10% de les dones menors de 49 anys tenen anèmia, que pot causar efectes a llarg termini com la degeneració muscular cardíaca i un augment significatiu de les malalties del cor.

Mètode 2 de 4: adoptar un estil de vida diferent

1. 

   Fer exercici. Moure el cos és una bona manera de combatre la fatiga. Potser no ho sembli, però practicar activitats físiques durant la síndrome premenstrual pot alleujar els símptomes i el cansament n’és un. Feu mitja hora d’aeròbic sis vegades a la setmana per equilibrar les hormones, millorar el perfil lipídic, reduir el risc de patir malalties del cor i millorar la vostra forma física.
   • L’estrès i la qualitat del son també estan influïts positivament per l’exercici, a més d’alleujar els còlics, alleujar els efectes psicològics causats per les hormones i intensificar la producció d’endorfines, un antidepressiu natural.
   • Augmentar la quantitat d’exercici durant la síndrome premenstrual i la menstruació també fa que el son sigui més pesat i reparador, reduint la fatiga.

2. 

   Perdre pes. L’obesitat està estretament lligada als efectes extrems de la síndrome premenstrual. Un estudi de 870 dones va demostrar que les persones amb IMC (índex de massa corporal) superior a 30 tenen una tendència tres vegades més gran a patir síndrome premenstrual.
   • La pèrdua de pes és un autèntic repte, però si s’aconsegueix aprimar, és possible reduir la síndrome premenstrual.
   • Una dieta equilibrada, rica en greixos i carbohidrats saludables, combinada amb una rutina d’exercicis sòlida, pot fer meravelles per al cansament.

3. 

   Hidrata’t. La deshidratació és una de les principals causes de fatiga, de manera que beveu molta aigua. Al voltant de 2 litres d’aigua al dia són ideals, a més de consumir aliments rics en aigua com ara verdures.
   • Com més aigua beveu, menys aigua retindreu, per estranya que sembli. La retenció de fluids i la inflor són autèntics vilans per a l’estat d’ànim i l’estat d’ànim, cosa que provoca més fatiga.

4. 

   Eviteu les begudes alcohòliques. No es recomana l’alcohol, sobretot si s’acosta la menstruació, ja que és un depressor natural i acaba cansant més el cos.
   • Durant el síndrome premenstrual, el temps entre l’ovulació i la menstruació en què els nivells de progesterona són alts, prefereixen no beure begudes alcohòliques, ja que això pot empitjorar els efectes de l’alcohol i també la fatiga.
   • Quan vulgueu afegir una beguda a la vostra dieta, proveu-ne els efectes durant una setmana i esbrineu com influeix en els vostres nivells d’energia.

5. 

   Dorm bé. L’ideal és dormir entre set i nou hores a la nit. Segons la investigació, aquest és el període de son necessari per millorar la salut, l’energia i la productivitat.
   • Les fluctuacions dels estrògens durant la síndrome premenstrual poden causar trastorns del son, un factor important de fatiga.
   • Una bona idea per solucionar la dificultat de dormir en aquest període és adoptar tècniques de reducció de l’estrès, com ara exercicis de respiració, escoltar música relaxant, riure’s de coses divertides diàriament, caminar al sol i xerrar amb amics i familiars.

Mètode 3 de 4: Prendre suplements vitamínics i medicaments

1. 

   Preneu un suplement multivitamínic. El cos humà necessita diversos nutrients per mantenir-lo funcionant, però poques persones en consumeixen prou a través dels aliments. Si aquest és el cas, un suplement vitamínic farà que el vostre cos sigui més sa en general i funcioni correctament.
   • Parleu amb un metge, nutricionista o farmacèutic i demaneu recomanacions sobre els millors productes disponibles. Els suplements són diferents entre si i alguns estan prohibits per ANVISA, així que informeu-vos abans de començar a prendre-los.

2. 

   Prengui suplements específics. Les multivitamíniques són beneficioses per a la fatiga, ja que equilibren la nutrició del cos. Tot i això, és possible que tingueu deficiència d'alguna vitamina segons la vostra dieta. Per simple que sembli, consumir diàriament les vitamines necessàries és força difícil.
   • La retenció de líquids i els símptomes del síndrome premenstrual es poden combatre amb 200 mg de magnesi al dia.
   • Un estudi de 150 dones va demostrar que la combinació de vitamina B6 amb magnesi és molt eficaç contra el cansament i altres símptomes de la síndrome premenstrual.
   • Segons altres investigacions, realitzades amb dones d'entre 18 i 45 anys, prendre diàriament 1200 mg de carbonat de calci també alleuja els símptomes de la síndrome premenstrual.
   • El triptòfan també és un aliat en la lluita contra la PMDD (trastorn disfòric premenstrual), reduint la fatiga. El problema és que aquesta substància provoca efectes secundaris, com marejos, somnolència, fatiga, visió borrosa, mal de cap, urticària, nàusees, sudoració i sacsejades. Abans de decidir-vos a prendre triptòfan, consulteu un metge.

3. 

   Obteniu tractament anticonceptiu. La píndola pot reduir els efectes de la síndrome premenstrual, ja que regula els nivells hormonals del cos durant tot el cicle. Proveu aquest tractament durant aproximadament tres mesos i esbrineu si hi ha alguna millora.
   • A més d’alleujar la menstruació, el control de la natalitat pot fer que la pell estigui més sana i reduir el risc de càncer d’ovari.

Mètode 4 de 4: comprensió de la fatiga menstrual

1. 

   Comprendre com funciona la menstruació. Està controlat per hormones, produïdes per la hipòfisi i els ovaris. Durant aquest procés, l'úter es prepara per a la fecundació de l'òvul que donarà lloc a un nadó, cosa que provoca una sèrie d'efectes incòmodes abans i durant els primers dies de la menstruació, segons el cos.

2. 

   Identificar el cansament causat per la menstruació. És natural sentir-se malament durant aquests dies i és una bona idea planificar-ho en conseqüència. El problema és quan els símptomes són tan intensos que no se’ls ocorre res més que dormir, prenent energia per realitzar tasques senzilles, socialitzant i treballant.
   • Aquests símptomes poden produir-se tant en la síndrome premenstrual (tensió premenstrual) com en la síndrome premenstrual (trastorn disfòric premenstrual). Una altra característica comuna a tots dos és que els símptomes són premenstruals, és a dir, solen passar després de començar la menstruació; si es manté cansat durant aquests dies, la fatiga pot ser causada per altres factors.

3. 

   Vigileu si hi ha símptomes intensos. Si en el període anterior a la menstruació i després de començar comença a sentir que no es pot aixecar del llit per res, si treballar i sortir amb els amics sembla un martiri en aquesta època del mes, pot ser que calgui fer altres accions per resoldre cansament exagerat. El primer que cal tenir en compte és si realment és el resultat de la menstruació; això us ajudarà a determinar la millor estratègia i si necessiteu consultar un metge.
   • Els trastorns afectius estacionals, la depressió i l'ansietat també provoquen fatiga, però no estan relacionats amb el cicle menstrual.

4. 

   Feu un seguiment dels símptomes. Vigileu els signes durant tot el mes i utilitzeu un calendari per trobar els nivells d’energia segons el temps del cicle. Adopteu un sistema de puntuació d’un a deu per tenir una millor idea dels dies en què us sentiu fatiga i registreu els dies d’ovulació i menstruació.
   • Això us ajudarà a establir una relació entre els dies en què comenceu a sentir-vos cansats i els dies en què comença la menstruació.

5. 

   Fixeu-vos si el període és més intens. Un augment de la pèrdua de sang o un flux anormalment fort poden causar fatiga per la pèrdua de ferro. Abans de decidir prendre un suplement de ferro, cal esbrinar si aquesta pèrdua es deu realment a la menstruació, si hi ha sang a les femtes o qualsevol altra font de sagnat.
   • El vostre metge us pot indicar que feu algunes proves per determinar si teniu anèmia o no.

6. 

   Busqueu símptomes de PMDD. Aquest trastorn és una barreja dels signes del síndrome premenstrual i les hormones que el causen, sent més greu en termes de fatiga i trastorns físics i psicològics. Si aquest és el cas, parleu amb el vostre metge per obtenir un tractament que combati aquests símptomes, com ara fer exercici i prendre medicaments. Alguns dels signes més comuns són:
   • Manca d’interès per les activitats ordinàries
   • Tristesa, impotència i pensaments suïcides
   • Ansietat i manca de control emocional
   • Disposició a menjar determinats aliments
   • Menjar sense embuts
   • Canvis bruscs d’humor, plors i irritabilitat
   • Inflor, mals de cap, sensibilitat als pits, dolor muscular i articulacions
   • Dificultats per dormir i concentrar-se

Consells

• Qualsevol canvi en el vostre estil de vida per reduir la fatiga s’ha de mantenir durant tot el mes, no només durant la menstruació. Aquests canvis tenen com a objectiu millorar la salut en general i no només el vostre cicle se’n beneficia.
• Hi ha evidències que alguns suplements a base d'herbes poden alleujar el dolor mamari, els canvis d'humor i la inflamació, però cap d'ells ha estat provat fins ara per al tractament de la fatiga.
• El 75% de les dones pateixen síndrome premenstrual; d'aquests, entre el 2% i el 10% tenen una gran probabilitat de desenvolupar PMDD.