Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat

Altres seccions

La carn és una font natural de molts nutrients que necessita el cos, inclòs el ferro. Si seguiu una dieta vegana o vegetariana, heu de trobar fonts de nutrients a base de plantes que es troben més sovint a la carn. Per triar fonts de ferro que no siguin carns, busqueu verdures de fulla verda i altres plantes, com la soja, que també siguin riques en proteïnes. Assegureu-vos que també obtingueu prou quantitat d’altres nutrients, com ara vitamina C, que augmentin l’absorció de ferro del vostre cos.

Passos

Mètode 1 de 2: Trobar ferro en aliments no càrnics

1. 

   Inclou un munt de verds de fulla fosca. Les verdures de fulla verda fosca, com la col arrissada i els espinacs, en realitat aporten més ferro per calories que les carns. Si teniu una ració saludable de fulles verdes a cada menjar, normalment podeu obtenir suficient ferro a partir de fonts que no siguin carns.
   • Una amanida d’espinacs o col arrissada és una bona manera d’incorporar aquestes verdures riques en ferro a cada menjar.
   • També podeu considerar barrejar-les amb altres verdures per a la varietat o menjar espinacs o patates fregides com un aperitiu ric en ferro entre els àpats.

2. 

   
   
   Busqueu aliments també rics en proteïnes. Moltes de les fonts de ferro que no són carn també són fonts de proteïnes. Si teniu prou proteïnes a la vostra dieta vegetariana o vegana, és probable que també tingueu prou ferro.
   • Els pèsols i el bròquil són dues verdures riques en proteïnes i en ferro.
   • A part de les verdures, les mongetes, els fruits secs, les llavors i els grans també són rics en proteïnes i en ferro.
   • No penseu només en termes del que mengeu. Beure un got de llet de soja amb cada menjar també us proporciona un augment addicional de proteïnes i ferro.
   • Preneu un grapat d’ametlles com a berenar o barregeu ametlles i fruites seques en un bol de civada del matí.

3. 

   
   
   Comprar aliments enriquits amb ferro. Molts cereals per esmorzar i civada tenen ferro afegit. Aquesta pot ser una manera d’aconseguir ferro addicional a la vostra dieta, sobretot si no us sembla molt atractiva la idea de les verdures de fulla a l’esmorzar.
   • Si seguiu una dieta vegana o sense gluten, llegiu atentament les etiquetes per assegurar-vos que no hi ha ingredients del cereal o de la civada que compreu que puguin entrar en conflicte amb les vostres restriccions dietètiques.
   • Utilitzeu llet de soja si no consomeu productes lactis, cosa que proporcionarà un augment addicional de proteïnes i ferro.

4. 

   
   
   Construïu els vostres àpats al voltant de substituts de carn a base de soja. La soja és un dels millors substituts de la carn, ja que inclou molts dels mateixos nutrients que d’una altra manera obtindríeu de la carn i les aus. Molts productes de soja fins i tot es poden fer tastar alguna cosa com la carn en funció dels condiments utilitzats.
   • Trobareu molts productes alimentaris a base de soja, com ara hamburgueses de soja, dissenyats per imitar les preparacions de carn habituals.
   • Com que la soja és tan versàtil, pot ser relativament fàcil incorporar-la a tots els àpats. Això us pot ajudar a obtenir la proteïna i el ferro que el vostre cos necessita malgrat una dieta vegana o vegetariana.

5. 

   Coma com a mínim 5 racions de fruites i verdures cada dia. Normalment, cal menjar més fruites i verdures per obtenir la quantitat necessària de ferro i proteïnes que si mengéssim carn. Incloeu una varietat de fruites i verdures a cada menjar.
   • Pot ser millor que mengeu un àpat més petit cada 2 o 3 hores que no pas que tingueu tres àpats més grans cada dia. D’aquesta manera, és més fàcil incloure prou varietat i assegurar-se que s’obté prou nutrients i que s’absorbeixen correctament.
   • Una sola porció de qualsevol fruita o verdura té 80 grams (aproximadament 3 unces), aproximadament la mateixa quantitat que cabria a la palma.
   • Tingueu en compte que les fruites i verdures també són bones fonts de fibra, que us milloraran la digestió.

6. 

   Comproveu el contingut de ferro dels aliments abans de menjar-los. Per als aliments amb etiquetes nutricionals o fins i tot per als que no en tinguin, podeu considerar el contingut de ferro del que mengeu per assegurar-vos que en teniu prou. Per exemple:
   • 1 tassa de llenties cuites té el 36% de la ingesta diària de ferro.
   • Els pèsols tenen l’11% de la ingesta de ferro per tassa.
   • La llet de soja té un 8% de la ingesta de ferro per tassa.

7. 

   Inclou aliments rics en vitamina C. La vitamina C augmenta significativament l’absorció de ferro del cos. Per obtenir els millors resultats, heu de menjar els aliments rics en ferro juntament amb altres aliments rics en vitamina C.
   • Per exemple, podeu tenir una amanida de kale o espinacs que inclogui ametlles i rodanxes de taronja.
   • Un batut de fruites fet amb fruites fresques i llet de soja també és una bona manera de combinar la vitamina C i el ferro.
   • Tingueu en compte que també podeu prendre un suplement de vitamina C per millorar l’absorció de ferro del vostre cos pels aliments. A diferència dels suplements de ferro, hi ha molt pocs riscos associats als suplements de vitamina C.

8. 

   Menja patates i grans. Les patates i els grans són bones fonts de ferro i també són una bona font d’altres nutrients importants per a l’absorció del ferro. Els midons i els carbohidrats saludables us mantindran plens i us proporcionaran energia constant durant tot el dia.
   • Normalment voleu que els midons representin el 50% de la vostra dieta. Podeu aconseguir-ho fàcilment incloent una llesca de pa torrat de blat integral amb l'esmorzar i pastes de blat integral, patates o mongetes amb altres menjars.
   • Si feu una dieta sense gluten, assegureu-vos de revisar les etiquetes i assegurar-vos que els grans que rebeu compleixin les vostres restriccions dietètiques. La civada normalment no conté gluten i us proporcionarà midons i carbohidrats que necessiteu.

Mètode 2 de 2: Prendre suplements de ferro

1. 

   Consulteu el vostre metge. Tot i que no necessiteu recepta mèdica per comprar suplements de ferro, pot ser perillós per a la vostra salut consumir massa ferro. El vostre metge o proveïdor d’atenció mèdica us podrà indicar quantes pastilles de suplement de ferro heu de prendre cada dia i us donarà instruccions sobre quan i com prendre-les.
   • Fins i tot si intenteu escollir fonts de ferro que no siguin carns, en la majoria dels casos hauríeu de poder consumir prou ferro a través dels aliments. No obstant això, si sou anèmic o teniu altres afeccions mèdiques que disminueixen els nivells de ferro, és possible que necessiteu un suplement.
   • Feu que el vostre metge comprovi els nivells de ferro abans de començar a prendre un suplement per assegurar-vos que un suplement us sigui útil. El vostre metge pot recomanar canvis dietètics en lloc de simplement prendre un suplement.

2. 

   Comproveu detingudament les etiquetes. És possible que el vostre metge us recomani una marca particular de suplement dietètic o bé que pugueu estar sols. Llegiu l’etiqueta per determinar què inclou el suplement i quanta quantitat de ferro conté cada pastilla.
   • La majoria dels adults necessiten entre 60 i 120 mil·ligrams de ferro cada dia. El vostre metge us indicarà quant heu de prendre en forma de suplement. A continuació, voleu triar la pastilla més petita que us proporcioni aquesta quantitat de ferro sense massa dificultats.
   • Per exemple, si el vostre metge us indica que heu de prendre 30 mil·ligrams de ferro al dia, si trobeu una píndola suplementària de 60 mil·ligrams, podeu reduir aquesta píndola a la meitat per obtenir la dosi correcta.
   • Tot i això, si teniu previst prendre els vostres 30 mil·ligrams en dues dosis, és millor que proveu de trobar una píndola més petita que només tingui 30 mil·ligrams o fins i tot 15 mil·ligrams.

3. 

   Eviteu menjar abans de prendre el suplement. En la majoria dels casos, els suplements de ferro s’absorbeixen millor amb l’estómac buit. Si teniu rampes o nàusees en prendre el suplement sense menjar, és possible que primer pugueu menjar un petit refrigeri.
   • Hi ha certs aliments, com cereals integrals o verdures crues, que no hauríeu de prendre mai al mateix temps que preneu el suplement de ferro.
   • També heu d’evitar la cafeïna mentre preneu el suplement de ferro o en una hora o dues després.
   • Preneu el suplement de ferro amb un got de suc de taronja, ja que la vitamina C ajudarà el cos a absorbir més ferro, però no trieu suc de taronja fortificat amb calci.

4. 

   Controleu els nivells de ferro. Si el vostre metge us indica que preneu un suplement de ferro, no el necessitareu per sempre. En la majoria dels casos, el vostre metge voldrà que reduïu els suplements un cop el cos arribi a nivells saludables de ferro.
   • Els suplements de ferro normalment s’utilitzen per corregir una deficiència de ferro. Un cop resolta la deficiència, hauríeu de poder obtenir el ferro que necessiteu mitjançant la vostra dieta normal, fins i tot si sou vegans o vegetarians.
   • Normalment, quan els nivells de ferro tornin a la normalitat, el vostre metge us indicarà que continueu prenent suplements durant uns 6 mesos mentre vigileu regularment els vostres nivells.
   • Un cop hàgiu pogut controlar els nivells de ferro a través de la vostra dieta, el vostre metge sol·licitarà proves periòdiques de sang per assegurar-vos que els vostres nivells continuïn en el rang normal.

Preguntes i respostes de la comunitat

Cada dia a wikiHow treballem molt per donar-vos accés a instruccions i informació que us ajudaran a viure una vida millor, ja sigui per mantenir-vos més segur, més saludable o millorar el vostre benestar. Enmig de les crisis econòmiques i de salut pública actuals, quan el món canvia dràsticament i tots aprenem i ens adaptem als canvis de la vida quotidiana, la gent necessita wikiHow més que mai. El vostre suport ajuda wikiHow a crear articles i vídeos il·lustrats més profunds i a compartir la nostra marca de contingut instructiu de confiança amb milions de persones a tot el món. Considereu fer una contribució a wikiHow avui.