Autora:
Joan Hall
Data De La Creació:
28 Lang L: none (month-010) 2021
Data D’Actualització:
10 Ser Possible 2024
Content
Altres seccionsEl que la majoria de la gent anomena "flexibilitat" inclou el rang de moviment a les articulacions, així com la longitud dels lligaments i tendons que envolten aquestes articulacions. Si teniu l’objectiu de ser flexible, potser no n’hi ha prou amb estirar-vos. Proveu ioga o pilates per millorar la vostra flexibilitat i parar atenció a la vostra salut general. Mantenir-se nodrit i ben hidratat us ajudarà a ser flexible.
Passos
Mètode 1 de 3: utilitzar ioga o Pilates
Trieu postures que es poden modificar fàcilment. Quan comenceu a practicar ioga o pilates, és possible que no pugueu assolir la postura. Els blocs de ioga i les tovalloles enrotllades o plegades us poden garantir una postura correcta i no us obligueu a anar massa lluny.
- Per exemple, el plec cap endavant augmentarà la flexibilitat de les cames i l’esquena. És possible que no pugueu col·locar els palmells al terra al costat dels peus. Tanmateix, és possible que pugueu col·locar les mans sobre un bloc de ioga al terra que teniu al davant.
- El vostre cos serà diferent d’un dia per l’altre. Tingueu paciència i intenteu no frustrar-vos si trobeu que un dia no sou capaços d’anar tan lluny com heu pogut fer en el passat.
Afluixeu la columna vertebral amb la pose del gat i la vaca. La postura de gat i vaca és una bona postura de ioga per a principiants que pot ajudar a augmentar la flexibilitat a l’esquena i al nucli, a més de relaxar la ment i el cos. Comenceu arribant a tots quatre a terra.- Assegureu-vos que els canells estiguin directament sota les espatlles i que els genolls estiguin directament sota els malucs. Aplaneu l’esquena de manera que s’assembli a la part superior plana d’una taula i feu girar les espatlles cap avall i cap enrere de les orelles. Respirar profundament.
- En inhalar, arqueu l’esquena profundament i aixequeu el cap cap amunt, obrint el pit. Pausa.
- En l'expiració, corbeu l'esquena cap amunt cap al sostre, ficant la barbeta cap al pit i corvant lleugerament les espatlles.
- Repetiu el moviment durant 5 a 10 cicles respiratoris, mantenint la coordinació entre respiració i moviment.
Mantingueu les postures durant diverses respiracions. Una de les claus per utilitzar el ioga o el pilates per obtenir flexibilitat és mantenir la postura i respirar profundament durant l’estirament. Això relaxa el cos i us permetrà avançar més en el tram.- Mentre inspireu, penseu a consolidar la vostra força. En cada exhalació, allibereu la tensió i intenteu enfonsar-vos més en el tram.
Participa en un moviment continu. Moltes postures de ioga i postures de pilates es poden unir amb un moviment per a cada respiració. El moviment continu ajudarà a millorar la vostra flexibilitat i augmentarà el flux sanguini a les articulacions.- Recordeu mantenir el focus en la respiració. Si us quedeu sense alè o us sentiu aguantar la respiració en lloc de coordinar la respiració amb el moviment, alenteu la velocitat.
Treballa fins a les salutacions al sol. Una salutació al sol és un vinyasa, una sèrie de postures de ioga fetes contínuament amb una respiració per a cada moviment. Hi ha 12 postures en total en la salutació al sol.
- Començareu en una posició de peu, en el que es coneix com la pose de muntanya en el ioga. Us desplaçareu fluïdament per les postures, coordinant el moviment amb la respiració i, després, acabareu una vegada més amb la pose de muntanya.
- Les salutacions al sol també proporcionen un bon entrenament cardiovascular i poden servir d’escalfament per a altres treballs d’estirament o flexibilitat més intensos.
Centreu-vos en la respiració. La respiració és una part central tant del ioga com del pilates. Preneu-vos uns minuts abans de començar la vostra pràctica de ioga per meditar la respiració. Inspireu lentament pel nas, feu una pausa i expireu lentament per la boca.
Practiqueu regularment i de manera constant. No notareu cap millora significativa en la vostra flexibilitat tret que la vostra pràctica sigui coherent. No cal que practiquis necessàriament cada dia, però hauries de ser capaç de reservar un temps durant 3 o 4 dies a la setmana.
- Comenceu practicant de 10 a 15 minuts 3 o 4 dies a la setmana. Si us agrada la vostra pràctica, potser voldreu afegir més dies, però assegureu-vos que podeu fer-ho de manera constant.
Mètode 2 de 3: iniciar un règim d’estiraments
Estireu els braços i les espatlles. Comenceu el vostre règim d'estirament de peu o assegut a la vora d'una cadira resistent. Si estireu els braços i les espatlles asseguts, assegureu-vos que esteu asseguts amb una bona postura. Mantingueu l’esquena recta i neutra amb els omòplats capgirats en línia amb la columna vertebral.
- Arribeu a un braç recte pel pit, pressionant suaument amb l’altra mà just per sobre del colze fins que sentiu un estirament. No empenyeu el braç per forçar-lo més del que passa naturalment. Mantingueu l'estirament durant uns 5 segons, respirant profundament. A continuació, deixeu anar i feu l'altre braç.
- Aixequeu un braç per sobre i doblegueu el colze, deixant caure la mà darrere del cap. Agafeu els dits des de baix amb l’altra mà si podeu. Si no podeu, col·loqueu l’altra mà per sota del colze i empenyeu-la suaument fins que sentiu un estirament al tríceps. Mantingueu l'estirament durant uns 5 segons i, a continuació, canvieu i feu l'altre braç.
Proveu un pont per estirar l'esquena. El pont és un bon estirament de tot el cos que s’orienta a l’esquena i que estira el pit, les cames i el nucli.Comenceu aquest tram estirat a terra a l’esquena amb els genolls doblegats en angles de 90 graus i els peus a terra.
- Premeu els braços i les palmes a la catifa a banda i banda de vosaltres i aixequeu els malucs fins que el cos formi un pont amb les cuixes més o menys paral·leles al terra. Mantingueu el pont entre 5 i 10 segons, respirant profundament, i deixeu-lo anar a terra. Podeu repetir-ho de 3 a 5 vegades.
- Si busqueu alguna cosa més difícil, poseu-vos al pont i aixequeu una cama cap al sostre. Deixeu anar la cama i repetiu amb l’altra cama.
Feu un tram de papallona. L'estirament de papallona proporciona un bon estirament per als glutis i les cuixes, a més d'ajudar a afluixar el coll i l'esquena. Comenceu assegut a terra amb les cames esteses.
- Doble els genolls per unir els peus davant vostre de manera que les plantes dels peus es toquin. Agafeu els peus amb les mans i baixeu el cos cap als peus en l'expiració. Assegureu-vos d’enganxar el nucli i de mantenir l’esquena neutra, les espatlles enrotllades i no ajupides.
- Doblega cap endavant tant com puguis còmodament. Mantingueu el plec entre 30 i 2 minuts, respirant profundament.
Afegiu girs del tronc asseguts. Torneu a la posició asseguda amb les cames estirades rectes davant vostre, amb els peus i les cames junts. Enganxeu el nucli i seieu ben alt amb les espatlles enrotllades de manera que els omòplats caiguin en línia al llarg de la columna vertebral.
- En l'expiració, gireu-lo des de la cintura i deixeu les mans a terra a l'altre costat del cos. Mantingueu l’esquena neutral i assegureu-vos que torceu des de la cintura, sense inclinar els malucs.
- Mantingueu girat de 15 a 30 segons i, a continuació, torneu al centre i repetiu amb l'altre costat. Podeu fer de 2 a 4 repeticions d’aquest exercici a banda i banda.
Aixecar-se en un tram de cigne. L’estirament de cigne és una adaptació d’un exercici de ioga i pilates que realment t’obre el pit, a més d’estirar l’esquena i el nucli. Comenceu aquest tram estirat a terra a l’estómac amb les cames esteses darrere vostre.
- Doble els colzes i premeu els palmells al terra a banda i banda de les espatlles. En una expiració, premeu per estendre els braços rectes. Mantingueu les espatlles cap enrere i cap avall perquè s’allunyi de les orelles.
- Intenteu ajuntar els omòplats, fixant els malucs a terra. Sentiu l’estirament al pit. Mantingueu la posició de 15 a 30 segons i, a continuació, deixeu-la anar cap a terra. Repetiu aquest tram de 3 a 5 vegades.
Genoll per estirar els flexors de maluc i els quads. Aquest exercici per agenollar-se és similar a les estocades, però ampliar la cama posterior ajuda a estirar els flexors del maluc, així com els isquiotibials i els quads. Comenceu agenollant-vos a terra.
- Pas un peu cap endavant de manera que el genoll estigui en angle recte. Feu un pas endavant tant com pugueu còmodament; sentireu un estirament al maluc oposat. La tibia ha de ser perpendicular al terra, el genoll directament sobre el turmell.
- Agafeu el genoll davanter amb les mans i premeu els malucs cap endavant, respirant profundament. Mantingueu la postura durant 15 a 30 segons i, a continuació, torneu a una posició agenollada i repetiu per l'altre costat.
Escalfeu abans de començar qualsevol estirament. Si intenteu fer estiraments quan els músculs estan freds, arrisqueu la tensió muscular o lesions més importants. L’ideal seria afegir el vostre règim d’estirament al final de la vostra rutina d’exercici habitual.
Idees d’escalfament previ a l’estirament
Cardio lleuger. Camina o trota durant 5-10 minuts.
Estirament dinàmic lleuger. Algunes opcions són estocades, cercles de braços (movent els braços en cercles grans en ambdues direccions) o tocs de dit. No sigueu estàtics en cap posició.
Afluixeu les articulacions. Utilitzeu un corró d'escuma per estendre l'esquena, les cames, els glutis i els flexors del maluc.
Mètode 3 de 3: Mantenir la salut general
Menja aliments integrals nutritius. Tot i que no s’ha demostrat que hi ha aliments específics que augmentin la vostra flexibilitat, una bona dieta és essencial per a músculs i ossos sans i forts. Feu un seguiment del vostre menjar en un diari d'aliments durant un parell de setmanes perquè pugueu veure el que realment introduïu al vostre cos.
- Menja aliments el més frescos possible, en lloc de menjars preparats, sopars congelats i menjar ferralla.
- Creeu plans de menjar per assegurar-vos que els àpats siguin equilibrats i practiqueu el control de les porcions.
Beu molta aigua. La flexibilitat requereix músculs, lligaments i tendons sans. No podeu esperar un rendiment òptim dels músculs deshidratats. Els músculs deshidratats també són tensos i rígids. Si intenteu estirar els músculs rígids i deshidratats, podríeu acabar amb una lesió greu.
Maneres de beure més aigua
Fixar un objectiu. Els homes adults sans haurien de disparar per beure 3,7 litres d’aigua al dia, mentre que les dones adultes sanes haurien de beure 2,7 litres d’aigua al dia.
Porteu aigua amb vosaltres. Conserveu una ampolla d’aigua reutilitzable a la bossa o a l’escriptori perquè l’aigua estigui sempre a l’abast.
Configureu un recordatori al telèfon. Utilitzeu la funció de recordatori del telèfon mòbil per recordar-vos de beure aigua cada hora.
Beure més begudes a base d’aigua. Aquests inclouen te sense edulcorar, aigua carbonatada i aigua aromatitzada.
Feu un massatge. Especialment si feu exercici intens o regularment en un treball físic, un massatge us ajudarà a resoldre els nusos i els pèls que es desenvolupen en els músculs amb excés de treball. Amb el pas del temps, aquests cops i nusos poden disminuir significativament la vostra mobilitat.
- Podeu utilitzar corrons d’escuma per fer-vos massatges, sobretot després dels entrenaments.
- Busqueu un massatgista i intenteu concertar una cita per fer un massatge cada pocs mesos. No només és relaxant, sinó que també us pot ajudar a aconseguir un objectiu més flexible.
Preneu-vos el temps per relaxar-vos. Quan estigueu estressat, podeu tenir molta tensió als músculs. Això farà que sigui molt menys flexible. Si no us dediqueu temps a relaxar-vos i relaxar-vos, desfeu ràpidament qualsevol progrés que hàgiu fet cap a la flexibilitat.
Maneres de relaxar-se
Comenceu a meditar. Comenceu meditant 5 o 10 minuts al dia i aneu augmentant el temps. Si mediteu regularment, notareu que el vostre cos està menys tens i que la vostra ment està més concentrada.
Passeja. Aneu a caminar lentament al matí o al vespre.
Llegiu. Llegiu un llibre per plaer.
Escoltar música. Assegureu-vos que és una música que trobeu relaxant.
Mostra d’estiraments, ioga i moviments de Pilates
Preguntes i respostes de la comunitat
Quins avantatges té ser flexible?
Monica Morris, entrenadora personal certificada per ACE, és entrenadora personal certificada per ACE (American Council on Exercise) amb seu a la badia de San Francisco. Amb més de 15 anys d’experiència en entrenament físic, Monica va iniciar la seva pròpia pràctica d’entrenament físic i va obtenir la certificació ACE el 2017. Els seus entrenaments emfatitzen escalfaments, refredaments i tècniques d’estirament adequats.
Com es converteix en flexible en un dia?
Monica Morris, entrenadora personal certificada per ACE, és entrenadora personal certificada per ACE (American Council on Exercise) amb seu a la badia de San Francisco. Amb més de 15 anys d’experiència en entrenament físic, Monica va iniciar la seva pròpia pràctica d’entrenament físic i va obtenir la certificació ACE el 2017. Els seus entrenaments emfatitzen escalfaments, refredaments i tècniques d’estirament adequats.
Com millores la flexibilitat?
Monica Morris, entrenadora personal certificada per ACE, és entrenadora personal certificada per ACE (American Council on Exercise) amb seu a la badia de San Francisco. Amb més de 15 anys d’experiència en entrenament físic, Monica va iniciar la seva pròpia pràctica d’entrenament físic i va obtenir la certificació ACE el 2017. Els seus entrenaments emfatitzen escalfaments, refredaments i tècniques d’estirament adequats.
Puc ser flexible en un dia?
Ser flexible requereix temps i pràctica. Fa uns mesos, amb prou feines vaig poder aixecar la cama perquè quedés al meu costat. Vaig començar a practicar i ara quasi puc fer tot el camí. Sé que és difícil, però requereix molt de temps.
Les persones flexibles tenen ossos flexibles?
No, ells no. Ser flexible significa que tens els músculs menys tensos i estirats. Els teus ossos mai no seran mal·leables.
Quins trams hauria de fer per poder aixecar la cama fins al cap estant de peu?
Estirar-se i portar el peu al cap. També practiqueu estiraments en Y, arc i fletxes. Hi ha alguns vídeos de YouTube realment bons, però preneu-vos-ho lentament i no ho intenteu.
Quant de temps faig cada tram? I els faig tots en una sola sessió?
Hauríeu de fer cada tram des de 15 segons (per a coses senzilles com estiraments de canell o espatlla) fins a 1 minut (per a coses com fractures o piques). Viouslybviament, si esteu més avançats, els haureu de fer de 45 segons a 2 minuts i 30 segons. Podeu fer-los tots en una sola sessió i és molt útil, ja que un cop comenceu, és més fàcil continuar, però sí no obligatori.
No sóc flexible. Tens algun suggeriment de rutina d’exercicis?
1. Escalfament; 2. Llançar o tocar els dits dels peus amb les cames rectes mentre es posa dret, 0:30; 3. Estiraments de l’espatlla, 0:15; 4. Estiraments a cavall, 0:30 per costat; 5. Divisions, 1:00 per costat; 6. Estiraments posteriors, de 0:20 a 0:45, segons la vostra flexibilitat; i 7. Estiraments del turmell.
Començo a animar i vull ser flexible. Estic estirant tarda i nit i bevent molta aigua. És bo?
Sí! Hauríeu de ser flexible molt aviat.
No sóc gens flexible. Com puc començar a ser més flexible?
Comenceu amb el ioga i el surya namaskar cada dia entre 10 i 20 vegades. No us en excediu, però. Intenteu fer-ho fins a un límit que no us sembli dolorós. Continueu-ho durant un mes o dos. Això us ajudarà a ser més flexible del que sou ara. I fins i tot després d'això, continueu amb el ioga, surya namaskar juntament amb una dieta saludable i estiraments.
Advertiments
- Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa de condicionament físic nou, sobretot si us recupereu d’una lesió recent o si teniu una malaltia crònica.
