Content

• Passos
• Preguntes i respostes expertes
• Consells
• Advertiments

Altres seccions

Els investigadors assenyalen que fins a 1 de cada 5 persones tracta el restrenyiment almenys de tant en tant, sobretot quan comencen a envellir. La bona notícia, però, és que és possible evitar el problema (o almenys minimitzar-lo) amb alguns senzills passos preventius. Els experts recomanen afegir fibra a la vostra dieta, beure més aigua i augmentar els nivells d'activitat, per exemple. Si aquest tipus d’estratègies no funcionen o si teniu problemes de restrenyiment amb freqüència, haureu de consultar un professional de la salut per parlar-ne.

Passos

Mètode 1 de 3: ajudar a la digestió

1. 

   Menja aliments rics en fibra. Probablement heu sentit a dir que la fibra és bona per a vosaltres, però considereu que és prioritari menjar fibra en tots els àpats? Si ho feu, us ajudarà a prevenir el restrenyiment. La fibra afegeix massa a les femtes, cosa que facilita el pas. Necessiteu de 24 a 36 grams al dia. Aquests aliments contenen alts nivells de fibra i evitaran el restrenyiment. Proveu d’incorporar-ne almenys un a cada menjar:
   • Pastanagues, remolatxa, col, coliflor, bròquil i altres verdures crucíferes
   • Llenties, mongetes negres i altres mongetes
   • Préssecs, peres, maduixes, nabius, papaia, pomes, alvocats i prunes prunes
   • Ametlles, nous i cacauets
   • Blat, segó, civada i altres cereals integrals
   • Llavors de lli i llavors de chia

2. 

   
   
   Proveu suplements de fibra. Si menjar aliments rics en fibra no sembla que faci el truc, podeu assegurar-vos que obtingueu prou fibra prenent suplements. La majoria dels suplements de fibra es presenten en forma de pols que es barreja amb aigua i després es beu. Es fabriquen amb contingut de fibra de plantes i animals que se sap que és beneficiós per als humans. Tingueu en compte que obtenir massa fibra pot provocar deposicions soltes i altres efectes secundaris, així que assegureu-vos de prendre només la dosi recomanada.
   • Els adults haurien de consumir entre 25 i 38 grams de fibra cada dia, però molta gent menja molt menys. Objectiu per assolir el vostre objectiu de fibra!
   • Els suplements que inclouen psyllium, com Metamucil o Konsyl, estan orientats a fer front al restrenyiment augmentant les deposicions.
   • Els suplements que contenen inulina i oligofructosa poden estimular el creixement de bacteris beneficiosos a l’intestí, cosa que també redueix el restrenyiment.
   • Menjar una dieta rica en fibra i / o prendre suplements de fibra pot causar gasos, inflor i molèsties abdominals.

3. 

   
   
   Beu suc de prunes. Les prunes prunes són una font natural de fibra concentrada i també contenen sorbitol, que és un laxant natural. Si us agrada el gust de les prunes prunes, proveu de prendre-hi algunes prunes o sucs de prunes senceres cada matí. Les prunes prunes ajudaran les femtes a moure’s pel sistema digestiu, evitant el restrenyiment.

4. 

   
   
   Menja una porció de iogurt cada dia. De vegades, el restrenyiment és causat per un desequilibri de bacteris a l’intestí. Menjar iogurt que conté probiòtics restaura aquests bacteris beneficiosos que faciliten una digestió adequada. Proveu de menjar una tassa cada dia amb l’esmorzar per prevenir el restrenyiment.

5. 

   Beu molta aigua. El restrenyiment es produeix en part quan les femtes no contenen prou aigua per passar fàcilment pel cos. Quan estàs una mica deshidratat, pots restrenyir-te fàcilment. Assegureu-vos de beure aigua amb cada menjar i en qualsevol moment que tingueu set de mantenir-vos ben hidratat. Intenteu obtenir de vuit a deu tasses de líquids cada dia (o 32-40 unces).
   • Quan us sentiu restrenyit, augmenteu el consum d’aigua immediatament. Pot evitar que el restrenyiment empitjori.
   • Comenceu el dia amb un got gran d’aigua tèbia i llimona per obtenir una millor salut digestiva.
   • Porteu al voltant d'una ampolla d'aigua. Serà molt més fàcil beure més i pot recordar-vos de seguir el camí amb una dieta rica en fibra.

Mètode 2 de 3: evitar hàbits que empitjoren

1. 

   Eviteu els aliments processats. Els aliments que han estat processats i combinats amb farina blanca i sucre s’eliminen completament del seu contingut saludable en fibra. Menjar aliments sense fibra és difícil per al sistema digestiu i pot provocar restrenyiment. Aquests aliments són els culpables més habituals:
   • Pa blanc
   • Snacks
   • Menjars ràpids
   • Aliments fregits
   • Làctics
   • Caramels

2. 

   Beure menys alcohol. Les begudes alcohòliques com el vi, la cervesa i el whisky, entre d’altres, tenen un efecte deshidratant. Estar deshidratat pot fer que sigui molt més difícil passar les femtes. Si tendeix a restrenyir sovint, potser voldreu plantejar-vos reduir l'alcohol. Enganxeu-vos només amb un got per nit, o el millor seria eliminar-lo completament. Quan decidiu beure, assegureu-vos de tenir un got d’aigua per cada got d’alcohol.

3. 

   Reduïu la cafeïna. La cafeïna de vegades pot ajudar amb el restrenyiment lleu, ja que és un diürètic, però pot empitjorar el restrenyiment prolongat, ja que es deshidrata. Si teniu un hàbit de tres tasses al dia, és possible que vulgueu retallar-lo una estona per veure si us ajuda a evitar el restrenyiment. Proveu de beure només una tassa al dia o canvieu a un te baix en cafeïna.

4. 

   No l’ignoreu quan tingueu ganes de fer un moviment intestinal. Quan esteu en moviment, potser deixareu d’anar al bany, però això no és bo per al vostre sistema digestiu. Esperar massa temps per anar al bany és una de les raons més habituals del restrenyiment, de manera que sempre que tingueu ganes, tingueu en compte.
   • Pot ajudar a tenir un horari. Per exemple, és possible que vulgueu planejar anar al bany i fer un moviment intestinal cada matí. Un cop comenceu aquest tipus de rutina, el vostre cos respondrà mantenint-se més regular.

5. 

   Sigueu físicament actius. Córrer, fer ioga i altres activitats físiques milloren la digestió. Si us sentiu restrenyit, proveu a fer un trot ràpid o camineu per fer que les coses es moguin de nou. Fer exercici tres o quatre vegades per setmana us ajudarà a mantenir-se regularment i a prevenir el restrenyiment.

6. 

   Canvieu la vostra posició quan feu servir el bany. Per a algunes persones, seure al vàter no és la millor posició possible per ajudar-los a tenir fàcilment un moviment intestinal. Molts han descobert que una posició a la gatzoneta fa que el procés vagi amb més fluïdesa. La forma més senzilla de provar aquesta posició és recolzar els peus sobre un tamboret mentre esteu asseguts, de manera que els genolls estiguin alçats.
   • Podeu aconseguir un tamboret petit per apuntalar els vostres peus.

Mètode 3 de 3: obtenir alleujament ràpid del restrenyiment

1. 

   Proveu oli de ricí. Aquesta és una solució ràpida clàssica que realment funciona. L’oli de ricí actua com a irritant per al revestiment intestinal i provoca un moviment intestinal. Prendre una culleradeta és una manera eficaç d’alleujar el restrenyiment, però tingueu molta cura de no prendre-ne massa, ja que pot provocar problemes gastrointestinals si sobredoseu.
   • Preneu la dosi exacta suggerida a l’envàs de l’oli de ricí que compreu i no més.
   • Eviteu de prendre’l abans d’anar a dormir, ja que us pot passar una estona al bany.

2. 

   Preneu una dosi de sal epsom. La sal barrejada amb aigua actua com a laxant ajudant a hidratar les femtes per facilitar el pas. Barregeu una cullerada de sal epsom en un got d’aigua i deixeu-la dissoldre i beveu la solució. En una hora més o menys, el restrenyiment hauria de passar.

3. 

   Preneu te de dent de lleó. L'arrel de dent de lleó que s'ha assecat i convertit en te ha estat un remei a base d'herbes per al restrenyiment durant molts anys. Podeu trobar alleujament del restrenyiment lleu prenent te de dent de lleó cada dia. És una herba segura i beneficiosa, tot i que no s’han dut a terme estudis concloents que demostrin que funciona.
   • Podeu comprar te de dent de lleó que s’ha envasat prèviament o comprar arrel de dent de lleó seca solta per fer-ne de vostès. Deixeu-ho empènyer durant cinc minuts i incorporeu-hi una mica de mel per gaudir-ne.

4. 

   Consumeix pastilles de senna o te. La senna és una herba que estimula la contracció dels músculs de l’intestí, cosa que permet passar les femtes. Funciona bé per alleujar el restrenyiment prolongat, ja que altres mètodes que heu provat no són eficaços. No obstant això, el senna pot tenir efectes secundaris, així que parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar-lo si teniu una afecció preexistent relacionada amb la vostra digestió.
   • No utilitzeu senna durant més de 2 setmanes.

Preguntes i respostes expertes

M’he enfrontat al restrenyiment durant els darrers 4 anys. Vaig utilitzar oli d’ametlles, però no vaig poder obtenir un resultat favorable. Estic molt preocupat per això. Si us plau, em podeu donar suggeriments útils per eliminar aquesta malaltia?

Luba Lee, FNP-BC, MS
Màster universitari, infermeria, Universitat de Tennessee, Knoxville Luba Lee, FNP-BC és una infermera practicant certificada per la junta (FNP) i educadora a Tennessee amb més d’una dècada d’experiència clínica. Luba té certificacions en Suport Vital Avançat Pediàtric (PALS), Medicina d’Urgències, Suport Vital Cardíac Avançat (ACLS), Construcció d’equips i Infermeria d’atenció crítica. Va rebre el 2006 el seu Màster en Ciències en Infermeria (MSN) de la Universitat de Tennessee.

Màster universitari, infermeria, Universitat de Tennessee, Knoxville. Comenceu bevent de 8 a 12 gots d’aigua al dia per mantenir-vos hidratats. També heu de disminuir les begudes deshidratants, com ara begudes amb cafeïna i alcohol. A continuació, mengeu una dieta rica en fibra i / o preneu suplements de fibra, com la fibra de psyllium. Assegureu-vos que feu exercici diari per mantenir les entranyes en moviment. Si cal, proveu laxants suaus o te senna per ajudar-vos a fer un moviment intestinal. Si res no us ajuda, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica per arribar a l’arrel dels símptomes en curs. Veure més respostes

Consells

• No us avergonyiu de parlar amb el vostre metge de família sobre el problema. Està qualificat per ajudar-vos.
• Les dietes riques en proteïnes són dures per al sistema digestiu. El restrenyiment pot ser freqüent en aquells que prenen Atkins o altres dietes riques en proteïnes. Les dietes que limiten els hidrats de carboni, com Atkins, poden ser deficients en fibra i altres nutrients. Si seguiu la dieta d’Atkins, per exemple, assegureu-vos d’incloure aliments baixos en carbohidrats que siguin rics en fibra, com el bròquil.
• Els analgèsics freqüentment causen restrenyiment al ralentir el moviment dels aliments pels intestins. Penseu en la loperamida, un agent que combat la diarrea a través dels seus efectes en el moviment dels aliments a través de l’efecte GI. Funciona mitjançant accions similars als opioides, però només actua sobre els intestins. Assegureu-vos que teniu una ingesta alta en fibra quan preneu analgèsics. Si el problema persisteix, potser haureu de provar un descalcificador.
• Tingueu en compte el problema; ho han sentit moltes vegades abans.
• Alguns iogurts que es venen a la secció de lactis de les botigues de queviures tenen enzims addicionals per ajudar a la digestió.
• Si el problema és crònic, haureu de parlar amb el vostre metge o acudir immediatament a un especialista. El restrenyiment és un símptoma de molts problemes mèdics més greus, com ara obstruccions intestinals, càncer de còlon i càncer de recte.
• Menjar plàtan regularment, això us ajudarà a millorar la digestió i us pot ajudar a restrenyir.

Advertiments

• Si el restrenyiment s’alterna amb diarrea, persisteix durant llargs períodes de temps o si es transmet sang amb femtes, sàpiga que definitivament és hora de xerrar amb el metge.
• També es pot beure massa aigua. En els casos més extrems, beure massa aigua pot provocar hiponatrèmia (manca de sodi a la sang) i fins i tot us pot matar. No excedeixi els deu gots al dia i eviteu beure grans quantitats de begudes esportives isotòniques.
• Una dieta rica en fibra és saludable per a l’intestí (i potser fins i tot per al pàncrees i el cor), però en podeu tenir massa. L’excés de fibra pot reduir l’absorció de nutrients dels aliments en unir-s’hi al tracte gastrointestinal. Si preneu vitamines i suplements de fibra, és possible que vulgueu prendre-los en un moment diferent per augmentar l’eficàcia de les vostres vitamines.
• Eviteu laxants durs, especialment quan s’utilitzen a llarg termini. Tot i que no es pot exagerar la importància de prevenir el restrenyiment, l’ús a llarg termini de laxants pot perjudicar els intestins i provocar dependència. Podeu prendre suplements de fibra i magnesi tota la vida si no obteniu prou d’aquests nutrients de la vostra dieta.
• Aneu amb compte quan comenceu a introduir més exercici. Comenceu lentament i torneu a xerrar prèviament amb un metge sobre qualsevol problema de salut.