Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat

Altres seccions

És probable que estigueu exposat a més de 15 hores de suports cada dia, que emanen de dotzenes de fonts d’informació diferents transmeses a través de vídeo, impressió, àudio i molt més. Cada cop és més difícil evitar que tota aquesta informació condueixi a una sensació constant de desbordament. En conseqüència, és cada vegada més important prendre mesures per limitar la quantitat d'informació a la qual es pot accedir a la vostra atenció, mantenir els espais de treball virtuals i físics lliures de deixalles i tenir cura de vosaltres mateixos per mantenir la sobrecàrrega d'informació a ratlla.

Passos

Mètode 1 de 4: limitar la quantitat d'informació que trobeu

1. 

   Feu un descans tecnològic. Si teniu la sensació de començar a ofegar-vos en informació, la millor manera de recuperar els peus sobre un sòlid terreny és apagar l’aixeta. Cada dia, allunyeu-vos del telèfon i de l'ordinador durant una o dues hores. Per a moltes persones, aquesta tasca senzilla sembla gairebé impensable. De fet, com més difícil pugui semblar, més probabilitats obtindreu de fer un descans.
   • Tan increïbles i útils com són els telèfons intel·ligents, les tauletes i els ordinadors portàtils, també són els contenidors a través dels quals se’ls exposa molta més informació de la que es pot gestionar.
   • Pot ser molt difícil evitar les xarxes socials, sobretot si teniu molt de temps lliure a les mans. Intenteu tenir-ne més en compte respirant profundament abans d’iniciar la sessió. Si podeu, intenteu pensar en alguna altra cosa que pugueu fer i que realment us faci sentir bé, com sortir uns minuts al carrer.
   • Intenteu limitar la quantitat que llegiu o mireu les notícies, ja que això pot contribuir a sentir-vos aclaparat.

2. 

   
   
   Limiteu la informació que els vostres dispositius us demanaran de consumir. L'acumulació torrencial d'informació disponible només continuarà augmentant. Tanmateix, podeu limitar la quantitat d'informació que literalment us ocupa. En particular, reserveu un temps per afrontar la tasca de cancel·lar la subscripció a totes les llistes de correu electrònic que ja no vulgueu rebre. De la mateixa manera, canvieu la configuració del telèfon per permetre que només algunes aplicacions us distreguin amb alertes.
   • En funció de les formes de correu electrònic i altres aplicacions que utilitzeu als vostres dispositius en línia, el procés específic per limitar la vostra exposició variarà.
   • Essencialment: elimineu les fonts de distraccions que us exposin a informació innecessària que contribueixi al malestar mental, tant si us n’adoneu com si no.

3. 

   
   
   Establir límits i complir-s’hi. Amb la nostra connectivitat augmentada amb altres persones i fonts d'informació literalment il·limitades, pot semblar fàcilment com si estiguessis sempre exposat a més i més coses a les quals pensar, respondre o tractar d'una altra manera. Això pot provocar fàcilment una sobrecàrrega d'informació. Hi ha tot tipus de límits que podeu establir per reduir la quantitat d'informació que us crida l'atenció.
   • Un exemple clàssic és establir uns límits estrictes de la vida laboral. Dit això, l’ús creixent de les plataformes de xarxes socials per part de la gent significa que no només s’enfronta a una gran quantitat de correus electrònics que provenen de la feina, sinó també a un flux infinit d’actualitzacions, promocions, invitacions i emoticones.
   • Reconeix que és possible que simplement hagis de comprometre’t a deixar l’ordinador laboral a la feina o no permetre’s utilitzar plataformes de xarxes socials fora de les franges horàries programades que trieu fer-ho.

Mètode 2 de 4: simplificar un entorn de treball aclaparador

1. 

   
   
   Reduïu el desordre al vostre espai de treball físic. Tan important com és mantenir netes les vostres bústies d’entrada virtuals de fonts d’informació innecessàries, també heu de mantenir l’espai de treball físic organitzat. Mantingueu la superfície del vostre escriptori, en particular, lliure de molèsties.
   • Una regla útil: si no l’utilitzeu cada dia, poseu-lo en algun lloc fora del camí, preferiblement fins i tot fora de la vista.

2. 

   Mantingueu un horari en paper. Tot i que les programacions electròniques poden augmentar la facilitat per mantenir-vos al corrent de múltiples compromisos, també es poden empantanegar fàcilment amb esdeveniments poc importants o ser incapaços d’importar diferents tipus d’esdeveniments des de les vostres diferents plataformes de comunicació. Els horaris en paper ofereixen els avantatges de tenir tot allò important al davant, titulats, etiquetats i organitzats d’una altra manera.

3. 

   Feu llistes i prioritzeu les responsabilitats. Feu una llista de tot el que necessiteu per fer-ho i organitzeu-lo segons els diferents tipus de tasques o el període de temps en què hagin d'estar completament. El més important, però, assegureu-vos d’indicar les tasques de més importància per tal que us recordi que les heu d’eliminar primer.
   • Per ajudar-vos a fer-ho, penseu en utilitzar tintes de colors diferents quan escriviu les vostres llistes i horaris per visualitzar les vostres responsabilitats i mantenir allò que és important davant de la vostra ment.
   • Per obtenir orientacions més específiques sobre com fer llistes que millorin la productivitat, consulteu l'article de wikiHow sobre com fer una llista.

4. 

   Obteniu aclariments sobre les vostres responsabilitats específiques. Si les vostres responsabilitats a la feina s’han tornat molestes o us sembla que us han encarregat més coses del que podeu fer, hauríeu de comunicar-vos amb el vostre cap o supervisor. En particular, demaneu aclariments sobre què s’espera concretament de vosaltres.
   • Si se us demana que realitzeu tasques que no formen part de la descripció de la vostra feina, poseu-ho en coneixement.
   • Emmarqueu la conversa motivada pel vostre desig d’entendre millor el que us demana. Digueu alguna cosa directa i respectuosa com: "Espero aclarir les tasques específiques de què sóc responsable individualment".

5. 

   No tingueu por de dir que no. És possible que assumiu més del que és saludable o productiu. Tot i que pot semblar que estàs lluitant per equilibrar o processar grans quantitats d’informació, és possible que simplement s’hagi compromès amb més tasques de les que no es pot abordar raonablement al mateix temps.
   • No permeteu que els companys de feina aprofitin la vostra voluntat d’assumir tasques addicionals. Penseu en el que us demanen els vostres companys, així com els vostres superiors, i sigueu honestos quan no pugueu o no vulgueu fer el que se us demana.
   • Una altra regla a seguir: digueu que sí quan ho vulgueu dir realment. Potser hi ha una tasca senzilla que podríeu realitzar tant vosaltres com un company de feina. No accepteu assumir-lo tret que realment no us molesti fer-ho.
6. Eviteu la multitarea quan sigui possible. Tot i que pot semblar que la multitarea us ajudarà a ser més productiu, en realitat pot aclaparar el cervell amb massa informació i dificultar la concentració. També dificulta la vostra capacitat per filtrar informació irrellevant. Seguiu una tasca a la vegada i continueu només quan estigui acabada.

7. 

   Treballeu per millorar la vostra productivitat pas a pas. Pot ser contraproduent intentar canviar la manera de fer diverses coses alhora. Si identifiqueu diversos passos que teniu intenció de fer per augmentar la vostra productivitat, implementeu-los d’un en un. Espereu a implementar un nou pas fins que no hàgiu incorporat completament un canvi positiu a la vostra vida i ja no hi penseu.

8. 

   Construïu breus estades a la vostra jornada laboral. Especialment si us asseieu a l'ordinador tot el dia, sereu més productius i us sentireu menys aclaparat per la informació constant, si feu pauses ràpides i programades cada poques hores. A part de donar al cervell un moment per recalibrar-se sense que surti nova informació, és probable que la vostra perspectiva sobre el que feu sigui millorant amb la possibilitat de fer un pas enrere i aclarir la ment.
   • Trieu la freqüència i la durada de les pauses en funció de la vostra feina i del que sembli que us funcioni. Algunes persones prefereixen una pausa de cinc minuts cada hora o mitja hora cada poques hores.

Mètode 3 de 4: augmentar la resistència a la sobrecàrrega d'informació

1. 

   Dormir molt. La quantitat de descans que obtingueu pot no semblar relacionada immediatament amb la vostra capacitat de resistir la sensació de sobrecàrrega d'informació, però dormir prou és vital per a la vostra capacitat de processar la informació de manera eficient. A més, descansar prou disminueix la probabilitat que tingueu la sensació d’estar aclaparat, independentment del que us passi el dia.
   • La quantitat perfecta de son varia segons les persones. Si és possible, aneu al llit deixant vuit hores de son abans de llevar-vos. Si es desperta repetidament sense alarma després de sis o set hores de son, és probable que aquesta quantitat de temps sigui suficient.
   • Ajudeu-vos a ficar-vos al llit desenvolupant hàbits de son saludables, com ara minimitzar l’ús de pantalla al vespre i evitar la cafeïna més endavant.

2. 

   Eviteu discussions intenses just abans d’anar a dormir. Cal evitar debats personals importants que us involucraran emocionalment i, potencialment, molestar-vos, sorprendre’s o entristir-vos just abans d’anar a dormir. Tot i que és important mantenir aquest tipus de converses si tu o algú que estimes creus que és necessari fer-ho, intenta evitar converses importants al dormitori.
   • Això pot ser un desafiament, ja que les millors oportunitats de moltes persones per parlar amb les seves parelles sovint es donen just abans d’anar a dormir.
   • Per evitar que apareguin nous problemes potencialment significatius al vespre, estableix una política amb qui passis les nits per no iniciar converses potencialment serioses en l’hora o dues anteriors a l’hora d’anar a dormir habitualment.
   • Si vosaltres i els vostres no us podeu evitar parlar amb entusiasme, penseu en la possibilitat d’aplicar un període de silenci abans d’anar a dormir. Poden semblar excessius, però polítiques com aquestes poden millorar considerablement la qualitat del vostre descans.

3. 

   Comenceu el dia amb una nota mental positiva. Començar el dia relaxat i a punt per començar millorarà molt la seva capacitat per fer front a l’estrès, inclòs l’estrès associat a la inevitable embestida d’informació endèmica de la vida contemporània. Els exercicis de meditació, el diari o els exercicis físics suaus, per exemple, són una forma sana i apoderadora de saludar el dia.
   • Dedica cinc minuts estirat al llit i imagina’t aixecant-te, preparant-te per al dia i sortint al món preparat i capaç de manejar qualsevol cosa que trobis. Si us apareixen inquietuds, imagineu-vos immediatament tractant-les sense pensar en els detalls.

4. 

   Porteu un diari. L’acció d’escriure els vostres pensaments i sentiments en un paper pot tenir un efecte significativament positiu en la vostra capacitat de centrar-vos i aclarir la vostra ment. Els pensaments no només s’organitzaran, sinó que tindran una existència tangible al vostre diari, cosa que us permetrà deixar de revisitar-los a la vostra ment.
   • A més, l’acte d’escriure us ajudarà a eliminar alguns detritus mentals que floten al voltant de la vostra ment, ajudant-vos a centrar-vos en aquelles coses que val la pena tractar encara més mentre allunyeu la resta.

5. 

   Camina cap a la feina. Dit senzillament, fer una mica d’exercici (inclosa només una caminada moderada) us ajudarà a la ment i us resistireu a desbordar-vos la resta del dia. Mentre camineu, agafeu tota mena d’informació (vistes, olors, canvis de temperatura), però són informació que el vostre cos anhela. De manera més tangible, l’augment de la circulació sanguínia ajudarà a que el cos estigui compromès físicament i preparat per afrontar les tasques del dia.
   • Feu exercici amb més intensitat després de la feina si teniu un dia especialment aclaparador. L’exercici redueix immediatament l’estrès millorant la respiració, disminuint els símptomes físics de sentir-se aclaparat i augmentant el subministrament de neurotransmissors relaxants al cervell.

6. 

   Obteniu assistència d'amics i familiars. Resisteix la inclinació a perforar-te quan et sentis desbordat. Els vostres amics i familiars, en particular, podran oferir una increïble font de suport només oferint les seves orelles. L’oportunitat d’expressar simplement els vostres pensaments i sentiments us ajudarà a processar la informació i els sentiments amb què pugueu estar lluitant.
   • Tingueu en compte que és molt més probable que els vostres amics i familiars es vegin humiliats per la vostra disposició a parlar amb ells que no pas per sentir-se carregats. No dubteu a obrir-vos.

7. 

   Obteniu ajuda professional si cal. Si continueu lluitant amb la sensació que us envaeix la quantitat d’informació que trobeu a la vostra vida diària, obteniu ajuda d’un professional de la salut mental. Els psicòlegs professionals us poden ajudar a aprendre a prevenir i abordar l’estrès, per no parlar d’ajustar el vostre estil de vida a un que us pugui ajudar a sentir-vos aclaparat amb menys freqüència.

Mètode 4 de 4: reaccionar davant la sensació d’estar desbordat

1. 

   Relaxeu-vos amb un exercici de respiració controlada. La meditació i l’atenció plena són maneres extremadament efectives d’abordar la sensació d’estar desbordat, sense oblidar la ment clara i reduir l’estrès. Respondre a qualsevol sentiment aclaparador tan aviat com sorgeixi prenent un moment per respirar profundament i concentrar-se en la respiració mentre ho fa.
   • Tanqueu els ulls i inspireu profundament mentre compteu lentament fins a quatre. Exhale igualment lentament, comptant de nou fins a quatre.
   • Repetiu aquest procés diverses vegades, tot pensant només en la respiració que entra o surt del cos, omplint i buidant el pit.

2. 

   Centreu-vos en una activitat senzilla. Si la vostra ment tendeix a vagar quan intenteu concentrar-vos en la respiració, comenceu per centrar-vos en una acció concreta. Per exemple, passegeu ràpidament i concentreu-vos en els vostres passos. No avalueu els vostres passos, sinó que sentiu que es produeixen atentament, sense dictar judicis. La vostra capacitat de concentració amb l’objectiu de buidar la vostra ment millorarà quan realitzeu exercicis mentals simples com aquests.
   • Busqueu oportunitats per practicar centrant-vos en quelcom senzill al llarg del dia, ja que us ajudarà a mantenir la ment més concentrada en general.
   • Si podeu, intenteu sortir al carrer; la natura us pot ajudar a calmar-vos quan us sentiu aclaparat. Si no podeu sortir, mirar per la finestra o fins i tot mirar imatges de la natura pot ser tranquil·litzant.
   • Una altra gran oportunitat per practicar l’atenció plena és durant un àpat. La propera vegada que us asseieu a menjar, trieu un lloc tranquil i proveu de pensar només en cada mos, inclòs el que se sent i el vostre gust mentre mastegueu, i res més.

3. 

   Tracteu activament els problemes que us molesten. Si alguna cosa us pesa al cap, probablement pot contribuir a la sensació que hi ha massa coses a la vostra vida, fins i tot si la majoria de les vegades esteu pensant en altres coses. Sigueu proactiu a l’hora d’abordar qualsevol font d’estrès de la vostra vida, ja que probablement contribuirà a sentir-vos aclaparat si no us el direu.
4. Eviteu programar massa activitats. Molta gent passa molt de temps ocupada innecessàriament. Feu un inventari de les vostres activitats diàries i esbrineu què es pot eliminar, delegar o simplificar. Després, estructura el teu dia de manera que no et deixis aclaparar.

Preguntes i respostes de la comunitat

Com puc deixar d’aclaparar-me per les xarxes socials?

Rebekka Mars
Entrenador de meditació i ioga Rebekka Mars és un entrenador de vida, meditació i ioga i fundador de Modern Meditation ™. Situada a Sarasota, Florida, també treballa en línia amb gent de tot el món. Amb més de deu anys d’experiència, Rebekka està especialitzada en ioga, meditació i entrenament personal per ajudar els clients a abraçar el seu cos, ment i ànima per trobar calma i equilibri en la vida quotidiana. És llicenciada en anglès per la Universitat de Lindenwood i té més de 1000 hores de formació de ioga, amb la certificació ERYT500. Rebekka també serveix com a orador principal sobre el tema de l'atenció plena moderna parlant en persona i virtualment.

Meditació i entrenador de ioga Es necessita molta disciplina per no entrar a les xarxes socials. Proveu de fer una pausa abans d'iniciar la sessió. Preneu-vos un moment per estar quiet i respirar profundament. Aleshores, penseu en què preferiu fer ara mateix, què us farà sentir bé?

Què passa si estic atrapat en una cosa, però no puc obtenir ajuda?

Intenta ajudar-te. No ho pregunteu a una sola persona: persistiu. Internet i la biblioteca també estan disponibles com a recursos.

Cada dia a wikiHow treballem molt per donar-vos accés a instruccions i informació que us ajudaran a viure una vida millor, ja sigui per mantenir-vos més segur, més saludable o millorar el vostre benestar. Enmig de les crisis econòmiques i de salut pública actuals, quan el món canvia dràsticament i tots aprenem i ens adaptem als canvis de la vida quotidiana, la gent necessita wikiHow més que mai. El vostre suport ajuda wikiHow a crear articles i vídeos il·lustrats més profunds i a compartir la nostra marca de contingut instructiu de confiança amb milions de persones a tot el món. Considereu fer una contribució a wikiHow avui.