Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

Augmentar la gana pot ser complicat, sobretot si els aliments no us agraden o si teniu problemes per engreixar-vos. Però no us preocupeu, hi ha moltes coses que podeu fer per entrenar el vostre cos a menjar més i començar a gaudir de menjar de nou. Aquí hi ha alguns suggeriments fantàstics per començar a tenir una gana saludable.

Passos

Mètode 1 de 3: Canviar els hàbits alimentaris

1. 

   Esmorza sempre. Ja ho heu sentit abans, però l’esmorzar és realment l’àpat més important del dia. Menjar un esmorzar saludable i equilibrat iniciarà el metabolisme després d’una llarga nit sense menjar i es prepararà el cos per al dia. Esmorzar us donarà més energia, de manera que estareu més actius durant el dia i augmentareu encara més la gana.
   • Algunes bones opcions per a un esmorzar equilibrat són cereals integrals, iogurt, granola i fruita fresca i batuts de fruita.
   • Si intenteu augmentar la ingesta calòrica, proveu de posar una mica de mantega de cacauet en una llesca de pa o torrades senceres. És saborós i ple de greixos saludables.

2. 

   
   
   Menja menjars més petits i constants. Menjar menjars petits i constants en lloc dels tres àpats habituals al dia és una bona manera de generar una gana saludable. Les persones amb poca gana poden perdre l’interès per grans porcions en els àpats normals. Els menjars petits, en canvi, poden resultar menys intimidants i menys farcits que els més grans, mentre que menjar sovint us permet consumir la mateixa quantitat d’aliments en general.
   • Menjar menjars més petits també us pot ajudar a sentir-vos menys inflat i lent després d’haver menjat, motiu pel qual a moltes persones no els agraden els àpats grans. Intenteu menjar de 4 a 6 menjars petits al dia per evitar sentir-vos atrapats.
   • No tingueu por de trencar convencions i menjar sempre que us vingui de gust. Si preferiu menjar més al matí en lloc de la nit, feu-ho. Si preferiu dividir el sopar en dos menjars més petits, també està bé.

3. 

   
   
   Menja aperitius saludables. Menjar aperitius saludables us pot ajudar quan teniu problemes per menjar molts aliments durant els àpats abundants. Les porcions més petites poden ser menys intimidants, mentre que pessigar amb freqüència us pot ajudar a pensar la manera correcta a l’hora de menjar. Proveu de col·locar plats petits dels vostres aperitius preferits a les zones més utilitzades de la casa, com el taulell de la cuina o la tauleta de la sala, per animar a fer aperitius durant el dia.
   • Trieu aliments rics en sucres i greixos saludables, com ara plàtans, alvocats i fruits secs, cremes i salses delicioses com homos o crema de formatge, o llaminadures salades com crispetes i bretxes.
   • Recordeu que els aperitius no han de substituir els àpats, sinó que han de ser un complement. Així que eviteu berenar massa a prop de l’hora de menjar, en cas contrari acabareu la gana.

4. 

   
   
   Tria els teus menjars preferits. Menjar més és més fàcil quan menges aliments que t’agraden molt. Preneu-vos el temps i la preparació necessaris per comprar i planificar els àpats i aperitius que vulgueu, d’aquesta manera mai no acabareu menjant només perquè no hi hagi res a la casa que vulgueu.
   • Si teniu el pes ideal, no us preocupeu massa en tenir una dieta purament saludable. Si t’agrada la coca de xocolata o la pizza, gaudeix del teu dolç o berenar preferit. Tanmateix, un excés d’aliments grassos us pot fer sentir inflat o malalt, de manera que mengeu amb moderació.
     
     
   • També podeu provar de menjar els aliments que associeu amb la comoditat o la vostra llar i la vostra infància: penseu en carns guisades o pastissos de pollastre. És possible que trobeu que els aliments que associeu a la vostra infància són més fàcils de menjar.

5. 

   Eviteu les olors fortes. Els aliments que tinguin olors molt fortes us poden deixar del plat completament, sobretot si no teniu gana per començar. Eviteu aliments com la tonyina o els formatges amb olor forta (tret que els estimeu) o qualsevol cosa que tingui una olor que no us agradi.
   • Recordeu que els aliments calents tenen més aroma que els freds, així que intenteu menjar entrepans, amanides o aliments freds si les vostres olors no són les vostres.

6. 

   Utilitzeu herbes i espècies quan cuineu. D’altra banda, els aliments amb bona olor poden ser molt atractius i poden ser el que necessiteu per fer grunyir el ventre. Proveu d’afegir herbes o espècies als vostres aliments favorits per crear aromes meravellosos i afegir interès al vostre menjar. Ja no us ha de deixar apartar el menjar ni el gust desagradables.
   • La canyella és una espècia que es diu que estimula la gana de forma natural. Afegiu-la a la confiteria, espolseu-la una mica amb pa torrat amb mantega o afegiu-ne una mica a una tassa de xocolata calenta per gaudir del seu sabor i aroma picants.
   • Les herbes com l’alfàbrega, l’orenga, la farigola, el romaní i el fonoll poden afegir interès i sabor a diferents plats. Proveu d'utilitzar aquestes herbes en diferents plats fins a trobar una combinació que us agradi.

7. 

   Menja menys fibra. La fibra, un nutrient que es troba en fruites, verdures i cereals integrals, és un component essencial en qualsevol dieta saludable. No obstant això, els aliments rics en fibra us poden fer extremadament saciats, de manera que és millor menjar aquests aliments només amb moderació quan intenteu augmentar la gana.
   • El vostre cos necessita més temps per processar aliments rics en fibra que altres tipus d’aliments, cosa que no és bo per a les persones que intenten menjar menys mentre encara tenen prou energia durant el dia.
   • Però si intenteu augmentar la gana, tallar els aliments rics en fibra com l’arròs integral o la pasta i els cereals integrals us pot ajudar a tenir més gana. Tanmateix, s’hauria d’utilitzar com a solució a curt termini, ja que la fibra és essencial per al funcionament normal i saludable del cos.

Mètode 2 de 3: assessorament general

1. 

   Feu que els àpats siguin un moment agradable. Menjar pot ser una experiència molt més agradable quan s’esforça per crear un ambient agradable durant l’àpat. Enceneu espelmes, poseu música o mireu el vostre programa de televisió preferit mentre mengeu. A més, intenteu evitar els subjectes estressants, sobretot si la vostra mala gana és un símptoma d’ansietat.

2. 

   Fer exercici. Fer exercici lleuger us pot ajudar a estimular la gana. El vostre cos va ser creat per desitjar més energia dels aliments després de cremar calories, de manera que sempre tindreu més gana després de fer exercici.
   • No haureu de fer un exercici molt esgotador perquè això funcioni, fins i tot un passeig lleuger durant mitja hora abans de menjar us pot ajudar a estimular la gana.
   • Si teniu poc pes, haureu d’evitar qualsevol tipus d’exercici pesat, ja que fins i tot si passareu més gana després de fer exercici, el menjar que mengeu només equilibrarà les calories que hàgiu menjat mentre feu exercici, cosa que no és bona si ho intenteu. guanyar pes. Deixeu de banda els exercicis pesats fins que augmenti la gana i el vostre pes també.

3. 

   Beu molts líquids. Heu d’intentar beure de 6 a 8 gots d’aigua o líquids a base d’aigua al dia. Beure un got d’aigua mitja hora abans i mitja hora després d’un àpat pot ajudar a la digestió i garantir que no hi hagi massa menjar a l’estómac en cada moment. Tanmateix, heu d’evitar beure massa aigua després d’un àpat, ja que això pot disminuir la gana i donar-vos una falsa sensació d’estar ple.
   • Alguns tisanes també s’utilitzen tradicionalment per augmentar la gana, com el te de menta, el fonoll i la regalèssia. Proveu de beure una o dues tasses durant el dia per augmentar la ingesta de líquids i potencialment augmentar la gana.

4. 

   Teniu un diari alimentari. Mantenir un diari alimentari és una bona manera d’entendre els problemes de la vostra relació amb els aliments, de manera que pugueu intentar superar-los. Cada dia hauríeu de prendre nota dels moments en què passàveu gana o dels aliments que més us atreien. D’aquesta manera, podeu identificar els millors moments i els millors aliments per menjar per maximitzar la gana.
   • També heu de prendre nota dels aliments o olors que no us agradin, de manera que pugueu intentar evitar-los en el futur.
   • A més, mantenir un diari alimentari us permetrà fer un seguiment del vostre progrés per veure fins a quin punt heu estat, cosa que pot ser una bona manera d’augmentar la vostra confiança.

5. 

   Eviteu menjar sol. És molt més fàcil saltar-se els àpats o evitar menjar el que hi ha al plat si sovint està sol. Organitzeu un sopar familiar o convideu un amic a menjar amb vosaltres. Gaudireu més de l’experiència i, fins i tot, podreu oblidar que mengeu.
   • Tenir altres persones a prop també és una bona idea, ja que poden animar-vos i fer-vos responsables de tots els aliments que no podeu menjar, si això és el que voleu.
   • Si menjar amb la família i els amics no sempre és una opció, penseu a unir-vos al grup d’esmorzars o a algun altre grup d’interès social on pugueu menjar amb altres durant uns àpats setmanals.

6. 

   Utilitzeu plats grans. Menjar aliments en plats més grans de l’habitual és un truc psicològic que fa creure al cervell que menja una quantitat menor d’aliments. D'aquesta manera, podeu menjar més que si els aliments estiguessin apilats en un plat petit, fins i tot si es tracta de la mateixa quantitat d'aliments.
   • L’ús de plats de colors vius i l’organització dels aliments d’una manera estètica també poden afectar positivament la vostra gana.

7. 

   Busqueu un metge. Si persisteix la falta de gana, hauríeu de plantejar-vos una cita amb un metge. Si el vostre metge creu que la vostra gana afecta negativament la vostra salut, pot prescriure un medicament per suprimir la gana, que us ajudarà a tenir una gana saludable en poc temps.

Mètode 3 de 3: augmentar la vostra gana pel culturisme

1. 

   Augmenteu la ingesta de zinc. El zinc és un mineral molt important per als culturistes: enforteix el sistema immunitari i estimula la producció de testosterona. Els nivells baixos de zinc també estan relacionats amb la falta de gana, ja que el zinc és necessari per produir HCl, que regula la digestió a l’estómac. Per tant, en augmentar la ingesta de zinc, també podeu augmentar la gana.
   • Es recomana que els culturistes principiants comencin amb 15 mil·ligrams al dia (per a homes) i 9 mil·ligrams per dia (per a dones), tot i que aquest valor pot augmentar amb el pas del temps.
   • És possible augmentar la ingesta de zinc prenent un suplement, però la intoxicació és una preocupació, per la qual cosa és millor ingerir el màxim possible de la ingesta diària de zinc dels aliments.
   • Alguns aliments que contenen alts nivells de zinc són: ostres, pollastre, vedella, porc, segó de blat, anacards i llavors de carbassa.

2. 

   Restaureu els nivells d’HCl del vostre cos. Com s’ha dit abans, l’HCl és una substància important per augmentar la gana quan es fa culturisme. L’HCl ajuda a digerir els aliments a l’estómac i permet al cos absorbir els nutrients essencials. Els nivells baixos de HCl també estan relacionats amb la disminució de la gana de les proteïnes, cosa que és dolenta per a aquells que treballen.
   • Naturalment, podeu augmentar els nivells d’HCl prenent un got de suc de llimona fresc diluït en aigua a primera hora del matí. Els àcids naturals del suc de llimona ajudaran a estimular la producció d’HCl de l’estómac.
   • Hi ha molts tipus diferents de begudes proteiques, però la majoria es presenten en forma de pols que podeu dissoldre en llet, aigua o suc.
   • N’heu de beure abans de l’entrenament o, en cas que sigui necessari, en lloc d’un àpat.

3. 

   Menja més ràpid. En intentar consumir més menjar durant cada àpat, pot ser útil intentar menjar una mica més ràpid. La investigació ha demostrat que pot passar fins a 20 minuts des que comences a menjar perquè el cervell enviï senyals que indiquin que està satisfet. Si menges més ràpid, pots enganyar el teu cos perquè mengi més del normal. Intenteu prendre mossegades més grans i eviteu reposar la forquilla entre elles, però assegureu-vos de mastegar bé.
   • Tingueu en compte que us podeu sentir molt plens després del vostre cervell realment registra que has menjat prou. No obstant això, al cap d’un temps el vostre cos s’adaptarà a aquesta sensació i la vostra gana hauria d’augmentar, sobretot si també esteu augmentant la intensitat dels vostres entrenaments.

4. 

   Prengui un suplement. Es creu que certes formes de vitamines del grup B ajuden als culturistes a augmentar la seva gana, especialment la vitamina B12 i l'àcid fòlic. Podeu prendre aquestes vitamines en comprimits o, de manera més directa, mitjançant injeccions prescrites pel vostre metge. Es recomana prendre 1cc cadascun, dues vegades per setmana.

5. 

   Beure batuts de proteïnes. Si teniu problemes per menjar les grans quantitats d’aliments necessaris per construir músculs, considereu menjar batuts de proteïnes. Essencialment són un tipus de suplement que proporciona alts nivells de proteïna en forma de beguda. Són útils quan consumeix grans quantitats d’aliments rics en proteïnes i us fa sentir inflats i inflats.

Consells

• La pèrdua de gana pot ser un signe de depressió. Saber quan s’ha de buscar ajuda professional. Pregunteu-vos: he perdut l’interès pel menjar, així com per altres coses que m’agradaven?
• La pèrdua de la gana també pot ser causada per l'estrès. Trobar maneres d’alleujar l’estrès pot ajudar a recuperar la gana.
• Mengeu unes postres relativament saludables i riques en calories, com una banana split o un pastís de pacanes.
• Molts productes per a gent gran ajudaran a l’augment de pes, ja que són rics en calories, amb una alimentació equilibrada i no us ompliran.
• Envolta’t de bones olors. Intenteu passar per davant de la fleca o pastisseria.
• Si tota la resta surt malament, demaneu al vostre metge que us prescrigui un batut de calories. És com un batut de llet normal, però té unes 600 calories més i podeu afegir el que vulgueu (crema agra, llet sencera, maduixes i molt més). Es presenta en quatre sabors diferents: plàtan, maduixa, xocolata i menta.

Advertiments

• Un augment de pes ràpid i substancial pot perjudicar la vostra salut i, sense els nutrients adequats, pot provocar estries. Lent i coherent, en canvi, és una manera molt més sana.
• Consulteu sempre el vostre metge nutricionista abans de començar una nova dieta.