3 maneres d'augmentar els nivells de colesterol HDL de forma natural - Enciclopèdia

Vídeo: Colesterol LDL (malo) y colesterol HDL (bueno)

Content

Passos
Consells
Advertiments

Quan intenteu millorar els nivells de colesterol, és important reduir els nivells de LDL (colesterol dolent) i augmentar els nivells de HDL (colesterol bo) simultàniament. La recomanació per al nivell de HDL a la sang és de 60 mg / dℓ o superior. És possible que el metge hagi suggerit diferents medicaments per ajudar amb el procés, però encara hi ha maneres naturals de millorar aquestes xifres. Si intenteu augmentar els nivells de colesterol HDL, comenceu per fer alguns canvis importants en l’estil de vida i treballeu la vostra dieta, experimentant amb suplements si és possible.

Passos

Mètode 1 de 3: canviar el vostre estil de vida

Deixa de fumar. Fumar pot dificultar l’augment dels nivells d’HDL i, si teniu aquest hàbit, és important fer el possible per eliminar-lo de la vostra vida. Quan deixeu de fumar, podeu augmentar els nivells d’HDL fins a un 10%. Parleu amb el vostre metge per obtenir més informació sobre els programes de recuperació del tabaquisme a la vostra zona.
- Podeu anar a pàgines com l'Hospital Universitari de la USP a la recerca de recursos que us ajudin a abandonar aquest costum.
Perdre l’excés de pes. Tenir sobrepès també és un factor important que redueix els nivells d’HDL i és essencial perdre una mica, si és el vostre cas. Fins i tot una mica de pèrdua de pes us pot ajudar a augmentar els nivells d’HDL perquè, per cada 2,5 kg que perdeu, aquest nivell pot augmentar un punt. Dit d’una altra manera, quan perden 13,5 kg, es pot observar un augment de 5 punts en els nivells d’HDL.
Fer exercici regularment. Si encara no formen part del vostre estil de vida, comenceu a practicar una rutina d’exercicis. Caminar 30 minuts al dia, cinc vegades a la setmana, és una bona manera de començar, però també es poden practicar altres modalitats. Trieu una activitat que vulgueu per tenir més probabilitats de mantenir-vos fidel al programa. Algunes bones opcions inclouen:
- Senderisme i trucades de broma;
- Ciclisme;
- Natació;
- Dansa;
- El·líptica;
- Arts marcials;
- Patinatge;
- Esquí i altres esports d'hivern.
Limiteu la ingesta d’alcohol. Consumir una quantitat moderada d’alcohol s’ha associat a nivells més elevats de HDL, però no s’ha de beure més ni adoptar aquest hàbit com una manera d’augmentar aquests nivells. Si ja beveu, limiteu-vos a una beguda al dia si sou dona o a dues begudes al dia si sou home.
- No beureu en excés, ja que podreu sentir els efectes negatius de l'alcohol. Si beveu més de la quantitat diària recomanada, podreu patir hipertensió arterial, ictus, algunes formes de càncer, obesitat, accidents i suïcidi.

Mètode 2 de 3: Canvi del feed

Elimineu els greixos trans de la vostra dieta. Tenen un efecte negatiu sobre el colesterol i poden augmentar els nivells de LDL i disminuir els nivells de HDL. Per protegir-vos d’aquests efectes negatius, eviteu els aliments que contenen greixos trans, com ara:
- Productes com ara pastissos, galetes i galetes d’aigua i sal;
- Margarina;
- Crema per a cafè no lacti;
- Aliments fregits com patates fregides, bunyols i pollastre fregit;
- Pastes de galetes, pizza i galetes;
- Xips de truita o patates.
Menja hidrats de carboni més complexos. Triguen més a processar-se i us deixaran més complets durant més temps, fins i tot podreu ajudar a perdre pes. El consum d’aquest tipus d’hidrats de carboni també us ajuda a assegurar-vos que mengeu més fibra, cosa que pot augmentar els nivells d’HDL i disminuir els nivells de LDL, cosa que farà que excreteu més colesterol. Algunes bones opcions per als hidrats de carboni complexos són:
- Civada;
- Ordi;
- Millet;
- Quinoa;
- Blat sarraí;
- Sègol;
- Pans i pastes integrals;
- Arròs integral.
Limiteu la ingesta de carn vermella. Aquest tipus de carn conté una gran quantitat de colesterol, que pot elevar els nivells de colesterol dolent. Limiteu aquesta ingesta tant com sigui possible i, quan mengeu carn vermella, assegureu-vos que es tracta d’animals alimentats amb herba (no de blat de moro). Altres bones opcions de proteïna inclouen:
- Pollastre sense pell. És important evitar la pell perquè conté grans quantitats de greixos i colesterol, cosa que pot augmentar els nivells.
- Peix. Els peixos salvatges, com el salmó, el bacallà, l’abadejo i la tonyina, són excel·lents fonts d’àcids grassos omega-3. Aquests àcids grassos tenen propietats antiinflamatòries i també poden augmentar els nivells de colesterol HDL.
- Mongetes. Aquests aliments contenen proteïnes i són baixos en greixos i rics en fibra. Incloeu una o dues racions de fesols diàriament amb els menjars, ja siguin negres, blancs, tradicionals o cigrons.
Augmenteu el vostre consum de fruites i verdures. Menjar més fruites i verdures també augmenta la ingesta de fibra, a més d’assegurar-vos que obtingueu prou vitamines i minerals. Les verdures de fulla verda també tenen alts nivells d’esterols i estanols, que ajuden a millorar la proporció de colesterol del cos. La vostra dieta ha de contenir una gran quantitat de:
- Verdures verdes i de fulla, com mostassa, col arrissada, remolatxa, nap, espinacs, col verda;
- Okra;
- Albergínia;
- Pomes;
- Raïm;
- Cítrics;
- Fruites petites.
Beu més aigua. És crucial beure molta aigua per ajudar al procés d’eliminació. Intenteu beure vuit gots (aproximadament dos litres) d’aigua cada dia. Podeu afegir llimona, rodanxes de cogombre o algunes fulles de menta per donar-li un sabor especial.
- Preneu-vos una ampolla d’un litre d’aigua durant el dia i intenteu beure-la completament al migdia. A continuació, torneu a omplir-lo i porteu-lo fins al final del dia.

Mètode 3 de 3: Ús de suplements i herbes

Afegiu un suplement de niacina a la vostra dieta. Aquest (pres en forma de niacinamida) és un complex de vitamina B capaç d’augmentar els nivells de HDL i disminuir els nivells de triglicèrids. Per augmentar els nivells de HDL, podeu prendre un suplement de niacinamida en quantitats que no superin els 1.200 a 1.500 mg al dia. Parleu amb el vostre metge per obtenir recomanacions específiques.
- Llegiu i seguiu les instruccions del fabricant també sobre la dosi.
- La niacina també està disponible amb recepta mèdica i la venda en aquestes condicions també sol ser més eficaç. Parleu amb el vostre metge per prescriure un suplement de niacina.
Preneu esterols vegetals. El beta-sitosterol i el gamma-orzanol són esterols vegetals que ajuden a augmentar els nivells de HDL i a disminuir els nivells de LDL. Parleu primer amb el vostre metge per saber si aquest suplement és una bona opció per a vosaltres.
- Si el metge diu que tot està bé, prengui un gram de beta-sitosterol tres vegades al dia o 300 mg de gamma-orzanol una vegada al dia. Recordeu sempre de llegir i seguir les instruccions del fabricant abans de consumir-les.
- També podeu obtenir esterols vegetals menjant llavors, fruits secs i olis vegetals. Alguns aliments fins i tot estan enriquits amb esterols, com el suc de taronja i el iogurt. Consumir algunes racions diàries d’aliments fortificats o fortificats amb esterol us pot ajudar a augmentar els nivells de HDL.
Incloeu un suplement d’omega-3 a la vostra dieta. Aquests àcids grassos també poden reduir els nivells de LDL i augmentar els nivells de HDL. Si consomeu regularment algunes racions de peix ric en omega-3 (salmó, verat o sardines) setmanalment, tindreu una ingesta adequada. Si no, pot ser útil un suplement. Si no, pot ser útil prendre un suplement.
- Prengui dues càpsules diàries de 3.000 mg amb una combinació d’EPA i DHA (recordant que la quantitat diària d’aquests dos àcids grassos no ha de superar els 3.000 mg per càpsula).
Preneu un suplement d’all. L’all pot ajudar a reduir els nivells de LDL més que a augmentar els nivells d’HDL, però també redueix la proporció de colesterol. Intenteu incloure un suplement basat en aquest aliment per veure si ajuda a millorar la proporció de colesterol al vostre cos.
- Proveu de prendre 900 mg d'all en pols cada dia. No oblideu parlar primer amb el metge, ja que l’all pot interactuar amb alguns medicaments, com ara els anticoagulants.
Preneu un suplement de psyllium. Aquest és un tipus de laxant que pot ajudar al cos a excretar més colesterol LDL i augmentar els nivells de colesterol HDL. Preneu un suplement diari per ajudar en aquest procés. Aquests productes estan disponibles en forma de pols, càpsules i galetes. Les podeu utilitzar per ingerir entre 25 i 35 g de fibra en el vostre objectiu diari.
- Proveu diàriament dues culleradetes de psyllium en pols. Aquesta porció conté aproximadament 4 g de fibra. Recordeu sempre de llegir i seguir les instruccions del fabricant abans de consumir-les.