Content

• Passos
• Consells
• Advertències

Molta gent somia tenir un cul més gran, però no s’esforça prou per assolir aquest objectiu. El procés no és fàcil, però tampoc és impossible: iniciar l’entrenament amb pes i fer exercici aeròbic tres vegades per setmana i ajustar els seus hàbits alimentaris. Finalment, si voleu resultats instantanis, però artificials, aprèn a portar roba i accessoris que donin la il·lusió que la regió és més gran.

Passos

Mètode 1 de 4: Augmentar els músculs amb culata

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Entrenador de fitness

   Hi ha molts exercicis per reforçar els glutis i malucs. Alguns dels més eficaços són els passos mortals amb barres o mancuernes, ponts i esquat. Tanmateix, penseu treballar amb un Entrenador personal per fer els vostres exercicis correctament. Aquests exercicis sovint causen lesions si no es fan correctament.

Mètode 2 de 4: Fer exercici aeròbic

1. 

   Puja escales per treballar el cul i augmentar la freqüència cardíaca. Pujar escales és bo per a tota la cama i la regió gluteal, a més d’augmentar la freqüència cardíaca. Si és possible, podeu utilitzar el simulador d’escales del gimnàs. L’important és no deixar de moure’s.
   • Per exemple, podeu fer 30 minuts del simulador d’escales al dia per assolir el vostre objectiu d’exercici aeròbic.

   Variació: pugem per les escales per augmentar la intensitat d’entrenament.

   
   

2. 

   Feu una estora en posició inclinada. Caminar i córrer són dos exercicis interessants, ja que els glutis treballen de valent (sobretot quan el terreny és inclinat). Si teniu accés a una cinta rodant, configureu-la per optimitzar els efectes del vostre entrenament.
   • No inclineu la plataforma fins que haureu d’afegir-vos als suports. L’ideal és moure els braços lliurement durant l’exercici.

3. 

   
   
   Feu-ne un caminant o correr en una zona inclinada. La punta del pas anterior també s'aplica a terrenys inclinats normals. Podeu entrenar en un espai on el sòl té una inclinació natural per treballar els glutis i augmentar la freqüència cardíaca.
   • També podeu utilitzar una armilla ponderada per augmentar la intensitat de l’entrenament.
   • Caminar o córrer de 20 a 30 minuts.

4. 

   Practiqueu algun esport de lleure que funcioni els músculs de la cama i del cul. Molts esports inclouen moviments que funcionen el cul de forma natural i, per tant, són ideals per a qualsevol entrenament. Trieu una de les opcions següents segons el vostre gust personal:
   • Córrer
   • Ciclisme.
   • Natació
   • Aptitud.
   • Voleibol
   • Futbol.
   • Bàsquet.
   • Kickboxing
   • Zumba.

5. 

   Feu almenys 150 minuts d’exercici aeròbic moderat a la setmana. Tothom necessita fer exercici regularment per mantenir-se en forma. Feu almenys 30 minuts d’aeròbic cinc vegades per setmana per assolir els teus objectius. Podeu posar-ho tot junt al mateix entrenament o dividir els moviments en sessions de 10 a 15 minuts durant tot el dia.
   • Vegeu alguns exemples d’exercici aeròbic moderat: caminar, moviments de baix impacte i natació.
   • Per exemple: caminar durant 15 minuts entre el dinar i després del sopar.

   Variació: si preferiu activitats més intenses, com córrer o ballar, només heu d’entrenar durant 75 minuts a la setmana.

Mètode 3 de 4: Ajustar el vostre feed

1. 

   Preneu almenys 2,5 L de líquids cada dia per hidratar-se. Les dones i els homes necessiten, respectivament, almenys 2 i 2,5 litres d’aigua al dia. Podeu variar i beure te, vitamines i isotònics, a més de menjar fruites i verdures amb una gran quantitat d’aigua.
   • Augmenta la ingesta de líquids encara més si ets molt actiu cada dia i prou.

2. 

   Separeu el 35% de calories de les proteïnes magres per augmentar el múscul. Menja pollastre, peix, soja, mongetes, verdures, fruits secs i productes lactis baixos en greixos. Incloure una font de proteïna a cada berenar i àpat perquè el teu cos no perdi el nutrient i pugui reconstruir millor les fibres musculars.
   • Per calcular el contingut de proteïna que cal menjar cada dia, multiplica la quantitat de calories per un 35%. Divideix el resultat en 4 per obtenir el valor en grams. Per exemple: una persona que consumeix 2.000 calories al dia ha de comptar 2.000 x 35% = 700. Aleshores, només cal fer 700/4 = 175. Per tant, necessita 175 g de proteïna al dia.
   • Podeu prendre iogurt grec per esmorzar, menjar tonyina i una amanida per dinar, berenar ametlles i preparar pollastre a la brasa per al sopar.

3. 

   Separeu el 40% de calories per als hidrats de carboni complexos. Els hidrats de carboni són el combustible de l’organisme, però no tots tenen el mateix efecte.El cos digereix carbohidrats complexos (que es troben en verdures i cereals integrals) de manera més lenta i, per tant, té energia durant més temps i no experimenta canvis dràstics en la glucosa en sang. Al seu torn, els hidrats de carboni simples (com sucre, cereals processats, al forn, etc.) no tenen efectes positius duradors.
   • Feu el següent per determinar el contingut d’hidrats de carboni que necessiteu: multipliqueu un 40% el nombre de calories que esteu menjant i dividiu el resultat per 4 per obtenir el contingut de calories en 1 gram d’hidrats de carboni. Per exemple: una persona que consumeix 2.000 calories al dia ha de comptar 2.000 x 40% = 800. Aleshores, només cal fer 800/4 = 200. Per tant, necessita 200 g d’hidrats de carboni al dia.
   • Podeu prendre iogurt amb farina de civada per esmorzar, prendre una amanida per dinar, menjar trossos de poma com a refrigeri i sopar quinoa amb verdures rostides.

4. 

   Separeu el 25% de calories de greixos saludables. El cos també necessita greixos saludables per reconstruir les fibres musculars. Per a això, consumeix oli d’oliva, oli de canola, ametlles, festucs, fruits secs, alvocat i determinats peixos, com el salmó, la truita, les sardines, la sola i la verat.
   • Feu les opcions següents per determinar el contingut de greix que necessiteu cada dia: multipliqueu el 25% de contingut en calories que mengeu i dividiu el resultat per 9, ja que cada gram de greix conté 9 calories. Per exemple: una persona que consumeix 2.000 calories al dia ha de comptar 2.000 x 25% = 500. Aleshores, només cal fer 500/9 = 55,5. Per tant, necessita 55 g de greixos al dia.
   • Podeu prendre iogurt amb fruits secs per esmorzar, prendre una amanida amb oli d’oliva, menjar ametlles per berenar i preparar el sopar amb oli d’oliva o oli de canola.

5. 

   Eviteu els aliments processats o ensucrats, ja que no tenen suficients nutrients. Aquests aliments (sòlids i líquids) només aporten calories buides i, per tant, no ajuden a augmentar el cul. Proveu de reduir-les al màxim o fins i tot eliminar-les del vostre dia a dia.
   • Per exemple: eviteu els aperitius preparats i els productes cuits, o bé el refresc.
   • Podeu fer una excepció de tant en tant per no sentir-vos enganxat amb un menjar restringit.

Mètode 4 de 4: Portar roba que afavoreixi el cul

1. 

   Utilitzeu els encoixinats i altres accessoris del tipus per donar la impressió que el cul és més gran. Aquest tipus d’accessori genera resultats instantanis. Compra roba interior especial o utilitza un rellotge independent.
   • També podeu comprar pantalons amb encoixinat a la zona del cul. Proveu de trobar alguna cosa a Internet o en botigues físiques locals.
   • També podeu provar de fer el vostre propi farcit amb una mica d’escuma. Només has de comprar el material a qualsevol botiga d'artesania.

2. 

   Porteu pantalons ajustats amb butxaques petites i ben repartides. És possible que ja tingueu un bon cul, però només necessiteu els pantalons adequats per millorar encara més. Tria, doncs, uns pantalons ajustats però flexibles que tinguin butxaques disperses i decorades, capaços de crear la il·lusió de la mida.
   • Els pantalons amb butxaques petites i esteses són ideals perquè donen la impressió que el cul és més gran. El mateix passa amb les butxaques decorades amb lluentons, reblons i similars.
   • Els pantalons solts fan que el cul es vegi més petit, ja que no defineixen la zona.

3. 

   Utilitzeu un cinturó o una mènsula per reduir la cintura. Podeu utilitzar un cinturó a la part més fina de la cintura per accentuar les corbes de la regió, ja que l’abdomen i el cul són "més grans". No et preocupis per la panxa: només has de posar l'accessori a la teva roba a la regió més prima.
   • Aquesta estratègia és ideal per a aquelles persones amb bruses o vestits llargs.
   • Si esteu prim, utilitzeu un cinturó més prim o mitjà.
   • Si teniu moltes corbes, utilitzeu un cinturó mitjà o més gruixut.

4. 

   Porteu talons alts per mantenir la columna vertebral corbada. Les sabates de taló alt són un dels grans aliats dels que volen augmentar el cul, ja que canvien la curvatura natural de la columna vertebral i posen l’accent en aquesta zona i el bust. Trieu una parella que sigui còmoda i vegeu quin efecte obté.
   • Els talons més alts creen un efecte encara més dramàtic que els baixos.
   • Si no podeu fer molt amb talons alts, entreneu-vos una mica abans de sortir de casa.

Consells

• No deixeu de fer exercici després d’assolir el resultat que espereu.
• No espereu veure resultats immediats. Les coses trigaran a canviar-se; tingueu paciència i sigueu concentrats.
• Apreneu a estimar-vos tal com sou i no proveu de canviar només per agradar.
• Quan s’asseu, contracteu-vos i relaxeu-vos el cul a poc a poc per entrenar els músculs.

Advertències

• Consulteu un metge abans d’adoptar un nou entrenament o canviar la dieta.