Content

• Passos
• Consells
• Advertències

De vegades, tothom –adolescents o adults– sent que la vida avança massa. Diàriament, és molt fàcil deixar-se absorbir en els pensaments i idees sobre què hem de fer després d’estudiar / treballar, formular plans per al cap de setmana i separar les tasques que hem de realitzar. En altres casos, estem atrapats en el passat, lamentant determinades decisions, volent tornar enrere en el temps i canviar alguna cosa, pensant que tot pot ser diferent. Aquestes idees poden inhibir la nostra capacitat de viure en el present i de gaudir en cada moment. Si us passa, apreneu a ser més atent i autoconscient en qualsevol situació per aprofitar al màxim les circumstàncies.

Passos

Part 1 de 2: Practicar mindfulness

1. 

   
   
   Estigueu presents en cada moment. Penseu en el temps que dediqueu al llarg dels anys fent una reflexió sobre coses del passat, que no podeu canviar o que tingueu en compte amb el que no podeu predir sobre el futur. Això pot fer-vos estressat i inquiet, sobretot si arribeu a la conclusió que no teniu poder. Només podeu canviar el present; per fer-ho, comenceu a fixar-vos més en les situacions que viviu, què feu i què passa al vostre voltant.
   • Observa el que passa al teu voltant sense jutjar res ni formular opinions.
   • Presta molta atenció al medi ambient i a les coses que passen a prop teu.
   • Intenteu descriure (mentalment, no en paraules) l’entorn o els esdeveniments que estan passant al vostre voltant, centrant-vos en informació concreta i sensorial.
   • Mireu com s’adapta bé a aquell entorn. Respireu amb calma, passegeu pel lloc o inclús asseureu-vos per entendre, sense judici, que formeu part de la situació (fins i tot de manera temporal).

2. 

   
   
   Eliminar les distraccions. Moltes coses ens poden treure dels moments que vivim. A més de les incomptables idees que et passen pel cap, pots distreure’s amb dispositius electrònics: missatges de text, trucades, correus electrònics, notificacions en mitjans socials, etc. treure l’atenció de qualsevol. Si voleu dedicar-vos a les vostres interaccions socials o fins i tot estar tranquil en un lloc tranquil, no us deixeu afectar el mòbil (ni els mòbils dels vostres amics).
   • Els dispositius personals, com ara telèfons mòbils i tauletes, poden treure qualsevol persona del moment, ja sigui sol o acompanyat.
   • Intenteu fer cites per utilitzar aquests dispositius, deixar-los de banda o desactivar-los quan vulgueu gaudir del moment que viviu (sol o acompanyat).

3. 

   
   
   Centra’t en la teva respiració. El cos humà s’inspira i s’exhala milers de vegades al dia, sense que ens n’adonem. Tanmateix, si intenteu centrar-vos en aquest moviment, podeu viure més conscientment i amb més atenció. Els estudis han demostrat que prestar atenció a la respiració és capaç de calmar les ments ansioses i ajudar a una persona a tornar a l’atenció en el moment que viu, cosa que és vital per a qualsevol persona que vulgui estar sana i plena.
   • Concentra’t en la sensació de l’aire que passa per les fosses nasals i surt per la boca.
   • Fixeu-vos en la sensació d’oxigen al nas, al pit i al diafragma (a sota de la gàbia de les costelles).
   • Sent que la panxa s’expandeix i es contrau amb cada inhalació i exhalació.
   • Sempre que comenceu a distreure-vos, centreu-vos de nou en la sensació i experiència de la respiració conscient.

4. 

   Ignora idees fugaces. Moltes persones troben que tenen el seu pensament sota control, sobretot durant crisis o moments d’ansietat. Tot i això, és important no oblidar que, en aquestes situacions, la ment té la capacitat de decidir si es pot submergir o no en una determinada idea. Amb una mica de pràctica i consciència, podeu observar aquests pensaments i optar per deixar-los passar o no.
   • Acceptar els pensaments de manera natural - sense jutjar-los, reflexionar sobre tot o resistir-hi - forma part del consciència.
   • Recordeu que els nostres pensaments són immaterials i només guanyen sentit quan els permetem.
   • No tracteu de forçar els pensaments desagradables, o potser encara us enganxeu més a aquestes idees. De la mateixa manera, no us enganxeu massa a pensaments agradables.
   • Imagina cada pensament que et passa pel cap com un núvol que passa pel cel.
   • Si no us agrada un pensament concret, espereu fins que passi sense prendre cap mesura.

5. 

   Deixa el passat enrere. És molt fàcil perdre't en els records. No està mal recordar el passat o aprendre d’errors, ans al contrari: tot és sa. Tanmateix, la reflexió sobre coses que ja no són rellevants o obsessionar-se per allò que no es pot canviar (com voler tornar enrere en el temps per dir o fer alguna cosa diferent) només genera estrès i ansietat a la vida.
   • És important comprendre que res del que feu en el present canviarà el passat.
   • Quan accepteu que no podeu canviar el passat, començareu a desfer-vos d'aquesta obsessió.
   • Penseu: "Si no puc canviar el passat, per què us preocupa?"
   • No pots canviar el passat, però pots controlar el present. Viu plenament i determina com passar per cada moment.

6. 

   Eviteu pensar el futur. Potser us preocupa (pel cap de setmana que ve, per exemple) o fins i tot teniu por (queixeu-vos del dilluns abans que fins i tot arribi) del que passarà. És bo estar motivat per les ambicions de futur, però fer una reflexió sobre el que encara no ha passat pot treure algú del present. Aquestes pràctiques generen la sensació que els moments divertits de la vida passen ràpidament o que tot és incontrolable.
   • Quan ens perdem en el futur, no vivim el cos i l’ànima presents.
   • No mireu el rellotge, agafeu el mòbil ni imagineu tot el que no és rellevant per a la vostra vida.
   • No et perdis en pensar en què pot / passarà. Practiqueu consciència i visqueu al màxim totes les situacions.
   • Ara mateix, per exemple, podeu decidir què fer, què dir, quins pensaments voleu explorar i quines idees seguir. Aquestes opcions afecten el futur; per tant, és important aprofitar-les al màxim.

7. 

   Comença a acceptar les coses. Moltes persones intenten examinar els moments que es veuen obligats a viure. Potser estàs pensant que aquesta setmana va ser millor que la setmana passada, o que podries haver fet alguna cosa diferent per millorar les coses, per exemple. Tot i això, aquest tipus d’avaluació només deteriora la capacitat de gaudir de cada moment que viu. En canvi, comença a acceptar cada circumstància i conviu amb pensaments i emocions sense jutjar-les ni imposar valors sobre tot.
   • Resisteix la temptació de jutjar les coses. Es poden construir tot tipus de valors / idees sobre nocions de judici, fins i tot considerant alguna cosa "fresc", "divertit" o "bell".
   • Jutjar va més enllà de persones i llocs; podeu jutjar les situacions que vivim, el clima al qual estem sotmesos i fins i tot les idees que ens passen pel cap.
   • En consciència, cal intentar acceptar les coses tal com són, sense imposar-los valors ni judicis. Això és laboriós, però genera resultats molt positius.
   • Sempre que et trobeu a jutjar alguna cosa o algú, intenteu rebutjar aquesta idea. Penseu "vaig a deixar passar aquesta situació sense cap judici" i deixeu-ho anar.
   • Intenta comprendre que gaudir de cada moment sense jutjar-lo pot fer que tot sigui més significatiu a la teva vida. Aquests significats generaran records intensos i positius de tot el que vius.

Part 2 de 2: Trobar maneres de ser més reflexives

1. 

   Mediteu. L’objectiu principal dels que practiquen aquesta forma de teràpia és centrar-se en el present, sense distraccions ni interrupcions. En teoria pot semblar fàcil, però a la pràctica és força laboriós. Tot i això, el mer intent de meditar ja aporta diversos beneficis, com ara la sensació de calma i la creació de millors perspectives de les situacions que viu la persona.
   • Per meditar, podeu seure en un lloc còmode o fins i tot fer un passeig lleuger en un lloc tranquil.
   • Concentra’t en respirar: respira profundament fins que prenguis l’aire cap al diafragma, mentre sentis que la panxa s’expandeix i es contrau.
   • Presta molta atenció al teu cos i a les sensacions físiques que tens. És possible que sentis l’aire que et passa per les fosses nasals, el sòl sota els teus peus, la calma o fins i tot la por / l’ansietat.
   • No jutgeu les sensacions que teniu, ni intenteu enganxar-les massa. N’hi ha prou amb comprendre que són certs i ho deixen tot enrere.
   • Sempre que sorgeix un pensament, no l’obligueu a sortir i no s’hi enganxi massa. Igual que les sensacions que vau observar, identifiqueu les idees que teníeu i deixeu-ho anar tot.
   • Sempre que perdeu el focus i us distreu, penseu de nou en inhalació i exhalació.

2. 

   Centra’t en els teus sentits. El cervell és un riu sense fi, per on flueixen infinitat de pensaments. La majoria d’aquests pensaments són útils, però també poden ser perjudicials i, fins i tot, distreure. La millor manera de calmar la ment és centrar-se en coses observables i concretes. Presta molta atenció a la informació sensorial tangible i obliga el cap a reflexionar sobre imatges, sons, olors i qualsevol altra sensació física de l’entorn.
   • Mireu al vostre voltant i observeu com és el món.
   • Permetin-vos sentir els sons de l’entorn. Si esteu en un lloc sorollós, com ara un restaurant ocupat, intenteu sentir els sons de totes les veus a l’uníson, en lloc d’intentar separar-les.
   • Sentiu la cadira / sofà / terra on us asseieu i presteu atenció a la sensació de les cames i del darrere. Fixeu-vos en la manera en què els peus toquen la superfície, les mans us toquen la falda o els braços toquen el costat del cos.
   • No us oblideu a admirar tot el que us envolta. Si voleu parar atenció a tot, només estigueu molt presents a la situació.
   • Resisteix la temptació de jutjar les coses que observa amb els teus sentits. Només cal pensar en la seva mera existència, en lloc d’atribuir característiques a tot.

3. 

   Valorar les petites coses de la vida. Moltes persones pensen que la vida tracta d'una sèrie de grans esdeveniments. Tot i això, acaben oblidant que també inclou infinitat de moments més senzills de la vida quotidiana. Una de les maneres més fàcils de viure en el present és submergir-se de cap en cada circumstància i mostrar gratitud. Per això, hi ha diverses maneres d’actuar:
   • Alenteix el ritme de la vida quotidiana i admira totes les característiques de les coses que t’envolten: l’aspecte físic, el so, el gust, l’olor, la sensació, etc.
   • Quan us dutxeu, presteu atenció a la sensació de xampurar el cabell i el sabó del vostre cos.
   • Cada vegada que mengeu, pren-ho amb calma i fixeu-vos en el menjar: l’aspecte, l’olor, les aromes etc. Mastegeu bé i penseu en quina quantitat d’aigua, llum del sol i mà d’obra manual van participar en la preparació d’aquest producte.
   • Viu cada moment al màxim per aprendre, amb el pas del temps, d’estar agraït per tot el que passa per la teva vida.

4. 

   Aprendre a veure les coses des de perspectives noves. Quan ens fa mal alguna cosa que diu o fa un amic, parent o company, és molt fàcil deixar que la frustració faci malbé moments de plaer. Això es deu al fet que només veiem aquestes circumstàncies des del nostre propi punt de vista. Tot i així, entén que cada individu pren les opcions que li semblin correctes.
   • Quan algú és ferit, atureu-vos i reflexioneu.
   • Obliga’t a pensar en tres motius positius que expliquen per què la persona va dir o va fer alguna cosa per fer-te mal. Centra't en les coses bones, no en alguna cosa com "Ell ho va fer a propòsit" o "No sap el que fa".
   • Quan pensis en alguna cosa positiva, intenta veure la situació des de la perspectiva de la persona. Probablement tenia una raó racional per comportar-se així, a la qual no teniu accés (ja que només veieu les coses des de la vostra pròpia perspectiva).
   • Si aprens a veure les coses des de les perspectives de la gent, podràs tenir una idea més objectiva de situacions i estar més tranquils en cada moment. A més, també podeu convertir-vos en un individu més comprensiu i empàtic.

Consells

• Intenteu sempre viure el present atent i ser conscient del que penseu, sentiu, digueu i feu.
• No lluiteu contra els pensaments i les emocions aleatòries i sobtades, però tampoc us enganxeu massa. Simplement entén que són reals i deixa que passin ràpidament.

Advertències

• Ningú necessites tancar-te en el petit món per aconseguir consciència. Això pot ser nociu i fins i tot perillós, depenent de l’entorn en què et trobeu. En aquesta forma de teràpia, cal viure cada moment amb tota l’atenció possible als més petits detalls.