Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

Estirar el bíceps després de fer exercici ajuda a desenvolupar els músculs d’aquesta regió, estirant el teixit connectiu rígid anomenat “fàscia”, a més d’evitar fins i tot l’aparició de lesions i accelerar la seva recuperació. La forma més eficaç d’estirar el bíceps és amb l’estirament dret, que presenta diverses variacions.

Passos

Mètode 1 de 3: primer tram

1. 

   Dempeus amb els peus separats als malucs. Si ho preferiu, podeu tenir l’esquena contra la paret o un pal per intensificar l’estirament.

2. 

   
   
   Doblega lleugerament els genolls i apunta els dits cap endavant.

3. 

   Aixequeu els dos braços cap al costat i porteu-los a l'alçada de les espatlles. Han de romandre al mateix nivell.

4. 

   
   
   Gireu lentament els canells fins que els palmells estiguin cap enrere. De seguida començareu a sentir que els músculs del bíceps s’estiren.
   • Si la sensació no apareix, comenceu a portar els braços lentament i amb cura cap enrere fins que sentiu que l'estirament s'intensifica.

5. 

   Mantingueu aquesta posició durant segons i concentreu-vos en respirar profundament. Això ajudarà a aportar oxigen als músculs, ajudant encara més a la reparació muscular i al procés de recuperació.

Mètode 2 de 3: segon tram

1. 

   
   
   Dempeus amb els peus separats als malucs.

2. 

   Doblega lleugerament els genolls i apunta els dits cap endavant.

3. 

   Agafeu les mans a l'esquena, unint les mans.

4. 

   Estireu els braços i gireu-los amb cura, deixant els palmells cap avall.

5. 

   Aixequeu lentament els braços cap al cap i atureu-vos quan els bíceps comencin a estirar-se.

6. 

   Mantingueu aquesta posició durant uns segons i concentreu-vos en respirar profundament. Aquest moviment també estén el deltoide anterior i el pectoral major (esternal i clavicular).

Mètode 3 de 3: tercer tram

1. 

   Col·loqueu-vos davant d’un banc o taula, d’esquena a l’objecte.

2. 

   Dempeus amb els peus separats als malucs.

3. 

   Col·loqueu un braç darrere del cos i baixeu-lo fins que el canell descansi sobre el banc o la taula. El palmell de la mà ha d’estar cap amunt.

4. 

   Baixeu amb compte el cos fins que sentiu que els bíceps comencen a estirar-se. En fer això, el braç continuarà allunyant-se del cos.

5. 

   Mantingueu aquesta posició durant uns segons mentre respireu profundament.

6. 

   Traieu lentament el braç de la taula i col·loqueu-lo al vostre costat.

7. 

   Repetiu els passos del 3 al 6 amb els altres bíceps.

8. 

   Continueu estirant els bíceps, alternant cada braç fins que els estireu quatre vegades per segon cadascun. Aquest moviment serveix per augmentar la flexibilitat, a més d’ajudar a la reparació i recuperació muscular del bíceps.

Consells

• Per obtenir els millors resultats en la reparació i recuperació muscular, estireu els bíceps just després de la rutina d’entrenament per minimitzar el risc de lesions. L’estirament després de l’entrenament sol ser més eficaç perquè els músculs ja són càlids i flexibles.

Advertiments

• Consulteu un entrenador o metge professional abans de realitzar aquests exercicis per estirar els bíceps. Podrà donar els consells adequats sobre si és recomanable o no al vostre estat de salut personal.