Content

• Passos
• Consells

De vegades, els músculs poden estar adolorits després d’un exercici o activitat intensa. Tot i que aquests dolors poden empitjorar i evitar que facis exercici, la bona notícia és que, com més exercici, menys danys tindran els teus músculs en les properes setmanes. Utilitzeu aquests senzills consells per alleujar el dolor muscular comú.

Passos

Mètode 1 de 3: Tenir cura dels músculs durant l'entrenament

1. 

   Escalfeu i prepareu-vos per entrenar. Per tal que els músculs siguin flexibles i evitin lesions durant activitats intenses, heu de preparar-vos i invertir temps en mantenir-los càlids i flexibles. Eviteu començar amb una rutina d'exercicis intensos o intensos.
   • Comenceu amb exercici lleuger i augmenteu gradualment la intensitat. Per exemple, si aixequeu pesos, no comenceu amb pesos pesats: preferiu fer repeticions fàcils amb peses lleugeres abans de passar a una premsa de banc més intensa.

2. 

   
   
   Estira correctament. L’estirament abans i després de l’entrenament també ajudarà a eliminar l’àcid làctic dels músculs. No és l’opció més adequada esperar diverses hores després de l’entrenament per estirar-se. Estireu-vos just després de l’activitat responsable del dolor, per evitar la rigidesa muscular.
   • Estireu-vos després de l’escalfament, ja que els vostres músculs seran més flexibles i amb menys probabilitats de lesió. Llegiu aquest article per obtenir més consells sobre com estirar-se correctament per augmentar la flexibilitat i disminuir el risc de lesions.

3. 

   
   
   Mantingueu-vos hidratat. La deshidratació al començament d’una rutina esportiva o d’exercici és perillosa no només perquè pot provocar marejos i desmais, sinó també perquè pot ser responsable del dolor muscular. Una hidratació adequada durant les activitats físiques intenses augmenta l’oxigenació dels músculs, donant-los més energia i ajudant a la recuperació posterior a l’entrenament.
   • Intenteu no mullar-vos just abans de fer exercici, ja que això pot provocar inflor i rampes. En lloc d’això, manteniu-vos ben hidratat en tot moment, però sobretot entre les 24 i les 48 hores anteriors a l’entrenament intens.
   • La regla per a una bona hidratació és beure sempre d’1,8 a 2,5 litres d’aigua al dia, segons el pes corporal. Aquest valor també té en compte el contingut aquós d’aliments i altres begudes, com ara llet o sucs.
   • Mantingueu-vos ben hidratat durant la vostra rutina d’exercici: una bona alternativa és beure un got d’aigua (240 ml) cada 15 minuts d’exercici intens.

Mètode 2 de 3: relaxar els músculs després d’un entrenament

1. 

   
   
   Refrescar. S'ha comprovat que l'ús d'aigua amb gel immediatament després d'un intens entrenament és capaç de minimitzar la fatiga muscular més que qualsevol altre tractament. Disminueix la inflamació muscular i evita el dolor persistent. Si sou un atleta professional o participeu en un gimnàs d’elit, és possible que hi hagi una banyera amb gel a la vostra disposició per reduir la fatiga muscular. Si no és així, proveu les estratègies següents:
   • Preneu-vos una dutxa o banyera freda. Com més fred, millor: els atletes professionals utilitzen literalment aigua amb gel, però si no ho suporteu, utilitzeu aigua plana sense afegir aigua calenta. No funcionarà de la mateixa manera que l’aigua gelada, però serà millor que l’aigua calenta o calenta.
   • Si sou esportistes, considereu invertir en una galleda de 20 litres. En cas de dolor als braços (com quan es juga a tennis), una galleda amb 20 litres d’aigua amb gel permetrà inserir tot un braç a la vegada. Aquest mètode també funciona per als peus.
   • Quan refresqueu un múscul o grup muscular (en lloc de tot el cos), emboliqueu el gel amb alguna cosa abans d’aplicar-lo al lloc desitjat. Això evitarà que el fred extrem faci mal a la pell. Proveu de posar gel triturat en una bossa de plàstic i, a continuació, emboliqueu-lo amb una tovallola o un drap abans d’aplicar-lo.
   • Utilitzeu una coberta de plàstic per fixar el gel a les extremitats o al cos. Si us heu de moure (per cuinar, netejar, etc.) durant el procés, aquesta funda us mantindrà tancat a la regió muscular desitjada.
   • Actualitzeu els músculs durant 10 a 20 minuts.

2. 

   Escalfar. Tot i que el primer pas sempre ha de ser refredar-se, és una bona idea, unes hores després, aplicar calor als músculs afectats, estimular el flux sanguini i mantenir-los flexibles. Apliqueu foc durant aproximadament 20 minuts.
   • Preneu-vos una dutxa o banyera calenta. L’aigua relaxarà els músculs durant la immersió.
   • Posar sulfat de magnesi a l’aigua de la banyera és un remei casolà eficaç per tractar el dolor muscular. El magnesi d’aquest tipus de sal és absorbit per la pell i funciona com un relaxant muscular natural. Afegiu de 2 a 4 cullerades plenes a una banyera i barregeu l'aigua lleugerament per dissoldre-la. Gaudeix d’aquest tractament. Sentireu alleujament tan bon punt sortiu del bany.
   • Si teniu mal al coll, ompliu un mitjó tubular amb arròs cru i lligueu l’extrem obert. Poseu-lo al microones durant un minut i mig i feu-lo servir com a compresa calenta. Si ho desitgeu, reutilitzeu-lo.
   • Si teniu dolor muscular aïllat, podeu aplicar paquets adhesius de calor directament a la pell i utilitzar-los sota la roba durant diverses hores. Es poden comprar a diverses farmàcies.

3. 

   Segueix movent-te. Tot i que és temptador relaxar els músculs completament durant la recuperació, els estudis demostren que realitzar activitats lleugeres que utilitzen músculs adolorits poden disminuir aquest període de dolor. Per descomptat, és important donar temps als músculs per recuperar-se, així que no us en excediu.
   • Els exercicis ajuden a tractar el dolor augmentant el flux sanguini cap als músculs afectats, cosa que els ajuda a eliminar les excrecions més ràpidament i prevé la rigidesa muscular.
   • Penseu en el nivell d’intensitat de l’entrenament que va causar el dolor i realitzeu una versió més lleugera de la mateixa activitat l’endemà (a un nivell similar a un escalfament). Per exemple, si córrer 8 km va causar el problema, feu un ràpid passeig de 0,8 a 1,6 km.

4. 

   Feu un massatge. Quan s’exerceix fins a l’esgotament, es creen petites llàgrimes a les fibres musculars. La reacció natural del cos davant aquesta ocurrència és la inflamació. El massatge ajuda a disminuir la quantitat de citoquinines produïdes pel cos, que tenen un paper inflamatori important. A més, sembla augmentar la quantitat de mitocondris presents al múscul, millorant la seva capacitat per extreure oxigen del torrent sanguini.
   • El massatge també ajuda a eliminar l'àcid làctic, la limfa i altres toxines estancades del múscul.
   • Busqueu un massatgista i permeteu-li treballar els músculs adolorits. La teràpia de massatge és relaxant, meditativa i curativa.
   • Massatge els seus propis músculs. Depenent de la ubicació del dolor, podeu provar de fer-vos un massatge. Utilitzeu una combinació de polzes, nusos i palmes per arribar a les regions més profundes del teixit muscular. També podeu utilitzar una pilota de tennis per treballar realment els nusos i eliminar la pressió.
   • Si esteu massant un múscul adolorit, eviteu concentrar-vos en la part central. Mantingueu el focus en les connexions finals. Això us relaxarà més ràpidament. D’aquesta manera, si el canell us fa mal, feu un massatge a l’avantbraç.

5. 

   Invertiu en un corró d’escuma. Aquests accessoris pràctics permeten fer un massatge profund i revigorant abans i després de l’entrenament, podent relaxar els músculs, evitant el dolor i tractant els músculs i els nusos que ja estan adolorits. Són molt útils per tractar els músculs de les cuixes i les cames, però també es poden utilitzar a l’esquena, el pit i les natges. Premeu el corró sobre el punt adolorit i enrotlleu-lo cap amunt i cap avall. Aquesta acció ajuda a alleujar la tensió muscular i l’estrès.
   • Conegut com a "relaxació miofacial", aquest mètode de massatge ha estat utilitzat per atletes i terapeutes professionals, però s'ha popularitzat entre els practicants d'activitats esportives o de fitness. Podeu trobar un corró d’escuma a qualsevol botiga d’atletisme o a Internet.
   • Llegiu molt aquest article per obtenir millors consells sobre com utilitzar el corró d'escuma per relaxar els músculs adolorits.
   • Si no voleu gastar els R $ 40 a R $ 200 necessaris per comprar un corró d'escuma, podeu utilitzar una pilota de tennis i enrotllar-la per sota del cos.

6. 

   Prendre analgèsics. Si necessiteu un alleujament immediat, preneu acetaminofè o un medicament antiinflamatori no esteroide (també conegut com AINE), com l’ibuprofè, el naproxè o l’aspirina.
   • Si teniu menys de 18 anys o si la persona que cuideu és menor d’edat, eviteu utilitzar aspirina. Aquesta substància en nens menors de 18 anys s’ha associat amb una malaltia perillosa anomenada síndrome de Reye, que provoca danys cerebrals aguts.
   • Intenteu evitar utilitzar AINE regularment. Poden disminuir la capacitat dels músculs per reparar-se de manera natural quan es prenen amb freqüència. Si és possible, és millor trobar maneres més naturals de tractar el dolor muscular.

7. 

   Saber quan el dolor és normal i quan apunta cap a un problema. La sensació de fatiga muscular post-entrenament o quan s’exerceix un múscul que s’ha quedat estacionari darrerament sol ser normal, però és important prestar atenció a alguns signes que poden indicar un problema més greu:
   • El dolor muscular normal després de l’entrenament sol sorgir un dia després de la rutina d’exercici, sobretot si heu fet canvis, heu augmentat la intensitat o heu exercit els músculs que no esteu acostumats a treballar. Aquesta fatiga sol assolir el seu punt màxim el segon dia i disminueix gradualment.
   • Presteu atenció a qualsevol dolor agut que aparegui durant l'entrenament, que pot significar una tensió muscular. Tingueu en compte també la presència de dolor a les articulacions, que pot ser un signe de dany als lligaments o als meniscos o a l’artrosi.
   • Consulteu un metge si experimenteu dolor muscular sobtat o no responeu als analgèsics sense recepta o si el dolor no comença a disminuir al cap d’uns dies.

Mètode 3 de 3: prevenció del dolor muscular

1. 

   Intenteu fer una dieta equilibrada i mantenir-vos sempre ben hidratats. Si els músculs estan adolorits a causa d’activitats intenses, com l’entrenament amb peses, és un senyal que es reconstrueixen, amb una gran necessitat d’aigua i proteïnes. Intenteu consumir 2 g de proteïna al dia per cada 1 kg de massa magra present al cos.
   • Per exemple, un home que pesa 81 kg i un 20% de greix corporal hauria de menjar aproximadament 130 g de proteïna al dia. Això accelerarà considerablement el període de recuperació i evitarà la pèrdua muscular causada per una alimentació inadequada. Per obtenir els millors resultats, mengeu proteïnes entre 15 i 45 minuts després de l’entrenament.
   • Beure molta aigua durant l’entrenament i durant tot el dia. Els músculs necessiten aigua per funcionar bé i el cos necessita aigua per reparar-los. No us oblideu de beure aigua!
   • El consum d’hidrats de carboni abans i després de l’entrenament ajuda a la recuperació muscular i us proporciona el combustible que necessiteu per superar la rutina.

2. 

   Penseu en la possibilitat de prendre vitamines, antioxidants i altres suplements dietètics. Els músculs necessiten vitamines i minerals en particular per reparar-se adequadament durant l’entrenament, de manera que preparar el cos amb els suplements adequats us prepararà per fer exercici més exhaustiu.
   • La vitamina C i els antioxidants, en particular, s’han relacionat amb la prevenció del dolor muscular. Els nabius, les carxofes i el te verd són rics en antioxidants, mentre que els pebrots, les guaies i els cítrics tenen un alt contingut de vitamina C.
   • L'ús de suplements amb aminoàcids de cadena ramificada (BCAA: l-leucina, l-isoleucina i l-valina) i altres, abans de fer exercici (com ara l-glutamina, l-arginina, betanina i taurina), pot ajudar a preparar el cos per eliminar els residus musculars. També pot estimular la recuperació i el metabolisme de les proteïnes mitjançant la reconstrucció dels músculs.
   • Penseu en la possibilitat d’afegir un suplement proteic. La proteïna és responsable de la reconstrucció muscular. Podeu intentar consumir més fonts de proteïnes naturals (ous, iogurt o pollastre) o posar una mesura de proteïna en pols a la beguda posterior a l’entrenament.
   • Penseu en la possibilitat d’afegir creatina a la vostra dieta. La creatina és un aminoàcid natural al cos, però afegir-lo en quantitats més grans a la dieta pot ajudar els músculs a reparar-se més ràpidament després de l’entrenament. Els suplements de creatina estan disponibles a les botigues d'alimentació i de salut.

3. 

   Proveu el suc de cirera. El suc de cirera, també conegut com a cirera àcida, s’ha popularitzat com a superaliment, famós pels seus antioxidants i altres beneficis. En un estudi, els científics van trobar que aquest suc és capaç d’alleujar el dolor muscular de lleu a moderat.
   • Podeu trobar suc de cirera a les principals botigues d’alimentació o de salut. Busqueu una marca que no la barregi amb un altre tipus de suc (per exemple, poma i cirera). A més, és important que el suc no contingui sucre afegit ni altres ingredients.
   • Proveu d'utilitzar suc de cirera com a base per a la vostra beguda després de l'entrenament o beveu-lo pur. És fantàstic quan sortiu directament de la nevera, però també podeu posar-lo en una tassa de plàstic al congelador durant 45 minuts per crear una deliciosa beguda cremosa.

Consells

• Tingueu cura si teniu previst submergir tot el braç, tal com s’ha indicat anteriorment, en una galleda de 20 litres. Això pot provocar una pèrdua ràpida de calor corporal i pot afectar la circulació. No feu-ho si teniu pressió arterial alta o problemes cardíacs. Fins i tot si esteu completament sans, comenceu lentament, submergint el braç a poc a poc, des de la punta dels dits, sobretot en un dia calorós. Fins i tot pot ser millor fer alguna cosa similar a una paleta d’aigua pura per passar-la al braç (començant pels dits), assecar-la immediatament i després fer-ne un massatge (movent la mà cap al cos). Sigues suau per no causar dolor ni agitar els músculs.
• El refredament constant dels músculs adolorits no és molt eficaç. Es recomana aplicar el gel durant 15 a 20 minuts, eliminar-lo durant 15 a 20 minuts més i repetir el procediment com vulgueu. La raó d'això és que el refredament més llarg no beneficiarà el múscul més del normal. A més, si dura massa, pot provocar cremades i danyar els teixits tous o la pell.
• El dolor articular és un greu problema que pot provocar lesions greus i persistents. Intenteu no confondre el dolor articular amb el dolor muscular. Si el dolor no desapareix després d’uns dies de descans i dels altres procediments descrits aquí, és millor que consulteu un metge.